Τι σημαίνει βίγκαν και πώς το εφαρμόζουμε στη διατροφή μας

Ως τρόπος ζωής, ο βιγκανισμός βασίζεται στην προσπάθεια αποφυγής της χρήσης ζώων για τροφή, ένδυση ή άλλους σκοπούς, στον βαθμό που αυτό είναι εφικτό. Αυτό σημαίνει ότι εξετάζουμε πώς αντιμετωπίζονται τα ζώα και το λαμβάνουμε υπόψη στις καθημερινές μας επιλογές. Στη διατροφή, η προσέγγιση αυτή εκφράζεται με την αποφυγή τροφίμων ζωικής προέλευσης. Ένα γεύμα με περισσότερα λαχανικά και ένα βίγκαν γεύμα διαφέρουν ως προς τα συστατικά που περιλαμβάνουν.

Αν επεκτείνετε το ενδιαφέρον σας και σε άλλους τομείς της καθημερινότητας, θα εξετάσετε επίσης υλικά ζωικής προέλευσης, όπως το δέρμα και η γούνα, καθώς και προϊόντα που συνδέονται με δοκιμές σε ζώα. Όταν περιγράφουμε ένα γεύμα, εξετάζουμε τα υλικά του, ενώ όταν μιλάμε για έναν τρόπο ζωής, λαμβάνουμε υπόψη και τις καθημερινές επιλογές. Μπορείτε να ξεκινήσετε δοκιμάζοντας ένα βίγκαν γεύμα και στη συνέχεια να μάθετε περισσότερα για όσα σας ενδιαφέρουν.

Η βίγκαν κουζίνα περιλαμβάνει πολλές γεύσεις και τρόπους παρασκευής. Μπορείτε να ετοιμάσετε γνώριμα γεύματα, όπως ζεστό ρύζι με σούπα, ψητό τόφου ή σούπα με όσπρια. Μπορείτε επίσης να ψήσετε ή να βράσετε τα υλικά, να τα υποβάλετε σε ζύμωση ή να τα πολτοποιήσετε για να φτιάξετε σάλτσες. Προσαρμόστε τις επιλογές στις προτιμήσεις σας: μια σαλάτα τις ημέρες που θέλετε φρέσκα λαχανικά ή ένα πιάτο με όσπρια και λαχανικά όταν προτιμάτε κάτι ζεστό.

Στο τραπέζι, εκτός από την ονομασία ενός τρόπου ζωής, αρκεί να εξετάσετε και τη σύνθεση του φαγητού που θα φάτε σήμερα. Ένα γεύμα που δοκιμάζετε για πρώτη φορά δεν χρειάζεται να καθορίσει όλες τις μελλοντικές διατροφικές σας επιλογές. Δοκιμάστε φαγητά με υλικά που σας ταιριάζουν και αξιοποιήστε τους συνδυασμούς που σας αρέσουν στο επόμενο γεύμα σας.

Η λέξη vegan δημιουργήθηκε το 1944 στη Βρετανία. Ο Ντόναλντ Γουάτσον και οι συνεργάτες του αναζητούσαν μια νέα ονομασία για τη διατροφή και τον τρόπο ζωής των χορτοφάγων που δεν κατανάλωναν γαλακτοκομικά. Αντί για τη μακροσκελή έκφραση «χορτοφάγος που δεν καταναλώνει γαλακτοκομικά», η οποία χρησιμοποιούνταν τότε, άρχισαν να χρησιμοποιούν τη λέξη vegan, ενώνοντας τα πρώτα τρία και τα τελευταία δύο γράμματα της λέξης vegetarian. Τον Νοέμβριο της ίδιας χρονιάς ιδρύθηκε μια οργάνωση για τη συζήτηση αυτής της διατροφής και αυτού του τρόπου ζωής.

Στη συνέχεια, ο ορισμός εξελίχθηκε ώστε, πέρα από τον αποκλεισμό των ζωικών τροφίμων από τη διατροφή, να περιλαμβάνει τον προβληματισμό για τον ίδιο τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιούμε τα ζώα. Γι' αυτό σήμερα ο βιγκανισμός δεν περιγράφεται μόνο με όρους διατροφής. Ωστόσο, πρακτικές και αντιλήψεις αποφυγής των ζωικών τροφίμων υπήρχαν ήδη σε διάφορες μορφές πριν δημιουργηθεί αυτή η ονομασία. Το 1944 σηματοδοτεί την εμφάνιση του σύγχρονου όρου και την ίδρυση της οργάνωσης, όχι την αρχή όλων των χορτοφαγικών παραδόσεων.

Η προέλευση του ονόματος βοηθά να κατανοήσουμε γιατί οι όροι βίγκαν και χορτοφαγικός δεν είναι συνώνυμοι. Στην ευρύτερη κατηγορία της χορτοφαγίας, οι διατροφές διαφοροποιήθηκαν ανάλογα με το αν περιλάμβαναν γαλακτοκομικά και αυγά, ενώ ο όρος βίγκαν κατέληξε να δηλώνει τον αποκλεισμό όλων των τροφίμων ζωικής προέλευσης. Επομένως, σε ένα εστιατόριο, η ερώτηση «Έχετε χορτοφαγικά πιάτα;» απαιτεί διαφορετικές διευκρινίσεις από την ερώτηση «Έχετε πιάτα που δεν περιέχουν ούτε γαλακτοκομικά, ούτε αυγά, ούτε μέλι;».

