Qué significa «vegano» y cómo llevarlo a la mesa

Como forma de vida, el veganismo se basa en la idea de evitar, dentro de lo que se pueda llevar a la práctica, el uso de animales para la alimentación, la ropa y otros fines. Consiste en prestar atención al trato que reciben los animales y tenerlo en cuenta en las decisiones cotidianas. En la alimentación, esto se traduce en el principio de no utilizar alimentos de origen animal. Una alimentación con más verduras y una alimentación vegana se diferencian por los ingredientes que incluyen.

Al ampliar este interés a otros ámbitos de la vida, también se revisan materiales de origen animal, como el cuero y las pieles, y productos relacionados con la experimentación animal. Para describir una comida, se consideran sus ingredientes; para hablar de una forma de vida, se tienen en cuenta también las decisiones cotidianas. Probar una comida vegana puede ser el punto de partida para conocer mejor los aspectos que le interesen.

La cocina vegana ofrece sabores y formas de preparación diversos. Puede preparar comidas familiares, como arroz y sopa calientes, tofu asado o una sopa de legumbres. También puede asar, hervir, fermentar o triturar ingredientes para hacer salsas. Adapte la elección a sus gustos: una ensalada cuando le apetezcan verduras frescas, o un plato de legumbres y verduras cuando prefiera algo caliente.

En la mesa, además de conocer el nombre de una forma de vida, basta con prestar atención a la composición de lo que va a comer hoy. La primera comida que pruebe no tiene por qué decidir toda su alimentación futura. Pruebe platos elaborados con ingredientes adecuados para usted y aproveche las combinaciones que le gusten en sus próximas comidas.

La palabra inglesa vegan surgió en el Reino Unido en 1944. Donald Watson y sus compañeros buscaban un nombre nuevo para describir la alimentación y la vida de los vegetarianos que no consumían lácteos. En lugar de la larga expresión «vegetariano que no consume lácteos», comenzaron a utilizar vegan, formado al unir las tres primeras letras y las dos últimas de vegetarian. En noviembre de ese mismo año se creó una organización para debatir esta forma de alimentarse y vivir.

Más adelante, la definición evolucionó para incluir, además de la exclusión de alimentos de origen animal, una reflexión sobre la propia utilización de los animales. Por eso, hoy el veganismo no se explica únicamente en términos de alimentación. Por otra parte, las costumbres y las ideas que evitaban los alimentos animales ya existían de diversas formas antes de que apareciera este nombre. El año 1944 marca el inicio del término y de la organización modernos, pero no puede considerarse el punto de partida de todas las tradiciones vegetarianas.

Conocer el origen del nombre también ayuda a entender por qué «vegano» y «vegetariano» no son sinónimos. Dentro de la amplia categoría del vegetarianismo, las dietas se diferenciaron según incluyeran o no lácteos y huevos, y «vegano» pasó a designar la exclusión de todos los alimentos de origen animal. Por eso, las comprobaciones necesarias no son las mismas al preguntar en un restaurante «¿Tienen platos vegetarianos?» que al preguntar «¿Tienen platos que tampoco lleven lácteos, huevos ni miel?».

Si la persona con la que va a comer no conoce el término, explique de forma concreta qué alimentos puede comer y qué ingredientes necesita que lleve la comida. Decir «Busco platos elaborados con ingredientes vegetales, incluidos los caldos y las salsas» ayuda a quien los prepara a saber qué debe comprobar. Después de aclarar el término, hablar de los platos concretos facilita encontrar opciones que puedan elegir juntos.

La alimentación vegetariana se divide en varios tipos según incluya o no lácteos, huevos y otros alimentos. La ovolactovegetariana excluye la carne, el pescado y el marisco, pero incluye lácteos y huevos. La lactovegetariana incluye lácteos y excluye los huevos, mientras que la ovovegetariana incluye huevos y excluye los lácteos. La alimentación vegana no utiliza alimentos de origen animal, incluida la miel. Al preparar una comida para compartir, confirme los ingredientes de forma concreta, por ejemplo, si se puede añadir queso o huevo.

