Il significato di vegano e come portarlo a tavola

Come stile di vita, il veganismo si fonda sull'idea di evitare, per quanto concretamente praticabile, l'impiego degli animali per l'alimentazione, l'abbigliamento e altri scopi. Significa riflettere sul modo in cui vengono trattati gli animali e tenerne conto nelle scelte quotidiane. Nell'alimentazione, questo si traduce nel principio di non utilizzare alimenti di origine animale. Un pasto con più verdure e un pasto vegano si distinguono per gli ingredienti che possono includere.

Quando l'interesse si estende ad altri aspetti della vita, si prendono in considerazione anche materiali di origine animale, come pelle e pelliccia, e prodotti legati alla sperimentazione animale. Per descrivere un pasto si esaminano gli ingredienti utilizzati; per parlare di uno stile di vita si considerano anche le scelte quotidiane. Assaggiare un pasto vegano può essere un punto di partenza per approfondire gli aspetti che suscitano il proprio interesse.

Anche la cucina vegana offre diversi sapori e metodi di preparazione. Si possono preparare pasti familiari, come riso caldo e zuppa, tofu arrostito o una zuppa di fagioli. Gli ingredienti possono essere arrostiti, bolliti, fermentati o frullati per ottenere salse. Può seguire le sue preferenze scegliendo un'insalata quando desidera verdure fresche, oppure un piatto con fagioli e verdure quando ha voglia di qualcosa di caldo.

A tavola, oltre al nome dello stile di vita, conta osservare come è composto il pasto che si sta per mangiare. Il primo pasto vegano che si assaggia non deve necessariamente determinare tutte le scelte alimentari future. Provi piatti preparati con ingredienti adatti a lei e riprenda gli abbinamenti che le piacciono nei pasti successivi.

Il termine inglese vegan è nato nel 1944 nel Regno Unito. Donald Watson e i suoi colleghi cercavano un nuovo nome per descrivere l'alimentazione e lo stile di vita dei vegetariani che non consumavano latticini. Al posto della lunga espressione allora in uso, «vegetariani che non consumano latticini», scelsero vegan, unendo le prime tre lettere e le ultime due della parola vegetarian. Nel novembre dello stesso anno venne costituita un'associazione per discutere di questa alimentazione e di questo stile di vita.

In seguito, la definizione si è sviluppata fino a comprendere, oltre all'esclusione degli alimenti di origine animale, una riflessione sul modo stesso in cui gli animali vengono utilizzati. È per questo che oggi il veganismo non viene descritto soltanto in termini alimentari. D'altra parte, pratiche e idee che prevedevano di evitare alimenti di origine animale esistevano già, in forme diverse, prima della nascita di questo nome. Il 1944 segna l'inizio del termine moderno e dell'associazione, ma non può essere considerato il punto di partenza di tutte le tradizioni vegetariane.

Conoscere l'origine del nome aiuta anche a capire perché vegano e vegetariano non siano sinonimi. All'interno dell'ampia categoria delle alimentazioni vegetariane, le scelte differiscono a seconda che includano o meno latticini e uova; vegano indica invece l'esclusione di tutti gli alimenti di origine animale. Per questo, al ristorante, chiedere «Avete piatti vegetariani?» richiede verifiche diverse rispetto a «Avete piatti che non contengano neppure latticini, uova o miele?».

Se la persona con cui mangerà non conosce il termine, spieghi concretamente quali alimenti può consumare e quali ingredienti occorrono. Dire «Cerco piatti preparati con ingredienti vegetali, anche per il brodo e le salse» aiuta chi cucina a capire cosa controllare. Dopo aver spiegato il tipo di alimentazione, parlare dei piatti concreti rende più facile trovare qualcosa da scegliere insieme.

L'alimentazione vegetariana comprende diversi tipi, a seconda che includano latticini, uova o altri alimenti. L'alimentazione latto-ovo-vegetariana esclude carne, pesce e frutti di mare, ma include latticini e uova. Quella latto-vegetariana include i latticini ed esclude le uova, mentre quella ovo-vegetariana include le uova ed esclude i latticini. Un pasto vegano non utilizza alimenti di origine animale, miele compreso. Quando si prepara un pasto insieme, è utile verificare gli ingredienti in modo concreto, chiedendo per esempio se si possono aggiungere formaggio o uova.

