Arti vegan dan cara menerapkannya dalam pola makan

Sebagai gaya hidup, veganisme berlandaskan upaya menghindari pemanfaatan hewan untuk makanan, pakaian, dan tujuan lainnya sejauh yang dapat dilakukan. Artinya, seseorang memperhatikan cara hewan diperlakukan dan mempertimbangkannya dalam pilihan sehari-hari. Dalam makanan, prinsip ini diterapkan dengan tidak menggunakan pangan hewani. Pola makan yang menambah porsi sayuran dan pola makan vegan berbeda dalam cakupan bahan yang digunakan.

Jika perhatian Anda meluas ke kehidupan sehari-hari, bahan yang diperoleh dari hewan, seperti kulit atau bulu hewan, serta produk yang berkaitan dengan uji pada hewan juga dapat menjadi pertimbangan. Saat menjelaskan sebuah hidangan, perhatikan bahan yang digunakan; saat membicarakan gaya hidup, pertimbangkan pula pilihan sehari-hari. Anda bisa memulai dengan mencicipi makanan vegan, lalu mencari tahu lebih jauh tentang hal yang menarik perhatian Anda.

Masakan vegan memiliki beragam rasa dan cara pengolahan. Anda dapat menyiapkan makanan yang sudah akrab, seperti nasi dan sup hangat, tahu panggang, atau sup berbahan kacang-kacangan. Bahan juga dapat dipanggang, direbus, difermentasi, atau dihaluskan menjadi saus. Sesuaikan pilihan dengan selera: salad saat ingin menikmati sayuran segar, atau masakan berisi kacang-kacangan dan sayuran saat menginginkan makanan hangat.

Saat makan, Anda dapat memperhatikan susunan makanan hari itu sekaligus memahami istilah gaya hidupnya. Hidangan pertama yang Anda coba tidak harus menentukan seluruh pola makan Anda ke depan. Cobalah makanan dari bahan yang sesuai untuk Anda, lalu gunakan kombinasi yang disukai untuk menyiapkan makanan berikutnya.

Istilah vegan muncul di Britania Raya pada 1944. Donald Watson dan rekan-rekannya mencari nama baru untuk menjelaskan pola makan dan kehidupan vegetarian yang tidak mengonsumsi produk susu. Sebagai pengganti ungkapan panjang “vegetarian yang tidak mengonsumsi produk susu” yang digunakan saat itu, mereka memakai kata vegan, yang dibentuk dengan menggabungkan tiga huruf pertama dan dua huruf terakhir dari vegetarian. Pada November tahun yang sama, sebuah organisasi dibentuk untuk membahas pola makan dan gaya hidup ini.

Definisinya kemudian berkembang, mencakup bukan hanya penghilangan pangan hewani dari pola makan, tetapi juga pertimbangan mengenai cara manusia memanfaatkan hewan. Inilah alasan veganisme saat ini tidak dijelaskan sebatas makanan. Sementara itu, kebiasaan dan pemikiran untuk menghindari pangan hewani sudah ada dalam berbagai bentuk sebelum istilah ini muncul. Tahun 1944 menandai awal istilah modern dan organisasi tersebut, sehingga tidak dapat dianggap sebagai titik awal seluruh tradisi vegetarian.

Mengetahui asal istilah ini juga membantu menjelaskan mengapa vegan dan vegetarian sulit digunakan dengan makna yang sama. Dalam kategori besar pola makan vegetarian, susunan makanan berbeda menurut apakah produk susu dan telur dikonsumsi, sedangkan vegan merujuk pada pola makan yang mengecualikan seluruh pangan hewani. Karena itu, hal yang perlu diperiksa di restoran akan berbeda ketika Anda bertanya, “Apakah ada menu vegetarian?” dan ketika Anda bertanya, “Apakah ada menu yang juga tidak mengandung produk susu, telur, dan madu?”

Jika teman makan Anda baru mendengar istilah ini, jelaskan secara konkret makanan yang dapat Anda konsumsi dan bahan yang diperlukan. Dengan mengatakan, “Saya mencari hidangan yang dibuat dari bahan nabati, termasuk kaldu dan sausnya,” orang yang menyiapkan makanan akan tahu apa yang perlu diperiksa. Setelah menjelaskan jenis pola makannya, bicarakan makanan yang akan disantap agar lebih mudah menemukan menu yang bisa dipilih bersama.

