Wat vegan betekent en hoe u het aan tafel toepast

Veganisme als levenswijze is gebaseerd op het streven om, voor zover dat in de praktijk mogelijk is, het gebruik van dieren voor voedsel, kleding en andere doeleinden te vermijden. Het betekent dat u stilstaat bij de manier waarop dieren worden behandeld en dit meeweegt in uw dagelijkse keuzes. Bij voeding vertaalt dit zich in het uitgangspunt om geen dierlijke voedingsmiddelen te gebruiken. Een maaltijd met meer groenten verschilt van een vegan maaltijd in de soorten ingrediënten die erin worden gebruikt.

Wanneer u die belangstelling uitbreidt naar andere aspecten van het dagelijks leven, komen ook materialen van dierlijke oorsprong, zoals leer en bont, en producten waarbij dierproeven een rol spelen in beeld. Bij het beschrijven van een maaltijd gaat het om de ingrediënten die in het eten zijn gebruikt; bij een levenswijze tellen ook de dagelijkse keuzes mee. U kunt beginnen met het proeven van een vegan maaltijd en daarna meer te weten komen over de onderwerpen die uw belangstelling hebben.

Ook de vegan keuken kent uiteenlopende smaken en bereidingswijzen. U kunt vertrouwde maaltijden bereiden, zoals warme rijst met soep, gebakken tofu of bonensoep. Ingrediënten kunnen worden gebakken, gekookt of gefermenteerd, of worden fijngemalen tot een saus. Stem uw keuze af op waar u zin in heeft: een salade op een dag waarop u verse groenten wilt eten, of een gerecht met bonen en groenten wanneer u behoefte heeft aan iets warms.

Aan tafel kunt u naast de naam van een levenswijze kijken naar de samenstelling van wat u vandaag eet. De eerste maaltijd die u proeft, hoeft niet al uw toekomstige eetgewoonten te bepalen. Probeer gerechten met ingrediënten die bij u passen en gebruik combinaties die u bevallen bij een volgende maaltijd.

Het woord vegan ontstond in 1944 in Groot-Brittannië. Donald Watson en zijn medestanders zochten een nieuwe naam voor de voeding en levenswijze van vegetariërs die geen zuivel gebruikten. In plaats van de lange omschrijving ‘vegetariër die geen zuivel eet’ kozen zij voor vegan, gevormd uit de eerste drie en de laatste twee letters van vegetarian. In november van datzelfde jaar werd een vereniging opgericht om deze voeding en levenswijze te bespreken.

De definitie ontwikkelde zich vervolgens verder: naast het weglaten van dierlijke voedingsmiddelen kwam ook het nadenken over het gebruik van dieren zelf centraal te staan. Daarom gaat de huidige uitleg van veganisme verder dan voeding alleen. Gedachten en gebruiken waarbij dierlijke voedingsmiddelen werden vermeden, bestonden overigens al in verschillende vormen voordat het woord vegan ontstond. Het jaar 1944 markeert het begin van de moderne naam en de vereniging, en kan niet worden gezien als het begin van alle vegetarische tradities.

De oorsprong van het woord helpt ook te begrijpen waarom vegan en vegetarisch niet zonder meer hetzelfde betekenen. Binnen de brede categorie vegetarisch eten verschillen maaltijden naargelang ze wel of geen zuivel en eieren bevatten. Vegan is gaan verwijzen naar voeding waarbij alle dierlijke voedingsmiddelen worden weggelaten. Wat u in een restaurant moet navragen, verschilt daarom tussen ‘Heeft u vegetarische gerechten?’ en ‘Heeft u gerechten waar ook geen zuivel, eieren of honing in zitten?’.

Kent uw tafelgenoot de term nog niet, leg dan concreet uit welke voedingsmiddelen u kunt eten en hoe uw maaltijd samengesteld moet zijn. Met een zin als ‘Ik zoek een gerecht waarvan ook de bouillon en de saus uitsluitend met plantaardige ingrediënten zijn gemaakt’ weet degene die het eten bereidt wat er moet worden nagegaan. Door eerst het eetpatroon toe te lichten en daarna over het eten zelf te praten, vindt u gemakkelijker gerechten die u samen kunt kiezen.

Vegetarisch eten kent verschillende vormen, afhankelijk van onder meer de consumptie van zuivel en eieren. Bij een lacto-ovovegetarisch eetpatroon worden vlees, vis en andere zeevruchten weggelaten, terwijl zuivel en eieren wel worden gegeten. Lactovegetariërs eten zuivel en laten eieren weg; ovovegetariërs eten eieren en laten zuivel weg. Bij vegan eten worden geen dierlijke voedingsmiddelen gebruikt, ook geen honing. Vraag bij het samen bereiden van een maaltijd concreet naar de ingrediënten, bijvoorbeeld of kaas of eieren mogen worden toegevoegd.

