Vegan essen: Bedeutung und praktische Umsetzung

Veganismus als Lebensweise beruht auf dem Gedanken, die Nutzung von Tieren für Nahrung, Kleidung und andere Zwecke im Rahmen des praktisch Möglichen zu vermeiden. Dazu gehört, sich mit dem Umgang mit Tieren auseinanderzusetzen und dies bei alltäglichen Entscheidungen zu berücksichtigen. Beim Essen führt dieser Gedanke zum Grundsatz, keine tierischen Lebensmittel zu verwenden. Eine Mahlzeit mit mehr Gemüse und eine vegane Mahlzeit unterscheiden sich darin, welche Zutaten sie enthalten können.

Wer sich über das Essen hinaus mit dieser Lebensweise beschäftigt, betrachtet auch Materialien tierischen Ursprungs wie Leder und Pelz sowie Produkte im Zusammenhang mit Tierversuchen. Bei der Beschreibung einer Mahlzeit geht es um die verwendeten Zutaten; bei einer Lebensweise spielen darüber hinaus die Entscheidungen im Alltag eine Rolle. Sie können damit beginnen, ein veganes Gericht zu probieren, und sich anschließend näher mit den Bereichen befassen, die Sie interessieren.

Auch die vegane Küche bietet verschiedene Geschmacksrichtungen und Zubereitungsarten. Sie können vertraute Mahlzeiten mit warmem Reis und Suppe, gebratenem Tofu oder einer Bohnensuppe zubereiten. Zutaten können gebraten, gekocht, fermentiert oder zu einer Sauce püriert werden. Richten Sie sich nach Ihrem Geschmack: Wenn Sie Lust auf frisches Gemüse haben, können Sie einen Salat wählen; wenn Ihnen nach etwas Warmem ist, passt ein Gericht mit Bohnen und Gemüse.

Beim Essen können Sie neben der Bezeichnung einer Lebensweise einfach darauf achten, wie die heutige Mahlzeit zusammengesetzt ist. Das erste vegane Gericht, das Sie probieren, muss nicht Ihre gesamte künftige Ernährung festlegen. Probieren Sie Speisen mit Zutaten, die zu Ihnen passen, und greifen Sie bei der nächsten Mahlzeit auf Kombinationen zurück, die Ihnen gefallen haben.

Das Wort vegan entstand 1944 in Großbritannien. Donald Watson und seine Mitstreiter suchten nach einer neuen Bezeichnung für die Ernährung und Lebensweise von Vegetariern, die keine Milchprodukte verzehrten. Anstelle der damals gebräuchlichen langen Beschreibung „Vegetarier, die keine Milchprodukte essen“ verwendeten sie das Wort „vegan“, zusammengesetzt aus den ersten drei und den letzten zwei Buchstaben von „vegetarian“. Im November desselben Jahres wurde eine Organisation gegründet, die sich mit dieser Ernährungs- und Lebensweise befasste.

Später entwickelte sich die Definition weiter: Neben dem Verzicht auf tierische Lebensmittel umfasste sie auch die Auseinandersetzung mit der Nutzung von Tieren an sich. Deshalb beschränkt sich die heutige Beschreibung von Veganismus nicht auf die Ernährung. Gewohnheiten und Überlegungen zum Verzicht auf tierische Lebensmittel gab es allerdings schon vor der Entstehung dieses Begriffs in verschiedenen Formen. Das Jahr 1944 markiert den Beginn der modernen Bezeichnung und der Organisation, lässt sich aber nicht als Ausgangspunkt aller vegetarischen Traditionen verstehen.

Die Herkunft des Begriffs erklärt auch, warum vegan und vegetarisch nicht gleichbedeutend sind. Innerhalb des umfassenden Bereichs vegetarischer Ernährung unterscheiden sich die Ernährungsformen unter anderem danach, ob Milchprodukte und Eier verzehrt werden. Vegan bezeichnet den Verzicht auf sämtliche tierischen Lebensmittel. Im Restaurant müssen deshalb bei der Frage „Haben Sie vegetarische Gerichte?“ andere Einzelheiten geklärt werden als bei der Frage „Haben Sie Gerichte, die auch ohne Milchprodukte, Eier und Honig zubereitet werden?“

Wenn Ihre Begleitung den Begriff noch nicht kennt, erklären Sie konkret, welche Lebensmittel Sie essen können und wie die Zutaten zusammengestellt sein sollten. Mit einem Satz wie „Ich suche ein Gericht, bei dem auch die Brühe und die Sauce aus pflanzlichen Zutaten bestehen“ weiß die Person, die das Essen zubereitet, worauf sie achten muss. Wenn Sie zunächst die Ernährungsform erklären und anschließend über konkrete Speisen sprechen, finden Sie leichter Gerichte, die Sie gemeinsam auswählen können.

Vegetarische Ernährung lässt sich in verschiedene Formen unterteilen, je nachdem, ob beispielsweise Milchprodukte und Eier dazugehören. Bei einer ovo-lacto-vegetarischen Ernährung werden Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte ausgeschlossen, Milchprodukte und Eier dagegen verzehrt. Eine lacto-vegetarische Ernährung enthält Milchprodukte, aber keine Eier; eine ovo-vegetarische Ernährung enthält Eier, aber keine Milchprodukte. Vegane Mahlzeiten kommen ohne tierische Lebensmittel aus, einschließlich Honig. Wenn Sie gemeinsam Essen vorbereiten, klären Sie die Zutaten konkret, etwa ob Käse oder Eier verwendet werden dürfen.