Esistono anche l'alimentazione pescetariana, che include pesce e frutti di mare, e quella flexitariana, che privilegia più spesso gli alimenti vegetali riducendo la quantità e la frequenza del consumo di carne. Questi nomi aiutano a descrivere la composizione dei pasti. Poiché le persone possono attribuire loro significati diversi, quando si prepara da mangiare conviene chiarire sia la composizione desiderata sia gli ingredienti da evitare. Se il cibo verrà condiviso, includa nella conversazione anche salse e guarnizioni.

Anche il termine «vegetale» e l'espressione inglese plant-based possono avere un significato diverso a seconda del contesto. Possono indicare un alimento preparato esclusivamente con ingredienti di origine vegetale, oppure un'alimentazione basata soprattutto su alimenti vegetali che comprende anche alcuni alimenti di origine animale. La dicitura «medaglione vegetale» per un burger non implica automaticamente che anche il pane e la salsa siano privi di ingredienti di origine animale. Per un piatto o un prodotto occorre verificare l'intera composizione.

Prendendo un burger come esempio, si possono esaminare separatamente il medaglione, il pane, la salsa e le guarnizioni. Anche se il medaglione è preparato con fagioli, il pane può contenere latte o uova e la salsa può includere maionese tradizionale o formaggio. D'altra parte, il comune riso cotto o i fagioli lessati non diventano alimenti di origine animale solo perché non riportano una specifica indicazione vegana. È utile abituarsi a considerare sia le diciture presenti sia gli ingredienti effettivi.

Lo stesso principio vale quando si prova a cambiare l'alimentazione a casa. Se desidera mangiare più spesso cibi vegetali, può esaminare gli ingredienti dei contorni abituali; se vuole preparare un pasto vegano, occorre escludere gli ingredienti di origine animale anche dai condimenti e dal brodo. Distinguere questi obiettivi aiuta a capire quali cambiamenti siano necessari. È più pratico parlare degli ingredienti da utilizzare nel pasto di oggi che attribuire un'etichetta all'alimentazione di qualcuno.

Si può prendere in considerazione un'alimentazione vegetale anche quando si desidera modificare i pasti per la propria salute o ridurre il colesterolo assunto con il cibo. Il colesterolo alimentare si trova negli alimenti di origine animale, come carne e latticini. L'alimentazione vegana, che non utilizza questi alimenti, ne esclude quindi le fonti. Si può cambiare la composizione dei pasti utilizzando fagioli, tofu, cereali, verdure e altri ingredienti vegetali.

Occorre distinguere il colesterolo presente negli alimenti dai valori di colesterolo misurati con le analisi del sangue. Il colesterolo è una sostanza necessaria per la formazione delle cellule e degli ormoni, e anche il nostro organismo produce quello di cui ha bisogno. I livelli nel sangue risentono non solo dell'alimentazione e delle abitudini di vita, ma anche di fattori genetici e dello stato di salute. Perciò, il solo fatto di non consumare alimenti di origine animale non permette di prevedere come cambieranno i valori delle analisi.

Per gestire il colesterolo nel sangue, oltre al colesterolo alimentare, occorre considerare i tipi di grassi consumati. Un consumo elevato di grassi saturi può aumentare il colesterolo LDL. Anche oli di origine vegetale, come l'olio di cocco e quello di palma, contengono molti grassi saturi: quando sceglie un prodotto vegano, legga quindi anche le informazioni nutrizionali. Un'alimentazione che apporta fibre solubili attraverso alimenti come fagioli, avena e frutta può contribuire alla gestione del colesterolo LDL.

Se ha iniziato sostituendo un singolo alimento, consideri anche come abbinare cereali, alimenti proteici e verdure. Sia per gli snack e i dolci vegani sia per i pasti quotidiani, contano i nutrienti apportati e le quantità consumate. Se sta tenendo sotto controllo il colesterolo, discuta con il personale sanitario i risultati delle analisi e gli eventuali cambiamenti necessari nell'alimentazione. Se sta seguendo una terapia, comunichi anche le modifiche apportate ai pasti.

