वीगन का अर्थ और रोज़ के भोजन में इसे अपनाने के तरीके

एक जीवनशैली के रूप में वीगनवाद इस विचार पर आधारित है कि जहाँ तक व्यवहार में संभव हो, भोजन, कपड़ों और अन्य उद्देश्यों के लिए पशुओं का उपयोग करने से बचा जाए। इसमें पशुओं के साथ होने वाले व्यवहार पर ध्यान देना और उसे रोज़मर्रा के चुनावों में शामिल करना आता है। भोजन के मामले में इसका अर्थ पशुजन्य खाद्य पदार्थों का इस्तेमाल न करना है। केवल सब्जियों की मात्रा बढ़ाने वाला भोजन और वीगन भोजन इस बात में अलग हैं कि उनमें किन सामग्रियों को शामिल किया जाता है।

जब यह दिलचस्पी जीवन के दूसरे पहलुओं तक बढ़ती है, तो चमड़े और फर जैसी पशुओं से मिलने वाली सामग्रियों तथा पशुओं पर परीक्षण से जुड़े उत्पादों पर भी ध्यान जाता है। किसी भोजन का वर्णन करते समय उसमें इस्तेमाल हुई सामग्री देखी जाती है, जबकि जीवनशैली की बात करते समय रोज़मर्रा के अन्य चुनावों पर भी विचार किया जाता है। आप वीगन भोजन चखने से शुरुआत कर सकते हैं और फिर जिन पहलुओं में रुचि हो, उनके बारे में आगे जान सकते हैं।

वीगन व्यंजनों में भी कई तरह के स्वाद और पकाने के तरीके मिलते हैं। गरम चावल और सूप, भुना हुआ टोफू या बीन्स से बना सूप जैसे परिचित भोजन तैयार किए जा सकते हैं। सामग्री को भूनना, उबालना, किण्वित करना या पीसकर सॉस बनाना भी उपयोगी तरीके हैं। जिस दिन ताज़ी सब्जियाँ खाने का मन हो, सलाद चुनें; गरम भोजन की इच्छा हो, तो बीन्स और सब्जियों वाला व्यंजन लें। इस तरह भोजन अपनी पसंद के अनुसार चुना जा सकता है।

भोजन करते समय जीवनशैली का नाम समझने के साथ यह भी देखें कि आज आपकी थाली में क्या शामिल है। पहली बार कोई भोजन चखने का मतलब यह नहीं कि उसी से आपका आगे का पूरा खानपान तय हो जाए। अपने लिए उपयुक्त सामग्री से बने व्यंजन चखें और जो मेल पसंद आए, उसे अगले भोजन में आज़माएँ।

वीगन शब्द 1944 में ब्रिटेन में बना। डोनाल्ड वॉटसन और उनके साथियों को ऐसे शाकाहारियों के भोजन और जीवनशैली के लिए एक नया नाम चाहिए था जो डेयरी उत्पाद नहीं खाते थे। उस समय प्रचलित लंबे वर्णन, ‘डेयरी उत्पाद न खाने वाले शाकाहारी’, की जगह vegetarian के पहले तीन और आखिरी दो अक्षरों को जोड़कर vegan शब्द इस्तेमाल किया गया। उसी वर्ष नवंबर में इस भोजन और जीवनशैली पर चर्चा करने के लिए एक संगठन बना।

बाद में इसकी परिभाषा विकसित हुई। भोजन से पशुजन्य खाद्य पदार्थों को हटाने के साथ इसमें पशुओं के उपयोग के तरीकों पर विचार करना भी शामिल हुआ। इसी कारण आज वीगनवाद की चर्चा केवल भोजन तक सीमित नहीं रहती। हालाँकि पशुजन्य खाद्य पदार्थों से परहेज़ की परंपराएँ और विचार इस नाम के बनने से पहले भी कई रूपों में मौजूद थे। 1944 आधुनिक नाम और संगठन की शुरुआत का वर्ष है; इसे सभी शाकाहारी परंपराओं की शुरुआत नहीं माना जा सकता।

नाम की उत्पत्ति जानने से यह भी समझ आता है कि वीगन और शाकाहारी को एक ही अर्थ में क्यों नहीं इस्तेमाल किया जा सकता। शाकाहार की व्यापक श्रेणी में डेयरी उत्पाद और अंडे खाने या न खाने के अनुसार भोजन के प्रकार अलग हुए, जबकि वीगन सभी पशुजन्य खाद्य पदार्थों को बाहर रखने वाला आहार कहलाया। इसलिए रेस्तराँ में ‘क्या आपके पास शाकाहारी व्यंजन हैं?’ पूछने और ‘क्या ऐसा व्यंजन है जिसमें डेयरी उत्पाद, अंडे और शहद भी न हों?’ पूछने पर अलग-अलग बातों की पुष्टि करनी पड़ती है।

यदि आपके साथ भोजन करने वाले व्यक्ति के लिए यह शब्द नया है, तो स्पष्ट बताएँ कि आप क्या खा सकते हैं और भोजन में कैसी सामग्री चाहिए। आप कह सकते हैं, ‘मुझे ऐसा व्यंजन चाहिए जिसमें शोरबा और सॉस भी पौधों से मिलने वाली सामग्री से बने हों।’ इससे भोजन तैयार करने वाले व्यक्ति को पता रहेगा कि किन बातों की जाँच करनी है। आहार का नाम समझाने के बाद वास्तविक व्यंजनों पर बात करने से ऐसा विकल्प खोजना आसान होता है जिसे आप साथ मिलकर चुन सकें।

डेयरी उत्पाद, अंडे आदि शामिल हैं या नहीं, इसके अनुसार शाकाहार के कई प्रकार हैं। लैक्टो-ओवो शाकाहार में मांस, मछली और अन्य समुद्री खाद्य पदार्थ नहीं खाए जाते, लेकिन डेयरी उत्पाद और अंडे शामिल होते हैं। लैक्टो शाकाहार में डेयरी उत्पाद होते हैं, अंडे नहीं; ओवो शाकाहार में अंडे होते हैं, डेयरी उत्पाद नहीं। वीगन भोजन में शहद सहित किसी भी पशुजन्य खाद्य पदार्थ का इस्तेमाल नहीं होता। किसी के साथ भोजन तैयार करते समय सामग्री के बारे में स्पष्ट पूछें, जैसे चीज़ या अंडे डालना स्वीकार्य है या नहीं।