Weitere Bezeichnungen sind pescetarisch für eine Ernährung mit Fisch und Meeresfrüchten sowie flexitarisch für eine Ernährung, bei der häufig pflanzliche Speisen gewählt und Menge und Häufigkeit des Fleischverzehrs reduziert werden. Solche Begriffe helfen dabei, über die Zusammenstellung von Mahlzeiten zu sprechen. Da Menschen sie unterschiedlich verwenden können, sollten Sie bei der Vorbereitung sowohl die gewünschte Zusammenstellung als auch die zu vermeidenden Zutaten klären. Bei Speisen, die mehrere Personen teilen, gehören auch Saucen und Garnierungen zu diesem Gespräch.

Auch „pflanzlich“ und der englische Ausdruck „plant-based“ können je nach Zusammenhang unterschiedlich weit gefasst sein. Sie können Lebensmittel bezeichnen, die ausschließlich aus pflanzlichen Zutaten bestehen, oder eine Ernährungsweise beschreiben, die pflanzliche Lebensmittel in den Mittelpunkt stellt und zugleich manche tierischen Lebensmittel einschließt. Die Angabe, dass ein pflanzliches Patty verwendet wird, bedeutet nicht automatisch, dass auch Brötchen und Sauce ohne tierische Zutaten auskommen. Bei einem Gericht oder Produkt sollten Sie daher die gesamte Zusammensetzung prüfen.

Bei einem Burger können Sie beispielsweise Patty, Brötchen, Sauce und Belag einzeln betrachten. Selbst wenn das Patty aus Bohnen besteht, können im Brötchen Milch oder Eier und in der Sauce herkömmliche Mayonnaise oder Käse enthalten sein. Umgekehrt werden vertraute Lebensmittel wie gekochter Reis oder gekochte Bohnen nicht dadurch zu tierischen Lebensmitteln, dass sie keine besondere Vegan-Kennzeichnung tragen. Es ist sinnvoll, sowohl auf die Kennzeichnung als auch auf die tatsächlich verwendeten Zutaten zu achten.

Diesen Grundsatz können Sie auch anwenden, wenn Sie Ihre Ernährung zu Hause verändern möchten. Möchten Sie häufiger pflanzliche Speisen essen, sehen Sie sich die Zutaten vertrauter Beilagen an. Soll eine Mahlzeit vegan sein, schließen Sie tierische Zutaten auch bei Würzmitteln und Brühen aus. Wenn Sie diese Ziele unterscheiden, wird deutlicher, welche Änderungen nötig sind. Praktischer als die Ernährung eines Menschen mit einem Namen zu versehen ist es, darüber zu sprechen, welche Zutaten in die heutige Mahlzeit kommen sollen.

Pflanzliche Mahlzeiten können auch eine Möglichkeit sein, wenn Sie Ihre Ernährung aus gesundheitlichen Gründen verändern oder weniger Cholesterin über Lebensmittel aufnehmen möchten. Nahrungscholesterin ist in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukten enthalten. Eine vegane Ernährung, die diese Lebensmittel nicht verwendet, schließt damit die Quellen von Nahrungscholesterin aus. Sie können Ihre Mahlzeiten stattdessen beispielsweise mit Bohnen, Tofu, Getreide und Gemüse zusammenstellen.

Cholesterin in Lebensmitteln und die bei einer Blutuntersuchung gemessenen Cholesterinwerte müssen voneinander unterschieden werden. Cholesterin wird für die Bildung von Zellen und Hormonen benötigt; auch unser Körper bildet das Cholesterin, das er braucht. Die Blutwerte werden nicht nur von Ernährung und Lebensgewohnheiten beeinflusst, sondern auch von genetischen Faktoren und dem Gesundheitszustand. Allein aus dem Verzicht auf tierische Lebensmittel lässt sich daher nicht vorhersagen, wie sich die Untersuchungsergebnisse verändern werden.

Wenn Sie Ihre Cholesterinwerte im Blut im Blick behalten möchten, sollten Sie neben dem Nahrungscholesterin auch auf die Art der Fette achten. Eine hohe Aufnahme gesättigter Fettsäuren kann das LDL-Cholesterin erhöhen. Auch pflanzliche Öle wie Kokosöl und Palmöl enthalten viele gesättigte Fettsäuren. Lesen Sie deshalb bei der Auswahl veganer Produkte die Nährwertangaben mit. Eine Ernährung, die lösliche Ballaststoffe etwa aus Bohnen, Hafer und Obst liefert, kann ebenfalls dazu beitragen, das LDL-Cholesterin zu regulieren.

Wenn Sie zunächst ein einzelnes Lebensmittel ausgetauscht haben, überlegen Sie auch, wie Sie Getreide, proteinliefernde Lebensmittel und Gemüse miteinander kombinieren können. Bei veganem Gebäck oder Desserts ebenso wie bei einer alltäglichen Mahlzeit lohnt es sich, die jeweiligen Nährstoffe und die verzehrten Mengen zu betrachten. Wenn Sie Ihre Cholesterinwerte kontrollieren, besprechen Sie die Untersuchungsergebnisse und nötige Anpassungen der Ernährung mit Ihrem medizinischen Betreuungsteam. Während einer Behandlung sollten Sie dort auch Veränderungen Ihrer Ernährung angeben.

