Що таке веганство і як дотримуватися його принципів у харчуванні

Як спосіб життя веганство ґрунтується на прагненні в межах практично можливого уникати використання тварин для їжі, одягу та інших цілей. Це означає звертати увагу на ставлення до тварин і враховувати його у щоденних рішеннях. У харчуванні такий підхід втілюється у принципі не використовувати продукти тваринного походження. Раціон із більшою кількістю овочів і веганський раціон відрізняються тим, які інгредієнти вони включають.

Коли інтерес поширюється на інші сфери життя, звертають увагу й на матеріали тваринного походження, як-от шкіра та хутро, а також на товари, пов’язані з випробуваннями на тваринах. Описуючи окремий прийом їжі, розглядають інгредієнти страв, а говорячи про спосіб життя, враховують також повсякденні рішення. Можна почати зі знайомства з веганською їжею, а потім докладніше дослідити ті аспекти, які вас зацікавили.

У веганській кухні є різні смаки й способи приготування. Можна готувати звичну їжу, наприклад теплий рис із супом, запечений тофу чи суп із бобових. Інгредієнти також запікають, варять, ферментують або подрібнюють для соусів. Обирайте відповідно до своїх уподобань: коли хочеться свіжих овочів, приготуйте салат, а коли теплої їжі, страву з бобовими та овочами.

За столом поряд із назвою способу харчування варто звертати увагу на склад їжі, яку ви їстимете сьогодні. Перша веганська страва, яку ви скуштуєте, не мусить визначати весь ваш подальший раціон. Спробуйте їжу з інгредієнтів, які вам підходять, а поєднання, що сподобалися, використайте наступного разу.

Слово «веган» з’явилося у Великій Британії в 1944 році. Дональд Вотсон і його однодумці шукали нову назву для харчування та способу життя вегетаріанців, які не вживали молочних продуктів. Замість довгого вислову «вегетаріанець, який не вживає молочних продуктів», що був у вжитку тоді, вони почали використовувати слово vegan, поєднавши перші три й останні дві літери слова vegetarian. У листопаді того самого року створили організацію для обговорення цього харчування та способу життя.

Згодом визначення розширилося: поряд із виключенням продуктів тваринного походження з раціону воно охопило осмислення самого способу використання тварин. Саме тому сьогодні, пояснюючи веганство, не обмежуються лише їжею. Водночас звичаї та ідеї, пов’язані з відмовою від продуктів тваринного походження, існували в різних формах ще до появи цієї назви. 1944 рік позначає початок сучасної назви й організації, але його не можна вважати початком усіх вегетаріанських традицій.

Походження назви допомагає зрозуміти, чому веганство й вегетаріанство не варто вживати як синоніми. У широкій категорії вегетаріанства раціони відрізняються залежно від того, чи включають молочні продукти та яйця, а веганське харчування означає виключення всіх продуктів тваринного походження. Тому запитання в ресторані «Чи є у вас вегетаріанські страви?» і «Чи є у вас страви, які також не містять молочних продуктів, яєць і меду?» потребують уточнення різних складників.

Якщо людина, з якою ви їстимете, вперше чує цей термін, конкретно поясніть, які продукти вам підходять і з чого має складатися страва. Можна сказати: «Шукаю страви, у яких навіть бульйон і соуси приготовані з рослинних інгредієнтів». Так людина, яка готує їжу, зрозуміє, що потрібно перевірити. Якщо після пояснення назви способу харчування перейти до конкретних страв, буде легше знайти страви, які ви зможете обрати разом.

Вегетаріанство має кілька різновидів залежно від того, чи включає раціон молочні продукти, яйця та інші подібні продукти. Лакто-ово-вегетаріанці не їдять м’яса, риби й морепродуктів, але вживають молочні продукти та яйця. Лактовегетаріанці вживають молочні продукти й виключають яйця, а ововегетаріанці їдять яйця та виключають молочні продукти. У веганському харчуванні не використовують жодних продуктів тваринного походження, зокрема меду. Готуючи їжу для спільної трапези, уточнюйте конкретні інгредієнти, наприклад чи можна додавати сир або яйця.

Є також поняття пескетаріанського харчування, яке включає рибу й морепродукти, та флекситаріанства, коли людина часто обирає рослинні страви, зменшуючи кількість м’яса й частоту його споживання. Такі назви допомагають обговорювати склад раціону. Оскільки різні люди можуть вкладати в них різний зміст, під час приготування їжі уточнюйте і бажаний склад страв, і інгредієнти, яких потрібно уникати. Якщо їжу ділитимуть кілька людей, обговоріть також соуси та топінги.

