Maksud vegan dan cara mengamalkannya dalam pemakanan

Sebagai gaya hidup, veganisme berasaskan hasrat untuk mengelakkan penggunaan haiwan bagi makanan, pakaian dan tujuan lain, setakat yang boleh dilaksanakan. Ini bermakna meneliti cara haiwan diperlakukan dan mengambil kira hal itu dalam pilihan harian. Dalam pemakanan, prinsip ini diterapkan dengan tidak menggunakan makanan daripada haiwan. Pemakanan yang menambah jumlah sayur-sayuran berbeza daripada pemakanan vegan dari segi bahan yang digunakan.

Apabila minat itu meliputi kehidupan seharian secara lebih luas, anda juga akan meneliti bahan yang diperoleh daripada haiwan, seperti kulit dan bulu haiwan, serta produk yang melibatkan ujian terhadap haiwan. Untuk menerangkan sesuatu hidangan, lihat bahan yang digunakan dalam makanan itu; apabila membincangkan gaya hidup, pertimbangkan juga pilihan harian. Anda boleh bermula dengan mencuba hidangan vegan, kemudian mendalami perkara yang menarik minat anda.

Masakan vegan juga menawarkan pelbagai rasa dan kaedah memasak. Anda boleh menyediakan makanan yang biasa dinikmati, seperti nasi hangat bersama sup, tauhu panggang atau sup kacang. Bahan boleh dipanggang, direbus, ditapai atau dikisar untuk dijadikan sos. Sesuaikan pilihan dengan cita rasa anda, misalnya salad pada hari anda ingin menikmati sayur-sayuran segar, atau masakan dengan kacang dan sayur-sayuran apabila teringin makanan panas.

Ketika memilih hidangan, anda boleh mengenali nama gaya hidup itu sambil meneliti bahan dalam makanan yang akan dimakan hari ini. Hidangan pertama yang dicuba tidak perlu menentukan seluruh corak pemakanan anda pada masa depan. Cuba makanan yang dibuat dengan bahan yang sesuai untuk anda, kemudian gunakan gabungan yang disukai dalam hidangan seterusnya.

Istilah vegan muncul di Britain pada 1944. Donald Watson dan rakan-rakannya mencari nama baharu untuk menerangkan pemakanan dan kehidupan vegetarian yang tidak mengambil produk tenusu. Mereka mula menggunakan perkataan vegan, yang menggabungkan tiga huruf pertama dan dua huruf terakhir perkataan vegetarian, bagi menggantikan ungkapan panjang “vegetarian yang tidak mengambil produk tenusu” yang digunakan ketika itu. Pada November tahun yang sama, sebuah pertubuhan ditubuhkan untuk membincangkan corak pemakanan dan gaya hidup ini.

Selepas itu, takrifnya berkembang daripada mengecualikan makanan daripada haiwan kepada konsep yang turut menilai semula cara manusia menggunakan haiwan. Inilah sebabnya penerangan tentang veganisme pada hari ini tidak terhad kepada makanan. Namun, amalan dan pemikiran untuk mengelakkan makanan daripada haiwan telah wujud dalam pelbagai bentuk sebelum istilah ini muncul. Tahun 1944 menandakan permulaan istilah moden dan pertubuhan tersebut, dan tidak boleh dianggap sebagai titik permulaan semua tradisi vegetarian.

Mengetahui asal usul istilah ini membantu kita memahami mengapa vegan dan vegetarian tidak boleh digunakan dengan makna yang sama. Dalam kategori besar pemakanan vegetarian, hidangan berbeza mengikut pengambilan produk tenusu dan telur, manakala vegan merujuk kepada pemakanan yang mengecualikan semua makanan daripada haiwan. Oleh itu, perkara yang perlu diperiksa apabila bertanya “Adakah anda menyediakan hidangan vegetarian?” berbeza daripada apabila bertanya “Adakah anda menyediakan hidangan yang turut tidak menggunakan produk tenusu, telur dan madu?”

Jika orang yang akan makan bersama anda belum mengenali istilah itu, terangkan dengan jelas makanan yang boleh anda makan dan bahan yang diperlukan. Dengan mengatakan “Saya mencari hidangan yang dibuat dengan bahan berasaskan tumbuhan, termasuk stok dan sosnya”, orang yang menyediakan makanan akan tahu perkara yang perlu diperiksa. Selepas menerangkan jenis pemakanan, bincangkan makanan sebenar supaya lebih mudah mencari hidangan yang boleh dipilih bersama.

Pemakanan vegetarian terbahagi kepada beberapa jenis mengikut sama ada produk tenusu, telur dan makanan seumpamanya dimasukkan. Pemakanan lakto-ovo mengecualikan daging, ikan dan makanan laut, tetapi merangkumi produk tenusu dan telur. Pemakanan lakto merangkumi produk tenusu tetapi mengecualikan telur, manakala pemakanan ovo merangkumi telur tetapi mengecualikan produk tenusu. Pemakanan vegan tidak menggunakan makanan daripada haiwan, termasuk madu. Semasa menyediakan hidangan bersama, semak bahan secara khusus, misalnya sama ada keju atau telur boleh digunakan.

