純素的意義與日常飲食的實踐

作為一種生活方式，純素主義以這樣的理念為基礎：在能夠實踐的範圍內，避免為了飲食、衣著或其他目的而利用動物。這意味著關心人們如何對待動物，並將這份考量帶入日常選擇。在飲食上，則延伸為不使用動物性食品的原則。因此，增加蔬菜份量的飲食與純素飲食，在食材範圍上有所不同。

當關注的範圍延伸到日常生活，也會開始留意皮革、毛皮等取自動物的材料，以及涉及動物實驗的產品。說明一餐的菜色時，可以看料理用了哪些食材；談到生活方式時，則要一併考量日常的選擇。您也可以從品嘗一餐純素料理開始，再深入了解自己感興趣的部分。

純素料理也有各種風味與烹調方式。熱騰騰的米飯與湯、烤豆腐、豆類湯品，都能組成一餐熟悉的食物。食材可以烘烤、燉煮、發酵，也可以磨成醬汁。想吃新鮮蔬菜時選擇沙拉，想吃暖食時挑一道加入豆類與蔬菜的料理，都能依照自己的喜好搭配。

在餐桌上，除了了解生活方式的名稱，也可以看看今天這一餐有哪些食材。第一次品嘗純素餐點，不必就此決定往後所有的飲食選擇。試試用適合自己的食材做成的料理，再把喜歡的組合用在下一餐。

vegan 一詞於 1944 年誕生於英國。Donald Watson 和同伴希望找到一個新名稱，來描述不食用乳製品的素食者所採取的飲食與生活方式。他們將 vegetarian 的前三個字母與最後兩個字母連在一起，組成 vegan，取代當時較長的「不食用乳製品的素食者」這個說法。同年 11 月，也成立了一個討論這種飲食與生活方式的組織。

後來，這個詞的定義逐漸發展，不只涵蓋從飲食中排除動物性食品，也包含重新思考人們利用動物的方式。這也是今天談到純素主義時，不將它侷限於飲食的原因。不過，在這個名稱出現以前，避免動物性食品的習慣與想法，就已經以不同形式存在。1944 年是現代名稱與組織的起點，不能視為所有素食傳統的開端。

了解名稱的由來，也有助於理解為什麼純素與素食不能完全當作同義詞。在素食這個大範圍裡，是否食用乳製品與雞蛋，會形成不同的飲食類型；純素則指排除所有動物性食品的飲食。因此，在餐廳詢問「有素食餐點嗎？」與「有連乳製品、雞蛋和蜂蜜都不使用的餐點嗎？」，需要確認的事項並不相同。

如果一起用餐的人第一次聽到這個詞，可以具體說明您能吃哪些食物，以及餐點需要如何搭配食材。例如，「我想找連高湯與醬汁都用植物性食材製作的餐點」，就能讓準備料理的人知道該確認哪些內容。解釋飲食類型的名稱後，再談實際的食物，會更容易找到大家可以一起選擇的菜色。

素食依是否包含乳製品、雞蛋等食品，可分為不同類型。蛋奶素不吃肉類、魚類與海鮮，但食用乳製品和雞蛋；奶素食用乳製品，不吃雞蛋；蛋素食用雞蛋，不吃乳製品。純素飲食則不使用動物性食品，蜂蜜也在排除範圍內。一起準備餐點時，最好具體確認食材，例如能不能加入起司或雞蛋。

另外，也有食用魚類與海鮮的「魚素飲食」，以及經常選擇植物性食物、減少肉類食用份量與頻率的「彈性素食」。這些名稱有助於討論餐點的組成。不過，每個人使用這些詞時，意思可能有所不同，因此準備食物時，仍要一起確認希望如何搭配，以及需要避開哪些食材。如果是多人分享的料理，也別忘了把醬汁與配料納入討論。

「植物性」與英文 plant-based 的範圍，也會隨使用情境而不同。有時指完全使用植物來源食材製作的食品，有時則形容以植物性食物為主、仍食用部分動物性食品的飲食方式。標示使用植物性漢堡排，不代表漢堡麵包與醬料也已排除動物性原料。選擇菜色或產品時，需要確認完整的原料組成。