Значення слова «рослинний» та англійського plant-based також залежить від контексту. Вони можуть позначати продукти, виготовлені лише з інгредієнтів рослинного походження, або описувати раціон, у якому переважає рослинна їжа, але є й певна кількість продуктів тваринного походження. Повідомлення про рослинну котлету не означає автоматично, що булочка й соус теж не містять тваринних інгредієнтів. Обираючи страву чи продукт, потрібно перевіряти весь склад.

На прикладі бургера можна окремо розглянути котлету, булочку, соус і топінги. Навіть якщо котлету зроблено з бобових, булочка може містити молоко або яйця, а соус може містити звичайний майонез чи сир. Водночас відсутність окремої веганської позначки на звичайному вареному рисі чи варених бобових не означає, що це продукти тваринного походження. Варто звикнути перевіряти і наявність маркування, і фактичні інгредієнти.

Той самий принцип можна застосувати, змінюючи харчування вдома. Якщо хочете частіше їсти рослинну їжу, перегляньте інгредієнти звичних страв, які подаєте до основної їжі. Якщо ж готуєте веганську їжу, виключайте тваринні інгредієнти також із приправ і бульйонів. Розуміння цих різних цілей допоможе визначити, що саме потрібно змінити. Практичніше обговорювати інгредієнти сьогоднішньої їжі, ніж підбирати назву для чийогось способу харчування.

Рослинне харчування можна розглянути й тоді, коли ви хочете змінити раціон заради здоров’я або зменшити надходження холестерину з їжею. Харчовий холестерин міститься у продуктах тваринного походження, зокрема в м’ясі та молочних продуктах. Веганський раціон, у якому їх не використовують, виключає ці джерела харчового холестерину. Склад своїх страв можна змінити, використовуючи бобові, тофу, зернові, овочі та інші рослинні продукти.

Важливо розрізняти холестерин у їжі та рівень холестерину, який визначають за аналізом крові. Холестерин потрібен для утворення клітин і гормонів, а організм також сам виробляє необхідний йому холестерин. На його рівень у крові впливають харчування, спосіб життя, генетичні чинники та стан здоров’я. Тому сама відмова від продуктів тваринного походження не дає змоги наперед визначити, як зміняться результати аналізів.

Щоб контролювати рівень холестерину в крові, поряд із харчовим холестерином варто враховувати види жирів. Високе споживання насичених жирів може підвищувати рівень холестерину LDL. Рослинні олії, як-от кокосова та пальмова, також містять багато насичених жирів, тому, обираючи веганський продукт, читайте інформацію про його поживну цінність. Раціон із розчинною харчовою клітковиною з бобових, вівса, фруктів та інших продуктів теж може допомагати контролювати LDL.

Якщо ви почали із заміни одного продукту, подумайте також, як поєднувати зернові, джерела білка й овочі. Для веганських снеків і десертів, як і для звичайного прийому їжі, враховуйте поживний склад і кількість, яку їсте. Якщо контролюєте рівень холестерину, обговорюйте результати аналізів і необхідні зміни раціону з медичними фахівцями. Якщо проходите лікування, повідомляйте їм також про зміни в харчуванні.

Обираючи страву, після основних інгредієнтів перевіряйте склад бульйону та приправ. До овочевого супу можуть додавати бульйон тваринного походження, до смажених страв рибний соус, а до салатної заправки молочні продукти. Якщо шукаєте веганську страву, запитайте, чи готують із рослинних інгредієнтів також бульйон, соуси, жири для приготування й топінги. На упаковках продуктів читайте перелік інгредієнтів. Молочна сироватка й казеїн є компонентами, отриманими з молока, і можуть міститися у протеїнових батончиках, порошках та інших перероблених продуктах. Молочні продукти, з яких видалено лактозу, також виготовляють із молока, тому позначення «без лактози» й «веганський» мають різне значення.

Желатин зазвичай отримують зі шкіри, кісток і сполучної тканини тварин. Його використовують для застигання желе та десертів, і лише за виглядом складно визначити, чи містить страва тваринний інгредієнт. Обираючи веганський продукт, можна перевірити, чи використано агар-агар або інший інгредієнт рослинного походження. Мед виробляють бджоли, тому його також виключають із веганського харчування. Для страв, які потрібно підсолодити, обирають інші інгредієнти відповідно до їхнього призначення та власних уподобань.