Terdapat juga istilah peskatarian untuk pemakanan yang merangkumi ikan dan makanan laut, serta fleksitarian untuk pemakanan yang kerap memilih makanan berasaskan tumbuhan sambil mengurangkan kuantiti dan kekerapan pengambilan daging. Istilah ini membantu apabila membincangkan kandungan hidangan. Oleh sebab makna yang digunakan boleh berbeza antara individu, semasa menyediakan makanan, sahkan gabungan yang dikehendaki serta bahan yang dielakkan. Jika makanan akan dikongsi oleh beberapa orang, bincangkan juga sos dan bahan hiasannya.

Istilah “berasaskan tumbuhan” dan plant-based dalam bahasa Inggeris juga mempunyai skop yang berbeza mengikut konteks penggunaannya. Ada kalanya istilah itu merujuk kepada makanan yang dibuat hanya dengan bahan daripada tumbuhan; ada kalanya ia menerangkan corak pemakanan yang mengutamakan makanan tumbuhan tetapi masih merangkumi sedikit makanan daripada haiwan. Keterangan bahawa sesuatu hidangan menggunakan patty berasaskan tumbuhan tidak secara automatik bermaksud roti burger dan sosnya turut mengecualikan ramuan daripada haiwan. Untuk hidangan atau produk, periksa keseluruhan ramuannya.

Sebagai contoh, untuk burger, anda boleh memeriksa patty, roti burger, sos dan topping satu demi satu. Walaupun patty dibuat daripada kacang, roti burger mungkin mengandungi susu atau telur, dan sosnya mungkin menggunakan mayonis biasa atau keju. Sebaliknya, nasi atau kacang rebus yang biasa dimakan tidak boleh dianggap sebagai makanan daripada haiwan hanya kerana tiada label vegan. Biasakan diri melihat kedua-duanya: sama ada terdapat label dan bahan yang sebenarnya digunakan.

Prinsip yang sama boleh digunakan apabila cuba mengubah pemakanan di rumah. Jika anda ingin makan makanan berasaskan tumbuhan dengan lebih kerap, periksa bahan dalam lauk yang biasa disediakan; jika anda ingin menyediakan hidangan vegan, kecualikan bahan daripada haiwan dalam perasa dan kuah juga. Membezakan tujuan ini membantu anda mengetahui sejauh mana perubahan diperlukan. Lebih praktikal untuk membincangkan bahan yang akan digunakan dalam hidangan hari ini daripada memberi label pada corak pemakanan seseorang.

Pemakanan berasaskan tumbuhan juga boleh dipertimbangkan apabila anda ingin mengubah gabungan makanan demi kesihatan atau mengurangkan kolesterol yang diambil melalui makanan. Kolesterol dalam makanan terdapat dalam makanan daripada haiwan seperti daging dan produk tenusu. Pemakanan vegan yang tidak menggunakan makanan tersebut mengecualikan sumber kolesterol daripada makanan. Anda boleh cuba mengubah gabungan hidangan dengan kacang, tauhu, bijirin dan sayur-sayuran.

Kolesterol dalam makanan perlu dibezakan daripada paras kolesterol yang diukur melalui ujian darah. Kolesterol ialah bahan yang diperlukan untuk membentuk sel dan hormon, dan tubuh kita juga menghasilkan kolesterol yang diperlukan. Paras kolesterol darah dipengaruhi bukan sahaja oleh pemakanan dan gaya hidup, tetapi juga faktor genetik dan keadaan kesihatan. Oleh itu, perubahan keputusan ujian tidak boleh diramalkan hanya berdasarkan hakikat bahawa seseorang tidak mengambil makanan daripada haiwan.

Untuk mengurus paras kolesterol darah, perhatikan jenis lemak yang dimakan selain kolesterol dalam makanan. Pengambilan lemak tepu yang banyak boleh meningkatkan kolesterol LDL. Minyak daripada tumbuhan seperti minyak kelapa dan minyak sawit juga mengandungi banyak lemak tepu, jadi baca maklumat pemakanan apabila memilih produk vegan. Pemakanan yang membekalkan serat larut melalui kacang, oat dan buah-buahan juga boleh membantu mengurus LDL.

Jika anda bermula dengan menukar satu makanan, fikirkan juga cara menggabungkan bijirin, makanan sumber protein dan sayur-sayuran. Bagi snek atau pencuci mulut vegan dan hidangan harian, perhatikan nutrien serta jumlah yang dimakan bagi setiap satunya. Jika anda sedang mengurus paras kolesterol, bincangkan keputusan ujian dan pelarasan pemakanan yang diperlukan dengan pasukan perubatan. Jika sedang menjalani rawatan, maklumkan juga perubahan dalam pemakanan anda.