Schauen Sie bei der Auswahl eines Gerichts nach den Hauptzutaten auch auf die Zutaten von Brühen und Würzmitteln. Eine Gemüsesuppe kann mit Fleischbrühe zubereitet, ein Pfannengericht mit Fischsauce gewürzt oder ein Salatdressing mit Milchprodukten ergänzt werden. Wenn Sie ein veganes Gericht suchen, fragen Sie nach, ob auch Brühe, Sauce, die verwendeten Fette und Öle sowie Garnierungen aus pflanzlichen Zutaten bestehen. Bei verpackten Produkten können Sie die Zutatenliste lesen. Molke und Kasein sind Bestandteile der Milch und können beispielsweise in Proteinriegeln, Pulvern und verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen. Auch laktosefreie Milchprodukte werden aus Milch hergestellt. Die Angabe laktosefrei und die Angabe vegan haben deshalb unterschiedliche Bedeutungen.

Gelatine wird in der Regel aus Haut, Knochen und Bindegewebe von Tieren gewonnen. Sie dient etwa in Gelees und Desserts als Geliermittel; am Aussehen allein lässt sich der tierische Ursprung nur schwer erkennen. Bei der Auswahl veganer Lebensmittel können Sie prüfen, ob Agar-Agar oder andere Zutaten pflanzlichen Ursprungs verwendet wurden. Auch Honig wird bei veganen Mahlzeiten ausgeschlossen, da er von Bienen hergestellt wird. Für Gerichte, die Süße benötigen, wählen Sie andere Zutaten passend zum Verwendungszweck und zu Ihrem Geschmack.

Selbst bei Getränken wie Wein und Bier, deren Hauptzutaten pflanzlichen Ursprungs sind, gibt es im Herstellungsprozess Einzelheiten zu prüfen. Manche Hersteller verwenden zur Klärung der Flüssigkeit Zutaten wie Gelatine, aus Fisch gewonnene Hausenblase, Eiweiß oder Kasein. Da nicht alle Weine und Biere auf diese Weise hergestellt werden, sollten Sie die Angaben des Herstellers zur veganen Eignung prüfen. Allein aus der Herstellung aus Trauben oder Getreide lässt sich nicht auf den gesamten Produktionsprozess schließen. Beim Einkauf empfehlen wir, zunächst häufig verzehrte Produkte zu prüfen, statt sämtliche Zutatenbezeichnungen auswendig lernen zu wollen. Beginnen Sie mit Produkten wie Ihren Frühstückszerealien, dem Getränk dazu oder häufig verwendeten Saucen: Wenn Sie diese einmal geprüft haben, können Sie sie auch bei späteren Mahlzeiten wieder verwenden. Bei unbekannten Zutaten oder solchen, bei denen unklar ist, ob sie tierischen Ursprungs sind, können Sie den Hersteller nach dem Rohstoff und der veganen Eignung des Produkts fragen. Gehen Sie auch bei ähnlichen Produkten nicht davon aus, dass ihre Zusammensetzung gleich ist.

Denken Sie bei einem veganen Gericht neben der Frage, womit Sie Fleisch ersetzen könnten, auch an den Geschmack und die Konsistenz, die Sie sich bei jedem Bissen wünschen. Eine Mahlzeit wirkt unterschiedlich, je nachdem, ob weicher Tofu im Mittelpunkt steht, Bohnen und Gemüse mit mehr Biss kombiniert werden oder gebratene Zutaten mit einer saftigen Sauce zusammenkommen. Selbst mit denselben pflanzlichen Zutaten entstehen unterschiedliche Gerichte, wenn Sie die Größe der Stücke, die Zubereitung und die Beilagen verändern. Die folgenden Kombinationen sind Anregungen für Mahlzeiten, die Sie zu Hause ausprobieren können.

Tofu können Sie in Scheiben schneiden und mit Würzmitteln servieren oder braten und zu Reis reichen. Tofu mit glatter, weicher Konsistenz eignet sich gut für eine Mahlzeit, bei der Sauce und Gemüse separat angeboten werden. Wenn Sie festen Tofu wählen, schneiden Sie ihn in größere Stücke, braten Sie ihn und richten Sie ihn mit klein geschnittenen Tomaten oder Gurken an. Wählen Sie den Tofu nach der gewünschten Konsistenz und geben Sie nach und nach salzige und säuerliche Würzmittel hinzu, bis die Kombination Ihrem Geschmack entspricht.

Auch Hülsenfrüchte lassen sich auf verschiedene Weise verwenden. Sie können gekochte Kichererbsen mit Gemüse und Dressing mischen oder Linsen zusammen mit Tomaten kochen und zu Reis servieren. Wenn es Ihnen zu aufwendig ist, alle benötigten Hülsenfrüchte auf einmal zu kochen, können Sie Konserven verwenden, deren Zutaten und Würzung Sie geprüft haben. Betrachten Sie Hülsenfrüchte als Zutaten, die zusammen mit Reis oder Nudeln eine Mahlzeit bilden, statt sie nur als besondere Ersatzlebensmittel zu sehen. So lassen sie sich leichter mit vertrauten Speisen verbinden.