以漢堡為例，可以分別查看漢堡排、麵包、醬料與配料。即使漢堡排以豆類製成，麵包仍可能加入牛奶或雞蛋，醬料也可能使用一般美乃滋或起司。另一方面，熟悉的米飯或水煮豆類，不會因為沒有特別標示純素，就變成動物性食品。養成同時查看標示與實際食材的習慣，會更有幫助。

在家嘗試調整飲食時，也可以採用相同的原則。若想更常吃植物性食物，可以先看看熟悉的配菜用了哪些食材；若要準備純素餐點，就要連調味料與湯底都排除動物性原料。分清楚自己的目的，就能了解需要調整的範圍。比起替某個人的飲食方式貼上名稱，討論今天這一餐要使用哪些食材，往往更實用。

為了健康而調整飲食，或想減少從食物攝取的膽固醇時，也可以考慮植物性飲食。膳食膽固醇存在於肉類、乳製品等動物性食品中。不使用這些食品的純素飲食，是一種排除膳食膽固醇來源的方式。您可以用豆類、豆腐、穀物與蔬菜等食材，嘗試改變一餐的組成。

食物中的膽固醇，與血液檢查測得的膽固醇數值，需要分開看待。膽固醇是製造細胞與荷爾蒙所需的物質，身體也會自行製造所需的膽固醇。血液中的數值除了受到飲食與生活習慣影響，也與遺傳因素及健康狀況有關。因此，不能只憑不食用動物性食品，就預先判斷檢查數值會如何改變。

若要管理血中膽固醇，除了膳食膽固醇，也要留意脂肪的種類。攝取過多飽和脂肪，可能使 LDL 膽固醇升高。椰子油、棕櫚油等植物來源的油脂，也含有大量飽和脂肪，因此選購純素產品時，請一併閱讀營養標示。從豆類、燕麥、水果等食物攝取水溶性膳食纖維的飲食，也可能有助於管理 LDL。

如果您是從替換一種食品開始，也可以進一步想想，如何將穀物、提供蛋白質的食品與蔬菜搭配成一餐。純素零食或甜點與日常正餐，都需要各自留意營養和食用份量。若正在管理膽固醇數值，請與醫療人員討論檢查結果及所需的飲食調整；如果正在接受治療，也要告知飲食上的變化。

挑選菜色時，除了主食材，也要留意湯底與調味料。蔬菜湯可能使用肉類高湯，炒菜可能加入魚露，沙拉醬也可能添加乳製品。若要找純素餐點，可以詢問湯底、醬汁、烹調用油脂與配料，是否都以植物性食材準備。選購產品時，則可以閱讀原料名稱。乳清與酪蛋白是取自牛奶的成分，可能出現在蛋白棒、蛋白粉或加工食品中。去除乳糖的乳製品仍是由牛奶製成，因此「無乳糖」與「純素」是不同的說明。

明膠通常取自動物的皮膚、骨骼與結締組織，可用來讓果凍或甜點凝固，單憑外觀很難判斷是否為動物性原料。挑選純素食品時，可以確認是否使用洋菜或其他植物來源的材料。蜂蜜也是蜜蜂製造的食品，因此純素飲食會將它排除。料理需要甜味時，可以依用途與喜好選擇其他材料。

葡萄酒與啤酒等主要原料來自植物的飲品，在製造過程中也有需要確認的地方。有些生產者在澄清酒液時，會使用明膠、取自魚類的魚膠（isinglass）、蛋白或酪蛋白等材料。並非所有葡萄酒與啤酒都採用這些方式製造，因此可查看生產者提供的純素適用資訊。不能只憑以葡萄或穀物釀造的說明，就判斷整個製程。購買食品時，不必試著記住所有成分名稱，建議先從經常食用的產品看起。例如早餐吃的穀片、搭配的飲品、常用的醬料，都是確認一次後，往後用餐也能繼續參考的品項。如果某個成分名稱陌生，或難以判斷是否來自動物，可以向製造商詢問該原料與產品是否適合純素飲食。即使產品相似，也不要假定配方相同。