Apabila memilih hidangan, periksa bahan utama dahulu, kemudian bahan dalam kuah dan perasa. Sup sayur mungkin menggunakan stok berasaskan haiwan, masakan tumis mungkin mengandungi sos ikan, dan sos salad mungkin ditambah produk tenusu. Jika mencari hidangan vegan, tanyakan sama ada stok, sos, minyak dan lemak untuk memasak serta bahan hiasan juga disediakan daripada bahan tumbuhan. Untuk produk, baca senarai ramuan. Whey dan kasein ialah komponen yang diperoleh daripada susu dan boleh digunakan dalam bar dan serbuk protein serta makanan diproses. Produk tenusu yang telah dibuang laktosanya masih diperbuat daripada susu, jadi keterangan “bebas laktosa” perlu dibezakan daripada “vegan”.

Gelatin biasanya diperoleh daripada kulit, tulang dan tisu penghubung haiwan. Ia digunakan untuk membantu jeli atau pencuci mulut memejal, dan sukar untuk menentukan sama ada sesuatu makanan mengandungi bahan daripada haiwan berdasarkan rupanya sahaja. Apabila memilih makanan vegan, anda boleh memeriksa sama ada agar-agar atau bahan lain daripada tumbuhan digunakan. Madu juga dikecualikan daripada pemakanan vegan kerana ia dihasilkan oleh lebah. Untuk masakan yang memerlukan rasa manis, pilih bahan lain mengikut kegunaan dan cita rasa anda.

Minuman seperti wain dan bir, yang bahan utamanya berasal daripada tumbuhan, juga mempunyai perkara yang perlu diperiksa dalam proses pengeluarannya. Sesetengah pengeluar menggunakan gelatin, isinglass daripada ikan, putih telur atau kasein untuk menjernihkan cecair. Tidak semua wain dan bir dibuat dengan cara ini, jadi semak maklumat pengeluar tentang kesesuaiannya untuk vegan. Keterangan bahawa minuman dibuat daripada anggur atau bijirin sahaja tidak cukup untuk menentukan keseluruhan proses pengeluarannya. Semasa membeli makanan, kami menyarankan agar anda bermula dengan produk yang kerap dimakan daripada cuba menghafal semua nama ramuan. Dahulukan produk yang, setelah diperiksa sekali, boleh digunakan dalam hidangan seterusnya, seperti bijirin sarapan, minuman yang dinikmati bersamanya dan sos yang kerap digunakan. Untuk ramuan yang namanya kurang dikenali atau sukar dipastikan sama ada berasal daripada haiwan, anda boleh bertanya kepada pengeluar tentang kesesuaian bahan dan produk tersebut untuk vegan. Jangan menganggap produk yang serupa mempunyai formulasi yang sama.

Apabila memikirkan masakan vegan, selain mempertimbangkan pengganti daging, bayangkan juga rasa dan tekstur yang anda inginkan dalam setiap suapan. Hidangan akan memberikan pengalaman yang berbeza mengikut pilihan anda, sama ada mengutamakan tauhu lembut, menggabungkan kacang dan sayur-sayuran yang memberikan tekstur ketika dikunyah, atau menyajikan bahan panggang bersama sos yang menambah kelembapan pada hidangan. Walaupun menggunakan bahan tumbuhan yang sama, saiz potongan, kaedah memasak dan makanan iringan yang berbeza boleh menghasilkan hidangan yang berlainan. Gabungan di bawah ialah cadangan hidangan yang boleh dicuba di rumah.

Tauhu boleh dihiris dan dihidangkan bersama perasa, atau dipanggang untuk dimakan dengan nasi. Tauhu yang licin dan lembut sesuai untuk hidangan dengan sos dan sayur-sayuran yang disajikan berasingan. Jika memilih tauhu keras, cuba potong besar-besar, panggang dan hidangkan bersama tomato atau timun yang dipotong kecil. Pilih tauhu mengikut tekstur yang diingini, kemudian tambahkan sedikit demi sedikit perasa yang masin dan masam untuk mencari rasa yang anda sukai.

Kacang juga boleh digunakan dengan pelbagai cara. Anda boleh mencampurkan kacang kuda rebus dengan sayur-sayuran dan sos salad, atau memasak lentil bersama tomato untuk dimakan dengan nasi. Jika memasak kacang sendiri terasa menyusahkan, anda boleh menggunakan produk dalam tin setelah memeriksa ramuan dan perasanya. Lebih mudah mengaitkan kacang dengan makanan harian apabila anda menganggapnya sebagai bahan yang membentuk hidangan bersama nasi dan mi, daripada memperkenalkannya hanya sebagai makanan pengganti yang khusus.