Навіть у напоїв із рослинною основою, як-от вина та пива, є особливості виробництва, які варто перевіряти. Деякі виробники використовують для освітлення напою желатин, рибний клей, яєчний білок або казеїн. Не всі вина й сорти пива виготовляють таким способом, тому перевіряйте інформацію виробника про придатність продукту для веганів. Самого повідомлення, що напій зроблено з винограду чи зернових, недостатньо, щоб оцінити весь виробничий процес. Купуючи продукти, радимо починати з тих, які ви їсте часто, замість того щоб намагатися запам’ятати назви всіх інгредієнтів. Спершу оберіть те, що після перевірки можна використовувати й надалі: сухі сніданки, звичні напої або соуси, якими часто користуєтеся. Якщо назва компонента незнайома або складно визначити його походження, можна запитати виробника про цей інгредієнт і придатність продукту для веганів. Не припускайте, що схожі продукти мають однакову рецептуру.

Плануючи веганську страву, подумайте не тільки про заміну м’яса, а й про смак і текстуру, яких хочете від кожного шматочка. Враження від їжі залежатиме від того, чи зробите ви основою м’який тофу, чи поєднаєте бобові й овочі з відчутною текстурою, чи подасте запечені інгредієнти із соковитим соусом. Навіть із тих самих рослинних продуктів можна приготувати різні страви, змінюючи розмір нарізання, спосіб приготування та супровід. Наведені далі поєднання є ідеями для їжі, яку можна спробувати приготувати вдома.

Тофу можна просто нарізати й подати з приправами або запекти та доповнити рисом. М’який тофу з гладкою текстурою добре підходить для страви, у якій соус і овочі подають окремо. Якщо обрали твердий тофу, наріжте його великими шматками, запечіть і подайте з дрібно нарізаними помідорами або огірками. Спершу оберіть тофу з бажаною текстурою, а потім потроху додавайте приправи із солоним і кислуватим смаком, щоб знайти поєднання до вподоби.

Бобові також можна використовувати по-різному. Спробуйте змішати варений нут з овочами й заправкою або зварити сочевицю з помідорами та подати до рису. Якщо самостійно варити всі потрібні бобові клопітно, можна скористатися консервованими продуктами, перевіривши їхні інгредієнти й приправи. Бобові легше поєднати зі звичною їжею, якщо сприймати їх як складник прийому їжі поряд із рисом чи локшиною, без потреби вважати їх особливими продуктами-замінниками.

Гриби, баклажани й моркву можна використати, щоб поєднати в одній страві різні форми та відчуття під час жування. Спробуйте додати і великі, і дрібно нарізані шматочки або доповнити приготовані овочі свіжою листовою зеленню. За своїм смаком потроху додавайте пряні трави, лимонний сік і рослинну олію. Корисніше знайти спосіб подавання, у якому вам зручно їсти конкретний овоч, ніж очікувати від нього точного відтворення смаку м’яса.

Для соусу можна спробувати поєднання горіхів, насіння та бобових. Якщо у вас немає відповідної алергії, дрібно змеліть кунжут або горіхи, змішайте з водою та приправами й доведіть до бажаної густоти. Якщо потрібно уникати горіхів, можна розглянути тофу або сою, але за наявності ще й алергії на сою знадобиться інший склад. Щоразу, замінюючи інгредієнти, перевіряйте і відповідність веганському харчуванню, і продукти, яких конкретна людина має уникати.

Готуючи рисову миску з тофу, викладіть великі шматки тофу на рис, а поруч додайте дрібно нарізані огірки й помідори. Так ви поєднаєте м’який тофу з хрусткими овочами. Якщо подати заправку окремо, можна спершу скуштувати тофу самостійно, а наступний шматочок з’їсти з овочами й соусом. Склад миски можна змінити, додавши бобові або замінивши овочі. Це спосіб приготувати їжу навколо улюбленої текстури, не починаючи з пошуку особливих інгредієнтів.

Готуючи веганську їжу, використовуйте різноманітні зернові або картоплю, джерела білка, як-от бобові й тофу, а також овочі та фрукти. До плану харчування можна включати продукти, збагачені кальцієм та іншими необхідними поживними речовинами, і доречні дієтичні добавки. Щоб оцінити поживність прийому їжі, звертайте увагу на те, що і скільки ви їсте, а не лише на назву «салат» чи колір овочів. Навіть із рослинних продуктів виходять різні за складом і кількістю страви.