Er bestaan ook termen als pescotarisch, voor een eetpatroon met vis en andere zeevruchten, en flexitarisch, voor een eetpatroon waarbij vaak voor plantaardig eten wordt gekozen en minder vaak en in kleinere hoeveelheden vlees wordt gegeten. Deze namen zijn handig om over de samenstelling van maaltijden te praten. Omdat mensen ze verschillend kunnen gebruiken, is het goed bij de voorbereiding zowel de gewenste samenstelling als de te vermijden ingrediënten na te vragen. Bespreek bij gerechten die met meerdere mensen worden gedeeld ook de sauzen en garneringen.

De betekenis van ‘plantaardig’ en het Engelse plant-based hangt eveneens af van de context. Soms gaat het om voedingsmiddelen die uitsluitend met ingrediënten van plantaardige oorsprong zijn gemaakt. Soms wordt er een eetpatroon mee bedoeld waarin plantaardige voedingsmiddelen centraal staan, maar ook enige dierlijke voedingsmiddelen worden gegeten. De vermelding dat de burgerschijf plantaardig is, betekent niet automatisch dat ook het broodje en de saus zonder dierlijke ingrediënten zijn gemaakt. Controleer daarom bij een gerecht of product de volledige samenstelling.

Bij een burger kunt u bijvoorbeeld de burgerschijf, het broodje, de saus en de toppings afzonderlijk bekijken. Ook als de burgerschijf van bonen is gemaakt, kan het broodje melk of ei bevatten en kan er gewone mayonaise of kaas in de saus zitten. Omgekeerd worden vertrouwde voedingsmiddelen zoals gekookte rijst en bonen niet ineens dierlijk doordat er geen aparte vegan vermelding op staat. Het helpt om zowel op de vermelding als op de werkelijke ingrediënten te letten.

Hetzelfde uitgangspunt kunt u thuis toepassen wanneer u uw eetpatroon wilt aanpassen. Wilt u vaker plantaardig eten, kijk dan naar de ingrediënten van vertrouwde bijgerechten. Wilt u een vegan maaltijd bereiden, laat dan ook in de smaakmakers en bouillon dierlijke ingrediënten weg. Door die doelen uit elkaar te houden, wordt duidelijk welke aanpassingen nodig zijn. Het is praktischer om te bespreken welke ingrediënten in de maaltijd van vandaag komen dan om iemands eetpatroon een naam te geven.

Ook wanneer u uw maaltijden om gezondheidsredenen anders wilt samenstellen of minder cholesterol uit voeding wilt binnenkrijgen, kunt u plantaardig eten overwegen. Voedingscholesterol zit in dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees en zuivel. Met een vegan eetpatroon, waarin deze voedingsmiddelen niet worden gebruikt, vermijdt u deze bronnen van cholesterol in de voeding. U kunt de samenstelling van uw maaltijden veranderen met bijvoorbeeld bonen, tofu, granen en groenten.

Cholesterol in voedingsmiddelen moet worden onderscheiden van de cholesterolwaarden die met bloedonderzoek worden gemeten. Cholesterol is nodig voor de aanmaak van cellen en hormonen, en het lichaam maakt zelf ook de cholesterol aan die het nodig heeft. De waarden in het bloed worden niet alleen beïnvloed door voeding en leefgewoonten, maar ook door erfelijke factoren en de gezondheidstoestand. Alleen op basis van het feit dat iemand geen dierlijke voedingsmiddelen eet, valt daarom niet vooraf te zeggen hoe de bloedwaarden zullen veranderen.

Als u uw cholesterolwaarden in het bloed onder controle wilt houden, let dan naast voedingscholesterol ook op het soort vet. Een hoge inname van verzadigd vet kan het LDL-cholesterol verhogen. Ook plantaardige oliën, zoals kokosolie en palmolie, bevatten veel verzadigd vet. Lees daarom bij het kiezen van vegan producten ook de voedingswaardetabel. Een eetpatroon met oplosbare voedingsvezels uit bijvoorbeeld bonen, haver en fruit kan eveneens helpen bij het beheersen van het LDL-cholesterol.