También existen expresiones como «alimentación pescetariana», que incluye pescado y marisco, y «flexitariana», que opta con frecuencia por alimentos vegetales y reduce la cantidad de carne y la frecuencia con la que se consume. Estos nombres ayudan a hablar de la composición de las comidas. Como cada persona puede utilizarlos con un sentido distinto, al preparar alimentos conviene confirmar tanto la composición deseada como los ingredientes que se evitan. Si la comida se va a compartir, hable también de las salsas y de los complementos que se añaden al servir.

Las expresiones «de origen vegetal» y plant-based también pueden tener un alcance distinto según el contexto. Pueden referirse a alimentos elaborados solo con ingredientes procedentes de plantas, o a una alimentación centrada en alimentos vegetales que también incluye algunos de origen animal. Que el medallón de una hamburguesa sea vegetal no significa automáticamente que el pan y la salsa también excluyan ingredientes animales. En los platos y productos hay que comprobar la composición completa.

En una hamburguesa, por ejemplo, puede revisar por separado el medallón, el pan, la salsa y los complementos. Aunque el medallón esté hecho de soja, el pan puede contener leche o huevos, y la salsa, mayonesa convencional o queso. A la inversa, el arroz cocido o las legumbres hervidas no se convierten en alimentos de origen animal por carecer de una indicación específica de que son veganos. Conviene acostumbrarse a comprobar tanto las indicaciones como los ingredientes reales.

Puede aplicar el mismo principio al cambiar su alimentación en casa. Si quiere comer alimentos vegetales con más frecuencia, revise los ingredientes de sus acompañamientos habituales; si desea preparar una comida vegana, excluya los ingredientes animales también de los condimentos y los caldos. Distinguir ambos objetivos permite ver qué cambios son necesarios. Resulta más práctico hablar de los ingredientes que se pondrán en la comida de hoy que asignar una etiqueta a la alimentación de alguien.

También puede considerar una alimentación vegetal si quiere modificar sus comidas por motivos de salud o reducir el colesterol que ingiere con los alimentos. El colesterol dietético se encuentra en alimentos de origen animal, como la carne y los lácteos. La alimentación vegana, al no utilizar estos alimentos, excluye las fuentes de colesterol dietético. Puede cambiar la composición de sus comidas recurriendo a legumbres, tofu, cereales y verduras.

El colesterol que contienen los alimentos debe distinguirse de los niveles de colesterol que se miden en un análisis de sangre. El colesterol es una sustancia necesaria para formar células y hormonas, y el propio organismo produce el colesterol que necesita. En los niveles sanguíneos influyen la dieta y los hábitos de vida, pero también los factores genéticos y el estado de salud. Por eso, el hecho de no consumir alimentos de origen animal no permite predecir por sí solo cómo cambiarán los resultados de los análisis.

Para controlar el colesterol sanguíneo, conviene revisar los tipos de grasa además del colesterol dietético. Un consumo elevado de grasas saturadas puede aumentar el colesterol LDL. Los aceites vegetales como el de coco y el de palma también contienen mucha grasa saturada, así que consulte la información nutricional al elegir productos veganos. Una alimentación que aporte fibra soluble mediante legumbres, avena y fruta también puede ayudar a controlar el LDL.

Si ha empezado cambiando un solo alimento, piense también en cómo combinar cereales, alimentos que aporten proteínas y verduras. Tanto para los tentempiés y postres veganos como para las comidas habituales, tenga en cuenta el aporte nutricional y las cantidades que consume. Si está controlando sus niveles de colesterol, consulte con su equipo médico los resultados de los análisis y los ajustes necesarios en la alimentación; si sigue un tratamiento, comuníquele también los cambios que haga en su dieta.