Quando sceglie un piatto, oltre agli ingredienti principali, controlli quelli del brodo e dei condimenti. Una zuppa di verdure può essere preparata con brodo di origine animale, un piatto saltato può contenere salsa di pesce e un condimento per insalata può includere latticini. Se cerca un piatto vegano, chieda se anche il brodo, le salse, i grassi usati per cucinare e le guarnizioni sono preparati con ingredienti vegetali. Per i prodotti confezionati, legga l'elenco degli ingredienti. Il siero di latte e la caseina sono componenti ottenuti dal latte e possono essere presenti in barrette e polveri proteiche o in alimenti trasformati. Anche i latticini senza lattosio sono prodotti a partire dal latte: la dicitura «senza lattosio» e quella «vegano» indicano dunque cose diverse.

La gelatina si ottiene generalmente dalla pelle, dalle ossa e dai tessuti connettivi degli animali. Viene utilizzata per far solidificare gelatine alimentari e dessert, e il solo aspetto non permette di stabilire se un prodotto sia di origine animale. Quando sceglie un alimento vegano, può verificare se sono stati utilizzati agar-agar o altri ingredienti di origine vegetale. Anche il miele viene escluso dall'alimentazione vegana, perché è un alimento prodotto dalle api. Per i piatti che richiedono dolcezza si possono scegliere altri ingredienti, adatti all'uso previsto e ai propri gusti.

Anche bevande i cui ingredienti principali sono vegetali, come vino e birra, richiedono alcune verifiche sul processo produttivo. Alcuni produttori utilizzano gelatina, ittiocolla ricavata dal pesce, albume d'uovo o caseina per rendere il liquido più limpido. Non tutti i vini e tutte le birre vengono prodotti in questo modo, quindi occorre verificare le indicazioni del produttore sull'idoneità al consumo vegano. Sapere che una bevanda è ottenuta da uva o cereali non basta a valutare l'intero processo di produzione. Quando acquista alimenti, può iniziare dai prodotti che consuma spesso, senza cercare di memorizzare ogni nome di ingrediente. Dia la precedenza a prodotti come i cereali della colazione, le bevande che li accompagnano o le salse usate abitualmente: una volta verificati, potrà utilizzarli anche nei pasti successivi. Se un ingrediente ha un nome poco familiare o non è chiaro se sia di origine animale, può chiedere al produttore informazioni sull'origine della materia prima e sull'idoneità del prodotto al consumo vegano. Non dia per scontato che prodotti simili abbiano la stessa formulazione.

Quando pensa a un piatto vegano, oltre a chiedersi con cosa sostituire la carne, immagini il sapore e la consistenza che desidera in ogni boccone. Il carattere del pasto cambia a seconda che si scelga un tofu morbido come ingrediente principale, si combinino fagioli e verdure dalla consistenza più marcata o si accompagnino ingredienti arrostiti con una salsa che dia umidità al piatto. Anche con gli stessi ingredienti vegetali, dimensioni del taglio, metodi di cottura e accompagnamenti diversi permettono di ottenere piatti differenti. Gli abbinamenti che seguono sono proposte da provare a casa.

Il tofu può essere semplicemente tagliato e accompagnato da un condimento, oppure arrostito e servito con il riso. Un tofu liscio e morbido si presta a un pasto con salse e verdure servite separatamente. Se sceglie un tofu compatto, provi a tagliarlo in pezzi grandi, arrostirlo e servirlo con pomodori o cetrioli tagliati finemente. Dopo aver scelto il tofu in base alla consistenza desiderata, può aggiungere poco alla volta condimenti sapidi e aciduli per trovare il gusto che preferisce.

Anche i legumi si possono utilizzare in molti modi. Può mescolare ceci lessati, verdure e condimento, oppure cuocere insieme lenticchie e pomodori e servirli con il riso. Se cuocere tutti i legumi in una volta risulta laborioso, può utilizzare prodotti in scatola dopo averne verificato ingredienti e condimenti. Pensare ai fagioli come a un ingrediente che compone il pasto insieme a riso o noodles, anziché soltanto come a uno speciale alimento sostitutivo, aiuta a integrarli nella cucina di tutti i giorni.

