Kahulugan ng vegan at pagsasabuhay nito sa hapag-kainan

Bilang paraan ng pamumuhay, nakabatay ang veganismo sa pagnanais na iwasan ang paggamit ng mga hayop para sa pagkain, pananamit at iba pang layunin, sa abot ng makakayang isagawa. Tinitingnan ng mga nagsasabuhay nito kung paano tinatrato ang mga hayop at isinasaalang-alang iyon sa kanilang mga pasiya sa araw-araw. Sa pagkain, nangangahulugan ito ng hindi paggamit ng mga pagkaing galing sa hayop. Magkaiba ang saklaw ng mga sangkap sa pagkaing dinaragdagan ng gulay at sa vegan na pagkain.

Kapag pinalawak ninyo ang interes na ito sa iba pang bahagi ng pamumuhay, maaari rin ninyong suriin ang mga materyal na mula sa hayop, gaya ng katad at balahibo ng hayop, at mga produktong may kaugnayan sa pagsusubok sa hayop. Sa paglalarawan ng isang pagkain, tinitingnan ang mga sangkap na ginamit; sa pag-uusap tungkol sa pamumuhay, kasama ring sinusuri ang mga pinipili sa araw-araw. Maaari kayong magsimula sa pagtikim ng vegan na pagkain at alamin pa ang mga aspetong nakatawag ng inyong interes.

Iba-iba rin ang lasa at paraan ng pagluluto ng mga vegan na putahe. Maaari kayong maghanda ng mga pamilyar na pagkain gaya ng mainit na kanin at sabaw, inihaw na tofu, at sopas na gawa sa beans. Maaaring ihawin o pakuluan ang mga sangkap, ipa-ferment, o gilingin upang gawing sarsa. Iayon ang pagkain sa inyong panlasa: salad kung gusto ninyo ng sariwang gulay, o putaheng may beans at gulay kung naghahanap kayo ng mainit na pagkain.

Sa hapag, bukod sa pangalan ng paraan ng pamumuhay, maaari ninyong tingnan kung ano ang bumubuo sa pagkaing kakainin ninyo ngayon. Hindi kailangang ang unang pagkaing matitikman ninyo ang magtakda ng lahat ng inyong kakainin sa hinaharap. Subukan ang pagkaing gawa sa mga sangkap na angkop sa inyo, at gamitin sa susunod na pagkain ang mga kombinasyong nagustuhan ninyo.

Nabuo ang salitang vegan sa Britanya noong 1944. Naghahanap si Donald Watson at ang kanyang mga kasama ng bagong pangalan upang ilarawan ang pagkain at pamumuhay ng mga vegetarian na hindi kumakain ng mga produktong mula sa gatas. Sa halip na mahabang katawagang “vegetarian na hindi kumakain ng mga produktong mula sa gatas” na ginagamit noon, pinagsama nila ang unang tatlong letra at huling dalawang letra ng vegetarian upang mabuo ang vegan. Noong Nobyembre ng taon ding iyon, itinatag ang isang organisasyon para talakayin ang ganitong paraan ng pagkain at pamumuhay.

Sa paglipas ng panahon, lumawak ang kahulugan nito: bukod sa pag-aalis ng mga pagkaing galing sa hayop, kasama na rin ang pagsusuri sa mismong paraan ng paggamit sa mga hayop. Ito ang dahilan kung bakit hindi lamang pagkain ang tinutukoy sa pagpapaliwanag ng veganismo ngayon. Gayunman, mayroon nang iba't ibang kaugalian at pananaw sa pag-iwas sa pagkaing galing sa hayop bago pa nabuo ang pangalang ito. Ang 1944 ang simula ng makabagong pangalan at organisasyon, ngunit hindi ito maituturing na simula ng lahat ng tradisyon ng vegetarian na pagkain.

Kapag alam ninyo ang pinagmulan ng pangalan, mas nauunawaan kung bakit hindi maaaring gamitin ang vegan at vegetarian na parang magkapareho ang kahulugan. Sa malawak na saklaw ng vegetarian na pagkain, nagkakaiba ang mga uri depende sa pagkain ng mga produktong mula sa gatas at itlog. Ang vegan naman ay tumutukoy sa pag-aalis ng lahat ng pagkaing galing sa hayop. Kaya magkaiba ang kailangang tiyakin kapag nagtatanong sa isang restawran ng “May vegetarian po ba kayong pagkain?” at ng “May pagkain po ba kayong walang produktong mula sa gatas, itlog o pulot-pukyutan?”

Kung bago sa kasama ninyong kumain ang katawagan, sabihin nang malinaw kung ano ang maaari ninyong kainin at kung anong mga sangkap ang kailangan ninyo. Sa pagsasabing “Naghahanap po ako ng pagkaing mula sa halaman ang lahat ng sangkap, pati ang sabaw at sarsa,” malalaman din ng naghahanda kung ano ang dapat suriin. Pagkatapos ipaliwanag ang tawag sa inyong paraan ng pagkain, pag-usapan ang mismong putahe upang mas madaling makahanap ng pagkaing maaari ninyong piliin nang magkakasama.