Al elegir un plato, revise los ingredientes del caldo y de los condimentos además de los principales. Una sopa de verduras puede llevar caldo de carne, un salteado puede incluir salsa de pescado y un aliño de ensalada puede contener lácteos. Si busca un plato vegano, pregunte si se utilizan ingredientes vegetales también en los caldos, las salsas, las grasas para cocinar y los complementos. En los productos envasados, lea la lista de ingredientes. El suero de leche y la caseína son componentes obtenidos de la leche que pueden estar presentes en barritas y polvos de proteínas y otros alimentos procesados. Los lácteos sin lactosa siguen siendo alimentos elaborados con leche, de modo que «sin lactosa» y «vegano» son indicaciones distintas.

La gelatina es un ingrediente que suele obtenerse de la piel, los huesos y los tejidos conjuntivos de los animales. Se utiliza para cuajar gelatinas y postres, cuyo aspecto por sí solo no permite saber fácilmente si contienen ingredientes animales. Al elegir alimentos veganos, puede comprobar si se ha utilizado agar-agar u otros ingredientes de origen vegetal. La miel también se excluye de la alimentación vegana porque la producen las abejas. Cuando un plato necesita un toque dulce, elija otro ingrediente adecuado para el uso previsto y sus preferencias.

También hay aspectos del proceso de elaboración que conviene comprobar en bebidas como el vino y la cerveza, cuyos ingredientes principales proceden de plantas. Algunos productores utilizan gelatina, cola de pescado, clara de huevo o caseína para clarificar el líquido. No todos los vinos y cervezas se elaboran así, por lo que conviene comprobar la información del productor sobre su aptitud para veganos. El hecho de que una bebida se haga con uvas o cereales no permite conocer todo su proceso de elaboración. Al comprar alimentos, recomendamos empezar por los productos que consume con frecuencia, en lugar de intentar memorizar todos los nombres de los ingredientes. Priorice los cereales del desayuno, las bebidas que los acompañan o las salsas que usa habitualmente: una vez comprobados, podrá volver a utilizarlos en otras comidas. Si un ingrediente tiene un nombre poco familiar o no sabe si es de origen animal, puede preguntar al fabricante si tanto ese ingrediente como el producto son aptos para veganos. No dé por hecho que dos productos parecidos tienen la misma formulación.

Al pensar en un plato vegano, además de preguntarse con qué sustituir la carne, imagine el sabor y la textura que busca en cada bocado. La comida ofrecerá sensaciones distintas según elija un tofu suave como ingrediente principal, combine legumbres y verduras con más textura o sirva ingredientes asados con una salsa jugosa. Incluso usando los mismos ingredientes vegetales, puede preparar platos diferentes si cambia el tamaño de los cortes, la forma de cocinar o los acompañamientos. Las combinaciones que siguen son propuestas de comidas que puede probar en casa.

Puede cortar el tofu tal cual y acompañarlo con condimentos, o asarlo y servirlo con arroz. Un tofu de textura lisa y suave permite preparar una comida en la que las salsas y las verduras se sirvan por separado. Si elige tofu firme, córtelo en trozos grandes, áselo y sírvalo con tomate o pepino picados. Después de escoger el tofu según la textura que prefiera, puede ir añadiendo pequeñas cantidades de condimentos salados y ácidos para encontrar el sabor que le gusta.

Hay muchas formas de utilizar las legumbres. Puede mezclar garbanzos cocidos con verduras y un aliño, o cocer lentejas con tomate y servirlas junto al arroz. Si le resulta laborioso cocer todas las legumbres de una vez, puede utilizar conservas después de revisar sus ingredientes y condimentos. En vez de ver las legumbres únicamente como un sustituto especial, considérelas un ingrediente que acompaña al arroz o a los fideos y forma parte de la comida; así resulta más fácil integrarlas en sus platos habituales.

