Значење појма „веган“ и примена у исхрани

Као начин живота, веганство се заснива на настојању да се, у мери у којој је то могуће у пракси, избегава коришћење животиња за храну, одећу и друге сврхе. То подразумева преиспитивање начина на који се поступа према животињама и узимање тога у обзир при свакодневним изборима. У исхрани се овај приступ одражава кроз принцип да се не користе намирнице животињског порекла. Исхрана у којој се повећава количина поврћа и веганска исхрана разликују се по томе које намирнице укључују.

Када интересовање проширите на друге области живота, пажњу можете посветити и материјалима добијеним од животиња, попут коже и крзна, као и производима повезаним с тестирањем на животињама. Када описујете један оброк, важни су састојци од којих је припремљен, док разговор о начину живота обухвата и свакодневне изборе. Можете почети испробавањем веганског оброка, а затим подробније истражити оно што вас занима.

Веганска кухиња обухвата различите укусе и начине припреме. Можете припремити познате оброке, као што су топли пиринач и супа, печени тофу или супа од махунарки. Састојке можете пећи, кувати, ферментисати или самлети у сос. Избор прилагодите свом укусу: када вам прија свеже поврће, одаберите салату, а када пожелите топло јело, припремите нешто с махунаркама и поврћем.

При избору оброка, уз назив начина исхране, погледајте и од чега је састављено јело које ћете данас јести. Први оброк који пробате не мора да одреди све ваше будуће навике у исхрани. Пробајте храну припремљену од састојака који вам одговарају, а комбинације које вам се допадну искористите и у следећем оброку.

Реч „веган“ настала је 1944. године у Великој Британији. Доналд Вотсон и његови сарадници тражили су нов назив којим би описали исхрану и начин живота вегетаријанаца који не конзумирају млечне производе. Уместо тадашњег дугог израза „вегетаријанац који не конзумира млечне производе“, почели су да користе реч vegan, насталу спајањем прва три и последња два слова енглеске речи vegetarian. У новембру исте године основано је удружење посвећено разматрању овог начина исхране и живота.

Касније се дефиниција развијала тако да, поред искључивања намирница животињског порекла из исхране, обухвати и преиспитивање самог начина коришћења животиња. Зато се данас објашњење веганства не ограничава на храну. Ипак, обичаји и идеје о избегавању намирница животињског порекла постојали су у различитим облицима и пре настанка овог назива. Година 1944. означава почетак савременог назива и удружења, али се не може сматрати почетком свих вегетаријанских традиција.

Познавање порекла назива помаже да се разуме зашто појмови веган и вегетаријанац нису истозначни. У оквиру шире категорије вегетаријанске исхране постоје разлике у томе да ли се конзумирају млечни производи и јаја, док веганска исхрана подразумева искључивање свих намирница животињског порекла. Зато питање „Имате ли вегетаријанска јела?“ у ресторану захтева другачије провере од питања „Имате ли јела која не садрже ни млечне производе, ни јаја, ни мед?“

Ако особа с којом ћете јести први пут чује овај појам, објасните конкретно коју храну можете да једете и који састојци вам одговарају. Реченица „Тражим јело у којем су и бујон и сос припремљени од биљних састојака“ помаже и особи која припрема храну да зна шта треба да провери. Када после објашњења назива пређете на разговор о самом јелу, лакше ћете пронаћи нешто што можете заједно да изаберете.

Вегетаријанска исхрана има више облика, у зависности од тога да ли укључује млечне производе, јаја и друге намирнице. Лакто-ово вегетаријанска исхрана искључује месо, рибу и морске плодове, али укључује млечне производе и јаја. У лакто вегетаријанству конзумирају се млечни производи, а искључују јаја, док се у ово вегетаријанству конзумирају јаја, а искључују млечни производи. У веганској исхрани не користе се намирнице животињског порекла, укључујући и мед. Када припремате заједнички оброк, проверите конкретне састојке, на пример да ли можете да додате сир или јаја.