Αν οι άνθρωποι με τους οποίους θα φάτε δεν γνωρίζουν τον όρο, εξηγήστε συγκεκριμένα ποια τρόφιμα μπορείτε να καταναλώσετε και ποια συστατικά πρέπει να περιλαμβάνει το γεύμα σας. Λέγοντας «Αναζητώ πιάτα στα οποία ακόμη και ο ζωμός και οι σάλτσες παρασκευάζονται με φυτικά συστατικά», βοηθάτε και τον άνθρωπο που τα ετοιμάζει να καταλάβει τι χρειάζεται να ελέγξει. Αφού εξηγήσετε την ονομασία της διατροφής, συζητήστε για το ίδιο το φαγητό. Έτσι θα είναι ευκολότερο να βρείτε πιάτα που μπορείτε να επιλέξετε μαζί.

Η χορτοφαγία διακρίνεται σε διάφορους τύπους ανάλογα με το αν περιλαμβάνει γαλακτοκομικά, αυγά και άλλα τρόφιμα. Η γαλακτοωοχορτοφαγική διατροφή αποκλείει το κρέας, τα ψάρια και τα θαλασσινά, αλλά περιλαμβάνει γαλακτοκομικά και αυγά. Η γαλακτοχορτοφαγική περιλαμβάνει γαλακτοκομικά και αποκλείει τα αυγά, ενώ η ωοχορτοφαγική περιλαμβάνει αυγά και αποκλείει τα γαλακτοκομικά. Η βίγκαν διατροφή δεν χρησιμοποιεί τρόφιμα ζωικής προέλευσης, συμπεριλαμβανομένου του μελιού. Όταν ετοιμάζετε φαγητό μαζί με άλλους, διευκρινίστε συγκεκριμένα τα υλικά, για παράδειγμα αν επιτρέπεται να προσθέσετε τυρί ή αυγά.

Υπάρχει επίσης η πεσκαταριανή διατροφή, που περιλαμβάνει ψάρια και θαλασσινά, καθώς και ο όρος flexitarian για όσους επιλέγουν συχνά φυτικά τρόφιμα και μειώνουν την ποσότητα και τη συχνότητα κατανάλωσης κρέατος. Αυτές οι ονομασίες βοηθούν στη συζήτηση για τη σύνθεση των γευμάτων. Επειδή κάθε άνθρωπος μπορεί να τις χρησιμοποιεί με διαφορετική σημασία, όταν ετοιμάζετε φαγητό διευκρινίστε τόσο την επιθυμητή σύνθεση όσο και τα υλικά που αποφεύγονται. Αν το φαγητό θα το μοιραστούν πολλοί, συμπεριλάβετε στη συζήτηση τις σάλτσες και τις γαρνιτούρες.

Οι όροι «φυτικό» και plant-based έχουν επίσης διαφορετικό εύρος ανάλογα με το πλαίσιο στο οποίο χρησιμοποιούνται. Μπορεί να αναφέρονται σε τρόφιμα που παρασκευάζονται αποκλειστικά από φυτικά υλικά ή να περιγράφουν μια διατροφή που βασίζεται κυρίως σε φυτικά τρόφιμα, αλλά περιλαμβάνει και ορισμένα ζωικά. Η αναφορά σε ένα φυτικό μπιφτέκι δεν σημαίνει αυτομάτως ότι και το ψωμάκι και οι σάλτσες δεν περιέχουν ζωικά συστατικά. Στα πιάτα και στα προϊόντα χρειάζεται να ελέγχετε το σύνολο των συστατικών.

Σε ένα μπέργκερ, για παράδειγμα, μπορείτε να εξετάσετε χωριστά το μπιφτέκι, το ψωμάκι, τη σάλτσα και τα πρόσθετα υλικά. Ακόμη κι αν το μπιφτέκι είναι φτιαγμένο από φασόλια, το ψωμάκι μπορεί να περιέχει γάλα ή αυγά και η σάλτσα συμβατική μαγιονέζα ή τυρί. Αντίστοιχα, η απουσία ειδικής ένδειξης βίγκαν από γνώριμα τρόφιμα, όπως το μαγειρεμένο ρύζι ή τα βρασμένα φασόλια, δεν σημαίνει ότι αυτά είναι ζωικής προέλευσης. Χρειάζεται να εξετάζετε τόσο την ύπαρξη μιας ένδειξης όσο και τα πραγματικά συστατικά.

Μπορείτε να εφαρμόσετε την ίδια αρχή και όταν δοκιμάζετε να αλλάξετε τη διατροφή σας στο σπίτι. Αν θέλετε να τρώτε συχνότερα φυτικά φαγητά, εξετάστε τα υλικά των γνώριμων συνοδευτικών σας. Αν θέλετε να ετοιμάσετε ένα βίγκαν γεύμα, αποκλείστε τα ζωικά συστατικά και από τα καρυκεύματα και τους ζωμούς. Ξεχωρίζοντας αυτούς τους στόχους, θα καταλάβετε καλύτερα ποιες αλλαγές χρειάζονται. Είναι πιο πρακτικό να συζητάτε ποια υλικά θα βάλετε στο σημερινό γεύμα παρά να αναζητάτε μια ονομασία για τη διατροφή κάποιου.