May iba't ibang uri ng vegetarian na pagkain depende sa pagsasama ng mga produktong mula sa gatas, itlog at iba pa. Sa lacto-ovo vegetarian na pagkain, hindi kasama ang karne, isda at iba pang pagkaing-dagat, ngunit kumakain ng mga produktong mula sa gatas at itlog. Ang lacto vegetarian ay kumakain ng mga produktong mula sa gatas ngunit hindi ng itlog; ang ovo vegetarian naman ay kumakain ng itlog ngunit hindi ng mga produktong mula sa gatas. Walang ginagamit na pagkaing galing sa hayop sa vegan na pagkain, kabilang ang pulot-pukyutan. Kapag magkasamang naghahanda ng pagkain, tiyakin ang mga partikular na sangkap, gaya ng kung maaaring magdagdag ng keso o itlog.

May katawagan ding pescatarian para sa paraang may kinakain na isda at pagkaing-dagat, at flexitarian para sa madalas na pagpili ng pagkaing mula sa halaman habang binabawasan ang dami at dalas ng pagkain ng karne. Nakatutulong ang mga pangalang ito sa pag-uusap tungkol sa mga pagkaing kasama sa isang diyeta. Maaaring magkaiba ang kahulugang ginagamit ng bawat tao, kaya sa paghahanda, tiyakin kung anong pagkain ang gusto at kung aling mga sangkap ang iniiwasan. Kung pagsasaluhan ang pagkain, isama sa usapan ang sarsa at toppings.

Ang “mula sa halaman” at ang salitang Ingles na plant-based ay maaari ring magkaroon ng magkaibang saklaw depende sa gamit. Maaari itong tumukoy sa pagkaing ginawa lamang sa mga sangkap na galing sa halaman, o sa paraang nakasentro sa mga pagkaing mula sa halaman ngunit may kinakain pa ring ilang pagkaing galing sa hayop. Ang paglalarawang plant-based ang patty ay hindi awtomatikong nangangahulugang walang sangkap na galing sa hayop ang tinapay at sarsa. Kailangang tingnan ang lahat ng sangkap sa isang putahe o produkto.

Sa isang burger, halimbawa, maaaring suriin nang hiwalay ang patty, tinapay, sarsa at toppings. Kahit gawa sa beans ang patty, maaaring may gatas o itlog ang tinapay, at maaaring may karaniwang mayonesa o keso ang sarsa. Sa kabilang banda, hindi nagiging pagkaing galing sa hayop ang kanin o pinakuluang beans dahil lamang wala itong label na vegan. Makabubuting ugaliing tingnan kapwa ang label at ang aktuwal na mga sangkap.

Maaari ring gamitin ang prinsipyong ito kapag binabago ang pagkain sa bahay. Kung nais ninyong kumain nang mas madalas ng mga pagkaing mula sa halaman, suriin ang mga sangkap ng inyong karaniwang mga ulam. Kung vegan na pagkain naman ang ihahanda, alisin ang mga sangkap na galing sa hayop pati sa mga pampalasa at sabaw. Kapag malinaw ang layunin, mas makikita kung gaano kalawak ang kailangang baguhin. Mas praktikal na pag-usapan kung anong sangkap ang ilalagay sa pagkaing ihahanda ngayon kaysa lagyan ng pangalan ang paraan ng pagkain ng isang tao.

Maaari ring isaalang-alang ang mga pagkaing mula sa halaman kapag nais ninyong baguhin ang pagkain para sa kalusugan o bawasan ang kolesterol na nakukuha sa pagkain. Ang kolesterol sa pagkain ay matatagpuan sa mga pagkaing galing sa hayop gaya ng karne at mga produktong mula sa gatas. Dahil hindi gumagamit ng mga pagkaing ito ang vegan na pagkain, inaalis nito ang mga pinagmumulan ng kolesterol na nakukuha sa pagkain. Maaari ninyong baguhin ang bumubuo sa inyong pagkain gamit ang beans, tofu, mga butil at gulay.

Mahalagang pag-ibahin ang kolesterol sa pagkain at ang antas ng kolesterol na sinusukat sa pagsusuri ng dugo. Kailangan ang kolesterol sa pagbuo ng mga selula at hormone, at gumagawa rin ang ating katawan ng kolesterol na kailangan nito. Bukod sa pagkain at mga gawi sa pamumuhay, naaapektuhan din ang antas nito sa dugo ng mga salik na namamana at ng kalagayan ng kalusugan. Kaya hindi maaaring mahulaan ang pagbabago sa resulta ng pagsusuri batay lamang sa hindi pagkain ng mga pagkaing galing sa hayop.

Sa pamamahala ng kolesterol sa dugo, tingnan ang mga uri ng taba bukod sa kolesterol na nakukuha sa pagkain. Maaaring tumaas ang LDL cholesterol kapag marami ang saturated fat na kinakain. Mataas din ang saturated fat sa ilang langis na mula sa halaman, gaya ng langis ng niyog at palm oil, kaya basahin din ang impormasyon sa nutrisyon kapag pumipili ng vegan na produkto. Maaari ring makatulong sa pamamahala ng LDL ang pagkain ng beans, oats, prutas at iba pang nagbibigay ng fiber na natutunaw sa tubig.