Bent u begonnen met het vervangen van één voedingsmiddel, denk dan ook na over hoe u granen, eiwitrijke voedingsmiddelen en groenten combineert. Bij zowel vegan snacks en desserts als dagelijkse maaltijden kunt u letten op hun voedingswaarde en de hoeveelheid die u eet. Als u uw cholesterolwaarden onder controle probeert te houden, bespreek dan uw bloeduitslagen en eventuele aanpassingen in uw voeding met uw zorgverlener. Bent u onder behandeling, meld dan ook veranderingen in uw eetpatroon.

Kijk bij het kiezen van een gerecht na de hoofdingrediënten ook naar de ingrediënten van de bouillon en de smaakmakers. Een groentesoep kan met vleesbouillon zijn gemaakt, een roerbakgerecht kan vissaus bevatten en aan een saladedressing kan zuivel zijn toegevoegd. Zoekt u een vegan gerecht, vraag dan of ook de bouillon, sauzen, oliën en vetten voor de bereiding en garneringen met plantaardige ingrediënten worden bereid. Bij verpakte producten kunt u de ingrediëntenlijst lezen. Wei en caseïne zijn bestanddelen uit melk die onder meer in eiwitrepen, poeders en bewerkte voedingsmiddelen kunnen voorkomen. Ook lactosevrije zuivel wordt van melk gemaakt. De aanduidingen lactosevrij en vegan betekenen dus iets verschillends.

Gelatine wordt doorgaans gewonnen uit de huid, botten en het bindweefsel van dieren. Deze stof wordt gebruikt om gelei en desserts te laten opstijven, en aan het uiterlijk is moeilijk te zien of daarvoor dierlijke ingrediënten zijn gebruikt. Bij het kiezen van vegan voedingsmiddelen kunt u nagaan of agaragar of andere ingrediënten van plantaardige oorsprong zijn gebruikt. Ook honing wordt bij vegan eten weggelaten, omdat bijen het maken. Voor gerechten die iets zoets nodig hebben, kiest u andere ingrediënten die passen bij de toepassing en uw smaak.

Ook bij dranken waarvan de hoofdingrediënten plantaardig zijn, zoals wijn en bier, vraagt het productieproces om aandacht. Sommige producenten gebruiken bij het klaren van de drank ingrediënten als gelatine, vislijm (isinglass), eiwit van eieren of caseïne. Niet alle wijn en bier worden op die manier gemaakt, dus kijk naar de informatie van de producent over de geschiktheid voor veganisten. Alleen de vermelding dat een drank van druiven of granen is gemaakt, zegt onvoldoende over het volledige productieproces. Bij het kopen van voedingsmiddelen raden we aan te beginnen met producten die u vaak gebruikt, in plaats van alle ingrediëntennamen uit uw hoofd te proberen te leren. Kies eerst artikelen die u na een controle ook bij volgende maaltijden kunt gebruiken, zoals uw ontbijtgranen, de drank die u daarbij neemt en sauzen die u vaak gebruikt. Bij onbekende ingrediënten of ingrediënten waarvan onduidelijk is of ze van dierlijke oorsprong zijn, kunt u de fabrikant vragen of zowel de grondstof als het product geschikt is voor veganisten. Ga er niet van uit dat vergelijkbare producten dezelfde samenstelling hebben.

Denk bij vegan koken niet alleen na over wat u voor vlees in de plaats zet, maar ook over de smaak en textuur die u in een hap wilt ervaren. De maaltijd voelt anders aan naargelang u kiest voor zachte tofu als basis, bonen en groenten met wat meer beet combineert, of gebakken ingrediënten met een smeuïge saus serveert. Ook met dezelfde plantaardige ingrediënten kunt u verschillende gerechten maken door ze anders te snijden, op een andere manier te bereiden of met andere bijgerechten te combineren. De combinaties hieronder zijn ideeën voor maaltijden die u thuis kunt proberen.

U kunt tofu zo in plakken snijden en met smaakmakers serveren, of bakken en bij rijst geven. Met gladde, zachte tofu kunt u een maaltijd samenstellen waarbij de saus en de groenten apart worden geserveerd. Kiest u voor stevige tofu, snijd die dan in flinke stukken, bak ze en serveer ze met fijngesneden tomaat of komkommer. Kies eerst tofu met de gewenste textuur en voeg daarna beetje bij beetje zoute en zure smaakmakers toe om te ontdekken wat u lekker vindt.

Ook bonen en andere peulvruchten kunt u op verschillende manieren gebruiken. Meng gekookte kikkererwten met groenten en een dressing, of laat linzen met tomaten sudderen en serveer ze bij rijst. Vindt u het omslachtig om alle peulvruchten zelf te koken, dan kunt u producten uit blik gebruiken waarvan u de ingrediënten en smaakmakers heeft gecontroleerd. Als u peulvruchten beschouwt als ingrediënten die naast rijst of noedels een maaltijd vormen, in plaats van als bijzondere vervangende producten, sluiten ze gemakkelijker aan bij uw gewone gerechten.