Постоје и називи као што су пескетаријанска исхрана, која укључује рибу и морске плодове, и флекситаријанска исхрана, у којој се чешће бирају биљне намирнице, а смањују количина меса и учесталост његовог конзумирања. Ови називи могу помоћи у разговору о саставу оброка. Пошто их различити људи могу користити у различитим значењима, приликом припреме хране проверите и жељени састав оброка и састојке који се избегавају. Ако ће јело делити више особа, разговарајте и о сосовима и додацима.

Израз „биљно“ и енглески назив plant-based могу означавати различите ствари, у зависности од контекста. Понекад се односе на храну направљену искључиво од састојака биљног порекла, а понекад описују исхрану засновану претежно на биљним намирницама, уз конзумирање одређене количине хране животињског порекла. Опис бургера као јела с биљном пљескавицом не значи аутоматски да су и земичка и сос без састојака животињског порекла. Код јела и производа треба проверити целокупан састав.

На примеру бургера можете засебно погледати пљескавицу, земичку, сос и додатке. Чак и ако је пљескавица направљена од махунарки, земичка може садржати млеко или јаја, а сос обичан мајонез или сир. С друге стране, одсуство посебне веганске ознаке на уобичајеном куваном пиринчу или пасуљу не значи да су то намирнице животињског порекла. Корисно је стећи навику да се проверава и постојање ознаке и стварни састав хране.

Исти принцип можете применити и када мењате исхрану код куће. Ако желите чешће да једете биљну храну, погледајте састојке познатих прилога и јела, а ако припремате вегански оброк, искључите састојке животињског порекла и из зачина, сосова и бујона. Разликовање ових циљева помаже да сагледате које су промене потребне. Практичније је разговарати о томе које ћете састојке ставити у данашњи оброк него додељивати назив нечијем начину исхране.

Биљне оброке можете размотрити и када желите да промените исхрану ради здравља или да смањите унос холестерола храном. Холестерол из хране налази се у намирницама животињског порекла, попут меса и млечних производа. Веганска исхрана, у којој се ове намирнице не користе, искључује изворе холестерола из хране. Састав оброка можете променити укључивањем махунарки, тофуа, житарица, поврћа и других биљних намирница.

Важно је разликовати холестерол у храни од нивоа холестерола који се утврђује анализом крви. Холестерол је неопходан за стварање ћелија и хормона, а и наш организам производи холестерол који му је потребан. На његов ниво у крви, поред исхране и животних навика, утичу и генетски фактори и здравствено стање. Зато се само на основу чињенице да неко не конзумира намирнице животињског порекла не може унапред предвидети промена лабораторијских вредности.

За контролу холестерола у крви, уз холестерол из хране, треба обратити пажњу и на врсту масти. Висок унос засићених масти може повећати ниво LDL холестерола. И уља биљног порекла, попут кокосовог и палминог, садрже велике количине засићених масти, па при избору веганских производа прочитајте и нутритивне податке. Исхрана која обезбеђује растворљива прехрамбена влакна из махунарки, овса, воћа и сличних намирница такође може помоћи у контроли LDL холестерола.

Ако сте почели заменом једне намирнице, размислите и о томе како ћете у оброку комбиновати житарице, изворе протеина и поврће. Код веганских грицкалица и десерата, као и код редовних оброка, погледајте њихову хранљиву вредност и количину коју једете. Ако пратите ниво холестерола, разговарајте с лекаром о резултатима анализа и потребним променама у исхрани, а ако сте на лечењу, обавестите га и о променама у оброцима.

При избору јела, после главних састојака проверите и од чега су припремљени бујон и зачини. У супу од поврћа може се додати бујон животињског порекла, у пржено јело рибљи сос, а у прелив за салату млечни производи. Ако тражите вегански оброк, питајте да ли се и бујон, сосови, масноће за припрему и додаци праве од биљних састојака. Код упакованих производа прочитајте списак састојака. Сурутка и казеин добијају се из млека и могу се налазити у протеинским плочицама, прашковима и прерађеној храни. Млечни производи из којих је уклоњена лактоза и даље су направљени од млека, па ознаку „без лактозе“ треба разликовати од ознаке „веган“.

Желатин се обично добија из коже, костију и везивног ткива животиња. Користи се за стезање желеа и десерата, а по самом изгледу јела тешко је утврдити да ли садржи састојке животињског порекла. При избору веганске хране можете проверити да ли су употребљени агар-агар или други састојци биљног порекла. Мед се такође искључује из веганске исхране јер га производе пчеле. За јела којима је потребна слаткоћа одаберите други састојак који одговара намени и вашем укусу.