Kung nagsimula kayo sa pagpapalit ng isang pagkain, isipin din kung paano pagsasamahin ang mga butil, pagkaing nagbibigay ng protina, at gulay. Para sa vegan na meryenda at panghimagas at sa karaniwang pagkain, tingnan ang nutrisyon at dami ng bawat isa. Kung pinamamahalaan ninyo ang antas ng inyong kolesterol, talakayin sa mga propesyonal sa kalusugan ang resulta ng pagsusuri at ang kailangang baguhin sa pagkain. Kung sumasailalim kayo sa paggamot, ipaalam din ang mga pagbabagong ginawa ninyo sa pagkain.

Sa pagpili ng pagkain, suriin ang mga sangkap ng sabaw at pampalasa pagkatapos tingnan ang mga pangunahing sangkap. Maaaring gumamit ng sabaw mula sa karne sa sopas na gulay, maglagay ng patis sa ginisang putahe, o magdagdag ng produktong mula sa gatas sa salad dressing. Kung naghahanap kayo ng vegan na pagkain, itanong kung mula sa halaman ang mga sangkap, pati ang sabaw, sarsa, langis o tabang panluto, at toppings. Sa mga produkto, basahin ang listahan ng sangkap. Ang whey at casein ay mga sangkap na mula sa gatas at maaaring nasa mga protein bar, protein powder at naprosesong pagkain. Ang mga produktong mula sa gatas na inalisan ng lactose ay gawa pa rin sa gatas, kaya magkaiba ang ibig sabihin ng lactose-free at vegan.

Karaniwang kinukuha ang gelatin sa balat, buto at connective tissue ng mga hayop. Ginagamit ito upang patigasin ang jelly at mga panghimagas, at mahirap matukoy sa hitsura lamang kung may sangkap na galing sa hayop ang isang pagkain. Sa pagpili ng vegan na pagkain, maaaring tiyakin kung agar-agar o ibang sangkap na mula sa halaman ang ginamit. Hindi rin kasama ang pulot-pukyutan sa vegan na pagkain dahil ginagawa ito ng mga bubuyog. Para sa mga putaheng kailangang patamisin, pumili ng ibang sangkap na angkop sa gamit at sa inyong panlasa.

May mga dapat ding suriin sa paggawa ng mga inuming mula sa halaman ang pangunahing sangkap, gaya ng wine at beer. Gumagamit ang ilang tagagawa ng gelatin, isinglass na mula sa isda, puti ng itlog o casein upang luminaw ang likido. Hindi lahat ng wine at beer ay ginagawa sa ganitong paraan, kaya tingnan ang impormasyong ibinibigay ng tagagawa kung angkop ang produkto para sa vegan na pagkain. Hindi sapat ang paglalarawang gawa ito sa ubas o mga butil upang malaman ang buong proseso ng paggawa. Kapag bumibili ng pagkain, iminumungkahing magsimula sa mga produktong madalas ninyong kainin sa halip na isaulo ang lahat ng pangalan ng sangkap. Unahing suriin ang mga produktong magagamit din sa susunod na pagkain kapag natiyak na ang mga ito, gaya ng cereal sa almusal, inuming kasabay nito at mga sarsang madalas gamitin. Kung may sangkap na hindi pamilyar ang pangalan o hindi malinaw kung galing sa hayop, maaari ninyong itanong sa tagagawa kung ang sangkap at ang produkto ay angkop para sa vegan na pagkain. Huwag ipagpalagay na pareho ang mga sangkap at proporsiyon ng mga ito sa mga produktong magkahawig.

Sa pag-iisip ng vegan na putahe, bukod sa pamalit sa karne, isipin ang lasa at teksturang gusto ninyo sa bawat subo. Magkakaiba ang dating ng pagkain depende kung malambot na tofu ang sentro nito, pinagsama ang beans at gulay na may kagat, o inihaw na mga sangkap ang inihain kasama ng makatas na sarsa. Kahit pareho ang mga sangkap na mula sa halaman, maaari kayong makabuo ng ibang putahe sa pagbabago ng laki ng hiwa, paraan ng pagluluto at mga pagkaing isinasabay dito. Ang mga kombinasyon sa ibaba ay mga mungkahing maaari ninyong subukan sa bahay.

Maaaring hiwain ang tofu at lagyan ng pampalasa, o ihawin at ihain kasama ng kanin. Kung makinis at malambot na tofu ang gagamitin, magandang ihain nang hiwalay ang sarsa at gulay para kainin kasama nito. Kung siksik na tofu ang pinili ninyo, hiwain ito nang malalaki, ihawin, at ihain kasama ng pinong hiniwang kamatis o pipino. Pumili ng tofu ayon sa teksturang gusto ninyo, saka unti-unting magdagdag ng maalat at maasim na pampalasa upang mahanap ang timplang gusto ninyo.

Marami ring paraan ng paggamit ng beans. Maaaring haluan ng gulay at dressing ang pinakuluang chickpeas, o pakuluin ang lentils kasama ng kamatis at ihain kasabay ng kanin. Kung matrabaho ang pagluluto ng lahat ng beans sa isang pagkakataon, maaari kayong gumamit ng de-latang produkto matapos suriin ang mga sangkap at pampalasa nito. Mas madaling isama ang beans sa inyong karaniwang pagkain kapag itinuturing itong sangkap na bumubuo sa isang pagkain kasama ng kanin at noodles, sa halip na isang espesyal na pamalit.