Funghi, melanzane e carote possono contribuire a variare le forme e le consistenze all'interno dello stesso piatto. Provi a combinare ingredienti tagliati in pezzi grandi con altri tritati finemente, oppure ad accompagnare verdure cotte con verdure a foglia fresche. Può regolare il sapore aggiungendo poco alla volta erbe aromatiche, succo di limone e olio vegetale, secondo le sue preferenze. Piuttosto che aspettarsi che una certa verdura abbia esattamente il gusto della carne, è utile cercare la forma in cui risulta più piacevole mangiarla.

Se desidera una salsa, può provare abbinamenti a base di frutta a guscio, semi e legumi. Chi non ha allergie può macinare finemente sesamo o frutta a guscio, mescolarli con acqua e condimenti e regolare la densità secondo le proprie preferenze. Se deve evitare la frutta a guscio, può considerare l'uso di tofu o soia; se però ha anche un'allergia alla soia, occorre scegliere una composizione diversa. Ogni volta che sostituisce un ingrediente, verifichi sia l'idoneità del piatto all'alimentazione vegana sia gli alimenti che deve evitare personalmente.

Per preparare una ciotola di riso con tofu, può disporre sul riso pezzi grandi di tofu e mettere accanto cetrioli e pomodori tagliati finemente. In questo modo si abbinano la morbidezza del tofu e la croccantezza delle verdure. Servendo il condimento a parte, può assaggiare prima un boccone di tofu e poi accompagnarlo con verdure e salsa. Può anche variare la composizione della ciotola aggiungendo fagioli o scegliendo altre verdure. È un modo per preparare un piatto partendo dalle consistenze che ama, senza dover cercare subito ingredienti particolari.

Per preparare un pasto vegano si possono utilizzare diversi alimenti, come cereali o patate, fonti di proteine quali fagioli e tofu, verdura e frutta. Nella pianificazione possono rientrare anche alimenti arricchiti di calcio o di altri nutrienti necessari e un'integrazione adeguata. Per valutare l'apporto nutrizionale di un pasto, è meglio osservare cosa e quanto si mangia, senza basarsi soltanto sul nome «insalata» o sui colori delle verdure. Anche un pasto vegetale cambia a seconda della composizione e delle quantità.

A colazione può provare ad abbinare cereali e una bevanda vegetale fortificata. Per esempio, può aggiungere ai fiocchi d'avena una bevanda che può consumare e accompagnarli con frutta e frutta a guscio o semi. Il contenuto di proteine e di nutrienti aggiunti varia da prodotto a prodotto: oltre al nome della bevanda, legga quindi l'etichetta. Se preferisce il pane, può sceglierne uno dopo averne verificato gli ingredienti e accompagnarlo con una crema di fagioli schiacciati e verdure.

A pranzo può riunire in una ciotola riso, tofu o fagioli e verdure. Disponendo tofu arrostito e verdure cotte sul riso e aggiungendo il condimento nella quantità desiderata, può combinare ingredienti preparati separatamente. Regoli le porzioni in base alla sua attività e al suo appetito. Invece di eliminare indiscriminatamente riso o noodles, è preferibile considerare l'insieme degli alimenti consumati durante la giornata e pianificare i pasti senza dipendere da un solo ingrediente.

A cena può accompagnare con il riso un piatto di pomodori e fagioli cotti insieme, oppure abbinare cereali a una zuppa con verdure e tofu. Verifichi che anche la base del brodo e i condimenti utilizzati siano vegetali. Quando prepara noodles o pasta, controlli gli ingredienti e li accompagni con legumi e verdure. Il fatto che la pasta o i noodles e la salsa siano vegani non significa, da solo, che il pasto apporti una quantità sufficiente di tutti i nutrienti.

Per le giornate più impegnative può essere utile decidere in anticipo alcuni abbinamenti. Annoti i cereali che consuma spesso, gli alimenti proteici facili da preparare e le verdure che preferisce, poi provi a combinarli alternandoli. Anche mangiando lo stesso contorno di tofu per due giorni, può variare i cereali e le verdure che lo accompagnano. Una lista basata su ingredienti che può realmente acquistare, conservare e consumare rende più facile continuare a preparare i pasti, senza una pianificazione eccessivamente minuziosa.