Mit Zutaten wie Pilzen, Auberginen und Karotten können Sie Formen und Biss auf einem Teller variieren. Kombinieren Sie größere und klein geschnittene Stücke oder ergänzen Sie gegartes Gemüse mit frischem Blattgemüse. Stimmen Sie den Geschmack nach Ihren Vorlieben mit kleinen Mengen Kräutern, Zitronensaft und pflanzlichem Öl ab. Hilfreicher als die Erwartung, dass ein bestimmtes Gemüse genauso wie Fleisch schmeckt, ist die Überlegung, in welcher Form Sie diese Zutat gern essen.

Für eine Sauce können Sie Kombinationen aus Nüssen, Samen und Bohnen ausprobieren. Wer keine entsprechenden Allergien hat, kann Sesam oder Nüsse fein mahlen, mit Wasser und Würzmitteln mischen und die gewünschte Konsistenz einstellen. Wenn Sie Nüsse meiden müssen, kommen möglicherweise Tofu oder Sojabohnen infrage. Besteht zusätzlich eine Sojaallergie, ist jedoch eine andere Zusammenstellung nötig. Prüfen Sie bei jedem Austausch einer Zutat sowohl, ob die Speise vegan bleibt, als auch, welche Lebensmittel die jeweilige Person vermeiden muss.

Wenn Sie eine Reisschale mit Tofu zubereiten, legen Sie größere Tofustücke auf den Reis und richten Sie klein geschnittene Gurken und Tomaten daneben an. So können Sie weichen Tofu mit knackigem Gemüse kombinieren. Wenn Sie das Dressing separat servieren, können Sie zuerst einen Bissen Tofu pur und anschließend einen Bissen mit Gemüse und Sauce probieren. Durch zusätzliche Bohnen oder anderes Gemüse lässt sich die Zusammenstellung der Schale verändern. Auf diese Weise können Sie sich bei der Zubereitung an Ihren bevorzugten Konsistenzen orientieren, ohne gleich nach besonderen Zutaten suchen zu müssen.

Für vegane Mahlzeiten können Sie Lebensmittel wie Getreide oder Kartoffeln, Proteinquellen wie Bohnen und Tofu sowie verschiedene Gemüse- und Obstsorten verwenden. Auch mit Kalzium oder anderen benötigten Nährstoffen angereicherte Lebensmittel und eine geeignete Nahrungsergänzung können Teil der Planung sein. Beurteilen Sie den Nährstoffgehalt einer Mahlzeit nicht allein nach der Bezeichnung Salat oder den Farben des Gemüses, sondern danach, was Sie in welchen Mengen essen. Auch bei pflanzlichen Lebensmitteln machen Zusammenstellung und Menge einen Unterschied.

Zum Frühstück können Sie Getreide mit einem angereicherten Pflanzendrink kombinieren. Geben Sie beispielsweise zu Haferflocken ein Getränk, das Sie vertragen und verwenden können, und ergänzen Sie Obst sowie Nüsse oder Samen. Der Gehalt an Protein und zugesetzten Nährstoffen unterscheidet sich je nach Produkt. Prüfen Sie deshalb neben der Bezeichnung des Getränks auch die Angaben auf der Verpackung. Wenn Sie Brot essen, können Sie ein Brot mit geprüften Zutaten mit einem Aufstrich aus zerdrückten Bohnen und Gemüse kombinieren.

Mittags können Sie Reis, Tofu oder Bohnen und Gemüse in einer Schale anrichten. Bereiten Sie die Zutaten einzeln vor, legen Sie gebratenen Tofu und gegartes Gemüse auf den Reis und würzen Sie nach Bedarf. Passen Sie die Portionsgröße an Ihre Aktivität und Ihren Appetit an. Statt Reis oder Nudeln grundsätzlich wegzulassen, ist es sinnvoller, die Zusammenstellung Ihrer Mahlzeiten über den Tag hinweg zu betrachten und so zu planen, dass Sie sich nicht nur auf einzelne Zutaten verlassen.

Am Abend können Sie ein mit Tomaten und Bohnen gekochtes Gericht mit Reis kombinieren oder eine Suppe mit Gemüse und Tofu zusammen mit Getreide essen. Prüfen Sie dabei auch, ob die Grundlage der Brühe und die verwendeten Würzmittel pflanzlich sind. Wenn Sie Nudeln oder Pasta zubereiten, kontrollieren Sie die Zutaten der Nudeln und ergänzen Sie Hülsenfrüchte und Gemüse. Dass Nudeln und Sauce vegan sind, bedeutet allein noch nicht, dass die Mahlzeit alle Nährstoffe in ausreichender Menge liefert.

Für arbeitsreiche Tage können Sie einige Kombinationen im Voraus festlegen. Schreiben Sie auf, welche Getreideprodukte Sie häufig essen, welche proteinliefernden Lebensmittel sich leicht vorbereiten lassen und welches Gemüse Sie mögen. Wechseln Sie diese Zutaten bei der Zusammenstellung ab. Auch wenn Sie dasselbe Tofugericht an zwei Tagen essen, können Sie Getreide und Gemüse dazu variieren. Eine Liste mit Zutaten, die Sie tatsächlich einkaufen, aufbewahren und essen können, erleichtert es, die Vorbereitung beizubehalten, ohne den Speiseplan übermäßig detailliert auszuarbeiten.