Maaaring gamitin ang kabute, talong, karot at iba pang gulay upang magbigay ng iba't ibang hugis at tekstura sa iisang putahe. Subukang pagsamahin ang malalaking hiwa at maliliit na hiwa, o samahan ng sariwang madahong gulay ang mga nilutong gulay. Unti-unting magdagdag ng mga halamang pampalasa, katas ng lemon at langis na mula sa halaman ayon sa inyong panlasa. Sa halip na asahang eksaktong katulad ng karne ang lasa ng isang partikular na gulay, mas mabuting tingnan kung anong paraan ng paghahanda ang madali at kaaya-aya ninyong kainin.

Kung kailangan ng sarsa, maaaring subukan ang mga kombinasyon gamit ang nuts, mga buto at beans. Kung wala kayong allergy, maaari ninyong gilingin nang pino ang linga o nuts, haluan ng tubig at pampalasa, at iayon sa lapot na gusto ninyo. Kung kailangan ninyong umiwas sa nuts, maaaring isaalang-alang ang tofu o beans; ngunit kung may allergy rin kayo sa soy, kailangan ng ibang kombinasyon. Sa bawat pagpapalit ng sangkap, isaalang-alang kapwa kung vegan ang pagkain at kung anong mga pagkain ang personal na iniiwasan ng kakain nito.

Kung maghahanda kayo ng kanin na may tofu sa ibabaw, ilagay ang malalaking hiwa ng tofu sa kanin at ang maliliit na hiwa ng pipino at kamatis sa tabi nito. Sa ganitong paraan, magkasamang makakain ang malambot na tofu at malutong na gulay. Kapag hiwalay ang dressing, maaari munang tikman ang tofu, saka isabay ang gulay at sarsa sa susunod na subo. Maaari ring baguhin ang laman ng mangkok sa pagdaragdag ng beans o pagpapalit ng ibang gulay. Ang paraang ito ay nakatuon sa teksturang gusto ninyo sa halip na agad maghanap ng espesyal na sangkap.

Sa paghahanda ng vegan na pagkain, gumamit ng iba't ibang butil o pagkaing gaya ng patatas, pagkaing nagbibigay ng protina gaya ng beans at tofu, at mga gulay at prutas. Maaari ring isama sa pagpaplano ang mga pagkaing dinagdagan ng kinakailangang sustansiya, gaya ng kalsiyum, at ang angkop na paggamit ng suplemento. Sa halip na ibatay ang nutrisyon ng isang pagkain sa pangalang salad o sa kulay lamang ng gulay, tingnan kung ano at gaano karami ang kinakain. Nag-iiba rin ang isang pagkaing mula sa halaman ayon sa pagkakabuo nito at sa dami ng kinakain.

Sa almusal, maaari ninyong subukan ang mga butil na may inuming mula sa halaman na dinagdagan ng sustansiya. Halimbawa, lagyan ang oatmeal ng inuming angkop sa inyo, at samahan ng prutas at nuts o mga buto. Magkakaiba ang dami ng protina at idinagdag na sustansiya sa bawat produkto, kaya tingnan ang label bukod sa pangalan ng inumin. Kung tinapay ang kakainin, maaari ninyong samahan ito ng palamang dinurog na beans at gulay matapos suriin ang mga sangkap ng tinapay.

Sa tanghalian, maaaring pagsamahin sa isang mangkok ang kanin, tofu o beans, at gulay. Maglagay ng inihaw na tofu at nilutong gulay sa ibabaw ng kanin, at idagdag ang pampalasang kailangan ninyo; maaari ninyong ihanda nang hiwalay ang bawat sangkap bago pagsamahin. Iayon ang dami ng pagkain sa inyong pisikal na aktibidad at gana. Sa halip na basta alisin ang kanin o noodles, mas mabuting tingnan ang kabuuan ng pagkain sa isang araw at planuhing hindi umasa sa iisang sangkap lamang.

Sa hapunan, maaari ninyong isabay ang kanin sa nilutong kamatis at beans, o kumain ng mga butil kasama ng sabaw na may gulay at tofu. Tiyaking mula sa halaman pati ang ginamit na base ng sabaw at ang mga pampalasa. Kapag naghahanda ng noodles o pasta, suriin ang mga sangkap ng mga ito at samahan ng beans at gulay. Hindi sapat na vegan ang noodles at sarsa upang masabing nagbibigay na ang pagkain ng lahat ng sustansiyang kailangan ninyo.

Para sa mga abalang araw, maaari kayong magtakda nang maaga ng ilang kombinasyon. Ilista ang mga butil na madalas ninyong kainin, pagkaing may protina na madaling ihanda, at mga gulay na gusto ninyo, saka pagpalit-palitin ang mga ito. Kahit pareho ang ulam na tofu sa loob ng dalawang araw, maaaring iba ang kasamang butil at gulay. Mas madaling ipagpatuloy ang paghahanda kung ang listahan ay nakabatay sa mga sangkap na kaya ninyong bilhin, itabi at kainin, sa halip na gumawa ng sobrang detalyadong plano.