И код напитака чији су главни састојци биљног порекла, попут вина и пива, постоје детаљи производње које треба проверити. Неки произвођачи за бистрење течности користе желатин, ајзинглас добијен од рибе, беланце или казеин. Пошто се не производе сва вина и пива на тај начин, проверите информације произвођача о томе да ли је производ погодан за вегане. Сам податак да је напитак направљен од грожђа или житарица није довољан за процену целокупног производног поступка. При куповини хране препоручујемо да почнете од производа које често конзумирате, уместо да покушавате да запамтите називе свих састојака. Прво одаберите намирнице које, када их једном проверите, можете користити и у наредним оброцима, попут житних пахуљица за доручак, напитка који пијете уз њих или сосова које често употребљавате. Ако је назив неког састојка непознат или је тешко утврдити да ли је животињског порекла, можете питати произвођача да ли су тај састојак и сам производ погодни за вегане. Немојте претпостављати да слични производи имају исти састав.

Када размишљате о веганском јелу, поред тога чиме бисте заменили месо, размислите и о укусу и текстури које желите да осетите у залогају. Утисак који оброк оставља зависи од тога да ли као основу одаберете меки тофу, комбинујете махунарке и поврће чвршће текстуре или служите печене састојке уз сочан сос. И од истих биљних намирница можете припремити другачије јело ако промените величину комада, начин припреме или оно што служите уз њих. Следеће комбинације су предлози за оброке које можете испробати код куће.

Тофу можете једноставно исећи и послужити уз зачине или га испећи и понудити уз пиринач. Глатки и меки тофу погодан је за оброк у којем се сос и поврће служе одвојено. Ако одаберете чврсти тофу, исеците га на крупније комаде, испеците и послужите уз ситно сецкани парадајз или краставац. Пошто одаберете тофу одговарајуће текстуре, постепено додајте слане и киселкасте зачине док не пронађете укус који вам прија.

Махунарке се такође могу припремати на више начина. Куване леблебије помешајте с поврћем и преливом или скувајте сочиво с парадајзом и послужите уз пиринач. Ако вам је напорно да одједном скувате све махунарке које су вам потребне, можете користити конзервиране производе чији сте састав и додате зачине проверили. Лакше ћете их уклопити у уобичајена јела ако их посматрате као састојак оброка уз пиринач или резанце, а не само као посебну замену за другу храну.

Печурке, плави патлиџан и шаргарепа могу послужити да у једном јелу добијете различите облике и текстуре при жвакању. Комбинујте крупне и ситно сецкане састојке или уз термички обрађено поврће послужите свеже лиснато поврће. Укус прилагодите постепеним додавањем зачинског биља, лимуновог сока и биљног уља. Уместо да очекујете да одређено поврће има потпуно исти укус као месо, корисније је да размислите у ком облику вам та намирница највише одговара за јело.

Ако вам је потребан сос, можете испробати комбинације орашастих плодова, семенки и махунарки. Особе без алергија могу фино самлети сусам или орашасте плодове, помешати их с водом и зачинима и прилагодити жељену густину. Ако морате да избегавате орашасте плодове, можете размотрити тофу или соју, али ако сте алергични и на соју, потребна је другачија комбинација. При свакој замени састојака проверите и да ли је оброк вегански и да ли садржи намирнице које одређена особа избегава.

Када припремате чинију пиринча с тофуом, ставите крупније комаде тофуа преко пиринча, а са стране додајте ситно сецкани краставац и парадајз. Тако можете комбиновати меки тофу и хрскаво поврће. Ако прелив послужите одвојено, можете прво пробати залогај тофуа, а затим му додати поврће и сос. Састав чиније можете мењати и додавањем махунарки или избором другог поврћа. То је начин да јело припремите полазећи од текстура које волите, уместо да одмах тражите посебне састојке.