Ingredientes como las setas, la berenjena y la zanahoria pueden aportar formas y texturas distintas a un mismo plato. Pruebe a combinar trozos grandes con otros más pequeños, o acompañe las verduras cocinadas con hojas verdes frescas. Ajuste el sabor añadiendo poco a poco hierbas, zumo de limón y aceite vegetal, según sus preferencias. En lugar de esperar que una verdura tenga exactamente el sabor de la carne, conviene explorar qué forma de prepararla le resulta más cómoda de comer.

Si necesita una salsa, puede probar combinaciones de frutos secos, semillas y legumbres. Si no tiene alergias, puede triturar finamente sésamo o frutos secos, mezclarlos con agua y condimentos y ajustar la consistencia a su gusto. Si necesita evitar los frutos secos, puede plantearse usar tofu o soja; si también tiene alergia a la soja, necesitará otra combinación. Cada vez que cambie un ingrediente, compruebe tanto si es vegano como si se ajusta a los alimentos que esa persona debe evitar.

Si prepara un cuenco de arroz con tofu por encima, coloque trozos grandes de tofu sobre el arroz y pepino y tomate picados a un lado. Así puede combinar la suavidad del tofu con la textura crujiente de las verduras. Si sirve el aliño por separado, puede probar primero un bocado de tofu y después otro con verduras y salsa. También puede variar la composición del cuenco añadiendo legumbres o cambiando las verduras. Es una forma de preparar el plato a partir de las texturas que le gustan, sin tener que buscar ingredientes especiales desde el principio.

Al preparar comidas veganas, utilice una variedad de alimentos como cereales o patatas, fuentes de proteínas como legumbres y tofu, y verduras y frutas. También puede incluir en la planificación alimentos enriquecidos con nutrientes necesarios, como el calcio, y una suplementación adecuada. No valore el aporte nutricional de una comida solo por llamarse «ensalada» o por el color de sus verduras: revise qué come y en qué cantidades. La composición y las cantidades también marcan diferencias en una comida elaborada con alimentos vegetales.

En el desayuno, puede probar una combinación de cereales y una bebida vegetal enriquecida. Por ejemplo, prepare avena con una bebida que pueda consumir y acompáñela con fruta y frutos secos o semillas. Las cantidades de proteínas y nutrientes añadidos varían entre productos, por lo que conviene revisar la etiqueta, además del nombre de la bebida. Si come pan, otra opción es elegir uno cuyos ingredientes haya comprobado y acompañarlo con una crema de legumbres trituradas y verduras.

Para el almuerzo, puede reunir arroz, tofu o legumbres y verduras en un cuenco. Coloque tofu asado y verduras cocinadas sobre el arroz y añada los condimentos que necesite; así puede preparar cada ingrediente por separado y combinarlos después. Ajuste la cantidad de comida a su actividad y a su apetito. En lugar de eliminar el arroz o los fideos sin más, conviene revisar la composición de lo que come a lo largo del día y planificar una alimentación que no dependa de un único ingrediente.

Para la cena, puede acompañar con arroz un guiso de tomate y legumbres, o tomar una sopa de verduras y tofu junto con cereales. Compruebe que tanto la base del caldo como los condimentos sean vegetales. Si prepara fideos o pasta, revise los ingredientes con los que están hechos y acompáñelos con legumbres y verduras. Que los fideos o la pasta y la salsa sean veganos no significa que la comida aporte por sí sola todos los nutrientes en cantidades suficientes.

Puede dejar previstas algunas combinaciones para los días más ocupados. Anote los cereales que come con frecuencia, los alimentos proteicos que le resulte cómodo preparar y las verduras que le gustan, y vaya alternándolos. Incluso si come el mismo plato de tofu durante dos días, puede cambiar los cereales y las verduras que lo acompañan. En vez de diseñar un plan de comidas excesivamente detallado, haga una lista centrada en los ingredientes que realmente puede comprar, conservar y comer; así le resultará más fácil seguir preparando sus comidas.