Auch Snacks und Getränke gehören zur Ernährung eines Tages. Veganes Gebäck und vegane Desserts können Zucker, Fett und Salz enthalten; die Kennzeichnung vegan ersetzt daher keine Bewertung der Nährwerte. Lieblingssnacks zu genießen und die Mahlzeiten abwechslungsreich zusammenzustellen lässt sich miteinander verbinden. Betrachten Sie ein Gericht, das Ihnen im Restaurant geschmeckt hat, nicht automatisch als Vorlage für Ihre gesamte tägliche Ernährung. Schauen Sie sich auch die Mahlzeiten und Getränke zu Hause an und achten Sie darauf, welche Lebensmittel Sie häufig wählen.

Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh, Nüsse und Samen liefern pflanzliches Protein. Um bei einer pflanzlichen Ernährung auf die Proteinversorgung zu achten, sollten diese Lebensmittel tatsächlich in den Mahlzeiten vorkommen. Wer dabei nur an Gemüse denkt, übersieht leicht wichtige Zutaten. Prüfen Sie zunächst, welche Lebensmittel in Ihren Mahlzeiten Protein liefern, und betrachten Sie anschließend die verzehrten Mengen und die Zusammenstellung Ihrer Ernährung über den Tag.

Es ist auch wichtig, den Proteingehalt nicht allein aus dem Aussehen oder dem Namen eines Lebensmittels abzuleiten. Die Nährwerte pflanzlicher Patties und Fleischalternativen hängen von den verwendeten Rohstoffen und ihrer Zusammensetzung ab. Ein in großen Stücken gebratener Pilz liefert nicht automatisch dieselben Nährstoffe wie Tofu, und nicht alle Pflanzendrinks enthalten gleich viel Protein. Prüfen Sie bei verarbeiteten Lebensmitteln die Nährwertangaben und beziehen Sie auch andere vertraute Lebensmittel wie Bohnen und Tofu ein.

Wenn Sie zu Hause kochen, wählen Sie zunächst Reis oder Nudeln und überlegen Sie dann, welche proteinliefernden Lebensmittel Sie dazu essen möchten. Sie können Reis mit Bohnen mischen und ein Tofugericht dazu servieren oder Pasta mit einer Linsensauce und Gemüse kombinieren. Ein einzelnes Lebensmittel muss nicht alle Aufgaben übernehmen. Legen Sie den Mittelpunkt der Mahlzeit fest und ergänzen Sie die übrigen Zutaten, um eine Kombination zu finden, die Sie gern essen.

Wie viel Nahrung Sie benötigen, hängt unter anderem von Ihrer körperlichen Aktivität, Ihrem Gesundheitszustand und Ihrem Alter ab. Wenn Sie nicht ausreichend essen können oder bestimmte Lebensmittel aus gesundheitlichen Gründen stark einschränken, können Sie Ihre Ernährung gemeinsam mit einer Fachperson betrachten. Auch bei Proteinpulvern und Nahrungsergänzungsmitteln müssen die Zutaten geprüft werden. Dass ein Produkt vegan ist, sagt nicht aus, welche Menge Sie davon benötigen. Genauer lässt sich dies beurteilen, wenn Sie Ihre üblichen Mahlzeiten und die verwendeten Produkte zusammen betrachten.

Vitamin B12 ist ein Nährstoff, der für die Gesundheit von Blut- und Nervenzellen benötigt wird. Nicht angereicherte pflanzliche Lebensmittel sind in der Regel keine verlässlichen B12-Quellen. Wenn Sie sich dauerhaft vegan ernähren möchten, planen Sie eine zuverlässige Versorgung mit B12 über angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel ein. Eine abwechslungsreiche Auswahl an Bohnen und Gemüse ist wichtig, sichert allein aber noch nicht die Versorgung mit B12.

Angereicherte Lebensmittel sind Produkte, denen benötigte Nährstoffe zugesetzt wurden. Manche Frühstückszerealien, Pflanzendrinks und Nährhefeprodukte können mit B12 angereichert sein. Da dies nicht für jedes Produkt einer solchen Kategorie gilt, prüfen Sie den auf der Verpackung angegebenen B12-Gehalt. Die Bezeichnung Nährhefe oder die Tatsache, dass ein Lebensmittel fermentiert ist, bedeutet nicht automatisch, dass es ausreichend B12 liefert. Erst wenn Sie das konkrete Produkt geprüft haben, können Sie es für Ihre Ernährungsplanung berücksichtigen.

Die Planung der regelmäßigen Nährstoffzufuhr und die Behandlung eines Mangels müssen voneinander unterschieden werden. Wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen, prüfen Sie die enthaltene Menge und die Einnahmehinweise und berücksichtigen Sie Ihren Gesundheitszustand sowie Medikamente, die Sie einnehmen. Je nach Alter, Lebensphase und Aufnahmefähigkeit des Körpers kann eine unterschiedliche Betreuung erforderlich sein. Eine einzige Dosierung ist deshalb nicht für alle Menschen geeignet. Wenn bereits ein Mangel diagnostiziert wurde oder Beschwerden bestehen, versuchen Sie nicht, das Problem allein über die Lebensmittelauswahl zu lösen, sondern lassen Sie es medizinisch beurteilen.

Wählen Sie eine Vorgehensweise, die Sie im Alltag leicht im Blick behalten können. Bewahren Sie beispielsweise die Nährstoffangaben häufig verzehrter angereicherter Lebensmittel auf oder dokumentieren Sie den mit einer Fachperson vereinbarten Ergänzungsplan zusammen mit Ihren Ernährungsaufzeichnungen. Gehen Sie beim Kauf eines neuen Produkts nicht davon aus, dass es denselben Nährstoffgehalt wie das bisherige hat. Um eine veränderte Ernährung langfristig beizubehalten, hilft es, neben den ausgeschlossenen Lebensmitteln auch die regelmäßige Versorgung mit den benötigten Nährstoffen einzuplanen.

Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln liegt überwiegend als Nicht-Häm-Eisen vor. Wie gut der Körper es aufnimmt, hängt von den Lebensmitteln und ihrer Kombination in einer Mahlzeit ab. Sie können beispielsweise Hülsenfrüchte, mit Eisen angereicherte Lebensmittel und bestimmte Nüsse verwenden. Gemüse und Obst mit Vitamin C können, zusammen mit diesen Lebensmitteln gegessen, die Aufnahme pflanzlichen Eisens unterstützen. Denken Sie dabei an Kombinationen vertrauter Zutaten, etwa eine Mahlzeit mit Bohnen und dazu Tomaten oder Brokkoli.

Wenn Sie sich wegen Blutarmut oder Eisenmangel Sorgen machen, schließen Sie nicht allein aus Müdigkeit auf die Ursache und erhöhen Sie die Dosis von Eisenpräparaten nicht eigenständig. Der Bedarf und das Vorliegen eines Mangels hängen unter anderem von Alter, Menstruation, Schwangerschaft und Gesundheitszustand ab. Auch zu viel Eisen kann schädlich sein. Eine medizinische Beurteilung einschließlich der nötigen Untersuchungen ist daher sinnvoll. Wenn Sie dabei Ihre übliche Ernährung und bereits eingenommene Nahrungsergänzungsmittel angeben, lässt sich Ihre tatsächliche Zufuhr leichter beurteilen.

Bei einer Ernährung ohne Milch und Milchprodukte müssen andere Kalziumquellen eingeplant werden. Dazu können mit Kalzium angereicherte Pflanzendrinks, Tofu, der mit kalziumhaltigen Gerinnungsmitteln hergestellt wurde, und bestimmte Blattgemüse gehören. Aus der Bezeichnung Pflanzendrink oder Tofu allein lässt sich der Kalziumgehalt nicht bestimmen. Prüfen Sie deshalb die Produktangaben. Kalzium wird nicht nur für die Knochen, sondern auch für die Funktion von Muskeln und Nerven benötigt; Vitamin D ist an der Kalziumaufnahme beteiligt. Suchen Sie unter den Lebensmitteln, die Sie häufig essen, nach geeigneten Quellen.

Jod wird für die Bildung von Schilddrüsenhormonen benötigt. Wenn Sie tierische Lebensmittel ausschließen, sollten Sie prüfen, woher Sie im Alltag Jod beziehen. Meeresalgen enthalten Jod, doch die Menge kann je nach Art und Produkt stark schwanken. Versuchen Sie daher nicht, Ihre Zufuhr durch große Mengen von Algen wie Kombu auszugleichen. Betrachten Sie stattdessen Ihre gesamte Ernährung und die Angaben auf Produkten, denen Jod zugesetzt wurde. Auch eine übermäßige Jodzufuhr kann Probleme mit der Schilddrüse verursachen.

Da sich die Quellen und die Planung der Versorgung je nach Nährstoff unterscheiden, sollten Sie nicht versuchen, alle Fragen mit einem einzigen Lebensmittel zu lösen. Prüfen Sie nacheinander beispielsweise die Angaben zu Kalzium und B12 auf Ihren üblichen Getränken, die Häufigkeit, mit der Sie Hülsenfrüchte essen, und die Zusammensetzung Ihrer Nahrungsergänzungsmittel. In Schwangerschaft und Stillzeit, bei der Planung von Mahlzeiten für Kinder im Wachstum oder wenn aus gesundheitlichen Gründen mehrere Lebensmittel ausgeschlossen werden, ist eine Beratung passend zur jeweiligen Lebensphase sinnvoll. In diesen Fällen lassen sich allgemeine Mahlzeitenbeispiele für Erwachsene nicht ohne Weiteres übernehmen.

Die Vegan-Kennzeichnung, Nährwertangaben und Allergenhinweise informieren über unterschiedliche Dinge. Die Vegan-Kennzeichnung hilft bei der Frage, ob tierische Zutaten verwendet wurden. Nährwertangaben zeigen beispielsweise die Mengen an Energie, Protein, Zucker, Fett und Natrium. In den Allergeninformationen prüfen Sie die Zutaten, die Sie vermeiden müssen, und Hinweise auf Kreuzkontakte. Ein einzelnes Wort auf der Vorderseite der Verpackung sollte diese drei Prüfungen nicht ersetzen. Achten Sie beim Produktvergleich auch darauf, auf welche Menge sich die Angaben beziehen. Prüfen Sie, ob die Nährwerte für die ganze Packung, ein bestimmtes Gewicht oder eine Portion angegeben sind. Wenn Sie die Zahlen auf kleinen und großen Verpackungen direkt vergleichen, können Sie die tatsächlich verzehrte Menge übersehen. Bei Pflanzendrinks sollten Sie den Gehalt an Protein und zugesetzten Nährstoffen für die Menge betrachten, die Sie trinken, und Produkte danach auswählen, wie viel Sie davon in Mahlzeiten oder als Zwischenmahlzeit verwenden.