При припреми веганских оброка користите разноврсне намирнице: житарице или кромпир, изворе протеина попут махунарки и тофуа, као и поврће и воће. План исхране може укључити и намирнице обогаћене калцијумом и другим потребним хранљивим материјама, као и одговарајуће додатке исхрани. Уместо да хранљиву вредност оброка процењујете само по називу „салата“ или боји поврћа, погледајте шта једете и у којој количини. И оброци од биљних намирница разликују се у зависности од састава и количине.

За доручак можете испробати комбинацију житарица и обогаћеног биљног напитка. На пример, овсеној каши додајте напитак који можете да конзумирате, уз воће и орашасте плодове или семенке. Садржај протеина и додатих хранљивих материја разликује се од производа до производа, па проверите декларацију, а не само назив напитка. Ако једете хлеб, можете одабрати онај чији сте састав проверили и послужити га с намазом од изгњечених махунарки и поврћем.

За ручак можете у једној чинији комбиновати пиринач, тофу или махунарке и поврће. Преко пиринча ставите печени тофу и термички обрађено поврће, па додајте зачине у количини која вам одговара; сваки састојак можете припремити одвојено и затим их спојити. Количину хране прилагодите својој активности и апетиту. Уместо да безусловно избаците пиринач или резанце, боље је да сагледате састав хране коју једете током дана и планирате исхрану која се не ослања само на одређене намирнице.

За вечеру можете припремити кувано јело с парадајзом и махунаркама уз пиринач или супу с поврћем и тофуом уз житарице. Проверите да ли су и основа супе и употребљени зачини биљног порекла. Када припремате резанце или пасту, погледајте њихов састав и додајте махунарке и поврће. Само то што су тестенина и сос вегански не значи да оброк обезбеђује довољне количине свих хранљивих материја.

За дане када сте заузети можете унапред осмислити неколико комбинација. Запишите житарице које често једете, изворе протеина које лако припремате и поврће које волите, па их наизменично комбинујте. Чак и ако два дана једете исто јело од тофуа, можете променити житарице и поврће које служите уз њега. Лакше ћете наставити с припремом оброка ако списак заснујете на намирницама које заиста можете купити, чувати и појести, уместо да план исхране разрађујете до најситнијих детаља.

Ужине и напици такође су део дневне исхране. Веганске грицкалице и десерти могу садржати шећере, масти и со, па веганску ознаку не треба користити као замену за процену хранљиве вредности. Можете уживати у омиљеној ужини и истовремено водити рачуна о разноврсности оброка. Уместо да јело у којем сте уживали ван куће узмете као основу свакодневне исхране, погледајте шта најчешће бирате, укључујући и оброке и напитке које конзумирате код куће.

Пасуљ, сочиво, леблебије, тофу, темпе, орашасти плодови и семенке извори су биљних протеина. Да бисте у биљној исхрани водили рачуна о уносу протеина, ове намирнице треба заиста укључити у оброке. Ако биљну исхрану замишљате као једење искључиво поврћа, лако можете изоставити важне састојке. Прво утврдите које намирнице у вашим оброцима обезбеђују протеине, а затим погледајте количину коју једете и састав исхране током целог дана.

Важно је и да садржај протеина не процењујете само по облику или називу хране. Нутритивни састав биљних пљескавица и замена за месо зависи од употребљених састојака и њиховог односа. Крупан комад печурке, иако је печен, не мора обезбедити исте хранљиве материје као тофу, нити сви биљни напици садрже исту количину протеина. Код прерађене хране проверите нутритивне податке и укључите и друге познате намирнице, попут махунарки и тофуа.

Када припремате оброк код куће, после избора пиринча или резанаца размислите о извору протеина који ћете послужити уз њих. Можете комбиновати пиринач с махунаркама и прилог од тофуа или припремити пасту са сосом од сочива и послужити је уз поврће. Једна намирница не мора да има све улоге у оброку. Одаберите основу јела и додајте остале састојке како бисте пронашли комбинацију која вам одговара.

Потребна количина хране разликује се у зависности од физичке активности, здравственог стања и узраста. Ако не успевате да једете довољно или због здравственог стања знатно ограничавате одређене намирнице, можете прегледати свој план исхране са стручњаком. И код протеинских прашкова и додатака исхрани треба проверити састав, а сама чињеница да је производ вегански не одређује количину која вам је потребна. Прецизније је размотрити производе заједно с оброцима које иначе једете.