Pola makan vegetarian terbagi menjadi beberapa jenis, antara lain menurut apakah produk susu dan telur disertakan. Vegetarian lakto-ovo tidak mengonsumsi daging, ikan, dan makanan laut, tetapi mengonsumsi produk susu dan telur. Vegetarian lakto mengonsumsi produk susu dan mengecualikan telur, sedangkan vegetarian ovo mengonsumsi telur dan mengecualikan produk susu. Pola makan vegan tidak menggunakan pangan hewani, termasuk madu. Saat menyiapkan makanan bersama, pastikan bahan secara spesifik, misalnya apakah keju atau telur boleh ditambahkan.

Ada pula istilah peskatarian untuk pola makan yang mencakup ikan dan makanan laut, serta fleksitarian untuk kebiasaan lebih sering memilih makanan nabati sambil mengurangi porsi dan frekuensi makan daging. Istilah-istilah ini membantu saat membicarakan susunan makanan. Namun, pemaknaannya bisa berbeda pada setiap orang, sehingga saat menyiapkan makanan, pastikan susunan yang diinginkan sekaligus bahan yang dihindari. Jika makanan akan dibagi bersama, bicarakan juga saus dan pelengkapnya.

Cakupan istilah “nabati” dan plant-based dalam bahasa Inggris juga bergantung pada konteks penggunaannya. Istilah ini bisa merujuk pada makanan yang seluruh bahannya berasal dari tumbuhan, atau pada pola makan yang mengutamakan pangan nabati tetapi masih mencakup sebagian pangan hewani. Keterangan bahwa sebuah burger menggunakan patty nabati tidak otomatis berarti roti burger dan sausnya juga bebas dari bahan hewani. Pada menu maupun produk, seluruh komposisi bahan perlu diperiksa.

Pada burger, misalnya, Anda dapat memeriksa patty, roti, saus, dan topping satu per satu. Meski patty dibuat dari kacang-kacangan, rotinya bisa mengandung susu atau telur, dan sausnya mungkin menggunakan mayones biasa atau keju. Sebaliknya, nasi atau kacang rebus yang sudah akrab tidak menjadi pangan hewani hanya karena tidak memiliki label vegan. Biasakan memperhatikan label sekaligus bahan yang benar-benar digunakan.

Prinsip yang sama dapat diterapkan saat mencoba mengubah pola makan di rumah. Jika ingin lebih sering makan makanan nabati, periksa bahan pada lauk pendamping yang sudah biasa Anda makan. Jika ingin menyiapkan makanan vegan, kecualikan pula bahan hewani dari bumbu dan kuahnya. Membedakan tujuan tersebut membantu Anda memahami seberapa banyak perubahan yang diperlukan. Membicarakan bahan yang akan digunakan untuk makanan hari ini lebih praktis daripada memberi label pada pola makan seseorang.

Pola makan nabati juga dapat dipertimbangkan ketika Anda ingin mengubah susunan makanan demi kesehatan atau mengurangi kolesterol yang dikonsumsi melalui makanan. Kolesterol dari makanan terdapat dalam pangan hewani, seperti daging dan produk susu. Dengan tidak menggunakan pangan tersebut, pola makan vegan mengecualikan sumber kolesterol dari makanan. Anda dapat mencoba menyusun makanan dengan kacang-kacangan, tahu, serealia, dan sayuran.

Kolesterol yang terkandung dalam makanan perlu dibedakan dari kadar kolesterol yang diukur melalui pemeriksaan darah. Kolesterol dibutuhkan untuk membentuk sel dan hormon, dan tubuh kita juga memproduksi kolesterol yang diperlukan. Kadar kolesterol dalam darah dipengaruhi bukan hanya oleh pola makan dan kebiasaan sehari-hari, tetapi juga faktor genetik dan kondisi kesehatan. Karena itu, perubahan hasil pemeriksaan tidak dapat diprediksi hanya dari fakta bahwa seseorang tidak mengonsumsi pangan hewani.

Untuk mengelola kadar kolesterol dalam darah, perhatikan jenis lemak selain kolesterol dari makanan. Asupan lemak jenuh yang tinggi dapat meningkatkan kolesterol LDL. Minyak yang berasal dari tumbuhan, seperti minyak kelapa dan minyak sawit, juga mengandung banyak lemak jenuh, sehingga informasi gizi perlu dibaca saat memilih produk vegan. Pola makan yang menyediakan serat larut dari kacang-kacangan, oat, buah, dan makanan lainnya juga dapat membantu mengelola LDL.

Jika Anda memulai dengan mengganti satu makanan, pikirkan juga cara memadukan serealia, makanan sumber protein, dan sayuran. Camilan atau makanan penutup vegan maupun hidangan sehari-hari perlu dilihat dari kandungan gizi dan porsi masing-masing. Jika sedang mengelola kadar kolesterol, bicarakan hasil pemeriksaan dan penyesuaian pola makan yang diperlukan dengan tenaga medis. Bila sedang menjalani pengobatan, sampaikan pula perubahan pola makan Anda.