Met groenten zoals paddenstoelen, aubergine en wortel kunt u op één bord variëren in vorm en beet. Combineer grote stukken met fijngesneden ingrediënten, of serveer verse bladgroenten bij gare groenten. Voeg naar smaak beetje bij beetje kruiden, citroensap en plantaardige olie toe. Het is zinvoller te bekijken in welke vorm u een groente prettig kunt eten dan te verwachten dat die precies naar vlees smaakt.

Voor een saus kunt u combinaties met noten, zaden en bonen proberen. Als u daar niet allergisch voor bent, kunt u sesamzaad of noten fijnmalen, mengen met water en smaakmakers en de dikte naar wens aanpassen. Moet u noten vermijden, dan kunt u denken aan tofu of sojabonen, maar als u ook allergisch bent voor soja, is weer een andere samenstelling nodig. Controleer bij elke vervanging zowel of het gerecht vegan is als of er voedingsmiddelen in zitten die u persoonlijk moet vermijden.

Wilt u een rijstkom met tofu maken, leg dan flinke stukken tofu op de rijst en schik fijngesneden komkommer en tomaat ernaast. Zo combineert u zachte tofu met knapperige groenten. Als u de dressing apart serveert, kunt u eerst een hap tofu nemen en bij de volgende hap groenten en saus toevoegen. U kunt de samenstelling van de kom ook veranderen door bonen toe te voegen of andere groenten te kiezen. Zo stelt u een gerecht samen rond de texturen die u lekker vindt, zonder meteen naar bijzondere ingrediënten te hoeven zoeken.

Gebruik bij het bereiden van vegan maaltijden verschillende voedingsmiddelen: granen of aardappelen, eiwitbronnen zoals bonen en tofu, en groenten en fruit. Ook producten waaraan noodzakelijke voedingsstoffen zoals calcium zijn toegevoegd, en passende supplementen, kunnen deel uitmaken van uw voedingsplan. Beoordeel de voedingswaarde van een maaltijd niet alleen op de naam ‘salade’ of de kleuren van de groenten, maar kijk naar wat u eet en hoeveel. Bij plantaardig eten maken de samenstelling en de hoeveelheid ook verschil.

Bij het ontbijt kunt u granen combineren met een verrijkte plantaardige drank. Voeg bijvoorbeeld aan havermout een drank toe die u kunt gebruiken en serveer er fruit en noten of zaden bij. De hoeveelheid eiwit en toegevoegde voedingsstoffen verschilt per product. Kijk daarom naar het etiket en niet alleen naar de naam van de drank. Eet u brood, dan kunt u brood waarvan u de ingrediënten heeft gecontroleerd besmeren met een spread van gepureerde bonen en er groenten bij serveren.

Voor de lunch kunt u rijst, tofu of bonen en groenten in één kom samenbrengen. Leg gebakken tofu en gare groenten op de rijst en voeg naar behoefte smaakmakers toe; zo kunt u de ingrediënten apart voorbereiden en vervolgens combineren. Pas de portie aan uw activiteit en eetlust aan. In plaats van rijst of noedels zonder meer weg te laten, kunt u beter kijken naar de samenstelling van wat u gedurende de dag eet en een plan maken waarin u niet op één bepaald ingrediënt leunt.

Voor het avondeten kunt u denken aan een stoofgerecht met tomaten en bonen met rijst erbij, of aan een soep met groenten en tofu die u samen met granen eet. Controleer of ook de basis van de bouillon en de gebruikte smaakmakers plantaardig zijn. Maakt u noedels of pasta, bekijk dan de ingrediënten van de noedels of pasta en combineer ze met peulvruchten en groenten. Dat de pasta of noedels en de saus vegan zijn, betekent op zichzelf nog niet dat de maaltijd voldoende van alle voedingsstoffen levert.

Het kan helpen om voor drukke dagen alvast enkele combinaties te bedenken. Noteer de granen die u vaak eet, eiwitrijke voedingsmiddelen die gemakkelijk te bereiden zijn en uw favoriete groenten, en wissel ze in uw maaltijden af. Ook als u twee dagen hetzelfde tofugerecht eet, kunt u de granen en groenten erbij variëren. Een lijst met ingrediënten die u daadwerkelijk kunt kopen, bewaren en eten, maakt het gemakkelijker om de voorbereiding vol te houden dan een al te gedetailleerd maaltijdplan.