Sayur-sayuran seperti cendawan, terung dan lobak merah boleh digunakan untuk memberikan pelbagai bentuk dan tekstur dalam satu hidangan. Cuba gabungkan bahan yang dipotong besar dengan bahan yang dipotong kecil, atau hidangkan sayur yang telah dimasak bersama sayuran berdaun yang segar. Tambahkan herba, jus lemon dan minyak tumbuhan sedikit demi sedikit mengikut cita rasa. Daripada mengharapkan sesuatu sayur mempunyai rasa yang sama seperti daging, lebih baik meneliti bentuk penyajian yang memudahkan anda menikmatinya.

Jika memerlukan sos, anda boleh mencuba gabungan kekacang, biji-bijian dan legum. Bagi mereka yang tidak mempunyai alahan, bijan atau kekacang boleh dikisar halus, dicampur dengan air dan perasa, lalu disesuaikan mengikut kepekatan yang diingini. Jika perlu mengelakkan kekacang, anda boleh mempertimbangkan tauhu atau kacang soya, tetapi jika turut mempunyai alahan soya, gabungan bahan yang lain diperlukan. Setiap kali menukar bahan, periksa kedua-duanya: kesesuaian untuk vegan dan makanan yang perlu dielakkan oleh individu tersebut.

Jika menyediakan semangkuk nasi dengan tauhu di atasnya, cuba letakkan potongan tauhu yang besar di atas nasi, dengan timun dan tomato yang dipotong kecil di sebelahnya. Gabungan ini membolehkan anda menikmati tauhu lembut bersama sayur-sayuran yang rangup. Jika sos salad dihidangkan berasingan, anda boleh mencuba tauhu sahaja dahulu, kemudian menikmatinya bersama sayur-sayuran dan sos. Anda juga boleh mengubah isi mangkuk dengan menambah kacang atau menggantikan sayur-sayuran. Cara ini mengutamakan tekstur yang anda sukai, tanpa perlu mencari bahan istimewa sejak awal.

Semasa menyediakan hidangan vegan, gunakan pelbagai makanan seperti bijirin atau kentang, makanan sumber protein seperti legum dan tauhu, serta sayur-sayuran dan buah-buahan. Makanan yang diperkaya dengan nutrien yang diperlukan seperti kalsium, serta pengambilan suplemen yang sesuai, juga boleh dimasukkan dalam perancangan pemakanan. Daripada menilai nutrien sesuatu hidangan berdasarkan nama salad atau warna sayur-sayuran sahaja, perhatikan makanan yang dimakan dan jumlahnya. Pemakanan berasaskan tumbuhan juga berbeza mengikut gabungan dan kuantiti makanan.

Untuk sarapan, anda boleh mencuba gabungan bijirin dengan minuman berasaskan tumbuhan yang diperkaya. Misalnya, campurkan oat dengan minuman yang sesuai untuk anda, kemudian hidangkan bersama buah-buahan dan kekacang atau biji-bijian. Kandungan protein dan nutrien tambahan berbeza antara produk, jadi periksa label selain nama minuman. Jika makan roti, anda juga boleh menggunakan roti yang ramuannya telah diperiksa, bersama sapuan legum yang dilenyek dan sayur-sayuran.

Untuk makan tengah hari, cuba gabungkan nasi, tauhu atau legum, dan sayur-sayuran dalam satu mangkuk. Anda boleh menyediakan setiap bahan secara berasingan, kemudian menyusunnya dengan meletakkan tauhu panggang dan sayur yang telah dimasak di atas nasi, lalu menambah perasa mengikut keperluan. Sesuaikan jumlah makanan dengan aktiviti dan selera anda. Daripada terus mengecualikan nasi atau mi, lebih baik meneliti gabungan makanan sepanjang hari dan merancang supaya tidak bergantung pada bahan tertentu sahaja.

Untuk makan malam, anda boleh mempertimbangkan masakan tomato dan kacang yang direbus bersama, dihidangkan dengan nasi, atau sup sayur dan tauhu yang dimakan bersama bijirin. Periksa sama ada bahan asas kuah dan perasa yang digunakan juga berasal daripada tumbuhan. Semasa menyediakan mi atau pasta, lihat ramuannya, kemudian hidangkan bersama legum dan sayur-sayuran. Hakikat bahawa mi dan sos itu vegan sahaja tidak bermakna hidangan tersebut membekalkan semua nutrien dalam jumlah yang mencukupi.

Anda boleh menetapkan beberapa gabungan lebih awal untuk hari yang sibuk. Senaraikan bijirin yang kerap dimakan, makanan sumber protein yang mudah disediakan dan sayur-sayuran kegemaran, kemudian tukar ganti gabungannya. Walaupun makan lauk tauhu yang sama selama dua hari, anda boleh mempelbagaikan bijirin dan sayur yang dimakan bersamanya. Persediaan makanan lebih mudah diteruskan jika senarai mengutamakan bahan yang benar-benar boleh dibeli, disimpan dan dimakan, daripada merancang pemakanan secara terlalu terperinci.