Μπορείτε να εξετάσετε τη φυτική διατροφή και όταν θέλετε να αλλάξετε τη σύνθεση των γευμάτων σας για λόγους υγείας ή να μειώσετε τη χοληστερόλη που προσλαμβάνετε από τις τροφές. Η διατροφική χοληστερόλη περιέχεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά. Η βίγκαν διατροφή, καθώς δεν χρησιμοποιεί αυτά τα τρόφιμα, αποκλείει τις πηγές διατροφικής χοληστερόλης. Μπορείτε να δοκιμάσετε να αναδιαμορφώσετε τα γεύματά σας με όσπρια, τόφου, δημητριακά, λαχανικά και άλλα φυτικά τρόφιμα.

Χρειάζεται να ξεχωρίζουμε τη χοληστερόλη που περιέχεται στα τρόφιμα από τις τιμές χοληστερόλης που μετρώνται στις εξετάσεις αίματος. Η χοληστερόλη είναι απαραίτητη για τη δημιουργία κυττάρων και ορμονών, ενώ και ο οργανισμός μας παράγει τη χοληστερόλη που χρειάζεται. Οι τιμές στο αίμα επηρεάζονται από τη διατροφή και τον τρόπο ζωής, αλλά και από γενετικούς παράγοντες και την κατάσταση της υγείας. Επομένως, ο αποκλεισμός των ζωικών τροφίμων από μόνος του δεν επιτρέπει να προβλέψουμε πώς θα αλλάξουν οι τιμές των εξετάσεων.

Για τη διαχείριση της χοληστερόλης στο αίμα, εκτός από τη διατροφική χοληστερόλη, εξετάστε και το είδος των λιπαρών. Η υψηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών μπορεί να αυξήσει τη χοληστερόλη LDL. Ακόμη και έλαια φυτικής προέλευσης, όπως το έλαιο καρύδας και το φοινικέλαιο, περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά, γι' αυτό διαβάζετε και τις διατροφικές πληροφορίες όταν επιλέγετε βίγκαν προϊόντα. Μια διατροφή που παρέχει διαλυτές φυτικές ίνες από τρόφιμα όπως τα όσπρια, η βρώμη και τα φρούτα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση της LDL.

Αν ξεκινήσατε αλλάζοντας ένα τρόφιμο, σκεφτείτε επίσης πώς θα συνδυάζετε τα δημητριακά, τις πηγές πρωτεΐνης και τα λαχανικά. Τόσο για τα βίγκαν σνακ και επιδόρπια όσο και για ένα καθημερινό γεύμα, εξετάστε τη θρεπτική σύσταση και την ποσότητα που τρώτε. Αν παρακολουθείτε τις τιμές της χοληστερόλης σας, συζητήστε με τους επαγγελματίες υγείας τα αποτελέσματα των εξετάσεων και τις απαραίτητες διατροφικές προσαρμογές. Αν βρίσκεστε σε θεραπεία, ενημερώστε τους και για τις αλλαγές στη διατροφή σας.

Όταν επιλέγετε ένα πιάτο, μετά τα βασικά υλικά εξετάστε τα συστατικά του ζωμού και των καρυκευμάτων. Μια σούπα λαχανικών μπορεί να περιέχει ζωμό ζωικής προέλευσης, ένα σοταρισμένο φαγητό σάλτσα ψαριού και ένα ντρέσινγκ σαλάτας γαλακτοκομικά. Αν αναζητάτε βίγκαν πιάτα, ρωτήστε αν χρησιμοποιούνται φυτικά συστατικά και στους ζωμούς, στις σάλτσες, στα έλαια ή λίπη μαγειρέματος και στις γαρνιτούρες. Στα συσκευασμένα προϊόντα, διαβάστε τον κατάλογο των συστατικών. Ο ορός γάλακτος και η καζεΐνη είναι συστατικά που προέρχονται από το γάλα και μπορεί να υπάρχουν σε μπάρες και σκόνες πρωτεΐνης ή σε επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα γαλακτοκομικά από τα οποία έχει αφαιρεθεί η λακτόζη εξακολουθούν να παρασκευάζονται από γάλα, επομένως οι ενδείξεις «χωρίς λακτόζη» και «βίγκαν» έχουν διαφορετική σημασία.

Η ζελατίνη συνήθως προέρχεται από το δέρμα, τα οστά και τους συνδετικούς ιστούς των ζώων. Χρησιμοποιείται για να πήζουν ζελέ και επιδόρπια, ενώ η εμφάνισή τους δεν αρκεί για να καταλάβετε αν περιέχουν ζωικά συστατικά. Όταν επιλέγετε βίγκαν τρόφιμα, μπορείτε να ελέγχετε αν έχει χρησιμοποιηθεί άγαρ ή κάποιο άλλο συστατικό φυτικής προέλευσης. Το μέλι αποκλείεται επίσης από τη βίγκαν διατροφή, επειδή είναι τρόφιμο που παράγουν οι μέλισσες. Για τις συνταγές που χρειάζονται γλυκιά γεύση, επιλέξτε άλλα υλικά ανάλογα με τη χρήση και τις προτιμήσεις σας.