На сніданок можна спробувати поєднати зернові зі збагаченим рослинним напоєм. Наприклад, додайте до вівсянки напій, який вам підходить, а також фрукти й горіхи або насіння. Вміст білка та доданих поживних речовин відрізняється залежно від продукту, тому перевіряйте етикетку, а не лише назву напою. Якщо їсте хліб, можна обрати той, склад якого перевірено, і подати його з намазкою з розім’ятих бобових та овочами.

На обід можна зібрати в одній мисці рис, тофу або бобові й овочі. Покладіть на рис запечений тофу та приготовані овочі й додайте стільки приправ, скільки потрібно. Так кожен складник можна приготувати окремо, а потім поєднати. Кількість їжі регулюйте відповідно до своєї активності й апетиту. Замість безумовного виключення рису чи локшини краще розглянути склад усього денного раціону й планувати його так, щоб не покладатися лише на один інгредієнт.

На вечерю можна подати рис зі стравою, звареною з помідорів і бобових, або доповнити суп з овочами й тофу зерновими. Перевіряйте, чи рослинними є також основа бульйону та використані приправи. Готуючи локшину або пасту, спершу перегляньте склад, а потім доповніть їх бобовими й овочами. Самого факту, що локшина та соус веганські, недостатньо, щоб вважати страву джерелом достатньої кількості всіх поживних речовин.

Для зайнятих днів зручно заздалегідь визначити кілька поєднань. Запишіть зернові, які часто їсте, прості в приготуванні джерела білка й улюблені овочі, а потім чергуйте їх у стравах. Навіть якщо їсте ту саму страву з тофу два дні поспіль, зернові та овочі до неї можуть бути різними. Замість надто докладного плану харчування складіть список інгредієнтів, які справді можете купувати, зберігати й їсти. Так буде легше регулярно готувати.

Перекуси й напої також входять до денного раціону. Веганські снеки та десерти можуть містити цукри, жири й сіль, тому позначка «веганський» не замінює оцінки поживного складу. Улюблені перекуси та різноманітне харчування можна враховувати разом. Не варто робити одну страву, що сподобалася вам у ресторані, основою щоденного раціону. Перегляньте їжу, яку часто обираєте, включно з домашніми стравами й напоями.

Квасоля та інші бобові, сочевиця, нут, тофу й темпе, горіхи та насіння є джерелами рослинного білка. Щоб отримувати білок за рослинного харчування, потрібно справді включати ці продукти до своїх страв. Якщо уявляти такий раціон як харчування лише овочами, легко пропустити важливі інгредієнти. Спершу визначте, які продукти у ваших стравах забезпечують білком, а потім розгляньте їхню кількість і склад усього денного раціону.

Важливо також не визначати вміст білка лише за виглядом або назвою їжі. Поживний склад рослинних котлет і замінників м’яса залежить від сировини та рецептури. Великі запечені шматки грибів не можна автоматично вважати рівноцінними тофу за поживністю, а рослинні напої не всі містять однакову кількість білка. Перевіряйте інформацію про поживну цінність перероблених продуктів і використовуйте поряд із ними інші звичні продукти, зокрема бобові й тофу.

Готуючи вдома, оберіть рис або локшину, а потім подумайте, яке джерело білка подасте поруч. Можна спробувати рис із бобовими та окремою стравою з тофу або пасту із сочевичним соусом і овочами. Не потрібно вимагати від одного продукту виконання всіх ролей. Визначте основу страви й додавайте решту інгредієнтів, щоб знайти поєднання, яке вам зручно їсти.

Необхідна кількість їжі залежить від фізичної активності, стану здоров’я та віку. Якщо вам не вдається їсти достатньо або через стан здоров’я доводиться суттєво обмежувати певні продукти, можна переглянути раціон разом із фахівцем. Для протеїнових порошків і дієтичних добавок також потрібно перевіряти склад. Сам факт, що продукт веганський, не визначає потрібної саме вам кількості. Точніше розглядати такі продукти разом зі звичним харчуванням.

Вітамін B12 потрібен для здоров’я клітин крові та нервових клітин. Незбагачені рослинні продукти важко вважати надійними джерелами B12. Якщо ви плануєте тривалий час дотримуватися веганського харчування, подбайте про регулярне надходження B12 зі збагачених продуктів або дієтичних добавок. Різноманітні бобові й овочі важливі, проте саме їх споживання ще не означає, що питання забезпечення B12 вирішено.