Ook tussendoortjes en dranken horen bij wat u op een dag binnenkrijgt. Vegan snacks en desserts kunnen eveneens suiker, vet en zout bevatten, dus de vermelding vegan vervangt geen beoordeling van de voedingswaarde. Genieten van een favoriete snack en gevarieerde maaltijden samenstellen kunnen prima samengaan. Neem een gerecht dat u tijdens het uit eten gaan lekker vond niet zomaar als basis voor uw dagelijkse eetpatroon. Kijk ook naar uw maaltijden en dranken thuis en naar wat u vaak kiest.

Bonen, linzen, kikkererwten, tofu, tempeh, noten en zaden zijn bronnen van plantaardige eiwitten. Om bij plantaardig eten op uw eiwitinname te letten, neemt u deze voedingsmiddelen daadwerkelijk op in uw maaltijden. Als u het ziet als alleen groenten eten, kunt u belangrijke ingrediënten gemakkelijk over het hoofd zien. Kijk eerst welke voedingsmiddelen in uw maaltijd eiwitten leveren en vervolgens naar de hoeveelheid die u eet en de samenstelling van uw voeding over de hele dag.

Het is ook belangrijk de hoeveelheid eiwit niet af te leiden uit de vorm of de naam van een voedingsmiddel. De voedingswaarde van plantaardige burgerschijven en vleesvervangers hangt af van de gebruikte grondstoffen en hun verhouding. Een grote gebakken paddenstoel levert niet vanzelf dezelfde voedingsstoffen als tofu, en niet alle plantaardige dranken bevatten evenveel eiwit. Bekijk bij bewerkte voedingsmiddelen de voedingswaardetabel en gebruik daarnaast ook vertrouwde producten zoals bonen en tofu.

Kiest u thuis voor rijst of noedels, bedenk dan welke eiwitbron u erbij kunt serveren. U kunt bijvoorbeeld rijst met bonen combineren met een bijgerecht van tofu, of pasta maken met een linzensaus en groenten erbij eten. Eén voedingsmiddel hoeft niet alle functies te vervullen. Kies een basis voor de maaltijd en voeg de overige ingrediënten toe om een combinatie te vinden die u prettig vindt om te eten.

De hoeveelheid voeding die u nodig heeft, verschilt naargelang uw beweging, gezondheid en leeftijd. Kunt u niet voldoende eten of moet u vanwege uw gezondheid veel voedingsmiddelen beperken, dan kunt u uw eetpatroon samen met een deskundige bekijken. Ook van eiwitpoeders en supplementen moet u de ingrediënten controleren. Dat een product vegan is, zegt op zichzelf niet hoeveel u ervan nodig heeft. Het is nauwkeuriger om de producten en uw gewone maaltijden samen te beoordelen.

Vitamine B12 is nodig voor gezonde bloed- en zenuwcellen. Onverrijkte plantaardige voedingsmiddelen bieden doorgaans geen betrouwbare bron van B12. Als u vegan blijft eten, zorg dan voor een betrouwbare inname via voedingsmiddelen waaraan B12 is toegevoegd of via supplementen. Gevarieerd bonen en groenten eten is belangrijk, maar daarmee is uw voorziening van B12 nog niet geregeld.

Verrijkte voedingsmiddelen zijn producten waaraan noodzakelijke voedingsstoffen zijn toegevoegd. Zo kan B12 worden toegevoegd aan bepaalde ontbijtgranen, plantaardige dranken en edelgist. Niet elk product binnen zo'n categorie bevat het, dus controleer de hoeveelheid B12 op de verpakking. Ga er niet van uit dat een product voldoende B12 levert alleen omdat het edelgist heet of gefermenteerd is. Om het in uw voedingsplan te kunnen gebruiken, moet u het concrete product controleren.

Een plan voor de dagelijkse inname en de behandeling van een tekort zijn verschillende zaken. Overweegt u een supplement, controleer dan de hoeveelheid die het bevat en de gebruiksaanwijzing, en houd ook rekening met uw gezondheid en de medicijnen die u gebruikt. Afhankelijk van leeftijd, levensfase en opname door het lichaam kan een andere aanpak nodig zijn; één dosering is daarom niet voor iedereen geschikt. Heeft u al een vastgesteld tekort of klachten, probeer dit dan niet alleen met uw voedselkeuze op te lossen, maar laat u medisch beoordelen.