Ακόμη και σε ποτά των οποίων τα βασικά συστατικά προέρχονται από φυτά, όπως το κρασί και η μπίρα, υπάρχουν σημεία της παραγωγής που χρειάζονται έλεγχο. Ορισμένοι παραγωγοί χρησιμοποιούν για τη διαύγαση του υγρού υλικά όπως ζελατίνη, ιχθυόκολλα που προέρχεται από ψάρια, ασπράδι αυγού ή καζεΐνη. Δεν παρασκευάζονται όλα τα κρασιά και όλες οι μπίρες με αυτόν τον τρόπο, γι' αυτό ελέγξτε τις πληροφορίες του παραγωγού για την καταλληλότητά τους για βίγκαν διατροφή. Το ότι ένα ποτό παρασκευάζεται από σταφύλια ή δημητριακά δεν αρκεί για να γνωρίζετε ολόκληρη τη διαδικασία παραγωγής. Όταν αγοράζετε τρόφιμα, προτείνουμε να ξεκινάτε από τα προϊόντα που καταναλώνετε συχνά, αντί να προσπαθείτε να απομνημονεύσετε όλα τα ονόματα των συστατικών. Ελέγξτε πρώτα είδη όπως τα δημητριακά του πρωινού σας, το ρόφημα που τα συνοδεύει και τις σάλτσες που χρησιμοποιείτε συχνά, ώστε αυτός ο αρχικός έλεγχος να σας βοηθήσει και στα επόμενα γεύματα. Αν ένα συστατικό σάς είναι άγνωστο ή δεν είναι σαφές αν προέρχεται από ζώα, μπορείτε να ρωτήσετε τον κατασκευαστή για τη βίγκαν καταλληλότητα τόσο της συγκεκριμένης πρώτης ύλης όσο και του προϊόντος. Μην θεωρείτε ότι παρόμοια προϊόντα έχουν την ίδια σύνθεση.

Όταν σκέφτεστε ένα βίγκαν πιάτο, πέρα από το πώς θα αντικαταστήσετε το κρέας, φανταστείτε τη γεύση και την υφή που θέλετε σε κάθε μπουκιά. Το αποτέλεσμα διαφέρει ανάλογα με το αν θα βασιστείτε σε μαλακό τόφου, αν θα συνδυάσετε όσπρια και λαχανικά με πιο αισθητή υφή ή αν θα σερβίρετε ψημένα υλικά με μια ζουμερή σάλτσα. Ακόμη και με τα ίδια φυτικά συστατικά, μπορείτε να ετοιμάσετε διαφορετικά πιάτα αλλάζοντας το μέγεθος των κομματιών, τον τρόπο μαγειρέματος και τα συνοδευτικά. Οι παρακάτω συνδυασμοί είναι προτάσεις γευμάτων που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι.

Μπορείτε να κόψετε το τόφου και να το σερβίρετε με καρυκεύματα ή να το ψήσετε και να το συνοδεύσετε με ρύζι. Το μαλακό τόφου με λεία υφή είναι κατάλληλο για ένα γεύμα στο οποίο η σάλτσα και τα λαχανικά σερβίρονται χωριστά. Αν επιλέξετε σφιχτό τόφου, δοκιμάστε να το κόψετε σε μεγάλα κομμάτια, να το ψήσετε και να το σερβίρετε με ψιλοκομμένη ντομάτα ή αγγούρι. Αφού επιλέξετε τόφου με την υφή που θέλετε, προσθέστε σταδιακά καρυκεύματα που δίνουν αλμύρα και οξύτητα, μέχρι να βρείτε τον συνδυασμό που σας αρέσει.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι να χρησιμοποιήσετε τα όσπρια. Μπορείτε να αναμείξετε βρασμένα ρεβίθια με λαχανικά και ντρέσινγκ ή να μαγειρέψετε φακές με ντομάτα και να τις συνοδεύσετε με ρύζι. Αν το μαγείρεμα όλων των οσπρίων σε μία φορά σας δυσκολεύει, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε προϊόντα σε κονσέρβα, αφού ελέγξετε τα συστατικά και τα καρυκεύματά τους. Αν αντιμετωπίζετε τα όσπρια ως υλικό που συνθέτει ένα γεύμα μαζί με το ρύζι ή τα νουντλς, αντί να τα παρουσιάζετε μόνο ως ιδιαίτερο υποκατάστατο, είναι ευκολότερο να τα εντάξετε στα συνηθισμένα σας φαγητά.

Λαχανικά όπως τα μανιτάρια, η μελιτζάνα και το καρότο μπορούν να προσφέρουν διαφορετικά σχήματα και υφές στο ίδιο πιάτο. Συνδυάστε μεγάλα κομμάτια με ψιλοκομμένα υλικά ή συνοδεύστε μαγειρεμένα λαχανικά με φρέσκα φυλλώδη λαχανικά. Προσαρμόστε τη γεύση στις προτιμήσεις σας προσθέτοντας σταδιακά μυρωδικά, χυμό λεμονιού και φυτικό έλαιο. Είναι προτιμότερο να εξετάσετε σε ποια μορφή σάς είναι πιο εύκολο να φάτε το συγκεκριμένο λαχανικό, παρά να περιμένετε ότι θα έχει ακριβώς τη γεύση του κρέατος.