Anche spuntini e bevande fanno parte dell'alimentazione quotidiana. Snack e dolci vegani possono contenere zuccheri, grassi e sale, quindi la dicitura «vegano» non sostituisce una valutazione nutrizionale. Si può tenere conto sia del piacere di mangiare uno spuntino preferito sia della varietà dei pasti. Anziché prendere un piatto gustato al ristorante come modello per l'intera alimentazione di ogni giorno, osservi le sue scelte abituali, compresi i pasti e le bevande consumati a casa.

Fagioli, lenticchie, ceci, tofu e tempeh, frutta a guscio e semi sono fonti di proteine vegetali. Per curare l'apporto proteico in un'alimentazione vegetale, occorre includere concretamente questi alimenti nei pasti. Pensare che si tratti di mangiare soltanto verdure può far trascurare ingredienti importanti. Individui prima quali alimenti apportano proteine nei suoi pasti, poi consideri le quantità consumate e la composizione dell'alimentazione durante la giornata.

È utile anche non dedurre il contenuto proteico dal solo aspetto o dal nome di un alimento. I valori nutrizionali dei medaglioni vegetali e dei sostituti della carne variano in base alle materie prime e alla formulazione. Un fungo arrostito in pezzi grandi non apporta necessariamente gli stessi nutrienti del tofu, e le bevande vegetali non contengono tutte la stessa quantità di proteine. Per gli alimenti trasformati, controlli le informazioni nutrizionali e utilizzi anche altri alimenti familiari, come fagioli e tofu.

Quando cucina a casa, dopo aver scelto riso o noodles, pensi a quale alimento proteico affiancare. Può provare riso mescolato con fagioli e un contorno di tofu, oppure pasta con una salsa di lenticchie accompagnata da verdure. Non è necessario che un solo alimento svolga ogni funzione. Scelga la base del pasto e aggiunga gli altri ingredienti per trovare un abbinamento che le risulti piacevole da mangiare.

Le quantità di cibo necessarie variano a seconda dell'attività fisica, dello stato di salute e dell'età. Se non riesce a mangiare a sufficienza o deve limitare molto il consumo di determinati alimenti per motivi di salute, può esaminare la propria alimentazione con un professionista. Anche per le polveri proteiche e gli integratori occorre verificare gli ingredienti: il fatto che un prodotto sia vegano non determina la quantità di cui ha bisogno. È più accurato valutarlo insieme ai pasti che consuma abitualmente.

La vitamina B12 è un nutriente necessario alla salute del sangue e delle cellule nervose. Negli alimenti vegetali non fortificati è difficile trovare fonti affidabili di B12. Per continuare a seguire un'alimentazione vegana, occorre pianificare un apporto regolare attraverso alimenti arricchiti di B12 o integratori. Mangiare una varietà di fagioli e verdure è importante, ma non basta da solo a garantire che si sia provveduto anche all'apporto di B12.

Gli alimenti fortificati sono prodotti ai quali vengono aggiunti nutrienti necessari. Alcuni cereali per la colazione, bevande vegetali e prodotti a base di lievito alimentare possono essere arricchiti di B12. Non tutti i prodotti della stessa categoria la contengono: occorre quindi controllare la quantità di B12 indicata sulla confezione. Il nome «lievito alimentare» o il fatto che un alimento sia fermentato non permettono di concludere che contenga abbastanza B12. Per inserirlo nella pianificazione dei pasti, bisogna verificare il prodotto concreto.

Occorre distinguere la pianificazione dell'apporto quotidiano dal trattamento di una carenza. Quando considera un integratore, verifichi la quantità contenuta nel prodotto e le modalità di assunzione, tenendo conto anche del suo stato di salute e dei farmaci che assume. Le esigenze possono cambiare in base all'età, alla fase della vita e alla capacità di assorbimento, quindi una sola dose non è adatta a tutti. Se ha già ricevuto una diagnosi di carenza o presenta sintomi, non cerchi di risolvere il problema soltanto con la scelta degli alimenti: si rivolga al personale sanitario per una valutazione.