Kies een aanpak die u in het dagelijks leven kunt onthouden en controleren. Bewaar bijvoorbeeld de etiketten van verrijkte producten die u vaak eet, of houd het supplementenplan dat u met een deskundige heeft afgesproken bij naast uw eetdagboek. Ga bij een nieuw product niet uit van dezelfde hoeveelheid voedingsstoffen als in het vorige product. Om een aangepast eetpatroon lang vol te houden, helpt het om zowel te plannen welke voedingsmiddelen u weglaat als hoe u de benodigde voedingsstoffen regelmatig binnenkrijgt.

IJzer in plantaardige voedingsmiddelen is vooral non-heemijzer. Hoe goed het lichaam dit opneemt, hangt mede af van de voedingsmiddelen en de combinatie waaruit de maaltijd bestaat. U kunt hiervoor peulvruchten, met ijzer verrijkte voedingsmiddelen en bepaalde noten gebruiken. Groenten en fruit met vitamine C erbij eten helpt bij de opname van plantaardig ijzer. Denk aan combinaties van vertrouwde ingrediënten, zoals tomaat of broccoli bij een maaltijd met bonen.

Maakt u zich zorgen over bloedarmoede of ijzertekort, trek dan niet alleen op basis van vermoeidheid een conclusie over de oorzaak en verhoog niet op eigen initiatief de dosering van uw ijzersupplementen. De benodigde hoeveelheid en de vraag of er een tekort is, hangen af van onder meer leeftijd, menstruatie, zwangerschap en gezondheid. Ook te veel ijzer kan schadelijk zijn, dus een medische beoordeling, inclusief onderzoek, is verstandig. Vertel daarbij wat u gewoonlijk eet en welke supplementen u al gebruikt, zodat uw werkelijke inname beter kan worden beoordeeld.

Als u geen melk of andere zuivel gebruikt, heeft u andere calciumbronnen nodig. Denk aan plantaardige dranken waaraan calcium is toegevoegd, tofu die met een calciumhoudend stremmiddel is gemaakt en bepaalde bladgroenten. De naam plantaardige drank of tofu zegt niet hoeveel calcium een product bevat, dus controleer het etiket. Calcium is nodig voor de botten, maar ook voor het functioneren van spieren en zenuwen; vitamine D speelt een rol bij de opname van calcium. Zoek naar calciumbronnen onder de voedingsmiddelen die u vaak gebruikt.

Jodium is nodig voor de aanmaak van schildklierhormonen. Als u dierlijke voedingsmiddelen weglaat, is het belangrijk na te gaan waar u gewoonlijk jodium uit haalt. Zeewier bevat jodium, maar de hoeveelheid kan sterk verschillen per soort en product. Probeer daarom uw inname niet op peil te brengen door veel zeewier zoals kelp te eten. Kijk naar uw eetpatroon als geheel en naar de etiketten van producten waaraan jodium is toegevoegd. Ook een te hoge jodiuminname kan schildklierproblemen veroorzaken.

Voedingsstoffen hebben elk hun eigen bronnen en vragen om een eigen aanpak, dus probeer niet alles met één voedingsmiddel op te lossen. Controleer achtereenvolgens bijvoorbeeld de hoeveelheden calcium en B12 op het etiket van uw gebruikelijke drank, hoe vaak u peulvruchten eet en de samenstelling van uw supplementen. Vraag advies dat bij de levensfase past als u zwanger bent, borstvoeding geeft, maaltijden voor kinderen in de groei bereidt of vanwege uw gezondheid meerdere voedingsmiddelen weglaat. In zulke situaties zijn algemene maaltijdvoorbeelden voor volwassenen niet zonder meer toepasbaar.

Een vegan vermelding, de voedingswaardetabel en allergeneninformatie vertellen elk iets anders. De vegan vermelding helpt om te beoordelen of dierlijke grondstoffen zijn gebruikt. De voedingswaardetabel toont hoeveel energie, eiwit, suikers, vet, natrium en andere bestanddelen een product bevat. Bij de allergeneninformatie kijkt u naar ingrediënten die u moet vermijden en naar waarschuwingen over kruisbesmetting. Laat één woord op de voorkant van de verpakking deze drie controles niet vervangen. Kijk bij het vergelijken van producten ook op welke hoeveelheid de vermelde waarden betrekking hebben. Controleer of ze gelden voor de hele verpakking, een bepaald gewicht of één portie. Wie de waarden op een kleine en een grote verpakking rechtstreeks vergelijkt, kan de werkelijk gegeten hoeveelheid over het hoofd zien. Bekijk bij een plantaardige drank hoeveel eiwit en toegevoegde voedingsstoffen u met de hoeveelheid die u drinkt binnenkrijgt, en kies het product op basis van de hoeveelheden die u bij maaltijden en tussendoortjes gebruikt.