Los tentempiés y las bebidas también forman parte de lo que consume a lo largo del día. Los tentempiés y postres veganos pueden contener azúcares, grasas y sal, de modo que la indicación «vegano» no sustituye la valoración nutricional. Puede disfrutar de sus tentempiés favoritos y, al mismo tiempo, cuidar la variedad de sus comidas. En lugar de convertir un plato que disfrutó en un restaurante en su alimentación de todos los días, observe los alimentos que elige con frecuencia, incluidas las comidas y bebidas que toma en casa.

Las judías, las lentejas, los garbanzos, el tofu, el tempeh, los frutos secos y las semillas aportan proteína vegetal. Para cuidar el aporte de proteínas en una alimentación vegetal, incluya estos alimentos en sus comidas. Si entiende esta alimentación como comer solo verduras, es fácil pasar por alto ingredientes importantes. Primero identifique qué alimentos de sus comidas aportan proteínas y después revise las cantidades y la composición de su alimentación a lo largo del día.

También es importante no deducir el contenido de proteínas solo por la forma o el nombre de un alimento. La composición nutricional de las hamburguesas vegetales y los sustitutos de la carne varía según sus ingredientes y su formulación. Asar una seta grande no hace que aporte los mismos nutrientes que el tofu, y no todas las bebidas vegetales contienen la misma cantidad de proteínas. En los alimentos procesados, consulte la información nutricional y utilice también otros alimentos habituales, como las legumbres y el tofu.

Al preparar la comida en casa, elija el arroz o los fideos y piense después en el alimento proteico que los acompañará. Puede probar arroz con legumbres y un plato de tofu, o pasta con una salsa de lentejas y verduras como acompañamiento. No hace falta que un solo alimento cumpla todas las funciones. Elija el elemento principal de la comida y añada los demás ingredientes para encontrar combinaciones que le resulte cómodo comer.

La cantidad de comida que necesita varía según su actividad física, su estado de salud y su edad. Si no consigue comer suficiente o debe limitar mucho determinados alimentos por su estado de salud, puede revisar su dieta con un profesional. También hay que comprobar los ingredientes de los polvos de proteínas y los suplementos; que un producto sea vegano no determina cuánto necesita tomar. Para una valoración más precisa, revise conjuntamente sus comidas habituales y los productos que utiliza.

La vitamina B12 es un nutriente necesario para la salud de la sangre y de las células nerviosas. Es difícil contar con los alimentos vegetales no enriquecidos como fuentes fiables de B12. Si mantiene una alimentación vegana, planifique una forma regular y fiable de obtener B12 mediante alimentos enriquecidos o suplementos. Comer legumbres y verduras variadas es importante, pero no basta para dar por cubierto el aporte de B12.

Los alimentos enriquecidos son productos a los que se han añadido nutrientes necesarios. Algunos cereales de desayuno, bebidas vegetales y levaduras nutricionales pueden llevar B12 añadida. No todos los productos de una misma categoría la contienen, por lo que debe comprobar la cantidad de B12 indicada en el envase. No suponga que un producto aporta suficiente B12 solo porque se llame levadura nutricional o sea un alimento fermentado. Para incluirlo en su planificación alimentaria, compruebe el producto concreto.

Un plan de ingesta habitual debe distinguirse del tratamiento de una carencia. Al considerar un suplemento, compruebe la cantidad que contiene y cómo se toma, teniendo en cuenta su estado de salud y los medicamentos que utiliza. Las necesidades de seguimiento pueden variar según la edad, la etapa de la vida y la capacidad de absorción, de modo que una misma dosis no se aplica a todo el mundo. Si ya le han diagnosticado una carencia o tiene síntomas, solicite una valoración médica en lugar de intentar resolverlo únicamente eligiendo alimentos.

El plan que elija debe poder recordarse y comprobarse en el día a día. Guarde las etiquetas de los alimentos enriquecidos que toma con frecuencia o lleve el plan de suplementación acordado con un profesional junto con su registro de comidas. Al comprar un producto nuevo, no suponga que contiene la misma cantidad de nutrientes que el anterior. Para mantener el cambio de alimentación a largo plazo, ayuda planificar tanto los alimentos que deja de comer como los nutrientes cuyo aporte debe asegurar de forma constante.