Saat memilih menu, periksa bahan kuah dan bumbu setelah bahan utamanya. Sup sayuran bisa menggunakan kaldu hewani, tumisan bisa diberi saus ikan, dan saus salad bisa ditambahkan produk susu. Jika mencari menu vegan, tanyakan apakah kuah, saus, minyak atau lemak untuk memasak, serta pelengkapnya juga disiapkan dari bahan nabati. Untuk produk kemasan, bacalah daftar bahannya. Whey dan kasein merupakan komponen yang diperoleh dari susu dan dapat ditemukan dalam protein bar, produk berbentuk bubuk, serta makanan olahan. Produk susu yang laktosanya dihilangkan tetap dibuat dari susu, sehingga keterangan bebas laktosa perlu dibedakan dari keterangan vegan.

Gelatin umumnya diperoleh dari kulit, tulang, dan jaringan ikat hewan. Bahan ini digunakan untuk membuat jeli atau makanan penutup mengeras, dan asal hewaninya sulit dinilai hanya dari bentuk makanan. Saat memilih makanan vegan, Anda dapat memeriksa apakah bahan pengentalnya menggunakan agar-agar atau bahan lain yang berasal dari tumbuhan. Madu juga dikecualikan dari pola makan vegan karena merupakan makanan yang dihasilkan lebah. Untuk masakan yang membutuhkan rasa manis, pilih bahan lain sesuai fungsi dan selera.

Minuman seperti wine dan bir, yang bahan utamanya berasal dari tumbuhan, juga memiliki proses produksi yang perlu diperiksa. Sebagian produsen menggunakan gelatin, isinglass yang diperoleh dari ikan, putih telur, atau kasein untuk menjernihkan cairan. Tidak semua wine dan bir dibuat dengan cara tersebut, sehingga periksa informasi produsen mengenai kesesuaiannya bagi vegan. Keterangan bahwa minuman dibuat dari anggur atau serealia saja tidak cukup untuk menilai seluruh proses produksinya. Saat membeli makanan, Anda tidak perlu mencoba menghafal semua nama bahan; mulailah dengan memeriksa produk yang sering dikonsumsi. Dahulukan sereal sarapan, minuman pendamping, atau saus yang sering digunakan, sehingga informasi yang sudah diperiksa dapat digunakan lagi pada waktu makan berikutnya. Untuk bahan yang namanya asing atau asal hewaninya sulit diketahui, Anda dapat menanyakan kepada produsen apakah bahan tersebut dan produknya sesuai bagi vegan. Jangan menganggap produk yang serupa memiliki komposisi yang sama.

Saat memikirkan masakan vegan, selain mempertimbangkan pengganti daging, bayangkan rasa dan tekstur yang Anda inginkan dalam setiap suapan. Kesan hidangannya akan berbeda menurut apakah Anda menjadikan tahu lembut sebagai bahan utama, memadukan kacang-kacangan dan sayuran yang terasa saat dikunyah, atau menyajikan bahan panggang dengan saus yang menjaga hidangan tetap lembap. Meski menggunakan bahan nabati yang sama, ukuran potongan, cara memasak, dan makanan pendamping dapat menghasilkan sajian yang berbeda. Kombinasi berikut merupakan ide makanan yang dapat dicoba di rumah.

Tahu dapat langsung dipotong dan disajikan dengan bumbu, atau dipanggang untuk disantap bersama nasi. Tahu yang halus dan lembut cocok untuk hidangan dengan saus dan sayuran yang disajikan terpisah. Jika memilih tahu padat, cobalah memotongnya agak besar, memanggangnya, lalu menyajikannya bersama tomat atau mentimun yang dipotong kecil. Setelah memilih tahu dengan tekstur yang diinginkan, tambahkan bumbu asin dan asam sedikit demi sedikit untuk menemukan rasa yang Anda sukai.

Kacang-kacangan juga dapat digunakan dengan berbagai cara. Anda bisa mencampurkan kacang arab rebus dengan sayuran dan saus salad, atau merebus lentil bersama tomat untuk disantap dengan nasi. Jika memasak seluruh kacang yang diperlukan sekaligus terasa merepotkan, produk kalengan dapat digunakan setelah bahan dan bumbunya diperiksa. Melihat kacang-kacangan sebagai bahan penyusun hidangan bersama nasi atau mi, bukan hanya sebagai makanan pengganti khusus, akan memudahkan Anda memadukannya dengan makanan sehari-hari.