मछली और अन्य समुद्री खाद्य पदार्थ खाने वाले आहार के लिए पेस्केटेरियन शब्द भी इस्तेमाल होता है। फ्लेक्सिटेरियन उन लोगों के खानपान को कहा जाता है जो अक्सर पौधों पर आधारित भोजन चुनते हैं और मांस की मात्रा तथा उसे खाने की आवृत्ति कम करते हैं। भोजन की संरचना पर बात करने में ये नाम मदद करते हैं। फिर भी लोग इनके अर्थ अलग तरह से ले सकते हैं, इसलिए भोजन तैयार करते समय मनचाही सामग्री और जिन चीज़ों से परहेज़ है, दोनों की पुष्टि करें। यदि कई लोग एक व्यंजन साझा कर रहे हों, तो सॉस और ऊपर से डाली जाने वाली सामग्री पर भी बात करें।

‘पौधों पर आधारित’ और अंग्रेज़ी के plant-based का अर्थ भी संदर्भ के अनुसार बदलता है। कभी ये केवल पौधों से मिलने वाली सामग्री से बने खाद्य पदार्थों के लिए इस्तेमाल होते हैं। कभी इनसे ऐसा खानपान समझाया जाता है जिसमें पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थ मुख्य हों, लेकिन कुछ पशुजन्य खाद्य पदार्थ भी खाए जाते हों। केवल यह कहने से कि बर्गर में पौधों से बनी पैटी है, यह अपने आप स्पष्ट नहीं होता कि उसके बन और सॉस में भी पशुजन्य सामग्री नहीं है। किसी व्यंजन या उत्पाद में इस्तेमाल हुई पूरी सामग्री की जाँच करनी चाहिए।

बर्गर का उदाहरण लें, तो पैटी, बन, सॉस और टॉपिंग को अलग-अलग देखा जा सकता है। पैटी बीन्स से बनी होने पर भी बन में दूध या अंडे हो सकते हैं, और सॉस में सामान्य मेयोनेज़ या चीज़ हो सकती है। दूसरी ओर, परिचित पके चावल या उबले बीन्स पर वीगन का अलग लेबल न होने से वे पशुजन्य खाद्य पदार्थ नहीं बन जाते। लेबल देखने के साथ यह जानने की आदत डालें कि वास्तविक सामग्री क्या है।

घर पर खानपान बदलते समय भी यही सिद्धांत अपनाया जा सकता है। यदि आप पौधों पर आधारित भोजन अधिक बार खाना चाहते हैं, तो जिन व्यंजनों को आप आमतौर पर भोजन के साथ परोसते हैं, उनकी सामग्री देखें। यदि वीगन भोजन तैयार करना है, तो मसालों, अन्य स्वाद देने वाली सामग्री और शोरबे से भी पशुजन्य सामग्री हटाएँ। उद्देश्य स्पष्ट होने से पता चलता है कि कितना बदलाव ज़रूरी है। किसी व्यक्ति के खानपान को नाम देने से अधिक उपयोगी यह चर्चा है कि आज के भोजन में कौन-सी सामग्री डाली जाए।

यदि आप सेहत के लिए भोजन की संरचना बदलना चाहते हैं या खाने से मिलने वाला कोलेस्ट्रॉल कम करना चाहते हैं, तो पौधों पर आधारित भोजन पर भी विचार कर सकते हैं। आहार से मिलने वाला कोलेस्ट्रॉल मांस और डेयरी उत्पाद जैसे पशुजन्य खाद्य पदार्थों में होता है। इनका इस्तेमाल न करने वाला वीगन भोजन आहार में कोलेस्ट्रॉल के स्रोतों को बाहर रखता है। आप बीन्स, टोफू, अनाज और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों से अपने भोजन की संरचना बदलकर देख सकते हैं।

भोजन में मौजूद कोलेस्ट्रॉल और रक्त की जाँच में दिखने वाले कोलेस्ट्रॉल के स्तर में अंतर समझना चाहिए। कोलेस्ट्रॉल कोशिकाएँ और हार्मोन बनाने के लिए ज़रूरी पदार्थ है, और हमारा शरीर भी अपनी ज़रूरत का कोलेस्ट्रॉल बनाता है। रक्त में इसके स्तर पर भोजन और जीवनशैली के अलावा आनुवंशिक कारकों तथा स्वास्थ्य की स्थिति का भी असर पड़ता है। इसलिए केवल पशुजन्य खाद्य पदार्थ न खाने के आधार पर यह पहले से नहीं बताया जा सकता कि जाँच के नतीजे कैसे बदलेंगे।

रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर नियंत्रित रखने के लिए आहार से मिलने वाले कोलेस्ट्रॉल के साथ वसा के प्रकार पर भी ध्यान दें। अधिक संतृप्त वसा लेने से LDL कोलेस्ट्रॉल बढ़ सकता है। नारियल और पाम जैसे पौधों से मिलने वाले तेलों में भी संतृप्त वसा अधिक होती है, इसलिए वीगन उत्पाद चुनते समय उसकी पोषण संबंधी जानकारी पढ़ें। बीन्स, जई और फलों जैसे खाद्य पदार्थों से घुलनशील फाइबर देने वाला भोजन भी LDL को नियंत्रित रखने में मदद कर सकता है।

यदि आपने किसी एक खाद्य पदार्थ को बदलने से शुरुआत की है, तो यह भी सोचें कि अनाज, प्रोटीन देने वाले खाद्य पदार्थ और सब्जियाँ साथ कैसे खाएँगे। वीगन स्नैक्स या मिठाइयों और रोज़ के भोजन, दोनों के पोषण तथा खाने की मात्रा पर ध्यान दें। यदि आप कोलेस्ट्रॉल का स्तर नियंत्रित कर रहे हैं, तो जाँच के नतीजों और भोजन में ज़रूरी बदलावों पर अपने चिकित्सक से चर्चा करें। इलाज चल रहा हो, तो भोजन में किए गए बदलाव भी उन्हें बताएँ।