構思純素料理時，除了想著用什麼取代肉，也可以想想每一口希望品嘗到的味道與口感。以柔嫩的豆腐為主，搭配有嚼感的豆類與蔬菜，或將烤過的食材與濕潤的醬汁一起上桌，都會帶來不同的用餐感受。即使使用相同的植物性食材，只要切塊大小、烹調方式與搭配的食物不同，就能做出不同的一盤料理。以下是可以在家嘗試的餐食搭配建議。

豆腐可以直接切片配上調味料，也可以烤過後搭配米飯。使用滑順柔嫩的豆腐時，可以將醬汁與蔬菜分開盛裝，搭配成一餐。如果選擇質地較紮實的豆腐，不妨切成大塊烘烤，再與切碎的番茄或小黃瓜一起盛盤。先依喜歡的口感挑選豆腐，再逐次加入少量帶鹹味與酸味的調味料，找出適合自己的味道。

豆類也有各種使用方式。可以將煮熟的鷹嘴豆與蔬菜、沙拉醬拌在一起，或把扁豆與番茄一起燉煮，再搭配米飯。如果覺得自行煮豆類比較費事，也可以使用確認過原料與調味成分的罐頭產品。將豆類視為與米飯、麵條一起組成一餐的食材，比只把它當作特殊替代食品，更容易與平常的飲食連結。

菇類、茄子、紅蘿蔔等蔬菜，可以讓同一盤料理呈現不同的形狀與咀嚼感。不妨將大塊食材與切碎的食材一起使用，或在煮熟的蔬菜旁搭配新鮮葉菜。依照喜好，逐次加入少量香草、檸檬汁與植物油來調整風味。不必期待某種蔬菜能吃出與肉完全相同的味道，可以多留意這種食材怎麼處理會更方便入口。

需要醬汁時，可以嘗試運用堅果、種子與豆類搭配。沒有過敏問題的人，可以將芝麻或堅果磨細，混合水與調味料，再調整到喜歡的濃稠度。如果需要避開堅果，可以考慮使用豆腐或大豆；但若也對大豆過敏，就需要另作搭配。每次替換食材時，都要一併留意是否符合純素，以及個人需要避開哪些食品。

準備豆腐蓋飯時，可以將大塊豆腐放在米飯上，旁邊擺上切碎的小黃瓜與番茄，搭配出柔嫩豆腐與爽脆蔬菜一起入口的組合。若將醬汁另盛，就能先吃一口豆腐，下一口再搭配蔬菜與醬汁。也可以加入豆類，或換成其他蔬菜，調整這一碗的組成。這是一種以喜歡的口感為出發點準備料理的方式，不必一開始就尋找特殊食材。

準備純素餐點時，可以多樣搭配穀物、馬鈴薯等食物，豆類、豆腐等提供蛋白質的食品，以及蔬菜和水果。添加鈣等所需營養素的強化食品，以及適當的營養補充，也可以納入飲食計畫。比起只看「沙拉」這個名稱或蔬菜的顏色，更應留意吃了什麼、吃了多少。即使都是植物性食物，一餐的組成與份量不同，飲食也會有所不同。

早餐可以嘗試將穀物與營養強化植物性飲品搭配。例如，在燕麥片中加入自己可以飲用的飲品，再配上水果、堅果或種子。各產品的蛋白質與添加營養素含量不同，因此除了飲品名稱，也要查看標示。若吃麵包，也可以選擇確認過原料的麵包，搭配壓成泥的豆類抹醬與蔬菜。

午餐可以將米飯、豆腐或豆類，以及蔬菜盛在同一碗裡。在米飯上放上烤豆腐與煮熟的蔬菜，再依需要加入調味料，就能將分別準備的食材組合起來。食量可依自己的活動量與食慾調整。與其一律去掉米飯或麵條，更適合看看一天的飲食組成，規劃不過度依賴某一種食材的搭配。

晚餐可以考慮用番茄與豆類燉煮一道料理，再搭配米飯；也可以將加入蔬菜與豆腐的湯，和穀物一起享用。記得確認湯底與使用的調味料是否都來自植物。準備麵食或義大利麵時，可以先查看麵條原料，再搭配豆類與蔬菜。不能只因麵條與醬汁符合純素，就認為這一餐足以提供所有營養素。