Snek dan minuman juga termasuk dalam pemakanan sepanjang hari. Snek dan pencuci mulut vegan boleh mengandungi gula, lemak dan garam, jadi label vegan tidak boleh menggantikan penilaian nutrien. Menikmati snek kegemaran dan menyediakan hidangan yang pelbagai boleh dipertimbangkan bersama. Daripada menjadikan satu hidangan yang dinikmati ketika makan di luar sebagai pemakanan harian sepenuhnya, lihat makanan yang kerap anda pilih, termasuk hidangan dan minuman di rumah.

Legum, lentil, kacang kuda, tauhu, tempe, kekacang dan biji-bijian ialah makanan yang membekalkan protein tumbuhan. Untuk mendapatkan protein dalam pemakanan berasaskan tumbuhan, masukkan makanan ini dalam hidangan sebenar. Jika anda menganggap pemakanan ini hanya terdiri daripada sayur-sayuran, bahan penting mudah terlepas pandang. Kenal pasti dahulu makanan yang membekalkan protein dalam hidangan anda, kemudian perhatikan jumlah yang dimakan dan gabungan makanan sepanjang hari.

Anda juga perlu mengelakkan daripada menganggarkan kandungan protein berdasarkan rupa atau nama makanan sahaja. Kandungan nutrien patty berasaskan tumbuhan dan pengganti daging berbeza mengikut bahan serta formulasi yang digunakan. Cendawan yang dipanggang dalam potongan besar tidak boleh dianggap membekalkan nutrien yang sama seperti tauhu, dan bukan semua minuman berasaskan tumbuhan mempunyai kandungan protein yang sama. Untuk makanan diproses, baca maklumat pemakanan dan gunakan juga makanan lain yang biasa dinikmati, seperti legum dan tauhu.

Apabila menyediakan makanan di rumah, selepas memilih nasi atau mi, fikirkan makanan sumber protein yang akan dihidangkan bersamanya. Anda boleh mencuba nasi bercampur kacang dengan lauk tauhu, atau pasta dengan sos lentil yang dimakan bersama sayur-sayuran. Satu makanan tidak perlu memenuhi semua fungsi dalam hidangan. Tentukan makanan utama, kemudian tambah bahan lain untuk mencari gabungan yang mudah anda nikmati.

Jumlah makanan yang diperlukan berbeza mengikut tahap aktiviti fizikal, keadaan kesihatan dan umur. Jika anda tidak dapat makan dengan mencukupi atau perlu mengehadkan banyak makanan tertentu kerana keadaan tubuh, anda boleh meneliti pemakanan bersama pakar. Ramuan serbuk protein dan suplemen juga perlu diperiksa, dan hakikat bahawa sesuatu produk itu vegan sahaja tidak menentukan jumlah yang anda perlukan. Penilaian lebih tepat apabila makanan harian dan produk tersebut dipertimbangkan bersama.

Vitamin B12 ialah nutrien yang diperlukan untuk kesihatan sel darah dan sel saraf. Sukar untuk mendapatkan sumber B12 yang boleh dipercayai daripada makanan berasaskan tumbuhan yang tidak diperkaya. Jika ingin meneruskan pemakanan vegan, rancang cara mendapatkan B12 secara konsisten melalui makanan yang ditambah nutrien ini atau suplemen. Makan pelbagai legum dan sayur-sayuran memang penting, tetapi itu sahaja belum bermakna keperluan B12 telah dirancang.

Makanan diperkaya ialah produk yang ditambah dengan nutrien yang diperlukan. B12 boleh ditambah pada sesetengah bijirin sarapan, minuman berasaskan tumbuhan dan yis pemakanan. Tidak semua produk dalam kategori yang sama mengandunginya, jadi periksa kandungan B12 yang dinyatakan pada bungkusan. Jangan menganggap sesuatu produk membekalkan B12 yang mencukupi hanya kerana namanya yis pemakanan atau kerana ia makanan ditapai. Periksa produk sebenar sebelum memasukkannya dalam perancangan pemakanan.

Perancangan pengambilan nutrien harian perlu dibezakan daripada rawatan kekurangan nutrien. Apabila mempertimbangkan suplemen, periksa kandungan dan cara pengambilannya, serta pertimbangkan keadaan kesihatan dan ubat yang sedang anda ambil. Keperluan pengurusan boleh berbeza mengikut umur, peringkat kehidupan dan keadaan penyerapan, jadi satu dos tidak boleh digunakan untuk semua orang. Jika anda telah didiagnosis mengalami kekurangan atau mempunyai gejala, dapatkan penilaian pasukan perubatan dan jangan cuba menyelesaikannya melalui pilihan makanan sahaja.