Sayuran seperti jamur, terung, dan wortel dapat digunakan untuk menghadirkan beragam bentuk dan tekstur dalam satu piring. Cobalah memadukan potongan besar dengan potongan kecil, atau menyajikan sayuran matang bersama sayuran daun yang segar. Tambahkan herba, perasan lemon, dan minyak nabati sedikit demi sedikit sesuai selera. Daripada mengharapkan sayuran tertentu memiliki rasa yang persis sama dengan daging, pertimbangkan bentuk penyajian yang membuat bahan itu nyaman Anda nikmati.

Jika membutuhkan saus, Anda dapat mencoba kombinasi kacang pohon, biji-bijian, atau kacang-kacangan. Jika tidak memiliki alergi, Anda bisa menghaluskan wijen atau kacang pohon, mencampurnya dengan air dan bumbu, lalu menyesuaikan kekentalannya. Jika harus menghindari kacang pohon, tahu atau kedelai dapat menjadi pilihan, tetapi bila Anda juga alergi terhadap kedelai, diperlukan susunan bahan lain. Setiap kali mengganti bahan, periksa kesesuaiannya bagi vegan sekaligus makanan yang perlu dihindari oleh orang yang akan menyantapnya.

Untuk menyiapkan semangkuk nasi dengan tahu, cobalah meletakkan potongan tahu yang agak besar di atas nasi, lalu tambahkan mentimun dan tomat yang dipotong kecil di sisinya. Dengan susunan ini, tahu lembut dapat dinikmati bersama sayuran renyah. Jika saus salad disajikan terpisah, Anda bisa mencicipi tahu terlebih dahulu, lalu mencoba suapan berikutnya dengan sayuran dan saus. Susunan semangkuk makanan ini juga dapat diubah dengan menambahkan kacang-kacangan atau mengganti sayurannya. Anda dapat menyiapkan hidangan berdasarkan tekstur yang disukai, tanpa harus mencari bahan khusus sejak awal.

Saat menyiapkan makanan vegan, gunakan beragam makanan seperti serealia atau kentang, sumber protein seperti kacang-kacangan dan tahu, serta sayuran dan buah. Makanan yang diperkaya zat gizi yang dibutuhkan, seperti kalsium, serta penggunaan suplemen yang sesuai juga dapat dimasukkan dalam rencana makan. Daripada menilai gizi hanya dari nama salad atau warna sayuran, perhatikan apa yang dimakan dan seberapa banyak porsinya. Susunan dan jumlah bahan nabati yang digunakan juga memengaruhi keseluruhan makanan.

Untuk sarapan, Anda dapat mencoba memadukan serealia dengan minuman nabati yang diperkaya zat gizi. Misalnya, tambahkan minuman yang dapat Anda konsumsi ke dalam oatmeal, lalu lengkapi dengan buah serta kacang pohon atau biji-bijian. Kandungan protein dan zat gizi tambahan berbeda pada setiap produk, sehingga periksa labelnya, bukan hanya nama minumannya. Jika memilih roti, Anda juga bisa menyajikan roti yang bahannya sudah diperiksa bersama olesan kacang yang dihaluskan dan sayuran.

Untuk makan siang, nasi, tahu atau kacang-kacangan, dan sayuran dapat disajikan dalam satu mangkuk. Letakkan tahu panggang dan sayuran matang di atas nasi, lalu tambahkan bumbu secukupnya; setiap bahan dapat disiapkan terpisah sebelum dipadukan. Sesuaikan porsi dengan aktivitas dan selera makan Anda. Daripada langsung menyingkirkan nasi atau mi, perhatikan susunan makanan sepanjang hari dan rencanakan agar tidak hanya mengandalkan bahan tertentu.

Untuk makan malam, Anda dapat menyajikan nasi bersama masakan tomat dan kacang-kacangan yang direbus, atau memadukan sup berisi sayuran dan tahu dengan serealia. Pastikan bahan dasar kuah dan bumbu yang digunakan juga berasal dari tumbuhan. Saat menyiapkan mi atau pasta, periksa bahan pembuatnya, lalu lengkapi dengan kacang-kacangan dan sayuran. Mi dan saus yang vegan saja belum berarti hidangan tersebut menyediakan seluruh zat gizi dalam jumlah yang cukup.

Anda juga dapat menentukan beberapa kombinasi makanan untuk hari-hari sibuk. Catat serealia yang sering dimakan, makanan sumber protein yang mudah disiapkan, dan sayuran yang disukai, lalu variasikan kombinasinya. Meski menyantap lauk tahu yang sama selama dua hari, serealia dan sayuran pendampingnya dapat diganti. Rencana makan tidak perlu terlalu terperinci; daftar yang berfokus pada bahan yang benar-benar dapat dibeli, disimpan, dan dimakan akan memudahkan Anda terus menyiapkan makanan.