व्यंजन चुनते समय मुख्य सामग्री के बाद शोरबे और स्वाद देने वाली सामग्री को देखें। सब्जियों के सूप में मांस से बना शोरबा, भुने हुए व्यंजन में फिश सॉस या सलाद की ड्रेसिंग में डेयरी उत्पाद इस्तेमाल किए जा सकते हैं। यदि आप वीगन विकल्प चाहते हैं, तो पूछें कि शोरबा, सॉस, खाना पकाने के तेल या वसा और ऊपर से डाली जाने वाली सामग्री भी पौधों से ही तैयार की जाती है या नहीं। पैक किए गए उत्पादों में सामग्री की सूची पढ़ें। व्हे और केसीन दूध से मिलने वाले घटक हैं, जो प्रोटीन बार, पाउडर और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में हो सकते हैं। लैक्टोज़ हटाए गए डेयरी उत्पाद भी दूध से बने होते हैं, इसलिए लैक्टोज़-रहित और वीगन होने के दावों को अलग समझें।

जिलेटिन आम तौर पर पशुओं की त्वचा, हड्डियों और संयोजी ऊतकों से मिलता है। इसका इस्तेमाल जेली और मिठाइयों को जमाने के लिए होता है, और केवल आकार देखकर यह तय करना कठिन है कि उनमें पशुजन्य सामग्री है या नहीं। वीगन खाद्य पदार्थ चुनते समय देख सकते हैं कि उसमें अगर-अगर या पौधों से मिलने वाली अन्य सामग्री इस्तेमाल हुई है या नहीं। शहद मधुमक्खियाँ बनाती हैं, इसलिए वीगन भोजन में उसे भी शामिल नहीं किया जाता। जिन व्यंजनों में मिठास चाहिए, उनमें उपयोग के उद्देश्य और अपनी पसंद के अनुरूप दूसरी सामग्री चुनें।

वाइन और बीयर जैसे पेय, जिनकी मुख्य सामग्री पौधों से मिलती है, उनके निर्माण की प्रक्रिया में भी कुछ बातों की जाँच ज़रूरी है। कुछ निर्माता तरल को साफ़ करने की प्रक्रिया में जिलेटिन, मछली से मिलने वाला आइसिंग्लास, अंडे का सफ़ेद भाग या केसीन जैसी सामग्री इस्तेमाल करते हैं। सभी वाइन और बीयर इसी तरह नहीं बनतीं, इसलिए निर्माता की जानकारी में देखें कि उत्पाद वीगन आहार के लिए उपयुक्त है या नहीं। केवल अंगूर या अनाज से बने होने के आधार पर पूरी निर्माण प्रक्रिया का आकलन नहीं किया जा सकता। खाद्य पदार्थ खरीदते समय सभी घटकों के नाम याद करने की कोशिश करने के बजाय उन उत्पादों से शुरुआत करें जिन्हें आप अक्सर खाते हैं। नाश्ते का सीरियल, उसके साथ पिया जाने वाला पेय और अक्सर इस्तेमाल होने वाले सॉस जैसे उत्पाद पहले चुनें; एक बार उनकी जाँच कर लेने पर यह जानकारी अगले भोजन में भी काम आएगी। किसी घटक का नाम अनजान हो या यह स्पष्ट न हो कि वह पशुजन्य है या नहीं, तो निर्माता से उस सामग्री और पूरे उत्पाद की वीगन उपयुक्तता के बारे में पूछ सकते हैं। मिलते-जुलते उत्पादों की सामग्री का मिश्रण एक जैसा होने की धारणा न रखें।

वीगन व्यंजन के बारे में सोचते समय मांस के विकल्प के साथ यह भी सोचें कि हर कौर में आप कैसा स्वाद और बनावट चाहते हैं। मुलायम टोफू को मुख्य सामग्री रख सकते हैं, या बीन्स और सब्जियाँ मिलाकर चबाते समय महसूस होने वाली बनावट जोड़ सकते हैं। भुनी हुई सामग्री के साथ रसीला सॉस परोसना भी एक विकल्प है। इन चुनावों से भोजन का अनुभव बदलता है। पौधों से मिलने वाली वही सामग्री इस्तेमाल करते हुए भी टुकड़ों का आकार, पकाने का तरीका और साथ परोसा जाने वाला भोजन बदलकर अलग व्यंजन तैयार किए जा सकते हैं। नीचे दिए गए सुझाव घर पर आज़माने के लिए हैं।

टोफू को सीधे काटकर स्वाद देने वाली सामग्री के साथ परोसा जा सकता है, या भूनकर चावल के साथ खाया जा सकता है। चिकना और मुलायम टोफू चुनने पर ऐसा भोजन तैयार करना आसान है जिसमें सॉस और सब्जियाँ अलग रखकर खाई जाएँ। यदि सख्त टोफू लिया है, तो उसे बड़े टुकड़ों में काटकर भूनें और बारीक कटे टमाटर या खीरे के साथ परोसें। मनचाही बनावट वाला टोफू चुनने के बाद नमकीन और खट्टा स्वाद देने वाली सामग्री थोड़ी-थोड़ी मिलाकर अपनी पसंद का मेल खोज सकते हैं।

बीन्स इस्तेमाल करने के भी कई तरीके हैं। उबले चनों में सब्जियाँ और ड्रेसिंग मिला सकते हैं, या मसूर और टमाटर साथ पकाकर चावल के साथ परोस सकते हैं। यदि सभी बीन्स एक ही बार में पकाना झंझट लगे, तो ऐसे डिब्बाबंद उत्पाद इस्तेमाल कर सकते हैं जिनकी सामग्री और मसालों की जाँच कर ली गई हो। बीन्स को केवल किसी खास विकल्प के रूप में देखने के बजाय चावल और नूडल्स के साथ भोजन का हिस्सा बनने वाली सामग्री मानें। इससे उन्हें रोज़मर्रा के व्यंजनों में शामिल करना आसान होता है।