Αν χρειάζεστε μια σάλτσα, μπορείτε να δοκιμάσετε συνδυασμούς με ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια. Όσοι δεν έχουν σχετική αλλεργία μπορούν να αλέσουν λεπτά σουσάμι ή ξηρούς καρπούς, να προσθέσουν νερό και καρυκεύματα και να προσαρμόσουν την πυκνότητα. Αν πρέπει να αποφεύγετε τους ξηρούς καρπούς, μπορείτε να εξετάσετε τη χρήση τόφου ή οσπρίων, αλλά αν έχετε και αλλεργία στη σόγια, χρειάζεται διαφορετικός συνδυασμός. Κάθε φορά που αλλάζετε ένα υλικό, εξετάστε τόσο αν είναι βίγκαν όσο και αν περιλαμβάνεται στα τρόφιμα που αποφεύγει το συγκεκριμένο άτομο.

Αν ετοιμάζετε ένα μπολ με ρύζι και τόφου, βάλτε μεγάλα κομμάτια τόφου πάνω στο ρύζι και τοποθετήστε δίπλα ψιλοκομμένο αγγούρι και ντομάτα. Έτσι μπορείτε να συνδυάσετε μαλακό τόφου με τραγανά λαχανικά. Αν σερβίρετε το ντρέσινγκ χωριστά, μπορείτε να δοκιμάσετε πρώτα μια μπουκιά τόφου και στη συνέχεια να το συνδυάσετε με τα λαχανικά και τη σάλτσα. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε τη σύνθεση του μπολ προσθέτοντας όσπρια ή χρησιμοποιώντας άλλα λαχανικά. Είναι ένας τρόπος να ετοιμάσετε το πιάτο σας με βάση τις υφές που προτιμάτε, χωρίς να χρειάζεται να αναζητήσετε εξαρχής ιδιαίτερα υλικά.

Όταν ετοιμάζετε βίγκαν γεύματα, αξιοποιήστε μια ποικιλία τροφίμων: δημητριακά ή πατάτες, πηγές πρωτεΐνης όπως τα όσπρια και το τόφου, καθώς και λαχανικά και φρούτα. Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε στον διατροφικό σχεδιασμό τρόφιμα εμπλουτισμένα με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, και την κατάλληλη χρήση συμπληρωμάτων. Αντί να κρίνετε τη θρεπτική αξία ενός γεύματος μόνο από την ονομασία «σαλάτα» ή το χρώμα των λαχανικών, εξετάστε τι τρώτε και σε ποια ποσότητα. Ακόμη και όταν τα τρόφιμα είναι φυτικά, το γεύμα διαφέρει ανάλογα με τη σύνθεση και τις ποσότητες.

Για το πρωινό, μπορείτε να δοκιμάσετε έναν συνδυασμό δημητριακών και εμπλουτισμένου φυτικού ροφήματος. Για παράδειγμα, προσθέστε σε χυλό βρώμης ένα ρόφημα που μπορείτε να καταναλώσετε και συνοδεύστε τον με φρούτα και ξηρούς καρπούς ή σπόρους. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και πρόσθετα θρεπτικά συστατικά διαφέρει μεταξύ των προϊόντων, γι' αυτό ελέγξτε την ετικέτα και όχι μόνο την ονομασία του ροφήματος. Αν προτιμάτε ψωμί, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ψωμί του οποίου έχετε ελέγξει τα συστατικά και να το συνδυάσετε με άλειμμα από πολτοποιημένα όσπρια και λαχανικά.

Για το μεσημεριανό, μπορείτε να βάλετε ρύζι, τόφου ή όσπρια και λαχανικά σε ένα μπολ. Ετοιμάστε τα υλικά χωριστά και συνδυάστε τα βάζοντας ψητό τόφου και μαγειρεμένα λαχανικά πάνω στο ρύζι, με όσα καρυκεύματα χρειάζονται. Προσαρμόστε την ποσότητα στη δραστηριότητα και την όρεξή σας. Αντί να αφαιρείτε αυτομάτως το ρύζι ή τα νουντλς, είναι προτιμότερο να εξετάζετε το σύνολο των τροφίμων που τρώτε μέσα στην ημέρα και να σχεδιάζετε τα γεύματα χωρίς να βασίζεστε αποκλειστικά σε ένα συγκεκριμένο υλικό.

Για το βραδινό, μπορείτε να συνοδεύσετε με ρύζι ένα φαγητό με ντομάτα και όσπρια ή να συνδυάσετε μια σούπα με λαχανικά και τόφου με κάποιο δημητριακό. Ελέγξτε ότι και η βάση του ζωμού και τα καρυκεύματα είναι φυτικά. Όταν ετοιμάζετε νουντλς ή ζυμαρικά, εξετάστε τα συστατικά τους και προσθέστε όσπρια και λαχανικά. Το ότι τα ζυμαρικά και η σάλτσα είναι βίγκαν δεν αρκεί για να θεωρηθεί ότι το γεύμα παρέχει επαρκώς όλα τα θρεπτικά συστατικά.

Μπορείτε να έχετε αποφασίσει εκ των προτέρων μερικούς συνδυασμούς για τις ημέρες που έχετε πολλές υποχρεώσεις. Καταγράψτε τα δημητριακά που τρώτε συχνά, τις πηγές πρωτεΐνης που ετοιμάζονται εύκολα και τα λαχανικά που σας αρέσουν, και εναλλάξτε τα στους συνδυασμούς σας. Ακόμη κι αν φάτε το ίδιο συνοδευτικό με τόφου για δύο ημέρες, μπορείτε να αλλάξετε τα δημητριακά και τα λαχανικά που το συνοδεύουν. Αντί να σχεδιάζετε κάθε γεύμα με υπερβολική λεπτομέρεια, φτιάξτε μια λίστα με υλικά που μπορείτε πράγματι να αγοράσετε, να αποθηκεύσετε και να καταναλώσετε. Έτσι είναι ευκολότερο να συνεχίσετε την προετοιμασία των γευμάτων σας.