Kasama rin sa pagkain sa buong araw ang mga meryenda at inumin. Maaaring may asukal, taba at asin ang vegan na meryenda at panghimagas, kaya hindi kapalit ng pagsusuri sa nutrisyon ang label na vegan. Maaaring pag-isipan nang magkasama ang pagkain ng paborito ninyong meryenda at ang pagbuo ng sari-saring pagkain. Sa halip na gawing pang-araw-araw na diyeta ang isang putaheng nagustuhan ninyo sa labas, tingnan ang mga madalas ninyong piliin, kasama ang mga pagkain at inumin sa bahay.

Ang beans, lentils, chickpeas, tofu, tempeh, nuts at mga buto ay nagbibigay ng protinang mula sa halaman. Upang makakuha ng protina habang kumakain ng mga pagkaing mula sa halaman, isama ang mga ito sa inyong aktuwal na pagkain. Kung iisipin ninyong gulay lamang ang ganitong paraan ng pagkain, madaling makaligtaan ang mahahalagang sangkap. Alamin muna kung aling pagkain sa inyong hapag ang nagbibigay ng protina, saka tingnan ang dami ng kinakain at ang kabuuan ng inyong pagkain sa buong araw.

Mahalaga ring huwag tantiyahin ang dami ng protina batay lamang sa hitsura o pangalan ng pagkain. Magkakaiba ang sustansiya ng mga plant-based na patty at pamalit sa karne depende sa mga sangkap at proporsiyon ng mga ito. Hindi nangangahulugang kapareho ng tofu ang nutrisyong ibinibigay ng malalaking inihaw na kabute, at hindi rin pare-pareho ang dami ng protina sa lahat ng inuming mula sa halaman. Para sa mga naprosesong pagkain, tingnan ang impormasyon sa nutrisyon at isama rin ang ibang pamilyar na pagkain gaya ng beans at tofu.

Kapag naghahanda sa bahay, pagkatapos pumili ng kanin o noodles, isipin kung anong pagkaing nagbibigay ng protina ang isasabay ninyo. Maaari ninyong samahan ng ulam na tofu ang kaning may beans, o gumamit ng sarsang may lentils sa pasta at isabay ang gulay. Hindi kailangang ibigay ng iisang pagkain ang lahat ng kailangan sa isang kainan. Pumili ng pangunahing pagkain, saka idagdag ang iba pang sangkap upang mahanap ang kombinasyong madali ninyong kainin.

Nag-iiba ang dami ng pagkaing kailangan ayon sa pisikal na aktibidad, kalagayan ng kalusugan at edad. Kung hindi kayo nakakakain nang sapat o marami kayong nililimitahang pagkain dahil sa inyong kalagayan, maaari ninyong suriin ang inyong diyeta kasama ng isang eksperto. Kailangang tingnan din ang mga sangkap ng protein powder at mga suplemento; hindi sapat na vegan ang produkto upang magtakda ng daming kailangan ninyo. Mas tumpak na suriin ang mga ito kasama ng inyong karaniwang kinakain.

Kailangan ang bitamina B12 para sa kalusugan ng dugo at mga selula ng nerbiyos. Mahirap umasa sa mga pagkaing mula sa halaman bilang maaasahang pinagmumulan ng B12 kung hindi dinagdagan ang mga ito ng bitamina. Kung ipagpapatuloy ninyo ang vegan na pagkain, magplano ng maaasahang paraan ng pagkuha ng B12 mula sa mga pagkaing dinagdagan nito o mga suplemento. Mahalagang kumain ng iba't ibang beans at gulay, ngunit hindi iyon sapat upang masabing natugunan na ang pangangailangan sa B12.

Ang fortified na pagkain ay produktong dinagdagan ng kinakailangang sustansiya. Maaaring dagdagan ng B12 ang ilang cereal, inuming mula sa halaman at nutritional yeast. Hindi ito nasa lahat ng produkto kahit magkakapareho ang uri, kaya tingnan ang dami ng B12 na nakasaad sa pakete. Huwag ipagpalagay na sapat ang B12 dahil lamang nutritional yeast ang pangalan o fermented na pagkain ito. Kailangang suriin ang mismong produkto bago ito isama sa plano ng pagkain.

Magkaiba ang pagpaplano ng regular na pagkuha ng sustansiya at ang paggamot sa kakulangan nito. Kung nag-iisip kayong gumamit ng suplemento, tingnan ang dami ng sustansiya sa produkto at ang paraan ng pag-inom, kasama ang inyong kalagayan sa kalusugan at mga gamot na iniinom. Maaaring mag-iba ang kailangang pangangalaga ayon sa edad, yugto ng buhay at kakayahan ng katawan na sumipsip ng sustansiya, kaya hindi iisang dosis ang dapat gamitin para sa lahat. Kung natukoy sa pagsusuri na may kakulangan kayo o mayroon kayong mga sintomas, magpasuri sa mga propesyonal sa kalusugan sa halip na subukang lutasin ito sa pagpili lamang ng pagkain.

Pumili ng paraang madali ninyong maaalala at masusubaybayan sa araw-araw. Itabi ang label ng mga fortified na pagkaing madalas ninyong kainin, o subaybayan ang plano sa suplemento na itinakda kasama ng isang eksperto kasabay ng inyong tala ng pagkain. Kapag bumili ng bagong produkto, huwag ipagpalagay na pareho ang dami ng sustansiya nito sa dating ginagamit. Upang maipagpatuloy nang matagal ang binagong paraan ng pagkain, makatutulong na pagplanuhan hindi lamang ang mga pagkaing iiwasan kundi pati ang mga sustansiyang kailangang regular na makuha.