也可以為忙碌的日子預先安排幾種搭配。寫下常吃的穀物、方便準備的蛋白質食物與喜歡的蔬菜，再交替組合。即使連續兩天吃同一道豆腐配菜，也可以更換搭配的穀物與蔬菜。飲食計畫不必安排得過度細密，以實際能購買、保存和食用的食材為主列出清單，會更容易持續準備。

點心與飲品也屬於一天飲食的一部分。純素零食與甜點仍可能含有糖、脂肪與鹽，因此純素標示不能代替營養評估。享用喜歡的點心，與安排多樣化的飲食，可以一起考量。不必把外出用餐時喜歡的一盤料理直接當成每天的固定菜單，也可以把家中的餐點與飲品一起納入，看看自己經常選擇哪些食物。

豆類、扁豆、鷹嘴豆、豆腐、天貝、堅果與種子，都是提供植物性蛋白質的食物。採用植物性飲食時，若要顧及蛋白質攝取，就需要把這些食物實際納入餐點。若將它理解成只吃蔬菜，容易漏掉重要的食材。可以先確認自己這一餐有哪些蛋白質來源，再看看食用份量與一整天的飲食組成。

也要避免只憑食物的外觀或名稱，推測蛋白質含量。植物性漢堡排或肉類替代品，會因使用的原料與配方而有不同的營養成分。大塊烤菇不代表能提供與豆腐相同的營養，也不是所有植物性飲品都含有同樣多的蛋白質。加工食品需要查看營養標示，並搭配熟悉的豆類、豆腐等其他食物。

在家準備餐點時，可以先決定米飯或麵條，再想想搭配什麼蛋白質食物。例如，在拌入豆類的米飯旁放一道豆腐配菜，或為義大利麵搭配加入扁豆的醬汁，再一起吃蔬菜。不需要讓一種食物承擔所有角色。先決定這一餐的主體，再加入其他食材，就能找到自己方便享用的組合。

所需的食量會因活動量、健康狀況與年齡而不同。如果吃得不夠，或因身體狀況而大幅限制某些食品，可以與專業人員一起檢視自己的飲食。蛋白粉與營養補充品也需要確認原料，不能只因產品符合純素，就決定適合自己的攝取量。把平常的飲食與這些產品一起考量，會更準確。

維生素 B12 是維持血液與神經細胞健康所需的營養素。未經營養強化的植物性食品，很難作為可靠的 B12 來源。若要持續採用純素飲食，需要規劃如何從添加 B12 的食品或補充品，穩定攝取這項營養素。多樣攝取豆類與蔬菜很重要，但不能只憑這一點，就認為 B12 的攝取也已安排妥當。

營養強化食品是指額外添加所需營養素的產品。部分穀片、植物性飲品與營養酵母等產品，可能添加 B12。但即使是同類食品，也不是每項產品都有添加，因此需要確認包裝標示的 B12 含量。不能只因名稱是營養酵母，或屬於發酵食品，就認為 B12 足夠。以實際產品為準確認後，才能納入飲食計畫。

日常攝取計畫與營養缺乏的治療，需要分開看待。考慮補充品時，要確認產品的含量與食用方式，並一併考量自身健康狀況及正在服用的藥物。所需的照護可能因年齡、人生階段與吸收狀況而不同，因此不能將同一種劑量套用在所有人身上。如果已經確診缺乏，或出現症狀，不要只靠選擇食品來處理，應接受醫療人員的評估。

實踐時，應選擇在日常生活中容易記得執行、也方便確認的做法。可以留存常吃的營養強化食品標示，或將與專業人員訂定的補充計畫，和飲食紀錄一起管理。購買新產品時，不要假定它與原有產品的含量相同。若想長期維持調整後的飲食，除了規劃不吃哪些食品，也要一起安排如何持續取得所需營養素。

植物性食物中的鐵主要是非血基質鐵，身體的吸收程度會受到食物種類與一餐搭配的影響。豆類、鐵強化食品與部分堅果等，都可以納入飲食。搭配含有維生素 C 的蔬菜與水果，有助於植物性鐵的吸收。例如，在含豆類的一餐中配上番茄或綠花椰菜，就是運用平常食材搭配的方式。