Τα σνακ και τα ροφήματα αποτελούν επίσης μέρος της ημερήσιας διατροφής. Τα βίγκαν σνακ και επιδόρπια μπορεί να περιέχουν σάκχαρα, λιπαρά και αλάτι, επομένως η ένδειξη βίγκαν δεν υποκαθιστά την αξιολόγηση της θρεπτικής τους αξίας. Μπορείτε να απολαμβάνετε τα σνακ που σας αρέσουν και παράλληλα να φροντίζετε για την ποικιλία των γευμάτων σας. Αντί να υιοθετείτε ως καθημερινό διατροφικό πρότυπο ένα πιάτο που απολαύσατε έξω, εξετάστε τα τρόφιμα που επιλέγετε συχνά, συμπεριλαμβανομένων των γευμάτων και των ροφημάτων που καταναλώνετε στο σπίτι.

Τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, το τόφου και το τέμπε, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Για να φροντίζετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σε μια φυτική διατροφή, χρειάζεται να εντάσσετε αυτά τα τρόφιμα στα γεύματά σας. Αν θεωρείτε ότι πρόκειται απλώς για μια διατροφή με λαχανικά, είναι εύκολο να παραλείψετε σημαντικά υλικά. Εντοπίστε πρώτα ποια τρόφιμα του γεύματός σας παρέχουν πρωτεΐνη και στη συνέχεια εξετάστε την ποσότητα που τρώτε και τη συνολική σύνθεση των γευμάτων της ημέρας.

Χρειάζεται επίσης να μην υποθέτετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από την εμφάνιση ή την ονομασία ενός φαγητού. Τα φυτικά μπιφτέκια και τα υποκατάστατα κρέατος έχουν διαφορετική θρεπτική σύσταση ανάλογα με τις πρώτες ύλες και τη συνταγή τους. Το ότι ψήνετε ένα μανιτάρι σε μεγάλο κομμάτι δεν σημαίνει ότι παρέχει την ίδια θρεπτική αξία με το τόφου, ούτε έχουν όλα τα φυτικά ροφήματα την ίδια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Ελέγξτε τις διατροφικές πληροφορίες των επεξεργασμένων προϊόντων και χρησιμοποιήστε παράλληλα άλλα γνώριμα τρόφιμα, όπως τα όσπρια και το τόφου.

Όταν ετοιμάζετε φαγητό στο σπίτι, αφού επιλέξετε ρύζι ή νουντλς, σκεφτείτε ποια πηγή πρωτεΐνης θα τα συνοδεύσει. Μπορείτε να δοκιμάσετε ρύζι με φασόλια και ένα συνοδευτικό με τόφου ή ζυμαρικά με σάλτσα που περιέχει φακές, μαζί με λαχανικά. Δεν χρειάζεται να βασιστείτε σε ένα μόνο τρόφιμο για όλα τα στοιχεία του γεύματος. Επιλέξτε τη βάση του πιάτου και προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά, μέχρι να βρείτε συνδυασμούς που σας είναι εύκολο να καταναλώνετε.

Η ποσότητα φαγητού που χρειάζεστε διαφέρει ανάλογα με τη σωματική δραστηριότητα, την κατάσταση της υγείας και την ηλικία σας. Αν δεν μπορείτε να φάτε αρκετά ή περιορίζετε σημαντικά συγκεκριμένα τρόφιμα λόγω της υγείας σας, μπορείτε να εξετάσετε τη διατροφή σας μαζί με έναν ειδικό. Χρειάζεται να ελέγχετε και τα συστατικά στις σκόνες πρωτεΐνης και στα συμπληρώματα, ενώ το ότι ένα προϊόν είναι βίγκαν δεν καθορίζει την ποσότητα που χρειάζεστε. Είναι ακριβέστερο να αξιολογείτε μαζί τα συνηθισμένα σας γεύματα και τα προϊόντα που χρησιμοποιείτε.

Η βιταμίνη B12 είναι απαραίτητη για την υγεία του αίματος και των νευρικών κυττάρων. Δεν μπορούμε να υπολογίζουμε στα μη εμπλουτισμένα φυτικά τρόφιμα ως αξιόπιστες πηγές B12. Για να ακολουθείτε σταθερά μια βίγκαν διατροφή, προγραμματίστε έναν αξιόπιστο τρόπο πρόσληψης B12 μέσω εμπλουτισμένων τροφίμων ή συμπληρωμάτων. Η κατανάλωση ποικιλίας οσπρίων και λαχανικών είναι σημαντική, αλλά δεν σημαίνει από μόνη της ότι έχετε εξασφαλίσει και την πρόσληψη B12.