Il piano scelto deve essere facile da ricordare e controllare nella vita quotidiana. Può conservare le etichette degli alimenti fortificati che consuma spesso oppure tenere il piano di integrazione concordato con un professionista insieme al diario alimentare. Quando acquista un prodotto nuovo, non dia per scontato che contenga le stesse quantità di nutrienti di quello precedente. Per mantenere nel tempo un cambiamento alimentare, è utile pianificare non solo quali cibi escludere, ma anche come assicurarsi con regolarità i nutrienti necessari.

Il ferro presente negli alimenti vegetali è soprattutto ferro non eme, e il suo assorbimento dipende dagli alimenti e dai loro abbinamenti nel pasto. Si possono utilizzare legumi, alimenti fortificati con ferro e alcuni tipi di frutta a guscio. Mangiare insieme verdura e frutta contenenti vitamina C favorisce l'assorbimento del ferro vegetale. Può considerare abbinamenti con ingredienti abituali, per esempio accompagnando un pasto a base di fagioli con pomodori o broccoli.

Se teme di avere anemia o una carenza di ferro, non tragga conclusioni sulla causa della stanchezza basandosi soltanto su questa sensazione. Non aumenti di sua iniziativa la dose degli integratori di ferro. Il fabbisogno e l'eventuale presenza di una carenza variano in funzione di età, mestruazioni, gravidanza, stato di salute e altri fattori. Anche un eccesso di ferro può essere dannoso, quindi è preferibile una valutazione sanitaria che includa gli esami necessari. Riferire sia l'alimentazione abituale sia gli integratori già assunti aiuta a valutare l'apporto effettivo.

Se l'alimentazione esclude latte e latticini, occorre individuare altre fonti di calcio. Si possono utilizzare bevande vegetali arricchite di calcio, tofu prodotto con un coagulante a base di calcio e alcune verdure a foglia. Il solo nome «bevanda vegetale» o «tofu» non permette di conoscerne il contenuto di calcio, quindi è necessario leggere l'etichetta. Il calcio serve non soltanto alle ossa, ma anche al funzionamento di muscoli e nervi, mentre la vitamina D partecipa al suo assorbimento. Cerchi le fonti di calcio tra gli alimenti che consuma spesso.

Lo iodio è necessario per produrre gli ormoni tiroidei. Quando si escludono gli alimenti di origine animale, è utile verificare da quali fonti lo si assume abitualmente. Le alghe contengono iodio, ma la quantità può variare molto in base al tipo e al prodotto. Per questo, anziché cercare di raggiungere l'apporto necessario mangiando grandi quantità di alghe come il kombu, occorre considerare l'intera alimentazione e le etichette dei prodotti arricchiti di iodio. Anche un'assunzione eccessiva di iodio può causare problemi alla tiroide.

Poiché ogni nutriente ha fonti e modalità di gestione diverse, non è opportuno cercare di risolvere tutto con un solo alimento. Può controllare, uno dopo l'altro, il contenuto di calcio e B12 indicato sulle bevande che consuma, la frequenza con cui mangia legumi e la composizione degli integratori. In gravidanza e durante l'allattamento, quando si preparano i pasti di bambini in crescita o quando si devono escludere diversi alimenti per motivi di salute, è utile ricevere indicazioni adatte alla fase della vita. In queste situazioni, gli esempi di pasti per un adulto in generale non sono necessariamente applicabili così come sono.

La dicitura vegana, le informazioni nutrizionali e quelle sugli allergeni comunicano aspetti diversi. La dicitura vegana aiuta a verificare l'utilizzo di ingredienti di origine animale, mentre le informazioni nutrizionali indicano quantità di energia, proteine, zuccheri, grassi, sodio e altri componenti. Nelle informazioni sugli allergeni occorre controllare gli ingredienti da evitare e le avvertenze sulla contaminazione crociata. È meglio non affidare tutte e tre queste verifiche a una sola parola sul fronte della confezione. Quando si confrontano prodotti, occorre leggere anche a quale quantità si riferiscono i valori indicati: all'intera confezione, a un determinato peso o a una porzione. Confrontare direttamente i valori di confezioni piccole e grandi può far perdere di vista la quantità realmente consumata. Per una bevanda vegetale, consideri le proteine e i nutrienti aggiunti apportati dalla quantità che beve e scelga il prodotto in base a quanto ne utilizza nei pasti e negli spuntini.