如果擔心貧血或缺鐵，不要只憑疲倦的感覺判定原因，也不要自行增加鐵補充品的用量。鐵的需要量與是否缺乏，會因年齡、月經、懷孕及健康狀況等因素而有所不同。攝取過多鐵也可能有害，因此較適合接受醫療人員的評估與相關檢查。這時一併告知平常的飲食與已經服用的補充品，有助於了解實際的攝取情況。

不食用牛奶與乳製品時，需要安排其他鈣質來源。可以運用添加鈣的植物性飲品、使用含鈣凝固劑製作的豆腐，以及部分葉菜等食物。不能只憑「植物性飲品」或「豆腐」這個名稱，就判斷鈣的含量，仍需要查看產品標示。鈣不僅是骨骼所需的營養素，也是維持肌肉與神經正常功能所必需的；維生素 D 則參與鈣的吸收。不妨從自己經常吃的食品中，找出鈣質來源。

碘是製造甲狀腺荷爾蒙所需的營養素。排除動物性食品後，需要確認平常從哪些食物取得碘。海藻含有碘，但含量可能因種類與產品而有很大差異。因此，不宜靠大量食用昆布等海藻來調整攝取量，而應檢視整體飲食，以及添加碘的產品標示。攝取過多碘，也可能造成甲狀腺問題。

不同營養素的來源與管理方式各不相同，不必試著用一種食品解決所有問題。可以依序查看平常飲用的飲品中，鈣與 B12 的標示、吃豆類的頻率，以及補充品的成分等。懷孕或哺乳期間、為成長中的孩子準備餐點，或因健康狀況而排除多種食品時，需要接受符合該人生階段的諮詢。這些情況較難直接套用一般成人的餐食範例。

純素標示、營養標示與過敏原標示，分別提供不同資訊。純素標示有助於確認是否使用動物性原料；營養標示則列出熱量、蛋白質、糖、脂肪與鈉等含量。閱讀過敏原資訊時，要確認自己需要避開的食材，以及交叉接觸的提醒。不要只憑包裝正面的一個詞，就省略這三方面的確認。比較產品時，也要讀清楚標示數值的計算基準，確認營養資訊是以整包、特定重量，還是一份食用量為基準。直接比較小包裝與大包裝的數值，可能忽略實際吃下的份量。若是植物性飲品，可以查看實際飲用量所含的蛋白質與添加營養素，再依正餐與點心中會使用的份量選擇產品。

純素認證也可以依不同認證機構，查看其標準與查核範圍。有些標準除了確認產品是否使用動物性成分，也會檢視製造與原料開發過程、動物實驗，以及減少交叉接觸的程序。不過，不能把認證標章解讀成完全沒有過敏原的保證。有過敏的人，仍須在認證之外，確認原料、警語與所需的烹調條件。

純素食品也可能含有大豆、小麥、堅果、芝麻等來自植物的過敏原。即使沒有刻意使用動物性原料，也仍可能在製造或烹調過程中接觸到牛奶、雞蛋等食品。純素標示與排除特定過敏原食品的標示，提供的是不同資訊。尤其是因過敏而避開食品時，應優先確認符合自己狀況的安全條件。

即使是經常吃的產品，購買時也請再次查看原料與警語。如果換了產品，除了正面的純素標示，也要留意自己原本會確認的項目。對不熟悉的成分或烹調條件，可以具體詢問製造商或提供餐點的地方。如果答案不明確，就不要只憑外觀或以前吃過的經驗判斷安全，應另找能確認所需條件的選擇。

想把第一次買回來的植物性飲品用在料理中，可以先從簡單的早餐嘗試，不必一次加入好幾道料理。將未添加糖的產品加入穀物並搭配水果，或在喜歡的飲品中加入少量，嚐嚐是否合自己的口味。即使是同名的植物性飲品，與一餐中的其他食材搭配後，每個人的味覺感受也可能不同。在營養資訊之外，找到自己覺得順口的產品，也會更容易規劃如何把具有所需添加營養素的產品用在餐點中。

純素與無麩質是不同的標準。純素飲食排除動物性食材；無麩質則須符合與小麥、大麥、黑麥等食物中的麩質相關的食品標準。以小麥粉和水製成的義大利麵，可以完全使用植物性食材，卻仍含有麩質。另一方面，即使是米製食品，若使用牛奶或雞蛋，也可能不符合純素飲食。若兩項條件都需要，就必須分別確認。