El hierro presente en los alimentos vegetales es principalmente hierro no hemo, y su absorción depende de los alimentos y de cómo se combinen en la comida. Puede incorporar legumbres, alimentos enriquecidos con hierro y algunos frutos secos. Comerlos junto con verduras y frutas que contengan vitamina C ayuda a absorber el hierro vegetal. Piense en combinaciones con ingredientes que ya consume, como acompañar una comida de legumbres con tomate o brócoli.

Si le preocupa la anemia o la falta de hierro, no determine la causa únicamente por sentirse cansado ni aumente por su cuenta los suplementos de hierro. Las necesidades y la presencia de una carencia varían según la edad, la menstruación, el embarazo y el estado de salud, entre otros factores. Un exceso de hierro también puede resultar perjudicial, por lo que conviene recibir una valoración médica que incluya los análisis necesarios. Informe de su alimentación habitual y de los suplementos que ya toma para que sea más fácil valorar su ingesta real.

En una alimentación que excluye la leche y los lácteos, es necesario contar con otras fuentes de calcio. Puede recurrir a bebidas vegetales enriquecidas con calcio, tofu elaborado con coagulantes a base de calcio y algunas verduras de hoja. El nombre «bebida vegetal» o «tofu» no permite conocer la cantidad de calcio, así que compruebe la etiqueta. El calcio es necesario no solo para los huesos, sino también para el funcionamiento de los músculos y los nervios, y la vitamina D interviene en su absorción. Busque fuentes de calcio entre los alimentos que consume habitualmente.

El yodo es necesario para producir hormonas tiroideas. Si excluye los alimentos de origen animal, conviene comprobar de dónde obtiene habitualmente el yodo. Las algas contienen yodo, pero la cantidad puede variar mucho según el tipo y el producto. Por ello, en vez de intentar ajustar su ingesta comiendo grandes cantidades de algas como el kombu, revise su alimentación en conjunto y las etiquetas de los productos enriquecidos con yodo. El exceso de yodo también puede causar problemas en la tiroides.

Cada nutriente tiene fuentes y formas de control distintas, por lo que no conviene intentar resolverlo todo con un solo alimento. Revise uno a uno el calcio y la B12 indicados en las bebidas que consume habitualmente, la frecuencia con la que come legumbres y la composición de sus suplementos. Durante el embarazo o la lactancia, al preparar comidas para niños en etapa de crecimiento o cuando el estado de salud obliga a excluir varios alimentos, busque asesoramiento adaptado a la etapa de la vida. En estos casos, puede ser difícil aplicar directamente ejemplos de alimentación destinados a adultos en general.

La indicación «vegano», la información nutricional y la información sobre alérgenos aportan datos distintos. La primera ayuda a comprobar si se han utilizado ingredientes de origen animal; la información nutricional muestra las cantidades de energía, proteínas, azúcares, grasas, sodio y otros componentes. En la información sobre alérgenos, revise los ingredientes que debe evitar y las advertencias sobre contacto cruzado. Conviene no sustituir estas tres comprobaciones por una sola palabra en la parte frontal del envase. Al comparar productos, lea también la cantidad de referencia de los valores indicados. Compruebe si la información corresponde a todo el paquete, a un peso determinado o a una ración. Comparar directamente las cifras de un envase pequeño con las de uno grande puede hacer que pase por alto la cantidad que realmente consume. En las bebidas vegetales, revise el aporte de proteínas y nutrientes añadidos correspondiente a la cantidad que bebe y elija el producto teniendo en cuenta cuánto utiliza en las comidas y los tentempiés.