Cara mengamalkannya perlu mudah diingati dan diperiksa dalam kehidupan seharian. Cuba simpan label makanan diperkaya yang kerap dimakan, atau urus rancangan pengambilan suplemen yang telah ditetapkan bersama pakar, berserta rekod pemakanan. Apabila membeli produk baharu, jangan menganggap kandungannya sama dengan produk sebelumnya. Untuk mengekalkan perubahan pemakanan dalam jangka panjang, rancang bukan sahaja makanan yang dielakkan, tetapi juga nutrien yang perlu diperoleh secara konsisten.

Zat besi dalam makanan berasaskan tumbuhan kebanyakannya ialah zat besi bukan hem, dan tahap penyerapannya dipengaruhi oleh jenis makanan serta gabungan dalam hidangan. Anda boleh menggunakan legum, makanan yang diperkaya dengan zat besi dan sesetengah kekacang dalam pemakanan. Makan sayur-sayuran dan buah-buahan yang mengandungi vitamin C bersama makanan tersebut membantu penyerapan zat besi tumbuhan. Pertimbangkan gabungan bahan yang biasa dimakan, misalnya menghidangkan tomato atau brokoli bersama hidangan legum.

Jika bimbang tentang anemia atau kekurangan zat besi, jangan menentukan puncanya berdasarkan rasa letih sahaja atau menambah suplemen zat besi sesuka hati. Jumlah yang diperlukan dan sama ada terdapat kekurangan bergantung pada umur, haid, kehamilan, keadaan kesihatan dan faktor lain. Pengambilan zat besi yang berlebihan juga boleh memudaratkan, jadi sebaiknya dapatkan penilaian pasukan perubatan, termasuk ujian. Maklumkan juga pemakanan biasa dan suplemen yang telah diambil supaya pengambilan sebenar lebih mudah dinilai.

Jika tidak mengambil susu dan produk tenusu, sediakan sumber kalsium yang lain. Anda boleh menggunakan minuman berasaskan tumbuhan yang ditambah kalsium, tauhu yang dibuat dengan bahan penggumpal berasaskan kalsium dan sesetengah sayuran berdaun. Nama minuman berasaskan tumbuhan atau tauhu sahaja tidak menentukan jumlah kalsiumnya, jadi periksa label produk. Kalsium diperlukan bukan sahaja untuk tulang, tetapi juga fungsi otot dan saraf, manakala vitamin D terlibat dalam penyerapan kalsium. Cari sumbernya dalam makanan yang kerap anda makan.

Iodin diperlukan untuk menghasilkan hormon tiroid. Apabila mengecualikan makanan daripada haiwan, anda perlu mengenal pasti sumber iodin yang biasa diambil. Rumpai laut mengandungi iodin, tetapi jumlahnya boleh berbeza dengan ketara mengikut jenis dan produk. Oleh itu, daripada cuba menyesuaikan pengambilan dengan makan banyak rumpai laut seperti kelp, teliti keseluruhan pemakanan dan label produk yang ditambah iodin. Pengambilan iodin yang berlebihan juga boleh menyebabkan masalah tiroid.

Setiap nutrien mempunyai sumber dan cara pengurusan yang berbeza, jadi jangan cuba menyelesaikan semua keperluan dengan satu makanan. Periksa satu demi satu kandungan kalsium dan B12 pada label minuman yang biasa diambil, kekerapan makan legum dan kandungan suplemen. Dapatkan nasihat yang sesuai dengan peringkat kehidupan apabila hamil atau menyusukan anak, menyediakan makanan untuk kanak-kanak yang sedang membesar, atau mengecualikan beberapa makanan kerana keadaan kesihatan. Dalam keadaan ini, contoh pemakanan untuk orang dewasa secara umum mungkin sukar digunakan tanpa penyesuaian.

Label vegan, maklumat pemakanan dan pelabelan alahan memberikan maklumat yang berbeza. Label vegan membantu anda meneliti sama ada bahan daripada haiwan digunakan, manakala maklumat pemakanan menunjukkan jumlah tenaga, protein, gula, lemak, natrium dan nutrien lain. Dalam maklumat alahan, periksa bahan yang perlu anda elakkan serta amaran tentang pencemaran silang. Sebaiknya jangan biarkan satu perkataan pada bahagian hadapan bungkusan menggantikan ketiga-tiga pemeriksaan ini. Apabila membandingkan produk, baca juga asas kuantiti yang digunakan pada label. Periksa sama ada maklumat pemakanan merujuk kepada seluruh bungkusan, berat tertentu atau satu sajian. Membandingkan terus angka pada bungkusan kecil dan besar boleh menyebabkan jumlah yang sebenarnya dimakan terlepas pandang. Untuk minuman berasaskan tumbuhan, lihat kandungan protein dan nutrien tambahan bagi jumlah yang anda minum, kemudian pilih produk berdasarkan jumlah yang digunakan dalam hidangan dan snek.