Anche per le certificazioni vegane si possono esaminare i criteri e l'ambito delle verifiche di ciascun ente certificatore. Alcuni criteri riguardano non solo gli ingredienti di origine animale presenti nel prodotto, ma anche la produzione, lo sviluppo delle materie prime, la sperimentazione animale e le procedure per ridurre la contaminazione crociata. Il marchio di certificazione, tuttavia, non deve essere interpretato come una garanzia di completa assenza di allergeni. Chi ha un'allergia deve verificare ingredienti, avvertenze e condizioni di preparazione necessarie, indipendentemente dalla certificazione.

Anche gli alimenti vegani possono contenere ingredienti vegetali allergenici, come soia, frumento, frutta a guscio e sesamo. Pur senza utilizzare intenzionalmente ingredienti di origine animale, durante la produzione o la preparazione può esserci la possibilità di contatto con latte, uova o altri alimenti. La dicitura vegana e l'indicazione che esclude uno specifico alimento allergenico forniscono informazioni diverse. Se evita un alimento per un'allergia, la priorità è verificare la sicurezza in relazione alla sua condizione.

Anche quando acquista un prodotto abituale, ricontrolli gli ingredienti e le avvertenze. Se cambia prodotto, oltre alla dicitura vegana sul fronte della confezione, verifichi tutti gli aspetti che controllava in quello precedente. Può chiedere al produttore o a chi serve il cibo informazioni precise sugli ingredienti sconosciuti e sulle condizioni di preparazione. Se la risposta non è chiara, non consideri un alimento sicuro soltanto per il suo aspetto o perché lo ha già mangiato: cerchi un'alternativa per la quale sia possibile verificare le condizioni necessarie.

Se desidera utilizzare in cucina una bevanda vegetale appena acquistata per la prima volta, può provarla in una colazione semplice invece di aggiungerla subito a molti piatti. Può versare un prodotto senza zuccheri aggiunti sui cereali e accompagnarlo con frutta, oppure aggiungerne una piccola quantità a una bevanda che ama per capire se incontra i suoi gusti. Anche bevande vegetali con lo stesso nome possono essere percepite diversamente da ciascuno quando vengono consumate con gli altri ingredienti del pasto. Oltre a valutare le informazioni nutrizionali, trovare un prodotto piacevole da bere rende più semplice pianificare l'uso nei pasti di una bevanda con i nutrienti aggiunti di cui si ha bisogno.

Vegano e senza glutine sono criteri distinti. Un pasto vegano esclude gli ingredienti di origine animale, mentre la dicitura senza glutine segue criteri alimentari relativi al glutine presente in frumento, orzo, segale e altri cereali. La pasta preparata con farina di frumento e acqua può essere composta soltanto da ingredienti vegetali, ma contiene glutine. Al contrario, anche un alimento a base di riso può non essere adatto all'alimentazione vegana se contiene latte o uova. Quando servono entrambe le condizioni, occorre verificarle separatamente.

Anche i sostituti vegetali della carne vanno esaminati prodotto per prodotto. Alcuni alimenti utilizzano glutine di frumento, quindi la dicitura vegetale non va interpretata come senza glutine. Per rispettare entrambe le condizioni, vegano e senza glutine, occorre controllare gli ingredienti principali, i condimenti e le salse, oltre alle possibilità di contatto durante la produzione e la preparazione. Se deve evitare il glutine per una ragione medica, la comunichi a chi serve il cibo e concordi con il personale sanitario il livello di precauzioni necessario.

L'alimentazione che esclude le cinque verdure pungenti costituisce una condizione distinta, che prevede di evitare specifici ingredienti vegetali, tra cui cipollotti e aglio. I piatti vegani possono contenere aglio e cipolla, mentre la sola indicazione di esclusione delle cinque verdure pungenti non permette di sapere se siano stati esclusi anche latticini e uova. Gli ingredienti evitati possono variare secondo la regione e le consuetudini alimentari, quindi è utile indicare i nomi precisi degli alimenti. Se desidera un pasto vegano che escluda anche le cinque verdure pungenti, comunichi entrambe le condizioni.