मशरूम, बैंगन और गाजर जैसी सब्जियों से एक ही प्लेट में अलग-अलग आकार और बनावट लाई जा सकती है। बड़े टुकड़ों और बारीक कटी सामग्री को साथ इस्तेमाल करें, या पकी सब्जियों के साथ ताज़ी पत्तेदार सब्जियाँ रखें। अपनी पसंद के अनुसार सुगंधित जड़ी-बूटियाँ, नींबू का रस और पौधों से मिलने वाला तेल थोड़ा-थोड़ा डालकर स्वाद सँवारें। किसी खास सब्जी से बिल्कुल मांस जैसा स्वाद मिलने की अपेक्षा करने के बजाय यह देखें कि उसे किस रूप में खाना आपको सहज लगता है।

सॉस चाहिए, तो मेवों, बीजों और बीन्स से बने मेल आज़मा सकते हैं। जिन्हें एलर्जी नहीं है, वे तिल या मेवों को बारीक पीसकर पानी और स्वाद देने वाली सामग्री मिलाएँ, फिर मनचाहे गाढ़ेपन के अनुसार उसे समायोजित करें। यदि मेवों से परहेज़ करना हो, तो टोफू या बीन्स का इस्तेमाल करने पर विचार कर सकते हैं। लेकिन सोया से भी एलर्जी हो, तो कोई दूसरा मेल ज़रूरी होगा। हर बार सामग्री बदलते समय उसके वीगन होने और व्यक्ति को किन खाद्य पदार्थों से परहेज़ है, दोनों पर ध्यान दें।

टोफू और चावल का एक कटोरा तैयार करते समय चावल पर टोफू के बड़े टुकड़े रखें और बगल में बारीक कटे खीरे व टमाटर परोसें। इससे मुलायम टोफू और कुरकुरी सब्जियाँ साथ खाई जा सकती हैं। ड्रेसिंग अलग रखने पर पहले टोफू का एक कौर ले सकते हैं और अगले कौर में सब्जियाँ व सॉस मिला सकते हैं। बीन्स जोड़कर या दूसरी सब्जियाँ चुनकर इसी कटोरे के भोजन में बदलाव कर सकते हैं। शुरुआत से ही खास सामग्री खोजने के बजाय अपनी पसंद की बनावट को आधार बनाकर भोजन तैयार करने का यह एक तरीका है।

वीगन भोजन तैयार करते समय अनाज या आलू जैसे खाद्य पदार्थ, बीन्स और टोफू जैसे प्रोटीन के स्रोत, तथा अलग-अलग सब्जियाँ और फल इस्तेमाल करें। कैल्शियम जैसे ज़रूरी पोषक तत्व मिलाकर समृद्ध किए गए खाद्य पदार्थ और उचित पूरक भी भोजन की योजना में शामिल किए जा सकते हैं। केवल सलाद नाम या सब्जियों के रंग से भोजन के पोषण का आकलन करने के बजाय देखें कि आप क्या और कितना खा रहे हैं। पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थों से बना भोजन भी सामग्री के मेल और मात्रा के अनुसार बदलता है।

सुबह के भोजन में अनाज के साथ अतिरिक्त पोषक तत्वों से समृद्ध पौधों पर आधारित पेय आज़मा सकते हैं। उदाहरण के लिए, ओटमील में ऐसा पेय डालें जिसे आप ले सकते हों, और साथ में फल तथा मेवे या बीज रखें। अलग-अलग उत्पादों में प्रोटीन और मिलाए गए पोषक तत्वों की मात्रा अलग होती है, इसलिए केवल पेय का नाम नहीं, उसका लेबल भी देखें। ब्रेड खाते हों, तो सामग्री जाँची हुई ब्रेड के साथ बीन्स को मसलकर बना स्प्रेड और सब्जियाँ रख सकते हैं।

दोपहर में चावल, टोफू या बीन्स और सब्जियाँ एक कटोरे में परोस सकते हैं। चावल के ऊपर भुना टोफू और पकी सब्जियाँ रखकर ज़रूरत के अनुसार स्वाद देने वाली सामग्री डालें; इस तरह हर सामग्री अलग तैयार करके साथ मिलाई जा सकती है। भोजन की मात्रा अपनी गतिविधि और भूख के अनुरूप रखें। चावल या नूडल्स को बिना सोचे पूरी तरह हटाने के बजाय दिन भर के भोजन की संरचना देखें और योजना ऐसी बनाएँ कि किसी एक सामग्री पर ही निर्भर न रहना पड़े।

रात के भोजन में टमाटर और बीन्स साथ पकाकर चावल के साथ परोसने, या सब्जियों और टोफू वाले सूप के साथ अनाज खाने पर विचार कर सकते हैं। यह भी जाँचें कि शोरबे का आधार और इस्तेमाल होने वाली स्वाद देने की सामग्री पौधों से मिलती है या नहीं। नूडल्स या पास्ता बनाते समय उनकी सामग्री देखें, फिर साथ में दलहन और सब्जियाँ रखें। केवल नूडल्स और सॉस के वीगन होने से यह नहीं माना जा सकता कि भोजन सभी पोषक तत्व पर्याप्त मात्रा में देता है।

व्यस्त दिनों के लिए कुछ मेल पहले से तय कर लेना भी उपयोगी है। अक्सर खाए जाने वाले अनाज, आसानी से तैयार होने वाले प्रोटीन के स्रोत और पसंदीदा सब्जियाँ लिख लें, फिर इन्हें बदल-बदलकर भोजन बनाएँ। दो दिन एक ही टोफू का व्यंजन खाने पर भी साथ के अनाज और सब्जियाँ बदली जा सकती हैं। भोजन की योजना बहुत बारीक बनाने के बजाय ऐसी सामग्री की सूची रखें जिसे आप वास्तव में खरीद, सँभाल और खा सकें। इससे तैयारी की आदत बनाए रखना आसान होता है।