Збагаченими називають продукти, до яких додали необхідні поживні речовини. B12 можуть додавати до деяких сухих сніданків, рослинних напоїв і харчових дріжджів. Не всі продукти одного виду містять цей вітамін, тому перевіряйте зазначений на упаковці вміст B12. Не слід вважати, що продукт містить достатньо B12, лише тому, що він називається харчовими дріжджами або є ферментованим. Щоб врахувати його в плані харчування, потрібно перевірити конкретний продукт.

План регулярного надходження вітаміну й лікування його дефіциту потрібно розрізняти. Розглядаючи дієтичну добавку, перевірте вміст і спосіб приймання, а також врахуйте свій стан здоров’я та ліки, які приймаєте. Потрібний підхід може відрізнятися залежно від віку, життєвого етапу та особливостей засвоєння, тому одна доза не підходить усім. Якщо дефіцит уже діагностовано або є симптоми, не намагайтеся розв’язати проблему лише вибором продуктів, а зверніться по медичну оцінку.

Практичний план має бути таким, щоб про нього було легко пам’ятати й перевіряти його у щоденному житті. Спробуйте зберігати етикетки збагачених продуктів, які часто їсте, або вести погоджений із фахівцем план приймання добавок разом із записами про харчування. Купуючи новий продукт, не припускайте, що він містить стільки ж поживних речовин, скільки попередній. Щоб довго підтримувати змінений раціон, корисно планувати не тільки виключення певних продуктів, а й регулярне надходження потрібних поживних речовин.

У рослинних продуктах залізо міститься переважно в негемовій формі, а ступінь його засвоєння залежить від продуктів і їхнього поєднання в їжі. До раціону можна включати бобові, продукти, збагачені залізом, і деякі горіхи. Овочі та фрукти з вітаміном C, які їдять разом із ними, допомагають засвоювати рослинне залізо. Подумайте про поєднання звичних інгредієнтів, наприклад доповніть страву з бобовими помідорами або броколі.

Якщо вас непокоїть анемія або нестача заліза, не визначайте причину лише за відчуттям втоми й не збільшуйте самостійно дозу заліза в добавках. Потреба в залізі та наявність дефіциту залежать, зокрема, від віку, менструацій, вагітності й стану здоров’я. Надмірне споживання заліза також може бути шкідливим, тому варто пройти медичну оцінку, включно з необхідними аналізами. Повідомте фахівцю про звичний раціон і добавки, які вже приймаєте, щоб було легше оцінити фактичне надходження заліза.

У раціоні без молока й молочних продуктів потрібно передбачити інші джерела кальцію. Це можуть бути рослинні напої, збагачені кальцієм, тофу, виготовлений із використанням кальцієвого коагулянту, та деякі листові овочі. Назва «рослинний напій» чи «тофу» сама по собі не визначає кількість кальцію, тому перевіряйте етикетку. Кальцій потрібен не тільки для здоров’я кісток, а й для роботи м’язів і нервів, а вітамін D бере участь у його засвоєнні. Пошукайте джерела кальцію серед продуктів, які часто їсте.

Йод потрібен для утворення гормонів щитоподібної залози. Якщо виключаєте продукти тваринного походження, варто перевірити, звідки зазвичай отримуєте йод. Морські водорості його містять, але кількість може суттєво відрізнятися залежно від виду й конкретного продукту. Тому замість намагання забезпечити потрібне надходження великою кількістю водоростей, як-от комбу, розгляньте весь раціон і маркування продуктів, збагачених йодом. Надмірне споживання йоду також може спричиняти проблеми зі щитоподібною залозою.

Джерела й способи забезпечення різними поживними речовинами відрізняються, тому не варто намагатися розв’язати всі питання одним продуктом. Послідовно перевірте вміст кальцію та B12 у звичних напоях, частоту споживання бобових, склад дієтичних добавок та інші складники раціону. Під час вагітності й грудного вигодовування, готуючи їжу для дітей, які ростуть, або виключаючи багато продуктів через стан здоров’я, зверніться по консультацію, що враховує потреби відповідного періоду життя. У таких випадках приклади харчування для звичайного дорослого не завжди можна застосувати без змін.