Anche condizioni come l'esclusione della frutta a guscio vanno verificate separatamente. Un piatto vegano preparato senza frutta a guscio può comunque contenere altri ingredienti, come soia e frumento. Quando si sovrappongono più esigenze, invece di dire soltanto «Ci sono molti alimenti che non posso mangiare», indichi separatamente gli ingredienti da escludere e l'eventuale necessità di prevenire la contaminazione crociata. Sulla base di queste informazioni, chi prepara il cibo può verificare quali piatti e quali condizioni di preparazione siano effettivamente possibili.

Se vuole iniziare a preparare pasti vegani a casa, scelga un piatto che cucina spesso e ne scriva tutti gli ingredienti. Quando prepara riso e un contorno di tofu, controlli anche i condimenti che accompagnano il tofu; quando cucina una zuppa, verifichi anche il brodo. Mantenga gli ingredienti già vegetali e cambi soltanto ciò che serve. Annotare i nuovi prodotti necessari prima di fare la spesa aiuta a evitare la confusione che può nascere dall'acquisto di diverse salse o bevande simili.

La lista della spesa può essere suddivisa in cereali, fagioli o tofu, verdura e frutta e alimenti fortificati necessari. Colleghi gli ingredienti già presenti in frigorifero ai pasti della settimana e preveda anche abbinamenti per i giorni in cui avrà poco tempo per cucinare. Interessarsi all'alimentazione vegana non richiede di acquistare ogni prodotto particolare. Utilizzando ingredienti familiari, può aggiungere poco alla volta pasti adatti ai suoi gusti e alla sua vita quotidiana.

Al ristorante, prima di ordinare, comunichi brevemente gli ingredienti che evita. Può precisare le sue esigenze dicendo, per esempio, «Vorrei un piatto senza carne, pesce, brodo di origine animale, latticini, uova e miele». Se il nome del piatto non basta a chiarirne la composizione, controlli anche salse, guarnizioni e grassi utilizzati per cucinare. Informarsi in anticipo quando si prenota o si organizza un pasto di gruppo lascia il tempo di scegliere tra i piatti effettivamente disponibili.

Se ha un'allergia, la spieghi separatamente dalla richiesta di un pasto vegano. Chi serve il cibo deve poter capire se «Non consumo latte» esprime una scelta alimentare oppure indica un'allergia al latte che richiede di evitare anche la contaminazione crociata. Chieda informazioni concrete su padelle condivise, utensili, piani di lavoro e altre condizioni necessarie, verificando che la risposta corrisponda a ciò che è realmente possibile. La sola classificazione alimentare del piatto non garantisce una preparazione separata o la prevenzione della contaminazione crociata.

Quando condivide un pasto con persone che conosce, è utile parlarne prima e chiarire come sarà composto. Informi chi cucina degli ingredienti che evita e proponga uno o due piatti di riso, verdure o fagioli che tutti possano mangiare insieme. Se necessario, concordi la possibilità di servire salse e guarnizioni separatamente. Parlarne durante la preparazione, anziché togliere ingredienti da un piatto già servito, riduce gli aspetti che ciascuno deve verificare.

A una persona che assaggia un pasto vegano per la prima volta, può semplicemente presentare gli ingredienti e spiegare come mangiarlo. Descriva concretamente il piatto, per esempio una preparazione di pomodori e fagioli oppure riso accompagnato da tofu e verdure. Assaggiare un pasto e decidere come alimentarsi in futuro sono due cose distinte. Parlare a tavola dei piatti apprezzati e delle consistenze preferite aiuta anche a scegliere cosa mangiare insieme la volta successiva.

Quando trova un pasto che le piace, ricordi gli ingredienti e gli abbinamenti utilizzati per riprenderli in un'occasione successiva. Controlli gli ingredienti e i nutrienti degli alimenti che consuma spesso e pianifichi anche come assicurarsi con regolarità nutrienti essenziali come la B12. Può partire dai piatti familiari e trovare gradualmente pasti adatti ai suoi gusti e alla sua vita quotidiana.

Se desidera assaggiare fuori casa piatti preparati con ingredienti vegetali, può anche mangiare da Mahina Vegan Table. Per vedere come vengono preparati con ingredienti vegetali piatti familiari come pasta, burger e pizza, può consultare il menu di Mahina Vegan Table. Può scegliere i piatti con chi condividerà il pasto e cercare i sapori che preferisce.