Витамин B12 неопходан је за здравље крви и нервних ћелија. Биљне намирнице које нису обогаћене тешко се могу сматрати поузданим извором B12. За дугорочну веганску исхрану потребно је испланирати поуздан унос B12 путем обогаћених намирница или додатака исхрани. Разноврсно конзумирање махунарки и поврћа јесте важно, али само то не значи да је обезбеђен и унос B12.

Обогаћена храна означава производе којима су додате потребне хранљиве материје. B12 може бити додат неким житним пахуљицама, биљним напицима и нутритивном квасцу. Не садржи га сваки производ исте врсте, па проверите количину B12 наведену на паковању. Немојте закључивати да је унос B12 довољан само зато што производ носи назив нутритивни квасац или зато што је реч о ферментисаној храни. Да бисте производ укључили у план исхране као извор овог витамина, потребно је проверити баш тај производ.

План редовног уноса и лечење недостатка треба разликовати. Када разматрате додатак исхрани, проверите количину коју садржи и упутство за употребу, узимајући у обзир и своје здравствено стање и лекове које користите. Потребан приступ може се разликовати према узрасту, животној фази и способности организма да апсорбује хранљиве материје, па једну дозу не треба примењивати на све људе. Ако вам је већ утврђен недостатак или имате симптоме, немојте покушавати да проблем решите само избором намирница, већ потражите процену лекара.

План треба да буде такав да можете редовно да га пратите и проверавате у свакодневном животу. Сачувајте декларације обогаћених намирница које често једете или, уз белешке о оброцима, водите и евиденцију плана допуне исхране који сте договорили са стручњаком. Када купујете нов производ, немојте претпостављати да садржи исту количину хранљивих материја као претходни. За дугорочно одржавање промењене исхране корисно је планирати и хранљиве материје које треба редовно обезбеђивати, а не само намирнице које нећете јести.

Гвожђе у биљним намирницама углавном је у нехемском облику, а на степен његове апсорпције утичу врста хране и комбинација намирница у оброку. У исхрану можете укључити махунарке, храну обогаћену гвожђем и поједине орашасте плодове. Поврће и воће које садржи витамин C, када се једе уз такве намирнице, помаже апсорпцији гвожђа биљног порекла. Размислите о комбинацијама уобичајених састојака, на пример о додавању парадајза или броколија оброку с махунаркама.

Ако вас брину анемија или недостатак гвожђа, немојте само на основу осећаја умора закључивати шта је узрок нити самостално повећавати дозу додатка гвожђа. Потребна количина и постојање недостатка разликују се у зависности од узраста, менструације, трудноће, здравственог стања и других околности. И прекомерни унос гвожђа може бити штетан, па је боље потражити лекарску процену која укључује и потребне анализе. Ако том приликом наведете како се обично храните и које додатке већ узимате, лакше ће се сагледати ваш стварни унос.

У исхрани без млека и млечних производа потребно је обезбедити друге изворе калцијума. Можете користити биљне напитке обогаћене калцијумом, тофу за чију је производњу употребљено средство за згрушавање на бази калцијума и поједине врсте лиснатог поврћа. Сам назив „биљни напитак“ или „тофу“ не говори колико производ садржи калцијума, па проверите декларацију. Калцијум је неопходан не само за кости већ и за функцију мишића и нерава, док витамин D учествује у његовој апсорпцији. Потражите изворе калцијума међу намирницама које често једете.

Јод је неопходан за стварање хормона штитасте жлезде. Када искључите намирнице животињског порекла, потребно је проверити из којих извора иначе уносите јод. Морске алге садрже јод, али његова количина може знатно варирати у зависности од врсте и производа. Зато, уместо да потребан унос покушавате да обезбедите великим количинама алги, попут алге комбу, размотрите целокупну исхрану и декларације производа обогаћених јодом. И прекомерни унос јода може изазвати проблеме са штитастом жлездом.

Свака хранљива материја има своје изворе и захтева другачији приступ, па немојте покушавати да све потребе задовољите једном намирницом. Редом проверите податке о калцијуму и B12 у напитку који обично пијете, учесталост конзумирања махунарки и састав додатака исхрани. Током трудноће и дојења, при припреми оброка за децу у развоју или када због здравственог стања искључујете више намирница, потражите стручни савет прилагођен тој животној фази. У тим околностима није увек могуће једноставно применити опште примере исхране за одрасле.