Untuk pensijilan vegan juga, anda boleh meneliti kriteria dan skop pemeriksaan setiap badan pensijilan. Ada kriteria yang memeriksa bukan sahaja ramuan daripada haiwan dalam produk, tetapi juga proses pembuatan dan pembangunan bahan, ujian terhadap haiwan, serta prosedur untuk mengurangkan pencemaran silang. Namun, tanda pensijilan tidak boleh ditafsirkan sebagai jaminan bahawa tiada langsung bahan pencetus alahan. Individu yang mempunyai alahan perlu memeriksa ramuan, amaran dan keadaan penyediaan yang diperlukan secara berasingan daripada pensijilan.

Makanan vegan juga boleh mengandungi bahan pencetus alahan daripada tumbuhan, seperti soya, gandum, kekacang dan bijan. Walaupun bahan daripada haiwan tidak digunakan dengan sengaja, makanan mungkin bersentuhan dengan susu, telur atau bahan seumpamanya semasa pengeluaran atau penyediaan. Label vegan dan label yang menyatakan sesuatu makanan pencetus alahan telah dikecualikan memberikan maklumat yang berbeza. Jika mengelakkan makanan kerana alahan, pemeriksaan keselamatan yang sesuai dengan keadaan anda perlu diutamakan.

Walaupun sesuatu produk kerap dimakan, periksa semula ramuan dan amaran apabila membelinya. Jika menukar produk, lihat bukan sahaja label vegan di bahagian hadapan, tetapi juga perkara yang biasa anda periksa. Untuk ramuan atau keadaan penyediaan yang tidak diketahui, anda boleh bertanya secara khusus kepada pengeluar atau pihak yang menyediakan makanan. Jika jawapannya tidak jelas, jangan menentukan keselamatan berdasarkan rupa atau pengalaman pernah memakannya sahaja; cari pilihan lain yang membolehkan syarat yang diperlukan disahkan.

Jika ingin menggunakan minuman berasaskan tumbuhan yang baru pertama kali dibeli dalam masakan, cuba gunakannya untuk sarapan ringkas dahulu daripada memasukkannya ke dalam beberapa makanan sekali gus. Campurkan produk tanpa gula tambahan dengan bijirin dan hidangkan bersama buah-buahan, atau tambah sedikit pada minuman kegemaran untuk mengetahui sama ada rasanya sesuai dengan cita rasa anda. Walaupun nama minuman berasaskan tumbuhan itu sama, rasa yang dirasai apabila dinikmati bersama bahan lain dalam hidangan boleh berbeza antara individu. Selain meneliti maklumat pemakanan, mencari produk yang mudah anda nikmati akan memudahkan perancangan untuk menggunakan produk yang diperkaya dengan nutrien yang diperlukan dalam hidangan.

Vegan dan bebas gluten ialah kriteria yang berbeza. Pemakanan vegan mengecualikan bahan daripada haiwan, manakala bebas gluten mengikuti kriteria makanan yang berkaitan dengan gluten dalam gandum, barli dan rai, antara lain. Pasta daripada tepung gandum dan air boleh dibuat hanya dengan bahan tumbuhan, tetapi masih mengandungi gluten. Sebaliknya, makanan daripada beras mungkin tidak sesuai untuk pemakanan vegan jika menggunakan susu atau telur. Jika kedua-dua syarat diperlukan, periksa setiap satunya.

Pengganti daging berasaskan tumbuhan juga perlu diperiksa mengikut produk. Sesetengah makanan menggunakan gluten gandum, jadi jangan menganggap keterangan berasaskan tumbuhan bermaksud bebas gluten. Untuk memenuhi syarat vegan dan bebas gluten serentak, periksa bahan utama, perasa dan sos, serta kemungkinan pencemaran silang semasa pengeluaran dan penyediaan makanan. Jika mempunyai sebab perubatan untuk mengelakkan gluten, maklumkan sebab itu kepada pihak yang menyediakan makanan dan bincangkan tahap pengurusan yang diperlukan dengan pasukan perubatan.

Pemakanan tanpa lima sayuran beraroma kuat ialah syarat pemakanan yang berasingan, iaitu mengelakkan bahan tumbuhan tertentu seperti daun bawang dan bawang putih. Makanan vegan boleh menggunakan bawang putih dan bawang besar, manakala keterangan “tanpa lima sayuran beraroma kuat” sahaja tidak menunjukkan bahawa produk tenusu dan telur turut dikecualikan. Bahan yang dielakkan boleh berbeza mengikut kawasan dan amalan pemakanan, jadi nyatakan nama makanan secara khusus. Jika mahukan hidangan yang vegan serta tanpa lima sayuran beraroma kuat, maklumkan kedua-dua syarat itu.