Camilan dan minuman juga termasuk dalam pola makan harian. Camilan dan makanan penutup vegan dapat mengandung gula, lemak, dan garam, sehingga label vegan tidak dapat menggantikan penilaian gizinya. Menikmati camilan favorit dan menyusun makanan yang beragam dapat dipertimbangkan bersama. Daripada menjadikan satu hidangan yang dinikmati saat makan di luar sebagai menu setiap hari, perhatikan makanan yang sering Anda pilih, termasuk makanan dan minuman yang dikonsumsi di rumah.

Kacang-kacangan, lentil, kacang arab, tahu, tempe, kacang pohon, dan biji-bijian merupakan sumber protein nabati. Untuk memperhatikan asupan protein dalam pola makan nabati, sertakan makanan tersebut dalam hidangan yang benar-benar Anda konsumsi. Menganggapnya sebagai pola makan yang hanya berisi sayuran dapat membuat bahan penting terlewat. Mulailah dengan mengenali makanan sumber protein dalam hidangan Anda, lalu perhatikan porsinya dan susunan makanan sepanjang hari.

Kandungan protein juga tidak sebaiknya ditebak hanya dari bentuk atau nama makanan. Kandungan gizi patty nabati atau pengganti daging berbeda menurut bahan dan komposisinya. Jamur yang dipanggang dalam potongan besar tidak dapat dianggap menyediakan gizi yang sama dengan tahu, dan tidak semua minuman nabati memiliki kandungan protein yang sama. Untuk makanan olahan, periksa informasi gizinya dan padukan dengan makanan lain yang sudah akrab, seperti kacang-kacangan dan tahu.

Saat menyiapkan makanan di rumah, setelah menentukan nasi atau mi, pikirkan makanan sumber protein yang akan disajikan bersamanya. Anda dapat mencoba nasi yang dicampur kacang-kacangan dengan lauk tahu, atau pasta dengan saus berisi lentil dan sayuran pendamping. Satu makanan tidak harus menjalankan seluruh peran dalam hidangan. Tentukan makanan utamanya, lalu tambahkan bahan lain untuk menemukan kombinasi yang nyaman Anda santap.

Jumlah makanan yang dibutuhkan berbeda menurut tingkat aktivitas fisik, kondisi kesehatan, dan usia. Jika tidak dapat makan dalam jumlah yang cukup atau harus banyak membatasi makanan tertentu karena kondisi kesehatan, Anda dapat meninjau pola makan bersama ahli. Bahan dalam bubuk protein atau suplemen juga perlu diperiksa, dan jumlah yang Anda perlukan tidak ditentukan hanya karena produknya vegan. Menilai produk tersebut bersama makanan yang biasa dikonsumsi akan memberikan gambaran yang lebih tepat.

Vitamin B12 merupakan zat gizi yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan darah dan sel saraf. Makanan nabati yang tidak diperkaya sulit diandalkan sebagai sumber B12. Untuk terus menjalani pola makan vegan, rencanakan cara memperoleh asupan yang konsisten melalui makanan yang diperkaya B12 atau suplemen. Mengonsumsi beragam kacang-kacangan dan sayuran memang penting, tetapi itu saja belum berarti asupan B12 sudah direncanakan.

Makanan yang diperkaya merupakan produk yang ditambahkan zat gizi yang dibutuhkan. B12 dapat ditambahkan pada sebagian sereal, minuman nabati, dan ragi nutrisi. Tidak semua produk dalam kategori yang sama mengandungnya, sehingga periksa jumlah B12 yang tercantum pada kemasan. Nama ragi nutrisi atau keterangan bahwa suatu makanan difermentasi tidak cukup untuk menyimpulkan bahwa kandungan B12-nya memadai. Informasi pada produk yang benar-benar digunakan perlu diperiksa agar dapat dimasukkan dalam rencana makan.

Rencana asupan sehari-hari perlu dibedakan dari pengobatan kekurangan zat gizi. Saat mempertimbangkan suplemen, periksa kandungan dan cara konsumsinya, serta pertimbangkan kondisi kesehatan dan obat yang sedang Anda gunakan. Penanganan yang diperlukan dapat berbeda menurut usia, tahap kehidupan, dan kemampuan penyerapan, sehingga satu dosis tidak berlaku untuk semua orang. Jika sudah didiagnosis mengalami kekurangan atau memiliki gejala, jangan hanya mengandalkan pilihan makanan; mintalah penilaian tenaga medis.