स्नैक्स और पेय भी दिन भर के खानपान का हिस्सा हैं। वीगन स्नैक्स और मिठाइयों में भी शर्करा, वसा और नमक हो सकते हैं, इसलिए वीगन लेबल को पोषण के आकलन का विकल्प न बनाएँ। पसंदीदा स्नैक खाने और भोजन में विविधता रखने पर साथ-साथ विचार किया जा सकता है। बाहर पसंद आया एक व्यंजन ही रोज़ का पूरा आहार बनाने के बजाय घर के भोजन और पेय सहित उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें जिन्हें आप अक्सर चुनते हैं।

बीन्स, मसूर, चने, टोफू, टेम्पे, मेवे और बीज पौधों से मिलने वाले प्रोटीन के स्रोत हैं। पौधों पर आधारित भोजन में प्रोटीन का ध्यान रखने के लिए इन्हें वास्तव में अपने भोजन में शामिल करना ज़रूरी है। इसे केवल सब्जियाँ खाने वाला भोजन मानने से महत्वपूर्ण सामग्री छूट सकती है। पहले देखें कि आपके भोजन में प्रोटीन किस खाद्य पदार्थ से मिल रहा है, फिर उसकी मात्रा और दिन भर के भोजन की संरचना पर ध्यान दें।

भोजन के आकार या नाम से प्रोटीन की मात्रा का अंदाज़ा न लगाएँ। पौधों से बनी पैटी और मांस के विकल्पों का पोषण इस्तेमाल हुई सामग्री तथा उसके मिश्रण के अनुसार बदलता है। बड़े टुकड़ों में भुना मशरूम टोफू जैसा पोषण देता है, ऐसा नहीं माना जा सकता। इसी तरह पौधों से बने सभी पेयों में प्रोटीन की मात्रा एक जैसी नहीं होती। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की पोषण संबंधी जानकारी देखें और साथ में परिचित बीन्स, टोफू तथा अन्य खाद्य पदार्थ भी इस्तेमाल करें।

घर पर भोजन तैयार करते समय चावल या नूडल्स चुनने के बाद सोचें कि साथ में कौन-सा प्रोटीन देने वाला खाद्य पदार्थ रखा जाए। बीन्स मिले चावल के साथ टोफू का व्यंजन, या पास्ता के साथ मसूर वाला सॉस और सब्जियाँ आज़मा सकते हैं। किसी एक खाद्य पदार्थ से सभी भूमिकाएँ निभाने की अपेक्षा करने की ज़रूरत नहीं है। भोजन का मुख्य आधार तय करके बाकी सामग्री जोड़ें और ऐसा मेल खोजें जिसे खाना आपके लिए सहज हो।

शारीरिक गतिविधि, स्वास्थ्य की स्थिति और उम्र के अनुसार भोजन की ज़रूरत बदलती है। यदि आप पर्याप्त भोजन नहीं खा पा रहे हों या स्वास्थ्य के कारण कई खाद्य पदार्थ सीमित करने पड़ रहे हों, तो विशेषज्ञ के साथ अपने आहार की समीक्षा कर सकते हैं। प्रोटीन पाउडर और पूरकों की सामग्री भी जाँचनी चाहिए। केवल उत्पाद के वीगन होने से यह तय नहीं होता कि आपको उसकी कितनी मात्रा चाहिए। रोज़ के भोजन और इस्तेमाल होने वाले उत्पादों को साथ देखकर आकलन करना अधिक सही है।

विटामिन B12 रक्त और तंत्रिका कोशिकाओं के स्वास्थ्य के लिए ज़रूरी पोषक तत्व है। पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थों में, जब तक उन्हें समृद्ध न किया गया हो, B12 के भरोसेमंद स्रोत की अपेक्षा करना कठिन है। वीगन भोजन जारी रखने के लिए B12 मिलाए गए खाद्य पदार्थों या पूरकों से इसकी नियमित आपूर्ति की व्यवस्था करें। अलग-अलग बीन्स और सब्जियाँ खाना महत्वपूर्ण है, लेकिन केवल इससे B12 की व्यवस्था पूरी नहीं हो जाती।

समृद्ध या फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ ऐसे उत्पाद होते हैं जिनमें ज़रूरी पोषक तत्व अलग से मिलाए गए हों। कुछ सीरियल, पौधों पर आधारित पेय और न्यूट्रिशनल यीस्ट में B12 मिलाया जा सकता है। एक ही तरह के सभी उत्पादों में यह नहीं होता, इसलिए पैकेट पर दी गई B12 की मात्रा देखें। केवल न्यूट्रिशनल यीस्ट नाम होने या किसी खाद्य पदार्थ के किण्वित होने से उसमें पर्याप्त B12 होने का निष्कर्ष न निकालें। वास्तविक उत्पाद की जाँच करने के बाद ही उसे भोजन की योजना में इस उद्देश्य से शामिल किया जा सकता है।

रोज़मर्रा की सेवन योजना और पोषक तत्व की कमी के इलाज को अलग समझना चाहिए। पूरक लेने पर विचार करते समय उसमें मौजूद मात्रा और सेवन का तरीका देखें, साथ ही अपनी सेहत और चल रही दवाओं का ध्यान रखें। उम्र, जीवन के चरण और शरीर में अवशोषण की स्थिति के अनुसार ज़रूरी देखभाल बदल सकती है, इसलिए एक ही खुराक सभी लोगों पर लागू न करें। यदि कमी का निदान हो चुका हो या लक्षण हों, तो केवल खाद्य पदार्थ चुनकर उसे हल करने की कोशिश न करें; चिकित्सक से मूल्यांकन कराएँ।