Karamihan sa iron sa mga pagkaing mula sa halaman ay non-heme iron, at naaapektuhan ng pagkain at ng mga kombinasyon nito ang daming nasisipsip ng katawan. Maaari kayong gumamit ng beans, mga pagkaing dinagdagan ng iron, at ilang nuts sa inyong pagkain. Nakatutulong sa pagsipsip ng iron mula sa halaman ang pagkain nito kasama ng mga gulay at prutas na may bitamina C. Isipin ang mga kombinasyon ng karaniwan ninyong sangkap, gaya ng pagsasabay ng kamatis o broccoli sa pagkaing may beans.

Kung nag-aalala kayo sa anemia o kakulangan sa iron, huwag tukuyin ang sanhi batay lamang sa pakiramdam na pagod kayo, o basta dagdagan ang iron supplement. Ang daming kailangan at ang pagkakaroon ng kakulangan ay nag-iiba ayon sa edad, pagreregla, pagbubuntis at kalagayan ng kalusugan. Maaari ring makasama ang sobrang pagkuha ng iron, kaya mas mabuting magpasuri sa mga propesyonal sa kalusugan, kabilang ang mga kinakailangang pagsusuri. Ipaalam din ang inyong karaniwang pagkain at mga suplementong iniinom na, upang mas madaling makita ang aktuwal ninyong nakukuhang sustansiya.

Kung hindi kasama sa inyong diyeta ang gatas at mga produktong mula rito, kailangan ninyong humanap ng ibang pinagmumulan ng kalsiyum. Maaaring gumamit ng mga inuming mula sa halaman na dinagdagan ng kalsiyum, tofu na ginamitan ng calcium coagulant, at ilang madahong gulay. Hindi matutukoy ang dami ng kalsiyum batay lamang sa pangalang inuming mula sa halaman o tofu, kaya tingnan ang label ng produkto. Kailangan ang kalsiyum hindi lamang para sa mga buto kundi para rin sa paggana ng mga kalamnan at nerbiyos, at may papel ang bitamina D sa pagsipsip nito. Hanapin ang mga pinagmumulan nito sa mga pagkaing madalas ninyong kainin.

Kailangan ang yodo sa paggawa ng mga hormone ng thyroid. Kapag inalis ang mga pagkaing galing sa hayop, kailangang alamin kung saan ninyo karaniwang nakukuha ang yodo. May yodo ang mga damong-dagat, ngunit maaaring malaki ang pagkakaiba ng dami nito ayon sa uri at produkto. Kaya sa halip na kumain ng maraming damong-dagat gaya ng kelp upang maabot ang kinakailangang dami, tingnan ang kabuuan ng pagkain at ang label ng mga produktong dinagdagan ng yodo. Maaari ring magdulot ng problema sa thyroid ang sobrang pagkuha ng yodo.

Magkakaiba ang pinagmumulan at paraan ng pamamahala ng bawat sustansiya, kaya huwag subukang lutasin ang lahat sa iisang pagkain. Suriin nang sunod-sunod ang kalsiyum at B12 sa label ng inuming madalas ninyong inumin, gaano kadalas kayong kumakain ng beans, at ang laman ng mga suplemento. Kung buntis o nagpapasuso kayo, naghahanda ng pagkain para sa lumalaking bata, o nag-aalis ng maraming pagkain dahil sa kalagayan ng kalusugan, humingi ng payong angkop sa yugto ng buhay. Sa ganitong mga kalagayan, maaaring hindi angkop na sundin nang eksakto ang mga halimbawang pagkain para sa karaniwang nasa hustong gulang.

Magkakaibang impormasyon ang ibinibigay ng label na vegan, impormasyon sa nutrisyon at label tungkol sa allergy. Nakatutulong ang label na vegan upang malaman kung gumamit ng mga sangkap na galing sa hayop, habang ipinakikita ng impormasyon sa nutrisyon ang dami ng enerhiya, protina, asukal, taba, sodium at iba pa. Sa impormasyon tungkol sa allergy, suriin ang mga sangkap na iniiwasan ninyo at ang paalala tungkol sa cross-contact. Hindi dapat ipalit ang isang salita sa harap ng pakete sa tatlong magkahiwalay na pagsusuring ito. Sa paghahambing ng mga produkto, basahin din kung sa anong dami nakabatay ang mga bilang. Alamin kung para sa buong pakete ang impormasyon sa nutrisyon, o para sa isang tiyak na timbang o dami sa bawat kain. Kung direktang paghahambingin ang mga bilang sa maliit at malaking pakete, maaaring hindi mapansin ang daming aktuwal na kinakain. Para sa inuming mula sa halaman, tingnan ang protina at idinagdag na sustansiya sa daming iinumin ninyo, at pumili batay sa daming ginagamit ninyo sa pagkain at meryenda.