Syarat untuk mengelakkan kekacang, seperti bebas kekacang, juga perlu diperiksa secara berasingan. Walaupun hidangan vegan tidak menggunakan kekacang, ia mungkin mengandungi bahan lain seperti soya dan gandum. Jika beberapa syarat perlu dipenuhi serentak, daripada hanya mengatakan “banyak makanan yang saya tidak boleh makan”, nyatakan secara berasingan bahan yang perlu dikecualikan dan sama ada kawalan pencemaran silang diperlukan. Berdasarkan maklumat itu, orang yang menyediakan makanan boleh memeriksa hidangan dan keadaan penyediaan yang benar-benar dapat dipenuhi.

Jika ingin mula mencuba pemakanan vegan di rumah, pilih satu makanan yang kerap anda sediakan dan senaraikan semua bahannya. Semasa menyediakan nasi dengan lauk tauhu, periksa juga perasa yang dimakan bersama tauhu; semasa memasak sup, periksa stoknya. Terus gunakan bahan yang sudah berasaskan tumbuhan dan ubah bahagian yang diperlukan sahaja. Menyenaraikan produk baharu yang diperlukan sebelum membeli-belah boleh mengurangkan kekeliruan akibat membeli beberapa sos atau minuman yang serupa.

Senarai beli-belah boleh dibahagikan kepada bijirin, legum atau tauhu, sayur-sayuran dan buah-buahan, serta makanan diperkaya yang diperlukan. Padankan bahan dalam peti sejuk dengan makanan yang akan dimakan minggu ini, dan tentukan juga gabungan untuk hari yang kurang masa memasak. Anda tidak perlu membeli semua produk khusus hanya kerana berminat dengan pemakanan vegan. Dengan menggunakan bahan yang biasa dimakan, anda boleh menambah satu demi satu hidangan yang sesuai dengan cita rasa dan kehidupan anda.

Di restoran, maklumkan secara ringkas bahan yang anda elakkan sebelum membuat pesanan. Anda boleh menyatakan keperluan dengan mengatakan “Saya ingin hidangan yang tidak mengandungi daging, ikan, stok berasaskan haiwan, produk tenusu, telur dan madu”. Jika nama hidangan tidak memberikan maklumat yang mencukupi, periksa juga sos, bahan hiasan, serta minyak dan lemak untuk memasak. Bertanya lebih awal semasa membuat tempahan atau mengatur makan bersama kumpulan memberi anda masa untuk memilih hidangan yang benar-benar boleh disediakan.

Jika mempunyai alahan, terangkan secara berasingan daripada permintaan vegan. Pihak yang menyediakan makanan perlu tahu sama ada ungkapan “Saya tidak mengambil susu” merujuk kepada prinsip pemakanan atau bermaksud anda perlu mengelakkan pencemaran silang juga kerana alahan susu. Tanya secara khusus tentang keadaan yang perlu dipastikan, seperti penggunaan kuali, peralatan memasak dan permukaan kerja yang sama, lalu sahkan apa yang benar-benar boleh dilakukan. Jangan menganggap pengelasan diet pada menu sahaja menjamin penyediaan berasingan atau pencegahan pencemaran silang.

Untuk makanan yang akan dikongsi dengan kenalan, kami menyarankan agar kandungan hidangan dibincangkan sebelum makan. Maklumkan bahan yang dielakkan kepada orang yang menyediakan makanan, dan cadangkan satu atau dua hidangan nasi, sayur-sayuran atau legum yang boleh dinikmati bersama oleh semua orang. Jika perlu, bincangkan sama ada sos dan bahan hiasan boleh dihidangkan berasingan. Berbincang semasa peringkat persediaan mengurangkan perkara yang perlu diperiksa oleh kedua-dua pihak, berbanding mengasingkan bahan daripada makanan yang sudah dihidangkan.

Untuk kenalan yang pertama kali mencuba hidangan vegan, terangkan bahan dan cara menikmatinya. Beritahu secara khusus sama ada hidangan itu masakan tomato dengan kacang, atau nasi bersama tauhu dan sayur-sayuran. Mencuba satu hidangan boleh dibezakan daripada menentukan corak pemakanan pada masa depan. Berbual tentang makanan yang sedap dan tekstur yang disukai semasa makan juga membantu anda memilih hidangan untuk dinikmati bersama pada kesempatan seterusnya.

Apabila menemui hidangan yang disukai, ingat bahan dan gabungannya untuk digunakan dalam hidangan seterusnya. Teliti ramuan dan nutrien makanan yang kerap dimakan, serta rancang cara mendapatkan nutrien penting seperti B12 secara konsisten. Anda boleh bermula dengan makanan yang biasa dinikmati dan mencari hidangan yang sesuai dengan cita rasa serta kehidupan sendiri.

Apabila ingin mencuba masakan berasaskan tumbuhan ketika makan di luar, anda juga boleh menikmati hidangan di Mahina Vegan Table. Lihat menu Mahina Vegan Table untuk mengetahui cara hidangan yang biasa dikenali, seperti pasta, burger dan piza, disediakan dengan bahan berasaskan tumbuhan. Anda boleh memilih hidangan bersama teman makan sambil mencari rasa yang anda sukai.