Веганска ознака, нутритивни подаци и информације о алергенима пружају различите информације. Веганска ознака помаже при провери употребе састојака животињског порекла, док нутритивни подаци показују количине енергије, протеина, шећера, масти, натријума и других састојака. У информацијама о алергенима проверите намирнице које избегавате и упозорења о унакрсном контакту. Боље је да једну реч на предњој страни паковања не користите као замену за све три провере. Када упоређујете производе, прочитајте и на коју количину се наведени подаци односе. Проверите да ли су нутритивне вредности дате за целу кесу, одређену масу или једну порцију. Непосредним поређењем бројева с малог и великог паковања можете превидети количину коју заиста једете. Код биљних напитака погледајте количину протеина и додатих хранљивих материја у количини коју пијете и одаберите производ према томе колико га користите у оброцима и ужинама.

И код веганских сертификата можете проверити критеријуме и обухват провере сваке сертификационе организације. Постоје стандарди који, поред састојака животињског порекла у производу, проверавају и поступке производње и развоја састојака, тестирање на животињама и мере за смањење унакрсног контакта. Ипак, сертификациону ознаку не треба тумачити као гаранцију потпуног одсуства алергена. Особе с алергијама морају, независно од сертификата, проверити састав, упозорења и потребне услове припреме.

И веганска храна може садржати алергене биљног порекла, попут соје, пшенице, орашастих плодова и сусама. Чак и када се састојци животињског порекла не користе намерно, током производње или припреме може постојати могућност контакта с млеком, јајима и другим намирницама. Веганска ознака и ознака да је одређена алергена намирница искључена пружају различите информације. Нарочито ако храну избегавате због алергије, предност има провера безбедности која одговара вашем стању.

И код производа које често једете поново проверите састав и упозорења при куповини. Ако сте променили производ, погледајте не само веганску ознаку на предњој страни већ и све ставке које сте иначе проверавали. Ако вам неки састојци или услови припреме нису јасни, можете поставити конкретна питања произвођачу или онима који припремају или послужују храну. Ако је одговор нејасан, немојте процењивати безбедност само по изгледу или ранијем искуству с тим јелом, већ потражите другу опцију за коју можете да проверите да ли испуњава потребне услове.

Ако желите да новокупљени биљни напитак користите у припреми хране, можете га прво испробати у једноставном доручку, уместо да га одмах додате у више јела. Незаслађен напитак додајте житарицама и послужите уз воће или малу количину сипајте у омиљени напитак да бисте видели да ли вам укус одговара. Чак и биљне напитке истог назива различити људи могу доживети другачије када их конзумирају уз остале састојке оброка. Ако пронађете производ који вам прија за пиће, уз засебну проверу нутритивних података лакше ћете планирати употребу производа обогаћеног потребним хранљивим материјама у оброцима.

Веганска исхрана и исхрана без глутена заснивају се на различитим критеријумима. Веганска исхрана искључује састојке животињског порекла, док исхрана без глутена прати стандарде за храну који се односе на глутен у житарицама попут пшенице, јечма и ражи. Паста направљена од пшеничног брашна и воде може бити припремљена искључиво од биљних састојака, али садржи глутен. Насупрот томе, и производ од пиринча може бити неподесан за веганску исхрану ако се у његовој припреми користе млеко или јаја. Ако су вам потребна оба услова, сваки проверите посебно.

И биљне замене за месо треба проверити за сваки производ појединачно. Неки производи садрже пшенични глутен, па опис „биљно“ не треба тумачити као „без глутена“. Да бисте се придржавали и веганске исхране и исхране без глутена, проверите главне састојке, зачине и сосове, као и могућност унакрсног контакта током производње и припреме. Ако постоји медицински разлог због којег морате да избегавате глутен, објасните га онима који припремају или послужују храну и разговарајте с лекаром о потребном степену контроле.