Maaari ring suriin ang pamantayan at saklaw ng sinusuri ng bawat organisasyong nagbibigay ng vegan na sertipikasyon. May mga pamantayang sumusuri hindi lamang sa mga sangkap na galing sa hayop sa produkto kundi pati sa proseso ng paggawa at pagbuo ng mga sangkap, pagsusubok sa hayop, at mga hakbang upang mabawasan ang cross-contact. Gayunman, hindi dapat unawain ang marka ng sertipikasyon bilang garantiya na walang anumang sangkap na maaaring magdulot ng allergy. Kung may allergy kayo, kailangan ninyong suriin ang mga sangkap, babala at kinakailangang kondisyon sa pagluluto, bukod sa sertipikasyon.

Maaari ring may mga sangkap na mula sa halaman at maaaring magdulot ng allergy ang vegan na pagkain, gaya ng soy, trigo, nuts at linga. Kahit hindi sadyang gumagamit ng mga sangkap na galing sa hayop, posibleng madikit sa gatas, itlog at iba pa ang pagkain habang ginagawa o niluluto. Magkaibang impormasyon ang label na vegan at ang label na walang partikular na pagkaing maaaring magdulot ng allergy. Lalo na kung umiiwas kayo dahil sa allergy, unahin ang pagtiyak sa kaligtasang angkop sa inyong kalagayan.

Kahit madalas ninyong kainin ang isang produkto, basahing muli ang mga sangkap at babala tuwing bibili. Kung lumipat kayo sa ibang produkto, tingnan hindi lamang ang label na vegan sa harap kundi pati ang mga impormasyong dati ninyong sinusuri. Maaari kayong magtanong nang tiyak sa tagagawa o sa naghahain ng pagkain tungkol sa hindi pamilyar na sangkap o mga kondisyon sa pagluluto. Kung hindi malinaw ang sagot, huwag magpasiyang ligtas ito batay lamang sa hitsura o sa karanasan ninyong kainin ito noon; maghanap ng ibang pagpipiliang matitiyak ang kinakailangang mga kondisyon.

Kung nais ninyong gamitin sa pagluluto ang inuming mula sa halaman na una pa lamang ninyong binili, subukan muna ito sa simpleng almusal sa halip na ilagay agad sa maraming pagkain. Maaaring maglagay ng produktong hindi pinatamis sa mga butil at samahan ng prutas, o magdagdag ng kaunti sa paborito ninyong inumin upang malaman kung gusto ninyo ang lasa. Kahit pareho ang pangalan ng inuming mula sa halaman, maaaring magkaiba ang panlasa ng bawat tao kapag isinabay ito sa ibang sangkap ng pagkain. Bukod sa impormasyon sa nutrisyon, makatutulong ang paghahanap ng produktong madali ninyong inumin upang mas madaling maplanong gamitin sa pagkain ang mga produktong may kinakailangang idinagdag na sustansiya.

Magkaibang pamantayan ang vegan at gluten-free. Inaalis sa vegan na pagkain ang mga sangkap na galing sa hayop, samantalang sumusunod ang gluten-free sa mga pamantayan ng pagkain kaugnay ng gluten sa trigo, barley, rye at iba pa. Maaaring gawin sa mga sangkap na mula lamang sa halaman ang pasta na may harina ng trigo at tubig, ngunit mayroon itong gluten. Sa kabilang banda, kahit gawa sa bigas ang pagkain, maaaring hindi ito angkop sa vegan na pagkain kung may gatas o itlog. Kung kailangan ninyo ang dalawang kondisyon, tiyakin ang bawat isa nang hiwalay.

Kailangang suriin din ang bawat produktong pamalit sa karne na mula sa halaman. May mga pagkaing gumagamit ng gluten mula sa trigo, kaya huwag ituring na gluten-free ang isang produkto dahil lamang plant-based ito. Upang masunod kapwa ang vegan at gluten-free na kondisyon, tingnan ang mga pangunahing sangkap, pampalasa at sarsa, pati ang posibleng kontak sa ibang sangkap habang ginagawa at niluluto. Kung may medikal na dahilan kung bakit kailangan ninyong umiwas sa gluten, ipaalam iyon sa naghahain ng pagkain at talakayin sa mga propesyonal sa kalusugan ang antas ng pag-iingat na kailangan.

Ang pag-iwas sa limang gulay na matapang ang amoy ay isang hiwalay na kondisyon sa pagkain na nag-aalis ng ilang partikular na sangkap na mula sa halaman, gaya ng spring onion at bawang. Maaaring gumamit ng bawang at sibuyas ang vegan na pagkain, at hindi nangangahulugang inalis na rin ang mga produktong mula sa gatas at itlog dahil lamang sinabing walang limang gulay na ito ang pagkain. Maaaring magkaiba ang saklaw ng mga iniiwasang sangkap ayon sa rehiyon at kaugalian sa pagkain, kaya ibigay ang mga tiyak na pangalan ng mga pagkaing iniiwasan. Kung gusto ninyo ng pagkaing kapwa vegan at walang limang gulay na ito, sabihin ang dalawang kondisyon.

Hiwalay ding tiyakin ang mga kondisyon gaya ng nut-free, o pag-iwas sa nuts. Kahit hindi gumamit ng nuts sa isang vegan na pagkain, maaaring may ibang sangkap ito gaya ng soy at trigo. Kapag pinagsasama ang ilang kondisyon, sa halip na sabihing marami kayong hindi maaaring kainin, ilahad nang hiwalay kung aling sangkap ang dapat alisin at kung kailangang pangasiwaan ang cross-contact. Gamit ang impormasyong iyon, matutukoy ng naghahanda kung anong pagkain at kondisyon sa pagluluto ang aktuwal na posible.