ऐसा तरीका चुनें जिसे रोज़मर्रा में याद रखकर जाँचा जा सके। अक्सर खाए जाने वाले समृद्ध खाद्य पदार्थों के लेबल सँभालकर रखें, या विशेषज्ञ के साथ तय की गई पूरक लेने की योजना को भोजन के रिकॉर्ड के साथ रखें। नया उत्पाद खरीदते समय यह न मानें कि उसमें पुराने उत्पाद जितनी ही मात्रा होगी। बदला हुआ खानपान लंबे समय तक बनाए रखने के लिए, किन खाद्य पदार्थों से परहेज़ करना है और ज़रूरी पोषक तत्व नियमित रूप से कैसे पाने हैं, इन दोनों बातों की योजना बनाना उपयोगी है।

पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थों में आयरन मुख्य रूप से नॉन-हीम आयरन होता है। शरीर इसे कितना अवशोषित करता है, इस पर खाद्य पदार्थों और पूरे भोजन के मेल का असर पड़ता है। दलहन, आयरन मिलाकर समृद्ध किए गए खाद्य पदार्थ और कुछ मेवे भोजन में शामिल किए जा सकते हैं। विटामिन C वाली सब्जियाँ और फल साथ खाने से पौधों से मिलने वाले आयरन के अवशोषण में मदद मिलती है। अपनी परिचित सामग्री को साथ खाने के तरीकों पर विचार करें, जैसे बीन्स वाले भोजन के साथ टमाटर या ब्रोकोली परोसना।

यदि आपको एनीमिया या आयरन की कमी की चिंता हो, तो केवल थकान महसूस होने से उसका कारण तय न करें और आयरन के पूरक की मात्रा खुद से न बढ़ाएँ। कितनी मात्रा की ज़रूरत है और कमी है या नहीं, यह उम्र, मासिक धर्म, गर्भावस्था तथा स्वास्थ्य की स्थिति जैसे कारकों के अनुसार बदलता है। अधिक आयरन लेना भी हानिकारक हो सकता है, इसलिए जाँच सहित चिकित्सकीय मूल्यांकन कराना बेहतर है। इस दौरान अपना सामान्य भोजन और पहले से लिए जा रहे पूरक भी बताएँ, ताकि वास्तविक सेवन को समझना आसान हो।

दूध और डेयरी उत्पाद न खाने वाले आहार में कैल्शियम के दूसरे स्रोतों की व्यवस्था करें। कैल्शियम मिलाए गए पौधों पर आधारित पेय, कैल्शियम वाले पदार्थ से जमाया गया टोफू और कुछ पत्तेदार सब्जियाँ इस्तेमाल की जा सकती हैं। केवल पौधों पर आधारित पेय या टोफू नाम से कैल्शियम की मात्रा नहीं जानी जा सकती, इसलिए उत्पाद का लेबल देखें। कैल्शियम हड्डियों के साथ मांसपेशियों और तंत्रिकाओं के काम करने के लिए भी ज़रूरी है, और विटामिन D कैल्शियम के अवशोषण में भूमिका निभाता है। अपने अक्सर खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में इसके स्रोत खोजें।

आयोडीन थायरॉइड हार्मोन बनाने के लिए ज़रूरी है। पशुजन्य खाद्य पदार्थ छोड़ने पर यह देखना चाहिए कि आपको सामान्य रूप से आयोडीन कहाँ से मिल रहा है। समुद्री शैवाल में आयोडीन होता है, लेकिन उसके प्रकार और उत्पाद के अनुसार मात्रा में बहुत अंतर हो सकता है। इसलिए केल्प जैसे समुद्री शैवाल अधिक खाकर मात्रा पूरी करने की कोशिश करने के बजाय पूरे आहार और आयोडीन मिलाए गए उत्पादों के लेबल देखें। आयोडीन का अधिक सेवन भी थायरॉइड की समस्याएँ पैदा कर सकता है।

हर पोषक तत्व के स्रोत और उसका ध्यान रखने के तरीके अलग हैं, इसलिए सभी ज़रूरतें किसी एक खाद्य पदार्थ से पूरी करने की कोशिश न करें। आप जो पेय आमतौर पर पीते हैं, उनके लेबल पर कैल्शियम और B12 की मात्रा देखें। साथ ही यह जाँचें कि आप दलहन कितनी बार खाते हैं और आपके पूरकों में क्या शामिल है। गर्भावस्था या स्तनपान के दौरान, बढ़ते बच्चों के लिए भोजन तैयार करते समय, या स्वास्थ्य के कारण कई खाद्य पदार्थ छोड़ने पड़ें, तो जीवन के उस चरण के अनुरूप सलाह लें। ऐसे मामलों में सामान्य वयस्क के भोजन के उदाहरण ज्यों के त्यों अपनाना कठिन हो सकता है।

वीगन लेबल, पोषण संबंधी जानकारी और एलर्जी की सूचना अलग-अलग बातें बताते हैं। वीगन लेबल पशुजन्य सामग्री के इस्तेमाल की जाँच में मदद करता है। पोषण संबंधी जानकारी ऊर्जा, प्रोटीन, शर्करा, वसा और सोडियम आदि की मात्रा बताती है। एलर्जी संबंधी जानकारी में उन सामग्रियों और दूसरे खाद्य पदार्थों से अनचाहे संपर्क, यानी क्रॉस-कॉन्टैक्ट, की सूचनाएँ देखें जिनसे आपको परहेज़ है। पैकेट के सामने लिखे एक शब्द को इन तीनों जाँचों का विकल्प न बनाएँ। उत्पादों की तुलना करते समय यह भी पढ़ें कि दिखाई गई मात्रा किस आधार पर है। जाँचें कि पोषण संबंधी जानकारी पूरे पैकेट की है, किसी निश्चित वजन की है या एक बार खाने की मात्रा की। छोटे और बड़े पैकेट के आँकड़ों की सीधे तुलना करने से वास्तव में खाई जाने वाली मात्रा अनदेखी रह सकती है। पौधों पर आधारित पेय में आप जितना पीते हैं, उसके अनुसार प्रोटीन और मिलाए गए पोषक तत्वों की मात्रा देखें। भोजन और स्नैक्स में इस्तेमाल होने वाली मात्रा को ध्यान में रखकर उत्पाद चुनें।