Веганське маркування, інформація про поживну цінність і позначення алергенів повідомляють про різні властивості продукту. Веганська позначка допомагає перевірити використання тваринних інгредієнтів, а інформація про поживну цінність показує енергетичну цінність і кількість білка, цукрів, жирів, натрію та інших речовин. В інформації про алергени перевіряйте інгредієнти, яких уникаєте, і попередження про перехресний контакт. Одне слово на передній частині упаковки не варто вважати заміною всіх трьох перевірок. Порівнюючи продукти, читайте також, для якої кількості наведено дані. З’ясуйте, чи інформація стосується всієї упаковки, певної маси або однієї порції. Якщо безпосередньо порівнювати цифри на маленькій і великій упаковках, можна не врахувати кількість, яку справді їсте. Для рослинного напою перевіряйте вміст білка та доданих поживних речовин у тій кількості, яку п’єте, й обирайте продукт з урахуванням його використання у стравах і перекусах.

Для веганської сертифікації також можна перевіряти критерії та обсяг перевірок кожної сертифікаційної організації. Деякі стандарти охоплюють не тільки тваринні компоненти продукту, а й виробництво, розроблення сировини, випробування на тваринах та процедури зменшення перехресного контакту. Проте сертифікаційний знак не слід тлумачити як гарантію повної відсутності алергенів. Людям з алергією потрібно незалежно від сертифікації перевіряти інгредієнти, попередження й необхідні умови приготування.

Веганські продукти можуть містити рослинні алергени, як-от сою, пшеницю, горіхи та кунжут. Навіть якщо тваринні інгредієнти навмисно не використовують, під час виробництва або приготування можливий контакт із молоком, яйцями та іншими продуктами. Веганське маркування й позначення відсутності певного алергенного продукту повідомляють різну інформацію. Якщо ви уникаєте їжі саме через алергію, першочерговою є перевірка безпеки відповідно до вашого стану.

Навіть купуючи продукт, який часто їсте, знову перевіряйте склад і попередження. Якщо обрали інший продукт, зверніть увагу не тільки на веганську позначку спереду, а й на всі відомості, які зазвичай перевіряєте. Про незнайомі компоненти чи умови приготування можна конкретно запитати виробника або заклад, що подає їжу. Якщо відповідь нечітка, не робіть висновку про безпеку лише за зовнішнім виглядом чи попереднім досвідом споживання. Оберіть інший варіант, для якого можна перевірити необхідні умови.

Якщо хочете використати в кулінарії вперше придбаний рослинний напій, спробуйте почати з простого сніданку, замість того щоб одразу додавати його до кількох страв. Напій без доданого цукру можна поєднати із зерновими та фруктами або додати невелику кількість до улюбленого напою й перевірити, чи смак вам підходить. Навіть рослинні напої з однаковою назвою люди можуть по-різному сприймати в поєднанні з іншими інгредієнтами їжі. Окрім перевірки поживного складу, знайдіть продукт, який вам приємно пити. Так буде легше планувати використання в раціоні напою, збагаченого потрібними поживними речовинами.

Веганське й безглютенове харчування мають різні критерії. Веганський раціон виключає тваринні інгредієнти, а безглютенове харчування спирається на вимоги до продуктів щодо глютену, який міститься, зокрема, у пшениці, ячмені та житі. Пасту з пшеничного борошна й води можна виготовити лише з рослинних інгредієнтів, але вона міститиме глютен. Водночас продукт із рису може не підходити для веганського харчування, якщо в ньому використано молоко або яйця. Якщо потрібне дотримання обох умов, перевіряйте кожну окремо.

Рослинні замінники м’яса також потрібно перевіряти окремо для кожного продукту. У деяких використовують пшеничний глютен, тому слово «рослинний» не означає «безглютеновий». Щоб одночасно дотримуватися веганських і безглютенових вимог, перевіряйте основні інгредієнти, приправи й соуси, а також умови контакту з іншими продуктами під час виробництва та приготування. Якщо уникати глютену потрібно з медичних причин, повідомте про це тому, хто подає їжу, й обговоріть із медичними фахівцями необхідний рівень контролю.

Харчування без п’яти овочів із різким запахом є окремою умовою, за якої уникають певних рослинних інгредієнтів, зокрема зеленої цибулі й часнику. Веганські страви можуть містити часник і цибулю, а сама позначка про відсутність п’яти овочів із різким запахом не дає змоги визначити, чи виключено також молочні продукти та яйця. Перелік інгредієнтів, яких уникають, може відрізнятися залежно від регіону й харчових традицій, тому називайте конкретні продукти. Якщо хочете веганську їжу без цих п’яти овочів, повідомляйте про обидві умови.