Kung nais ninyong subukan ang vegan na pagkain sa bahay, pumili ng isang pagkaing madalas ninyong lutuin at ilista ang lahat ng sangkap nito. Kapag naghahanda ng kanin at ulam na tofu, suriin ang kasamang pampalasa ng tofu; kapag nagluluto ng sabaw, suriin din ang ginagamit na base nito. Gamitin pa rin ang mga sangkap na mula na sa halaman, at palitan lamang ang kailangang baguhin. Kung ililista ninyo ang mga bagong produktong kailangan bago mamili, mababawasan ang kalituhang dulot ng pagbili ng maraming magkakahawig na sarsa o inumin.

Maaaring hatiin ang listahan ng bibilhin sa mga butil, beans o tofu, gulay at prutas, at kinakailangang fortified na pagkain. Iugnay ang mga sangkap sa inyong refrigerator sa mga pagkaing kakainin ngayong linggo, at magtakda rin ng mga kombinasyon para sa mga araw na kulang ang oras sa pagluluto. Hindi kailangang bilhin ang lahat ng espesyal na produkto dahil lamang interesado kayo sa vegan na pagkain. Sa paggamit ng mga pamilyar na sangkap, maaari ninyong unti-unting dagdagan ang mga pagkaing angkop sa inyong panlasa at pamumuhay.

Sa restawran, sabihin nang maikli ang mga sangkap na iniiwasan ninyo bago umorder. Maaari ninyong sabihin ang saklaw ng kailangan ninyo, gaya ng “Pagkaing walang karne, isda, sabaw mula sa hayop, produktong mula sa gatas, itlog at pulot-pukyutan po sana.” Kung hindi malinaw sa pangalan ng pagkain, tiyakin din ang sarsa, toppings at langis o tabang panluto. Sa pagpareserba o paghahanda ng pagkain para sa grupo, makatutulong ang pagtatanong nang maaga upang may oras kayong pumili ng mga pagkaing aktuwal na maihahanda.

Kung may allergy kayo, ipaliwanag iyon nang hiwalay sa inyong kahilingang vegan. Kailangang malaman ng naghahain kung ang “Hindi po ako kumokonsumo ng gatas” ay isang prinsipyo sa pagkain, o kung mayroon kayong allergy sa gatas at kailangang umiwas pati sa cross-contact. Magtanong nang tiyak tungkol sa mga kinakailangang kondisyon, gaya ng paggamit ng parehong kawali, kagamitan sa pagluluto at lugar ng paghahanda, at tiyakin kung ano talaga ang kayang gawin. Huwag isipin na garantiya ng hiwalay na pagluluto o pag-iwas sa cross-contact ang pag-uuri lamang ng pagkain sa menu.

Para sa pagkaing pagsasaluhan ninyo ng mga kakilala, makabubuting pag-usapan ang mga kasama nitong sangkap bago kumain. Sabihin sa naghahanda kung anong sangkap ang iniiwasan ninyo, at magmungkahi ng isa o dalawang pagkaing maaaring pagsaluhan ng lahat, gaya ng kanin, gulay o mga putaheng may beans. Kung kailangan, pag-usapan kung maaaring ilagay nang hiwalay ang sarsa at toppings. Mas mababawasan ang mga kailangang tiyakin ng bawat isa kung mag-uusap habang naghahanda pa lamang, sa halip na mag-alis ng mga sangkap mula sa nakahain nang pagkain.

Sa isang kakilalang unang beses pa lamang titikim ng vegan na pagkain, sapat na ipakilala ang mga sangkap at paraan ng pagkain nito. Sabihin nang malinaw kung ito ay putaheng kamatis na may beans, o kanin na may tofu at gulay. Magkaiba ang pagtikim ng isang pagkain at ang pagpapasiya kung ano ang kakainin sa hinaharap. Ang pag-uusap sa hapag tungkol sa masarap na pagkain at teksturang nagustuhan ay makatutulong din sa pagpili ng susunod ninyong pagsasaluhan.

Kapag may nagustuhan kayong pagkain, tandaan ang mga sangkap at kombinasyon nito at subukang gamitin sa susunod na pagkain. Tingnan ang mga sangkap at nutrisyon ng madalas ninyong kainin, at magplano rin ng paraan upang regular na makuha ang mahahalagang sustansiya gaya ng B12. Maaari kayong magsimula sa mga pamilyar na pagkain at unti-unting hanapin ang mga angkop sa inyong panlasa at pamumuhay.

Kung nais ninyong tumikim sa labas ng mga putaheng gawa sa mga sangkap na mula sa halaman, maaari rin kayong kumain sa Mahina Vegan Table. Tingnan sa Menu ng Mahina Vegan Table kung paano inihahanda gamit ang mga sangkap na mula sa halaman ang mga pamilyar na putahe gaya ng pasta, burger at pizza. Habang pumipili ng pagkain kasama ng inyong mga kasalo, hanapin ang mga lasang gusto ninyo.