वीगन प्रमाणन के मानदंड और जाँच का दायरा भी प्रमाणन संस्था के अनुसार देखा जा सकता है। कुछ मानदंड उत्पाद की पशुजन्य सामग्री के अलावा निर्माण, कच्ची सामग्री के विकास की प्रक्रिया, पशुओं पर परीक्षण और अनचाहा संपर्क कम करने की प्रक्रियाओं की भी जाँच करते हैं। लेकिन प्रमाणन चिह्न को इस बात की गारंटी नहीं मानना चाहिए कि एलर्जी पैदा करने वाली कोई सामग्री बिल्कुल नहीं है। जिन लोगों को एलर्जी है, उन्हें प्रमाणन से अलग सामग्री की सूची, सावधानी संबंधी सूचनाएँ और भोजन तैयार करने की ज़रूरी शर्तें जाँचनी चाहिए।

वीगन खाद्य पदार्थों में भी सोया, गेहूँ, मेवे और तिल जैसी पौधों से मिलने वाली एलर्जी पैदा करने वाली सामग्री हो सकती है। पशुजन्य सामग्री जानबूझकर इस्तेमाल न करने पर भी निर्माण या खाना पकाने के दौरान दूध, अंडे आदि से संपर्क होने की संभावना हो सकती है। वीगन होने का लेबल और किसी खास एलर्जी पैदा करने वाले खाद्य पदार्थ को शामिल न करने का लेबल अलग जानकारी देते हैं। विशेष रूप से एलर्जी के कारण किसी खाद्य पदार्थ से परहेज़ हो, तो अपनी स्थिति के अनुसार सुरक्षा की जाँच को प्राथमिकता दें।

अक्सर खाए जाने वाले उत्पाद खरीदते समय भी सामग्री और सावधानी की सूचनाएँ दोबारा पढ़ें। उत्पाद बदलने पर सामने के वीगन लेबल के अलावा वे बातें भी जाँचें जिन्हें आप पहले देखते थे। अनजान घटकों या खाना तैयार करने की शर्तों के बारे में निर्माता या भोजन परोसने वाले स्थान से स्पष्ट प्रश्न पूछ सकते हैं। जवाब अस्पष्ट हो, तो केवल दिखावट या पहले खाने के अनुभव से सुरक्षित होने का निर्णय न लें। ऐसा दूसरा विकल्प खोजें जिसके लिए ज़रूरी शर्तों की पुष्टि की जा सके।

पहली बार खरीदा गया पौधों पर आधारित पेय खाना बनाने में इस्तेमाल करना चाहें, तो उसे एक साथ कई व्यंजनों में डालने के बजाय सरल नाश्ते में आज़मा सकते हैं। बिना अतिरिक्त शक्कर वाला उत्पाद अनाज में डालकर फल के साथ लें, या अपने पसंदीदा पेय में थोड़ी मात्रा मिलाकर देखें कि स्वाद आपको पसंद है या नहीं। एक ही नाम वाले पौधों पर आधारित पेय का स्वाद भोजन की दूसरी सामग्री के साथ हर व्यक्ति को अलग लग सकता है। पोषण संबंधी जानकारी देखने के साथ ऐसा उत्पाद खोज लेना जिसे पीना आपको सहज लगे, ज़रूरी अतिरिक्त पोषक तत्वों वाले उत्पाद को भोजन में शामिल करने की योजना भी आसान बनाता है।

वीगन और ग्लूटेन-फ्री होने के मानदंड अलग हैं। वीगन भोजन में पशुजन्य सामग्री नहीं होती, जबकि ग्लूटेन-फ्री खाद्य पदार्थ गेहूँ, जौ और राइ (rye) जैसे अनाजों में मौजूद ग्लूटेन से जुड़े मानदंडों का पालन करते हैं। गेहूँ के आटे और पानी से बना पास्ता पूरी तरह पौधों की सामग्री से बन सकता है, लेकिन उसमें ग्लूटेन होता है। दूसरी ओर, चावल से बने खाद्य पदार्थ में भी दूध या अंडे इस्तेमाल हुए हों, तो वह वीगन आहार के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता। दोनों शर्तें ज़रूरी हों, तो उनकी अलग-अलग जाँच करें।

पौधों से बने मांस के विकल्पों की भी हर उत्पाद के अनुसार जाँच करनी चाहिए। कुछ खाद्य पदार्थों में गेहूँ का ग्लूटेन इस्तेमाल होता है, इसलिए पौधों से बना होने का अर्थ ग्लूटेन-फ्री न समझें। वीगन और ग्लूटेन-फ्री, दोनों शर्तें पूरी करने के लिए मुख्य सामग्री, मसाले, सॉस और निर्माण व खाना पकाने के दौरान संपर्क की स्थितियाँ जाँचें। यदि ग्लूटेन से परहेज़ का चिकित्सकीय कारण है, तो भोजन देने वाले व्यक्ति को वह कारण बताएँ और अपने चिकित्सक से चर्चा करें कि कितनी सावधानी ज़रूरी है।

पाँच तीखी गंध वाली सब्जियों से परहेज़ वाला आहार एक अलग शर्त है, जिसमें हरे प्याज़ और लहसुन सहित कुछ खास वनस्पति सामग्रियों से परहेज़ किया जाता है। वीगन भोजन में लहसुन और प्याज़ हो सकते हैं। इसी तरह पाँच तीखी गंध वाली सब्जियाँ न होने से यह स्पष्ट नहीं होता कि डेयरी उत्पाद और अंडे भी बाहर रखे गए हैं। क्षेत्र और भोजन की परंपरा के अनुसार परहेज़ की सामग्री का दायरा बदल सकता है, इसलिए खाद्य पदार्थों के नाम स्पष्ट बताएँ। यदि आप वीगन भोजन के साथ इन पाँच सब्जियों से भी परहेज़ चाहते हैं, तो दोनों शर्तें साथ बताएँ।