Умову відсутності горіхів також перевіряйте окремо. Навіть веганська страва, приготована без горіхів, може містити сою, пшеницю та інші інгредієнти. Коли поєднується кілька вимог, замість загального пояснення «Я багато чого не можу їсти» окремо назвіть інгредієнти, які потрібно виключити, і уточніть, чи потрібен контроль перехресного контакту. На підставі цієї інформації людина, яка готує їжу, зможе перевірити, які страви й умови приготування справді можливі.

Якщо хочете почати готувати веганську їжу вдома, оберіть одну зі страв, які часто готуєте, і запишіть усі її інгредієнти. Готуючи рис зі стравою з тофу, перевірте приправи до тофу, а варячи суп, також його бульйон. Уже рослинні інгредієнти залишайте без змін і замінюйте лише те, що потрібно. Перед покупками запишіть нові продукти, які знадобляться. Це допоможе не купувати одразу кілька схожих соусів або напоїв і не плутатися в них.

Список покупок можна розділити на зернові, бобові або тофу, овочі й фрукти та необхідні збагачені продукти. Поєднайте наявні в холодильнику інгредієнти з їжею, яку плануєте цього тижня, і визначте варіанти для днів, коли бракуватиме часу на приготування. Сам інтерес до веганського харчування не означає, що потрібно купувати всі спеціальні продукти. Використовуючи знайомі інгредієнти, можна поступово додавати страви, які відповідають вашим уподобанням і способу життя.

У ресторані перед замовленням коротко повідомте, яких інгредієнтів уникаєте. Наприклад: «Будь ласка, запропонуйте страву без м’яса, риби, бульйону тваринного походження, молочних продуктів, яєць і меду». Якщо назва страви не дає достатньої інформації, уточніть також соуси, топінги та жири для приготування. Запитавши заздалегідь під час бронювання або організації групової трапези, ви матимете час обрати страви, які справді можуть приготувати.

Якщо у вас є алергія, поясніть це окремо від прохання про веганську їжу. Людина, яка подає їжу, має розуміти, чи слова «Я не вживаю молока» означають принцип харчування, чи алергію на молоко, за якої потрібно уникати також перехресного контакту. Конкретно запитайте про спільне використання сковорід, кухонного приладдя, робочих поверхонь та інші необхідні умови й з’ясуйте, що справді можуть забезпечити. Не вважайте саму дієтичну категорію страви гарантією окремого приготування або запобігання перехресному контакту.

Для трапези зі знайомими радимо обговорити склад їжі заздалегідь. Повідомте людині, яка готує, яких інгредієнтів уникаєте, і запропонуйте одну-дві страви з рису, овочів чи бобових, які підходять усім за столом. За потреби обговоріть, чи можна подати соуси й топінги окремо. Розмова на етапі підготовки зменшує кількість питань, які потрібно уточнювати, порівняно з вибиранням інгредієнтів з уже поданої їжі.

Знайомим, які вперше куштують веганську їжу, достатньо пояснити її склад і спосіб подавання та споживання. Конкретно розкажіть, чи це страва з помідорів і бобових, чи рис із тофу та овочами. Людина може скуштувати таку їжу без потреби одразу вирішувати, яким буде її подальше харчування. Обговорення за столом того, які страви були смачними й які текстури сподобалися, допоможе обрати меню для наступної спільної трапези.

Коли знайдете страву, яка вам подобається, запам’ятайте її інгредієнти та їхнє поєднання й використайте їх для наступного прийому їжі. Перевіряйте склад і поживну цінність продуктів, які часто їсте, та подбайте про спосіб регулярно отримувати необхідні поживні речовини, зокрема B12. Почніть зі знайомої їжі й поступово знаходьте страви, що відповідають вашим уподобанням і способу життя.

Якщо хочете скуштувати страви з рослинних інгредієнтів поза домом, можна також поїсти в Mahina Vegan Table. Перегляньте меню Mahina Vegan Table, щоб дізнатися, як тут готують із рослинних інгредієнтів знайомі страви, зокрема пасту, бургери й піцу. Можете обрати страви разом із тими, з ким плануєте їсти, і знайти смаки, які вам до вподоби.