Ook bij vegan keurmerken kunt u de criteria en de reikwijdte van de controle per certificerende organisatie bekijken. Sommige criteria gaan verder dan de dierlijke bestanddelen van het product en omvatten ook de productie, de ontwikkeling van grondstoffen, dierproeven en procedures om kruisbesmetting te beperken. Een keurmerk mag echter niet worden opgevat als een garantie dat er helemaal geen allergenen aanwezig zijn. Mensen met een allergie moeten los van het keurmerk ook de ingrediënten, waarschuwingen en noodzakelijke bereidingsvoorwaarden controleren.

Ook vegan voedingsmiddelen kunnen plantaardige allergenen bevatten, zoals soja, tarwe, noten en sesam. Zelfs wanneer dierlijke ingrediënten niet bewust worden gebruikt, kan er tijdens productie of bereiding contact met melk, eieren of andere ingrediënten plaatsvinden. Een vegan vermelding en een vermelding dat een bepaald allergeen is weggelaten geven verschillende informatie. Vooral wanneer u voedingsmiddelen vanwege een allergie vermijdt, heeft controle van de veiligheid voor uw persoonlijke situatie voorrang.

Controleer bij aankoop opnieuw de ingrediënten en waarschuwingen, ook bij producten die u vaak eet. Kiest u een ander product, kijk dan behalve naar de vegan vermelding op de voorkant ook naar de punten die u eerder controleerde. Vraag de fabrikant of degene die het eten aanbiedt concreet naar onbekende ingrediënten of bereidingsvoorwaarden. Blijft het antwoord onduidelijk, beoordeel de veiligheid dan niet alleen op het uiterlijk of op eerdere ervaringen met het eten ervan, maar kies iets anders waarvan u de noodzakelijke voorwaarden wel kunt controleren.

Wilt u een plantaardige drank die u voor het eerst heeft gekocht in de keuken gebruiken, probeer die dan eerst in een eenvoudig ontbijt in plaats van meteen in meerdere gerechten. Voeg een ongezoete variant toe aan granen en serveer er fruit bij, of doe een kleine hoeveelheid in een favoriete drank om te proeven of het u bevalt. Ook bij plantaardige dranken met dezelfde naam kan de smaak in combinatie met de overige ingrediënten van een maaltijd per persoon anders worden ervaren. Kijk naast de voedingswaardetabel ook welke producten u prettig vindt om te drinken. Dat maakt het gemakkelijker te plannen hoe u producten met de benodigde toegevoegde voedingsstoffen in uw maaltijden kunt gebruiken.

Vegan en glutenvrij zijn verschillende criteria. Vegan eten sluit dierlijke ingrediënten uit; glutenvrij eten volgt voedingscriteria die betrekking hebben op gluten in onder meer tarwe, gerst en rogge. Pasta van tarwemeel en water kan uitsluitend met plantaardige ingrediënten worden gemaakt, maar bevat gluten. Omgekeerd is een product op basis van rijst niet automatisch geschikt voor een vegan maaltijd als er melk of eieren in zijn gebruikt. Heeft u beide voorwaarden nodig, controleer ze dan afzonderlijk.

Bekijk ook plantaardige vleesvervangers per product. Sommige bevatten tarwegluten, dus de aanduiding plantaardig betekent niet dat een product glutenvrij is. Om zowel vegan als glutenvrij te eten, controleert u de hoofdingrediënten, smaakmakers en sauzen, en de mogelijkheden van kruisbesmetting tijdens productie en bereiding. Moet u om medische redenen gluten vermijden, vertel die reden dan aan degene die uw eten aanbiedt en bespreek met uw zorgverlener welke mate van voorzorg nodig is.

Het vermijden van de vijf scherp geurende groenten is een afzonderlijke voedingsvoorwaarde waarbij bepaalde plantaardige ingrediënten, waaronder lente-ui en knoflook, worden vermeden. Vegan gerechten kunnen knoflook en ui bevatten, en de vermelding dat de vijf scherp geurende groenten zijn weggelaten zegt op zichzelf niet of ook zuivel en eieren zijn uitgesloten. Welke ingrediënten worden vermeden, kan verschillen per regio en eettraditie. Noem daarom de concrete voedingsmiddelen. Wilt u een maaltijd die vegan is en ook zonder de vijf scherp geurende groenten wordt bereid, geef dan beide voorwaarden aan.