Cara yang Anda pilih perlu mudah diingat dan diperiksa dalam keseharian. Simpan label makanan yang diperkaya dan sering dikonsumsi, atau kelola rencana suplemen yang telah disepakati bersama ahli bersamaan dengan catatan makan. Saat membeli produk baru, jangan menganggap kandungannya sama dengan produk sebelumnya. Untuk mempertahankan perubahan pola makan dalam jangka panjang, akan membantu jika Anda merencanakan makanan yang dihindari sekaligus zat gizi yang perlu diperoleh secara konsisten.

Zat besi dalam pangan nabati terutama berbentuk zat besi non-heme, dan tingkat penyerapannya dipengaruhi oleh jenis makanan serta kombinasinya dalam hidangan. Kacang-kacangan, makanan yang diperkaya zat besi, dan sebagian kacang pohon dapat dimanfaatkan dalam pola makan. Mengonsumsinya bersama sayuran dan buah yang mengandung vitamin C membantu penyerapan zat besi nabati. Pertimbangkan kombinasi bahan yang biasa Anda makan, misalnya menambahkan tomat atau brokoli pada hidangan berisi kacang-kacangan.

Jika khawatir mengalami anemia atau kekurangan zat besi, jangan menentukan penyebabnya hanya dari rasa lelah atau menaikkan dosis suplemen zat besi sendiri. Jumlah yang dibutuhkan dan ada tidaknya kekurangan dipengaruhi oleh usia, menstruasi, kehamilan, kondisi kesehatan, dan faktor lainnya. Asupan zat besi yang berlebihan juga dapat membahayakan, sehingga sebaiknya Anda mendapatkan penilaian tenaga medis, termasuk pemeriksaan yang diperlukan. Sampaikan pula pola makan sehari-hari dan suplemen yang sudah digunakan agar asupan Anda dapat ditinjau dengan lebih jelas.

Dalam pola makan tanpa susu dan produk susu, sumber kalsium lain perlu disiapkan. Anda dapat menggunakan minuman nabati yang diperkaya kalsium, tahu yang dibuat dengan bahan penggumpal yang mengandung kalsium, dan sebagian sayuran daun. Kandungan kalsium tidak dapat ditentukan hanya dari nama minuman nabati atau tahu, sehingga periksa label produknya. Kalsium diperlukan bukan hanya untuk tulang, tetapi juga untuk fungsi otot dan saraf, sedangkan vitamin D berperan dalam penyerapan kalsium. Carilah sumbernya di antara makanan yang sering Anda konsumsi.

Yodium diperlukan untuk membuat hormon tiroid. Jika mengecualikan pangan hewani, Anda perlu memeriksa dari mana asupan yodium sehari-hari diperoleh. Rumput laut mengandung yodium, tetapi jumlahnya dapat sangat berbeda menurut jenis dan produk. Karena itu, daripada mencoba memenuhi asupan dengan makan banyak rumput laut seperti kelp, tinjau seluruh pola makan dan label produk yang diperkaya yodium. Asupan yodium yang berlebihan juga dapat menyebabkan masalah pada kelenjar tiroid.

Setiap zat gizi memiliki sumber dan cara pengelolaan yang berbeda, sehingga jangan mencoba menyelesaikan semuanya dengan satu makanan. Periksa satu per satu keterangan kalsium dan B12 pada minuman yang biasa Anda konsumsi, frekuensi makan kacang-kacangan, serta kandungan suplemen. Saat hamil atau menyusui, menyiapkan makanan bagi anak yang sedang tumbuh, atau mengecualikan banyak makanan karena kondisi kesehatan, dapatkan konsultasi yang sesuai dengan tahap kehidupan. Dalam keadaan tersebut, contoh pola makan orang dewasa pada umumnya belum tentu dapat langsung diterapkan.

Label vegan, informasi gizi, dan keterangan alergi memberikan informasi yang berbeda. Label vegan membantu memeriksa penggunaan bahan hewani, sedangkan informasi gizi menunjukkan jumlah energi, protein, gula, lemak, natrium, dan komponen lainnya. Pada informasi alergi, periksa bahan yang Anda hindari serta keterangan mengenai kontak silang. Satu kata di bagian depan kemasan sebaiknya tidak menggantikan ketiga pemeriksaan tersebut. Saat membandingkan produk, baca pula dasar jumlah yang dicantumkan. Pastikan apakah informasi gizi berlaku untuk seluruh isi kemasan, berat tertentu, atau satu porsi. Membandingkan angka pada kemasan kecil dan besar secara langsung dapat membuat jumlah yang benar-benar dimakan terlewat. Untuk minuman nabati, perhatikan protein dan zat gizi tambahan sesuai jumlah yang Anda minum, lalu pilih produk berdasarkan jumlah yang digunakan dalam makanan dan camilan.