También puede consultar los criterios y el alcance de las certificaciones veganas de cada entidad. En algunas certificaciones se comprueban, además de la presencia de ingredientes animales en el producto, los procesos de fabricación y de desarrollo de las materias primas, los ensayos con animales y las medidas para reducir el contacto cruzado. Sin embargo, un sello de certificación no debe interpretarse como una garantía de ausencia total de alérgenos. Si tiene alergias, debe comprobar los ingredientes, las advertencias y las condiciones de preparación necesarias, independientemente de la certificación.

Los alimentos veganos también pueden contener ingredientes vegetales que provocan alergias, como soja, trigo, frutos secos o sésamo. Aunque no se utilicen ingredientes animales de forma intencionada, durante la fabricación o la preparación puede producirse contacto con leche, huevos u otros alimentos. La indicación «vegano» y una indicación de ausencia de un alérgeno concreto aportan información distinta. Si evita un alimento por una alergia, la prioridad es comprobar las condiciones de seguridad que necesita según su situación particular.

Incluso en los productos que consume con frecuencia, vuelva a revisar los ingredientes y las advertencias al comprarlos. Si cambia de producto, compruebe los aspectos que solía revisar, además de la indicación «vegano» de la parte frontal. Puede preguntar de forma concreta al fabricante o al establecimiento que sirve la comida por los ingredientes o las condiciones de preparación que desconoce. Si la respuesta no es clara, no decida que el alimento es seguro por su aspecto o porque lo haya comido antes; busque otra opción en la que pueda confirmar las condiciones que necesita.

Si quiere usar en la cocina una bebida vegetal que acaba de comprar por primera vez, puede probarla en un desayuno sencillo antes de añadirla a varios platos de una vez. Pruebe un producto sin azúcar añadido con cereales y fruta, o añada una pequeña cantidad a una bebida que le guste para comprobar si encaja con sus preferencias. Incluso las bebidas vegetales con el mismo nombre pueden gustar de forma distinta a cada persona cuando se combinan con otros ingredientes de la comida. Al margen de la información nutricional, encontrar un producto que le resulte agradable de beber facilita planificar cómo incorporar a sus comidas productos enriquecidos con los nutrientes que necesita.

Vegano y sin gluten son criterios distintos. La alimentación vegana excluye ingredientes de origen animal, mientras que la alimentación sin gluten sigue criterios alimentarios relacionados con el gluten presente en cereales como el trigo, la cebada y el centeno. La pasta hecha con harina de trigo y agua puede elaborarse solo con ingredientes vegetales, pero contiene gluten. A la inversa, un alimento hecho con arroz puede no ser apto para una alimentación vegana si contiene leche o huevos. Si necesita cumplir ambas condiciones, compruébelas por separado.

También debe revisar los sustitutos vegetales de la carne producto por producto. Algunos alimentos utilizan gluten de trigo, por lo que la descripción «vegetal» no debe entenderse como «sin gluten». Para cumplir a la vez los criterios veganos y sin gluten, compruebe los ingredientes principales, los condimentos y las salsas, así como las condiciones de contacto durante la fabricación y la preparación. Si debe evitar el gluten por una razón médica, comunique ese motivo a quien le sirva la comida y consulte con su equipo médico el nivel de control que necesita.

La dieta que excluye los cinco vegetales de aroma intenso es una condición alimentaria aparte: evita determinados ingredientes vegetales, entre ellos la cebolleta y el ajo. Los platos veganos pueden llevar ajo y cebolla, y la indicación de que no contienen esos cinco vegetales no permite saber si también se han excluido los lácteos y los huevos. Los ingredientes que se evitan pueden variar según la región y las costumbres alimentarias, así que indique sus nombres concretos. Si desea una comida vegana que además excluya los cinco vegetales de aroma intenso, comunique ambas condiciones.