Ook een voorwaarde als notenvrij moet u apart controleren. Een vegan gerecht zonder noten kan nog wel andere ingrediënten bevatten, zoals soja en tarwe. Heeft u meerdere voorwaarden tegelijk, geef dan concreet aan welke ingrediënten moeten worden weggelaten en of maatregelen tegen kruisbesmetting nodig zijn, in plaats van alleen te zeggen dat u veel niet kunt eten. Op basis van die informatie kan degene die het eten bereidt nagaan welke gerechten en bereidingsvoorwaarden daadwerkelijk mogelijk zijn.

Wilt u thuis met vegan maaltijden beginnen, kies dan een gerecht dat u vaak maakt en schrijf alle ingrediënten op. Controleer bij rijst met een tofugerecht ook de smaakmakers die u bij de tofu gebruikt, en bij soep ook de bouillon. Gebruik ingrediënten die al plantaardig zijn zoals u gewend bent en vervang alleen wat nodig is. Noteer vóór het boodschappen doen welke nieuwe producten u nodig heeft. Zo raakt u minder snel in de war door de aankoop van meerdere vergelijkbare sauzen of dranken.

U kunt uw boodschappenlijst indelen in granen, bonen of tofu, groenten en fruit, en de verrijkte producten die u nodig heeft. Stem de maaltijden van deze week af op wat er in de koelkast ligt en bedenk ook combinaties voor dagen waarop u weinig tijd heeft om te koken. Interesse in vegan eten betekent niet dat u meteen allerlei bijzondere producten hoeft te kopen. Met vertrouwde ingrediënten kunt u stap voor stap meer maaltijden vinden die bij uw smaak en dagelijks leven passen.

Vertel in een restaurant vóór het bestellen kort welke ingrediënten u vermijdt. U kunt bijvoorbeeld zeggen: ‘Graag een gerecht zonder vlees, vis, dierlijke bouillon, zuivel, eieren of honing.’ Is dat niet uit de naam van het gerecht op te maken, vraag dan ook naar de sauzen, garneringen en de oliën en vetten voor de bereiding. Door dit bij een reservering of een groepsmaaltijd vooraf na te vragen, heeft u tijd om gerechten te kiezen die daadwerkelijk mogelijk zijn.

Heeft u een allergie, licht die dan apart van uw vegan verzoek toe. Degene die uw eten aanbiedt, moet kunnen begrijpen of ‘Ik gebruik geen melk’ een voedingskeuze is, of betekent dat u vanwege een melkallergie ook kruisbesmetting moet vermijden. Vraag concreet naar de omstandigheden die voor u nodig zijn, zoals het gebruik van dezelfde pannen, keukengerei en werkbladen, en controleer wat in de praktijk mogelijk is. De indeling van een gerecht naar eetpatroon biedt op zichzelf geen garantie voor een aparte bereiding of het voorkomen van kruisbesmetting.

Voor een maaltijd met bekenden raden we aan de samenstelling vooraf te bespreken. Vertel degene die kookt welke ingrediënten u vermijdt en stel één of twee gerechten met rijst, groenten of bonen voor die iedereen samen kan eten. Bespreek zo nodig of de sauzen en garneringen apart kunnen worden geserveerd. Door dit tijdens de voorbereiding te bespreken, in plaats van ingrediënten uit een al geserveerd gerecht te halen, hoeft u over en weer minder na te vragen.

Laat iemand die voor het eerst een vegan maaltijd eet weten welke ingrediënten erin zitten en hoe het gerecht wordt gegeten. Vertel bijvoorbeeld concreet of het een tomatengerecht met bonen is, of rijst met tofu en groenten. Het proeven van één maaltijd hoeft niet samen te vallen met een besluit over het toekomstige eetpatroon. Aan tafel bespreken welke gerechten lekker waren en welke texturen bevielen, helpt ook bij het kiezen van een volgende gezamenlijke maaltijd.

Heeft u een maaltijd gevonden die u bevalt, onthoud dan de gebruikte ingrediënten en combinaties en gebruik ze bij een volgende maaltijd. Kijk naar de ingrediënten en voedingswaarde van wat u vaak eet, en plan ook hoe u essentiële voedingsstoffen zoals B12 regelmatig binnenkrijgt. Begin met vertrouwde gerechten en zoek maaltijden die bij uw smaak en dagelijks leven passen.

Wilt u buitenshuis gerechten met plantaardige ingrediënten proeven, dan kunt u ook bij Mahina Vegan Table eten. Bekijk in het menu van Mahina Vegan Table hoe vertrouwde gerechten zoals pasta, burgers en pizza met plantaardige ingrediënten worden bereid. Samen met uw tafelgenoten kunt u gerechten kiezen en ontdekken welke smaken u aanspreken.