नट-फ्री, यानी मेवों से परहेज़ जैसी शर्तों की भी अलग जाँच करें। मेवों के बिना बने वीगन भोजन में भी सोया, गेहूँ और अन्य सामग्री इस्तेमाल हुई हो सकती है। कई शर्तें एक साथ हों, तो केवल ‘मैं बहुत-सी चीज़ें नहीं खा सकता’ कहने के बजाय स्पष्ट बताएँ कि कौन-सी सामग्री हटानी है और क्या अनचाहे संपर्क को रोकने के उपाय भी ज़रूरी हैं। इस जानकारी के आधार पर भोजन तैयार करने वाला व्यक्ति वास्तव में उपलब्ध व्यंजनों और खाना पकाने की स्थितियों की पुष्टि कर सकता है।

घर पर वीगन भोजन की शुरुआत करना चाहें, तो ऐसा एक व्यंजन चुनें जिसे आप अक्सर बनाते हैं और उसकी पूरी सामग्री लिखें। चावल के साथ टोफू का व्यंजन बनाते समय टोफू के साथ इस्तेमाल होने वाली स्वाद देने वाली सामग्री देखें, और सूप बनाते समय शोरबे की भी जाँच करें। जो सामग्री पहले से पौधों से मिलती है, उसे वैसे ही रखें और केवल ज़रूरी हिस्से बदलें। खरीदारी से पहले उन नए उत्पादों की सूची बना लें जिनकी आपको ज़रूरत होगी। इससे मिलते-जुलते कई सॉस या पेय खरीदकर उलझने की संभावना कम होती है।

खरीदारी की सूची को अनाज, बीन्स या टोफू, सब्जियाँ और फल, तथा ज़रूरी समृद्ध खाद्य पदार्थों में बाँट सकते हैं। फ्रिज में रखी सामग्री को इस सप्ताह के भोजन से जोड़ें और जिन दिनों पकाने का समय कम होगा, उनके लिए भी मेल तय करें। वीगन भोजन में रुचि होने भर से सभी खास उत्पाद खरीदने की ज़रूरत नहीं है। परिचित सामग्री इस्तेमाल करते हुए अपनी पसंद और जीवनचर्या के अनुरूप भोजन के विकल्प एक-एक करके बढ़ा सकते हैं।

रेस्तराँ में ऑर्डर देने से पहले संक्षेप में बताएँ कि आप किन सामग्रियों से परहेज़ करते हैं। आप कह सकते हैं, ‘कृपया ऐसा भोजन दें जिसमें मांस, मछली, मांस या मछली से बना शोरबा, डेयरी उत्पाद, अंडे और शहद न हों।’ यदि व्यंजन के नाम से यह स्पष्ट न हो, तो सॉस, ऊपर से डाली जाने वाली सामग्री और खाना पकाने के तेल या वसा के बारे में भी पूछें। बुकिंग या समूह के भोजन की तैयारी करते समय पहले पूछ लेने से वास्तव में उपलब्ध विकल्प चुनने का समय मिल जाता है।

एलर्जी हो, तो उसे वीगन भोजन के अनुरोध से अलग समझाएँ। भोजन देने वाले व्यक्ति को पता होना चाहिए कि ‘मैं दूध नहीं लेता’ आपकी आहार संबंधी पसंद है या दूध की एलर्जी के कारण अनचाहे संपर्क से भी बचना ज़रूरी है। एक ही पैन, खाना बनाने के उपकरण और काम करने की सतह के इस्तेमाल जैसी ज़रूरी स्थितियों के बारे में स्पष्ट पूछें और पुष्टि करें कि वास्तव में क्या संभव है। केवल मेनू में आहार की श्रेणी देखकर यह न मानें कि भोजन अलग से पकाने या अनचाहा संपर्क रोकने की गारंटी मिल गई है।

परिचितों के साथ साझा किए जाने वाले भोजन में क्या शामिल होगा, इस पर पहले बात कर लेना उपयोगी है। भोजन तैयार करने वाले व्यक्ति को बताएँ कि आप किन सामग्रियों से परहेज़ करते हैं और चावल, सब्जियों या बीन्स के ऐसे एक-दो व्यंजन सुझाएँ जिन्हें सभी साथ खा सकें। ज़रूरत हो, तो चर्चा करें कि सॉस और ऊपर से डाली जाने वाली सामग्री अलग परोसी जा सकती है या नहीं। तैयार भोजन में से सामग्री निकालने के बजाय तैयारी के समय बात करने से बाद में एक-दूसरे से पूछकर पुष्टि करने की ज़रूरत कम हो सकती है।

पहली बार वीगन भोजन खाने वाले परिचित को उसकी सामग्री और खाने का तरीका बता सकते हैं। स्पष्ट करें कि यह बीन्स वाला टमाटर का व्यंजन है या टोफू और सब्जियों के साथ चावल। एक भोजन चखना और आगे का पूरा खानपान तय करना अलग बातें हैं। साथ खाते समय किस व्यंजन का स्वाद और किसकी बनावट अच्छी लगी, इस पर बात करने से अगली बार साथ खाने के लिए व्यंजन चुनना भी आसान होता है।

कोई भोजन पसंद आए, तो उसकी सामग्री और उनके मेल को याद रखें और अगले भोजन में इस्तेमाल करें। अक्सर खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की सामग्री और पोषण पर ध्यान दें, और B12 जैसे ज़रूरी पोषक तत्व नियमित रूप से पाने की व्यवस्था भी करें। परिचित भोजन से शुरुआत करके अपनी पसंद और जीवनचर्या के अनुरूप विकल्प खोजते जाएँ।

जब बाहर पौधों से मिलने वाली सामग्री से बने व्यंजन चखने का मन हो, तो आप Mahina Vegan Table में भी भोजन कर सकते हैं। पास्ता, बर्गर और पिज़्ज़ा जैसे परिचित व्यंजन पौधों से मिलने वाली सामग्री से कैसे तैयार किए जाते हैं, यह जानने के लिए Mahina Vegan Table का मेनू देखें। जिन लोगों के साथ आप भोजन करेंगे, उनके साथ मेनू चुनते हुए अपनी पसंद के स्वाद तलाश सकते हैं।