Pada sertifikasi vegan, standar dan cakupan pemeriksaan setiap lembaga juga perlu diperhatikan. Ada standar yang memeriksa bukan hanya bahan hewani dalam produk, tetapi juga proses produksi dan pengembangan bahan, uji pada hewan, serta prosedur untuk mengurangi kontak silang. Namun, tanda sertifikasi tidak boleh ditafsirkan sebagai jaminan bahwa sama sekali tidak ada bahan pemicu alergi. Orang yang memiliki alergi tetap perlu memeriksa bahan, keterangan peringatan, dan kondisi memasak yang diperlukan, terlepas dari sertifikasinya.

Makanan vegan juga dapat mengandung bahan pemicu alergi yang berasal dari tumbuhan, seperti kedelai, gandum, kacang pohon, dan wijen. Meski tidak ada bahan hewani yang sengaja digunakan, kontak dengan susu, telur, atau bahan lainnya mungkin terjadi selama produksi atau memasak. Label vegan dan keterangan bahwa bahan pemicu alergi tertentu dikecualikan merupakan dua informasi yang berbeda. Terutama jika Anda menghindari makanan karena alergi, pemeriksaan keamanan yang sesuai dengan kondisi Anda harus diutamakan.

Periksa kembali bahan dan keterangan peringatan saat membeli, bahkan untuk produk yang sering Anda konsumsi. Jika mengganti produk, perhatikan bukan hanya label vegan di bagian depan, tetapi juga semua hal yang biasanya Anda periksa. Bahan atau kondisi memasak yang belum diketahui dapat ditanyakan secara spesifik kepada produsen atau penyedia makanan. Jika jawabannya tidak jelas, jangan memutuskan keamanan hanya berdasarkan tampilan atau pengalaman pernah memakannya; carilah pilihan lain yang kondisi pentingnya dapat dipastikan.

Jika ingin menggunakan minuman nabati yang baru pertama kali dibeli untuk memasak, Anda dapat mencobanya dalam sarapan sederhana sebelum menambahkannya ke banyak makanan sekaligus. Tambahkan produk tanpa tambahan gula pada serealia dan sajikan dengan buah, atau campurkan sedikit ke minuman favorit untuk mengetahui apakah rasanya sesuai dengan selera Anda. Meski nama minuman nabatinya sama, rasa yang dirasakan saat dipadukan dengan bahan lain dapat berbeda bagi setiap orang. Selain memeriksa informasi gizi, menemukan produk yang nyaman diminum akan memudahkan Anda merencanakan penggunaan produk dengan zat gizi tambahan yang dibutuhkan dalam pola makan.

Vegan dan bebas gluten merupakan dua kriteria yang berbeda. Vegan adalah pola makan yang mengecualikan bahan hewani, sedangkan bebas gluten mengikuti kriteria pangan terkait gluten yang terdapat dalam gandum, jelai, gandum hitam, dan bahan lainnya. Pasta dari tepung gandum dan air dapat dibuat hanya dengan bahan nabati, tetapi tetap mengandung gluten. Sebaliknya, makanan berbahan beras belum tentu sesuai untuk pola makan vegan jika menggunakan susu atau telur. Jika kedua kondisi diperlukan, periksa masing-masing secara terpisah.

Pengganti daging nabati juga perlu diperiksa per produk. Sebagian makanan menggunakan gluten gandum, sehingga keterangan nabati tidak dapat dianggap berarti bebas gluten. Untuk memenuhi kriteria vegan dan bebas gluten sekaligus, periksa bahan utama, bumbu dan saus, serta kondisi kontak selama produksi dan memasak. Jika Anda harus menghindari gluten karena alasan medis, sampaikan alasan tersebut kepada penyedia makanan dan konsultasikan tingkat pengendalian paparan yang diperlukan dengan tenaga medis.

Pola makan tanpa lima sayuran beraroma tajam merupakan ketentuan tersendiri yang menghindari bahan nabati tertentu, termasuk daun bawang dan bawang putih. Masakan vegan dapat menggunakan bawang putih dan bawang bombai, sedangkan keterangan tanpa lima sayuran beraroma tajam saja tidak memastikan bahwa produk susu dan telur juga dikecualikan. Jenis bahan yang dihindari dapat berbeda menurut daerah dan kebiasaan makan, sehingga sebutkan nama bahan pangan secara spesifik. Jika menginginkan makanan yang vegan sekaligus tanpa lima sayuran beraroma tajam, sampaikan kedua kondisi tersebut.

Ketentuan untuk menghindari kacang pohon, seperti bebas kacang pohon, juga perlu diperiksa secara terpisah. Makanan vegan yang tidak memakai kacang pohon masih dapat menggunakan bahan lain, seperti kedelai dan gandum. Jika beberapa kondisi perlu dipenuhi sekaligus, daripada hanya mengatakan bahwa banyak makanan tidak dapat Anda makan, jelaskan secara terpisah bahan yang harus dikecualikan dan apakah pengendalian kontak silang diperlukan. Dengan informasi tersebut, orang yang menyiapkan makanan dapat memeriksa menu dan kondisi memasak yang benar-benar memungkinkan.