植物性肉類替代品也需要逐項查看。有些產品使用小麥麩質，因此不能把「植物性」視為「無麩質」。若要同時符合純素與無麩質的條件，就要確認主食材、調味料與醬汁，以及製造和烹調過程中的接觸情況。如果有醫療上的原因需要避開麩質，應將原因告知餐點提供者，並與醫療人員討論所需的管理程度。

「無五辛」是另一項飲食條件，會避開蔥、蒜等特定植物性食材。純素料理可以使用大蒜與洋蔥，而「無五辛」的說明，也不能用來確定乳製品與雞蛋都已排除。各地與不同飲食習慣所避開的食材範圍可能不同，因此最好直接告知具體的食物名稱。如果希望餐點既符合純素，也不含五辛，就要一起說明這兩項條件。

「無堅果」等避開堅果的條件，也需要另外確認。即使純素料理未使用堅果，仍可能使用大豆、小麥等其他食材。當您同時有多項飲食需求時，可以分別說明必須排除哪些食材，以及是否需要管理交叉接觸，而不只是說「很多東西都不能吃」。準備餐點的人，才能根據這些資訊，確認實際能提供的菜色與烹調條件。

如果想在家開始嘗試純素飲食，可以選一道自己常做的料理，寫下完整的食材清單。準備米飯與豆腐配菜時，要一併確認搭配豆腐的調味料；煮湯時，也要查看高湯。原本就是植物性的食材可以照常使用，只調整需要更換的部分。採買前先寫下需要新購買的產品，也能減少買了好幾種相似醬料或飲品，卻因此感到混亂的情況。

採買清單可以分成穀物、豆類或豆腐、蔬菜與水果，以及所需的營養強化食品。將冰箱裡的食材與本週預計吃的餐點連結起來，也一起安排沒有足夠時間烹調時的搭配。不必只因對純素飲食感興趣，就購買所有特殊產品。運用熟悉的食材，也能逐步增加符合自己喜好與生活方式的餐點。

在餐廳點餐前，可以簡單說明自己需要避開的食材。例如，「請幫我準備不含肉類、魚類、動物性高湯、乳製品、雞蛋和蜂蜜的餐點」，就能交代所需的範圍。如果單憑菜名無法判斷，也要確認醬汁、配料與烹調用油脂。訂位或安排團體用餐時，提前詢問，能留下選擇實際可提供菜色的時間。

如果有過敏，需要在純素需求之外另外說明。餐點提供者應了解，「我不食用牛奶」是飲食原則，還是因牛奶過敏而連交叉接觸都需要避免。可以具體詢問是否共用鍋具、烹調器具與工作檯等相關條件，並確認對方實際能做到哪些安排。不能只憑菜單上的飲食分類，就認為分開烹調或避免交叉接觸已有保證。

與親友一起吃的餐點，建議在用餐前先討論食材搭配。告知準備料理的人需要避開哪些食材，再提議一兩道大家能一起享用的米飯、蔬菜或豆類料理。有需要時，也可以討論能否將醬汁與配料分開盛裝。比起從已上桌的料理中挑掉食材，在準備階段先說清楚，能減少彼此需要反覆確認的事項。

對第一次吃純素餐點的親友，介紹食材與吃法就可以了。可以具體說明這是加入豆類的番茄料理，或是搭配豆腐與蔬菜的米飯。品嘗這一餐，與決定往後的飲食方式，可以分開看待。在餐桌上聊聊哪道料理好吃、喜歡哪種口感，也有助於選擇下次一起享用的菜色。

如果找到喜歡的餐點，可以記住使用的食材與搭配，再用在下一餐。留意常吃食品的原料與營養，也規劃如何穩定取得 B12 等必要營養素。從熟悉的食物開始，慢慢找到符合自己喜好與生活方式的餐點就好。

若想外出品嘗以植物性食材製作的料理，也可以到 Mahina Vegan Table 用餐。在 Mahina Vegan Table 菜單，可以看看義大利麵、漢堡、披薩等熟悉的料理，如何用植物性食材準備。也可以和一起用餐的人挑選菜色，找找喜歡的味道。