Избегавање пет врста поврћа оштрог мириса и укуса посебан је услов у исхрани којим се искључују одређене биљне намирнице, међу њима млади лук и бели лук. Веганско јело може садржати бели и црни лук, а сам опис да се избегава тих пет врста поврћа не говори да ли су искључени и млечни производи и јаја. Списак намирница које се избегавају може се разликовати према региону и обичајима у исхрани, па наведите конкретне називе. Ако желите оброк који је и вегански и без тих пет врста поврћа, наведите оба услова.

Посебно проверите и услове попут исхране без орашастих плодова. Веганско јело у којем нису употребљени орашасти плодови може садржати соју, пшеницу или друге састојке. Ако се више услова преклапа, уместо општег објашњења да „много тога не можете да једете“, јасно раздвојите састојке које треба искључити и потребу за контролом унакрсног контакта. На основу тих информација особа која припрема храну може проверити која су јела и услови припреме заиста могући.

Ако желите да почнете с веганским оброцима код куће, одаберите једно јело које често припремате и запишите све његове састојке. Када припремате пиринач и прилог од тофуа, проверите и зачине уз тофу, а када кувате супу, проверите и бујон. Састојке који су већ биљног порекла задржите и промените само оно што је потребно. Ако пре куповине запишете нове производе који вам требају, можете смањити забуну која настаје када купите више сличних сосова или напитака.

Списак за куповину можете поделити на житарице, махунарке или тофу, поврће и воће и потребне обогаћене намирнице. Повежите састојке које већ имате у фрижидеру с оброцима које ћете јести ове недеље и осмислите комбинације и за дане када немате довољно времена за кување. Само интересовање за веганску исхрану не значи да морате купити све посебне производе. Користећи познате намирнице, можете постепено додавати оброке који одговарају вашем укусу и начину живота.

У ресторану пре наручивања укратко наведите састојке које избегавате. Можете рећи: „Молим вас за јело без меса, рибе, бујона животињског порекла, млечних производа, јаја и меда.“ Ако то није јасно из назива јела, проверите и сосове, додатке и масноће за припрему. Када резервишете сто или организујете групни оброк, питајте унапред како бисте имали времена да одаберете јела која су заиста доступна.

Ако имате алергију, објасните је одвојено од захтева за вегански оброк. Особа која припрема или послужује храну треба да разуме да ли реченица „Не конзумирам млеко“ описује ваш принцип исхране или значи да због алергије на млеко морате избегавати и унакрсни контакт. Конкретно питајте о потребним условима, попут употребе истог тигања, кухињског прибора и радне површине, и проверите шта је заиста могуће. Немојте претпостављати да ознака јела као погодног за одређени начин исхране гарантује одвојену припрему или спречавање унакрсног контакта.

За оброке с познаницима препоручујемо да о саставу јела разговарате пре него што седнете за сто. Особи која припрема храну наведите састојке које избегавате и предложите једно или два јела од пиринча, поврћа или махунарки која одговарају свима за столом. Ако је потребно, договорите се о томе да ли сосови и додаци могу да се послуже одвојено. Разговор у фази припреме смањује број питања која треба накнадно проверити, у поређењу с издвајањем састојака из већ послуженог јела.

Познанику који први пут проба вегански оброк довољно је представити састојке и начин на који се јело једе. Објасните конкретно да ли је то јело од парадајза с махунаркама или пиринач уз тофу и поврће. Пробање једног оброка може се посматрати одвојено од одлуке о будућем начину исхране. Разговор за столом о јелима која су вам била укусна и текстурама које су вам пријале може помоћи и при избору следећег заједничког оброка.

Када пронађете оброк који вам се допада, запамтите употребљене састојке и њихову комбинацију и искористите их следећи пут. Проверите састав и хранљиву вредност намирница које често једете и испланирајте како ћете редовно обезбеђивати неопходне хранљиве материје, попут B12. Почните од познатих јела и постепено проналазите оброке који одговарају вашем укусу и начину живота.

Ако желите да ван куће пробате јела припремљена од биљних намирница, можете уживати у оброку и у ресторану Mahina Vegan Table. Погледајте Јеловник Mahina Vegan Table да бисте видели како се позната јела, попут пасте, бургера и пице, припремају од биљних састојака. Заједно с особом с којом ћете јести можете одабрати јела и пронаћи укусе који вам пријају.