Las condiciones como «sin frutos secos» también deben comprobarse por separado. Un plato vegano sin frutos secos puede contener otros ingredientes, como soja o trigo. Si necesita cumplir varias condiciones, indique por separado los ingredientes que debe excluir y si necesita medidas para evitar el contacto cruzado, en lugar de decir solo que hay muchas cosas que no puede comer. Con esa información, quien prepara la comida puede comprobar qué platos y condiciones de preparación son realmente posibles.

Si quiere empezar a preparar comidas veganas en casa, elija un plato que cocine con frecuencia y anote todos sus ingredientes. Si prepara arroz con un plato de tofu, compruebe también los condimentos que acompañan al tofu; si hace una sopa, revise el caldo. Mantenga los ingredientes que ya son vegetales y cambie solo lo necesario. Anotar los productos nuevos que necesita antes de hacer la compra ayuda a reducir la confusión que puede causar comprar varias salsas o bebidas parecidas.

Puede organizar la lista de la compra por cereales, legumbres o tofu, verduras y frutas, y los alimentos enriquecidos que necesite. Relacione los ingredientes que ya tiene en el frigorífico con las comidas de esta semana y piense también en combinaciones para los días en que disponga de poco tiempo para cocinar. No necesita comprar todo tipo de productos especiales por el solo hecho de interesarse por la alimentación vegana. Puede aprovechar ingredientes familiares e ir sumando comidas que se adapten a sus gustos y a su vida cotidiana.

Antes de pedir en un restaurante, explique brevemente qué ingredientes evita. Puede concretarlo así: «Por favor, me gustaría un plato sin carne, pescado, caldo de origen animal, lácteos, huevos ni miel». Si el nombre del plato no permite saberlo, compruebe también las salsas, los complementos y las grasas utilizadas para cocinar. Preguntar con antelación al reservar o preparar una comida en grupo deja tiempo para elegir entre los platos que realmente pueden ofrecerle.

Si tiene una alergia, explíquela por separado de su petición de comida vegana. Quien le sirve la comida debe saber si «no tomo leche» responde a una elección alimentaria o significa que, por una alergia a la leche, necesita evitar también el contacto cruzado. Pregunte de forma concreta por las condiciones que necesita, incluido el uso de las mismas sartenes, utensilios y superficies de trabajo, y confirme qué medidas pueden aplicar realmente. No dé por hecho que la clasificación dietética de un plato garantiza una preparación separada ni la prevención del contacto cruzado.

Para compartir una comida con personas cercanas, recomendamos hablar de su composición antes de sentarse a la mesa. Diga a quien la prepare qué ingredientes evita y proponga uno o dos platos de arroz, verduras o legumbres que todos puedan compartir. Si hace falta, hable de la posibilidad de servir las salsas y los complementos por separado. Conversar durante la preparación, en lugar de retirar ingredientes de un plato ya servido, puede reducir los aspectos que ambas partes necesitan comprobar.

Si alguien cercano va a probar una comida vegana por primera vez, basta con explicarle sus ingredientes y cómo se come. Describa el plato de forma concreta: por ejemplo, un plato de tomate con legumbres o arroz acompañado de tofu y verduras. Probar una comida y decidir cómo alimentarse en el futuro son cuestiones distintas. Hablar en la mesa de los platos y las texturas que les han gustado también ayuda a elegir qué compartir la próxima vez.

Cuando encuentre una comida que le guste, recuerde los ingredientes y sus combinaciones para aprovecharlos en la siguiente. Revise los ingredientes y el aporte nutricional de los alimentos que consume con frecuencia, y planifique también cómo obtener de forma constante nutrientes esenciales como la B12. Puede empezar por platos conocidos e ir encontrando comidas que se adapten a sus gustos y a su vida cotidiana.

Si le apetece probar fuera de casa platos elaborados con ingredientes vegetales, también puede disfrutar de una comida en Mahina Vegan Table. Consulte el menú de Mahina Vegan Table para ver cómo se preparan con ingredientes vegetales platos conocidos, como pasta, hamburguesas y pizza. También puede elegir los platos con quienes le acompañen y encontrar sabores que les gusten.