Jika ingin mulai mencoba makanan vegan di rumah, pilih satu makanan yang sering Anda buat dan catat seluruh bahannya. Saat menyiapkan nasi dan lauk tahu, periksa juga bumbu pendamping tahu; saat memasak sup, periksa kaldunya. Bahan yang sudah nabati dapat tetap digunakan, dan hanya bagian yang diperlukan yang perlu diganti. Mencatat produk baru yang dibutuhkan sebelum berbelanja dapat mengurangi kebingungan akibat membeli banyak saus atau minuman yang serupa.

Daftar belanja dapat dibagi menjadi serealia, kacang-kacangan atau tahu, sayuran dan buah, serta makanan yang diperkaya zat gizi yang diperlukan. Sesuaikan bahan yang ada di kulkas dengan makanan yang akan disantap minggu ini, dan tentukan pula kombinasi untuk hari ketika waktu memasak terbatas. Ketertarikan pada makanan vegan tidak berarti Anda harus membeli semua produk khusus. Dengan memanfaatkan bahan yang sudah akrab, Anda dapat menambah pilihan makanan yang sesuai dengan selera dan keseharian satu per satu.

Di restoran, sampaikan secara singkat bahan yang Anda hindari sebelum memesan. Anda dapat menjelaskan cakupannya dengan mengatakan, “Mohon makanan tanpa daging, ikan, kaldu hewani, produk susu, telur, atau madu.” Jika nama menu belum memberi informasi yang cukup, periksa pula saus, pelengkap, serta minyak atau lemak untuk memasak. Bertanya lebih awal saat membuat reservasi atau menyiapkan makan bersama dalam kelompok memberi Anda waktu untuk memilih menu yang benar-benar tersedia.

Jika memiliki alergi, jelaskan secara terpisah dari permintaan vegan. Penyedia makanan perlu mengetahui apakah ucapan “Saya tidak mengonsumsi susu” merupakan prinsip pola makan atau berarti bahwa kontak silang juga harus dihindari karena alergi susu. Tanyakan secara spesifik kondisi yang Anda perlukan, termasuk penggunaan wajan, peralatan masak, dan meja kerja yang sama, lalu pastikan apa yang benar-benar dapat dilakukan. Kategori pola makan pada menu tidak dengan sendirinya menjamin bahwa makanan dimasak terpisah atau kontak silang dapat dicegah.

Untuk makanan yang akan disantap bersama teman, sebaiknya bicarakan susunannya sebelum waktu makan. Beri tahu orang yang menyiapkan makanan tentang bahan yang Anda hindari, lalu usulkan satu atau dua sajian, seperti nasi, sayuran, atau masakan kacang-kacangan, yang dapat dimakan bersama oleh semua yang hadir. Jika diperlukan, bicarakan apakah saus dan pelengkap dapat disajikan terpisah. Membahasnya pada tahap persiapan dapat mengurangi hal yang perlu diperiksa bersama dibandingkan dengan memilah bahan dari makanan yang sudah disajikan.

Kepada teman yang baru pertama kali mencoba makanan vegan, Anda cukup memperkenalkan bahan dan cara menyantapnya. Jelaskan secara konkret apakah hidangannya berupa masakan tomat dengan kacang-kacangan atau nasi dengan tahu dan sayuran. Mencicipi satu hidangan dapat dipisahkan dari keputusan mengenai pola makan selanjutnya. Membicarakan makanan yang terasa enak dan tekstur yang disukai saat makan juga membantu Anda memilih menu untuk dinikmati bersama di kesempatan berikutnya.

Jika menemukan hidangan yang disukai, ingat bahan dan kombinasinya untuk digunakan pada makanan berikutnya. Perhatikan bahan dan gizi makanan yang sering Anda konsumsi, serta siapkan cara memperoleh zat gizi penting seperti B12 secara konsisten. Anda dapat memulai dari makanan yang sudah akrab, lalu menemukan pola makan yang sesuai dengan selera dan keseharian.

Jika ingin mencicipi masakan berbahan nabati saat makan di luar, Anda juga dapat bersantap di Mahina Vegan Table. Lihat menu Mahina Vegan Table untuk mengetahui bagaimana hidangan yang akrab, seperti pasta, burger, dan pizza, disiapkan dengan bahan nabati. Anda bisa memilih menu bersama teman makan sambil menemukan rasa yang disukai.