Εμπλουτισμένα ονομάζονται τα τρόφιμα στα οποία έχουν προστεθεί απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. B12 μπορεί να προστίθεται σε ορισμένα δημητριακά πρωινού, φυτικά ροφήματα και προϊόντα διατροφικής μαγιάς. Δεν την περιέχουν όλα τα προϊόντα της ίδιας κατηγορίας, γι' αυτό ελέγξτε την ποσότητα B12 που αναγράφεται στη συσκευασία. Μην θεωρείτε ότι ένα προϊόν παρέχει επαρκή B12 μόνο επειδή ονομάζεται διατροφική μαγιά ή έχει υποστεί ζύμωση. Για να το εντάξετε στον διατροφικό σας σχεδιασμό, χρειάζεται να ελέγξετε το συγκεκριμένο προϊόν.

Ο σχεδιασμός της καθημερινής πρόσληψης και η θεραπεία μιας έλλειψης είναι διαφορετικά ζητήματα. Αν εξετάζετε τη χρήση συμπληρώματος, ελέγξτε την ποσότητα που περιέχει και τον τρόπο λήψης, λαμβάνοντας υπόψη την κατάσταση της υγείας σας και τα φάρμακα που παίρνετε. Η φροντίδα που χρειάζεται κάθε άτομο μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την ηλικία, το στάδιο της ζωής και την ικανότητα απορρόφησης, επομένως η ίδια δοσολογία δεν εφαρμόζεται σε όλους. Αν έχετε ήδη διαγνωστεί με έλλειψη ή έχετε συμπτώματα, μην προσπαθήσετε να τα αντιμετωπίσετε μόνο με επιλογές τροφίμων, αλλά ζητήστε ιατρική αξιολόγηση.

Ο τρόπος που θα ακολουθήσετε χρειάζεται να είναι εύκολο να τον θυμάστε και να τον ελέγχετε στην καθημερινότητά σας. Κρατήστε τις ετικέτες των εμπλουτισμένων τροφίμων που καταναλώνετε συχνά ή παρακολουθήστε το πρόγραμμα συμπληρωμάτων που έχετε συμφωνήσει με έναν ειδικό μαζί με το ημερολόγιο των γευμάτων σας. Όταν αγοράζετε νέο προϊόν, μην υποθέτετε ότι έχει την ίδια περιεκτικότητα με το προηγούμενο. Για να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα τις διατροφικές αλλαγές, βοηθά να σχεδιάζετε όχι μόνο ποια τρόφιμα θα αποφεύγετε, αλλά και ποια θρεπτικά συστατικά θα εξασφαλίζετε σταθερά.

Ο σίδηρος στα φυτικά τρόφιμα είναι κυρίως μη αιμικός και ο βαθμός απορρόφησής του επηρεάζεται από τα τρόφιμα και τον συνδυασμό τους στο γεύμα. Μπορείτε να χρησιμοποιείτε όσπρια, τρόφιμα εμπλουτισμένα με σίδηρο και ορισμένους ξηρούς καρπούς. Η ταυτόχρονη κατανάλωση λαχανικών και φρούτων που περιέχουν βιταμίνη C βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου φυτικής προέλευσης. Σκεφτείτε συνδυασμούς γνώριμων υλικών, όπως ένα γεύμα με όσπρια που συνοδεύεται από ντομάτα ή μπρόκολο.

Αν ανησυχείτε για αναιμία ή έλλειψη σιδήρου, μην προσδιορίζετε την αιτία μόνο από το αίσθημα κόπωσης και μην αυξάνετε αυθαίρετα τη δόση των συμπληρωμάτων σιδήρου. Η ποσότητα που χρειάζεστε και το αν υπάρχει έλλειψη συνδέονται με παράγοντες όπως η ηλικία, η έμμηνος ρύση, η εγκυμοσύνη και η κατάσταση της υγείας. Επειδή και η υπερβολική πρόσληψη σιδήρου μπορεί να είναι επιβλαβής, είναι προτιμότερο να ζητήσετε ιατρική αξιολόγηση που να περιλαμβάνει τις κατάλληλες εξετάσεις. Αναφέροντας παράλληλα τη συνηθισμένη σας διατροφή και τα συμπληρώματα που ήδη παίρνετε, διευκολύνετε την αξιολόγηση της πραγματικής πρόσληψης.

Σε μια διατροφή χωρίς γάλα και γαλακτοκομικά, χρειάζεται να εξασφαλίζετε άλλες πηγές ασβεστίου. Μπορείτε να χρησιμοποιείτε φυτικά ροφήματα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, τόφου που παρασκευάζεται με πηκτικό παράγοντα που περιέχει ασβέστιο και ορισμένα φυλλώδη λαχανικά. Η ονομασία «φυτικό ρόφημα» ή «τόφου» δεν αρκεί για να γνωρίζετε την ποσότητα ασβεστίου, γι' αυτό ελέγχετε τις ετικέτες. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο όχι μόνο για τα οστά, αλλά και για τη λειτουργία των μυών και των νεύρων, ενώ η βιταμίνη D συμμετέχει στην απορρόφησή του. Αναζητήστε πηγές ασβεστίου ανάμεσα στα τρόφιμα που καταναλώνετε συχνά.