Auch bei veganen Zertifizierungen können Sie prüfen, welche Kriterien die jeweilige Zertifizierungsstelle anlegt und wie weit ihre Prüfung reicht. Manche Kriterien berücksichtigen neben tierischen Bestandteilen im Produkt auch die Herstellung, die Entwicklung der Rohstoffe, Tierversuche und Verfahren zur Verringerung von Kreuzkontakten. Ein Zertifizierungszeichen darf jedoch nicht als Garantie verstanden werden, dass keinerlei allergieauslösende Bestandteile vorhanden sind. Menschen mit Allergien müssen unabhängig von der Zertifizierung die Zutaten, Warnhinweise und nötigen Zubereitungsbedingungen prüfen.

Auch vegane Lebensmittel können pflanzliche Zutaten enthalten, die Allergien auslösen, etwa Soja, Weizen, Nüsse und Sesam. Selbst wenn tierische Zutaten nicht absichtlich verwendet werden, kann es bei der Herstellung oder Zubereitung zu Kontakt mit Milch, Eiern oder anderen Lebensmitteln kommen. Die Kennzeichnung vegan und die Angabe, dass ein bestimmtes allergieauslösendes Lebensmittel ausgeschlossen wurde, vermitteln unterschiedliche Informationen. Wenn Sie ein Lebensmittel wegen einer Allergie meiden, hat die Prüfung der für Ihre Situation erforderlichen Sicherheit Vorrang.

Prüfen Sie beim Einkauf die Zutaten und Warnhinweise erneut, auch bei Produkten, die Sie häufig essen. Wenn Sie ein anderes Produkt wählen, schauen Sie neben der Vegan-Kennzeichnung auf der Vorderseite auch auf die Einzelheiten, die Sie bisher geprüft haben. Bei unbekannten Zutaten oder unklaren Zubereitungsbedingungen können Sie den Hersteller oder den Anbieter der Speise gezielt fragen. Bleibt die Antwort unklar, beurteilen Sie die Sicherheit nicht allein nach dem Aussehen oder früheren Erfahrungen mit dem Essen. Suchen Sie eine andere Möglichkeit, bei der sich die erforderlichen Bedingungen prüfen lassen.

Wenn Sie einen neu gekauften Pflanzendrink in der Küche verwenden möchten, können Sie ihn zunächst bei einem einfachen Frühstück ausprobieren, statt ihn gleich in mehrere Gerichte zu geben. Verwenden Sie ein ungesüßtes Produkt zu Getreide und Obst oder geben Sie eine kleine Menge in Ihr Lieblingsgetränk, um zu sehen, ob Ihnen der Geschmack zusagt. Auch bei Pflanzendrinks mit derselben Bezeichnung kann jeder Mensch den Geschmack in Kombination mit anderen Zutaten anders wahrnehmen. Unabhängig von den Nährwertangaben hilft es, ein Produkt zu finden, das Sie gern trinken. So lässt sich auch leichter planen, wie ein Produkt mit den benötigten zugesetzten Nährstoffen in Ihre Mahlzeiten passt.

Vegan und glutenfrei sind unterschiedliche Kriterien. Eine vegane Ernährung schließt tierische Zutaten aus; glutenfrei richtet sich nach Lebensmittelkriterien für Gluten, das unter anderem in Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. Pasta aus Weizenmehl und Wasser kann ausschließlich aus pflanzlichen Zutaten bestehen und dennoch Gluten enthalten. Umgekehrt kann ein Lebensmittel auf Reisbasis für eine vegane Ernährung ungeeignet sein, wenn Milch oder Eier verwendet wurden. Wenn beide Bedingungen erfüllt sein müssen, prüfen Sie sie jeweils gesondert.

Auch pflanzliche Fleischalternativen müssen produktbezogen geprüft werden. Manche enthalten Weizengluten; die Bezeichnung pflanzlich darf daher nicht mit glutenfrei gleichgesetzt werden. Wenn Sie beide Anforderungen einhalten möchten, prüfen Sie die Hauptzutaten, Würzmittel und Saucen sowie mögliche Kreuzkontakte bei Herstellung und Zubereitung. Müssen Sie Gluten aus medizinischen Gründen meiden, teilen Sie dem Anbieter der Speise den Grund mit und besprechen Sie mit Ihrem medizinischen Betreuungsteam, welche Vorsichtsmaßnahmen erforderlich sind.

Eine Ernährung ohne die fünf scharfen Gemüsearten ist eine eigene Ernährungsvorgabe, bei der bestimmte pflanzliche Zutaten wie Frühlingszwiebeln und Knoblauch gemieden werden. Vegane Speisen können Knoblauch und Zwiebeln enthalten. Umgekehrt lässt sich aus der Angabe, dass die fünf scharfen Gemüsearten ausgeschlossen sind, nicht ableiten, dass auch Milchprodukte und Eier weggelassen wurden. Welche Zutaten gemieden werden, kann je nach Region und Essgewohnheiten unterschiedlich sein. Nennen Sie deshalb die konkreten Lebensmittel. Wenn Sie eine Mahlzeit wünschen, die sowohl vegan ist als auch ohne die fünf scharfen Gemüsearten auskommt, geben Sie beide Anforderungen an.

Auch Anforderungen wie nussfrei müssen gesondert geprüft werden. Ein veganes Gericht ohne Nüsse kann andere Zutaten wie Soja und Weizen enthalten. Wenn mehrere Anforderungen zusammenkommen, erklären Sie möglichst konkret, welche Zutaten ausgeschlossen werden müssen und ob Maßnahmen gegen Kreuzkontakte nötig sind, statt nur zu sagen, dass Sie vieles nicht essen können. Auf dieser Grundlage kann die Person, die das Essen zubereitet, prüfen, welche Gerichte und Zubereitungsbedingungen tatsächlich möglich sind.

Wenn Sie zu Hause erste vegane Mahlzeiten ausprobieren möchten, wählen Sie ein Gericht, das Sie häufig zubereiten, und schreiben Sie sämtliche Zutaten auf. Prüfen Sie bei Reis mit einer Tofubeilage auch die Würzmittel zum Tofu und beim Kochen einer Suppe die Brühe. Bereits pflanzliche Zutaten können Sie weiterverwenden und nur dort etwas ändern, wo es nötig ist. Notieren Sie vor dem Einkauf, welche neuen Produkte Sie brauchen. So können Sie vermeiden, mehrere ähnliche Saucen oder Getränke zu kaufen und dabei den Überblick zu verlieren.

Sie können Ihre Einkaufsliste in Getreideprodukte, Bohnen oder Tofu, Gemüse und Obst sowie benötigte angereicherte Lebensmittel unterteilen. Stimmen Sie die vorhandenen Zutaten im Kühlschrank mit den Mahlzeiten ab, die Sie in dieser Woche essen möchten, und legen Sie auch Kombinationen für Tage mit wenig Zeit zum Kochen fest. Das Interesse an veganem Essen bedeutet nicht, dass Sie sämtliche besonderen Produkte kaufen müssen. Mit vertrauten Zutaten können Sie nach und nach weitere Mahlzeiten finden, die zu Ihrem Geschmack und Ihrem Alltag passen.

Teilen Sie im Restaurant vor der Bestellung kurz mit, welche Zutaten Sie meiden. Sie können den benötigten Umfang beispielsweise so beschreiben: „Ich hätte gern ein Gericht ohne Fleisch, Fisch, Fleisch- oder Fischbrühe, Milchprodukte, Eier und Honig.“ Wenn der Name des Gerichts nicht genügend Auskunft gibt, fragen Sie auch nach Sauce, Garnierung und den für die Zubereitung verwendeten Fetten und Ölen. Bei einer Reservierung oder der Vorbereitung eines Gruppenessens hilft eine frühzeitige Nachfrage, genügend Zeit für die Auswahl tatsächlich möglicher Gerichte zu haben.

Wenn Sie eine Allergie haben, erklären Sie diese zusätzlich zum Wunsch nach veganem Essen. Der Anbieter muss erkennen können, ob „Ich esse keine Milchprodukte“ einen Ernährungsgrundsatz beschreibt oder bedeutet, dass wegen einer Milchallergie auch Kreuzkontakte vermieden werden müssen. Fragen Sie konkret nach den erforderlichen Bedingungen, etwa nach gemeinsam verwendeten Pfannen, Küchenutensilien und Arbeitsflächen, und klären Sie, was tatsächlich möglich ist. Die Zuordnung eines Gerichts zu einer Ernährungsform ist keine Garantie für getrennte Zubereitung oder die Vermeidung von Kreuzkontakten.

Wenn Sie mit Bekannten essen, empfiehlt es sich, die Zusammenstellung der Speisen vorher zu besprechen. Teilen Sie der Person, die das Essen vorbereitet, mit, welche Zutaten Sie meiden, und schlagen Sie ein oder zwei Gerichte mit Reis, Gemüse oder Bohnen vor, die alle gemeinsam essen können. Besprechen Sie bei Bedarf, ob Saucen und Garnierungen separat serviert werden können. Ein Gespräch während der Planung verringert den Klärungsbedarf für beide Seiten, verglichen damit, erst aus bereits angerichteten Speisen einzelne Zutaten herauszusuchen.

Bekannten, die zum ersten Mal vegan essen, können Sie einfach erklären, welche Zutaten die Gerichte enthalten und wie man sie isst. Erklären Sie konkret, ob es sich etwa um ein Tomatengericht mit Bohnen oder um Reis mit Tofu und Gemüse handelt. Eine Mahlzeit zu probieren und über die künftige Ernährung zu entscheiden sind zwei verschiedene Dinge. Wenn Sie am Tisch darüber sprechen, welche Speisen geschmeckt haben und welche Konsistenzen angenehm waren, hilft das auch bei der Auswahl des nächsten gemeinsamen Essens.

Wenn Sie eine Mahlzeit gefunden haben, die Ihnen gefällt, merken Sie sich die Zutaten und ihre Kombination und greifen Sie beim nächsten Essen darauf zurück. Prüfen Sie die Zutaten und Nährstoffe häufig verzehrter Lebensmittel und planen Sie auch, wie Sie die regelmäßige Versorgung mit essenziellen Nährstoffen wie B12 sicherstellen können. Beginnen Sie mit vertrauten Speisen und finden Sie nach und nach Mahlzeiten, die zu Ihrem Geschmack und Ihrem Alltag passen.

Wenn Sie Gerichte aus pflanzlichen Zutaten außer Haus probieren möchten, können Sie auch bei Mahina Vegan Table essen. Hier können Sie sich ansehen, wie vertraute Gerichte wie Pasta, Burger und Pizza mit pflanzlichen Zutaten zubereitet werden: Die Speisekarte von Mahina Vegan Table. Sie können gemeinsam mit Ihrer Begleitung Gerichte auswählen und herausfinden, welche Geschmacksrichtungen Ihnen zusagen.