Το ιώδιο είναι απαραίτητο για την παραγωγή των θυρεοειδικών ορμονών. Όταν αποκλείετε τα ζωικά τρόφιμα, χρειάζεται να ελέγξετε από πού προσλαμβάνετε συνήθως ιώδιο. Τα φύκια περιέχουν ιώδιο, αλλά η ποσότητα μπορεί να διαφέρει πολύ ανάλογα με το είδος και το προϊόν. Αντί να προσπαθείτε να καλύψετε την πρόσληψη τρώγοντας μεγάλες ποσότητες φυκιών όπως το κόμπου, εξετάστε το σύνολο της διατροφής σας και τις ετικέτες των προϊόντων στα οποία έχει προστεθεί ιώδιο. Και η υπερβολική πρόσληψη ιωδίου μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στον θυρεοειδή.

Κάθε θρεπτικό συστατικό έχει διαφορετικές πηγές και τρόπους διαχείρισης, επομένως μην προσπαθείτε να καλύψετε όλες τις ανάγκες με ένα τρόφιμο. Ελέγξτε διαδοχικά την αναγραφόμενη περιεκτικότητα σε ασβέστιο και B12 στα ροφήματα που καταναλώνετε συχνά, τη συχνότητα με την οποία τρώτε όσπρια και τη σύνθεση των συμπληρωμάτων σας. Στην εγκυμοσύνη και στον θηλασμό, όταν ετοιμάζετε γεύματα για παιδιά που βρίσκονται στην ανάπτυξη ή όταν αποκλείετε πολλά τρόφιμα για λόγους υγείας, ζητήστε συμβουλές προσαρμοσμένες στο αντίστοιχο στάδιο της ζωής. Σε αυτές τις περιπτώσεις, τα παραδείγματα διατροφής για τον γενικό ενήλικο πληθυσμό δεν μπορούν εύκολα να εφαρμοστούν αυτούσια.

Η ένδειξη βίγκαν, οι διατροφικές πληροφορίες και οι ενδείξεις αλλεργιογόνων παρέχουν διαφορετικές πληροφορίες. Η ένδειξη βίγκαν βοηθά να ελέγξετε αν χρησιμοποιούνται ζωικές πρώτες ύλες, ενώ οι διατροφικές πληροφορίες αναφέρουν τις ποσότητες ενέργειας, πρωτεΐνης, σακχάρων, λιπαρών, νατρίου και άλλων συστατικών. Στις πληροφορίες για αλλεργιογόνα, ελέγξτε τα υλικά που αποφεύγετε και τις προειδοποιήσεις για διασταυρούμενη επαφή με αλλεργιογόνα. Είναι προτιμότερο να μη βασίζεστε σε μία λέξη στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας για να υποκαταστήσετε αυτούς τους τρεις ελέγχους. Όταν συγκρίνετε προϊόντα, διαβάστε επίσης σε ποια ποσότητα αναφέρονται οι τιμές. Χρειάζεται να γνωρίζετε αν οι διατροφικές πληροφορίες αφορούν ολόκληρο το σακουλάκι, συγκεκριμένο βάρος ή μία μερίδα. Η άμεση σύγκριση των τιμών μιας μικρής και μιας μεγάλης συσκευασίας μπορεί να σας κάνει να παραβλέψετε την ποσότητα που πραγματικά τρώτε. Για ένα φυτικό ρόφημα, εξετάστε την πρωτεΐνη και τα πρόσθετα θρεπτικά συστατικά που αντιστοιχούν στην ποσότητα που πίνετε και επιλέξτε προϊόν με βάση την ποσότητα που χρησιμοποιείτε στα γεύματα και στα σνακ σας.

Και στις βίγκαν πιστοποιήσεις μπορείτε να εξετάζετε τα κριτήρια και το εύρος του ελέγχου κάθε φορέα. Υπάρχουν πρότυπα που ελέγχουν, πέρα από τα ζωικά συστατικά του προϊόντος, τις διαδικασίες παραγωγής και ανάπτυξης των πρώτων υλών, τις δοκιμές σε ζώα και τις διαδικασίες περιορισμού της διασταυρούμενης επαφής. Ωστόσο, ένα σήμα πιστοποίησης δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως εγγύηση πλήρους απουσίας αλλεργιογόνων. Όσοι έχουν αλλεργίες χρειάζεται να ελέγχουν τα συστατικά, τις προειδοποιήσεις και τις απαραίτητες συνθήκες παρασκευής, ανεξάρτητα από την πιστοποίηση.

Τα βίγκαν τρόφιμα μπορεί να περιέχουν φυτικά αλλεργιογόνα, όπως σόγια, σιτάρι, ξηρούς καρπούς και σουσάμι. Ακόμη κι αν δεν χρησιμοποιούνται σκόπιμα ζωικά συστατικά, μπορεί να υπάρξει επαφή με γάλα, αυγά ή άλλα τρόφιμα κατά την παραγωγή ή την παρασκευή. Η ένδειξη βίγκαν και η ένδειξη ότι έχει αποκλειστεί ένα συγκεκριμένο αλλεργιογόνο τρόφιμο παρέχουν διαφορετικές πληροφορίες. Ιδίως όταν αποφεύγετε ένα τρόφιμο λόγω αλλεργίας, προτεραιότητα έχει ο έλεγχος ασφάλειας που απαιτεί η δική σας κατάσταση.

Ακόμη και για προϊόντα που καταναλώνετε συχνά, ελέγχετε ξανά τα συστατικά και τις προειδοποιήσεις όταν τα αγοράζετε. Αν αλλάξετε προϊόν, εξετάστε όχι μόνο την ένδειξη βίγκαν στο μπροστινό μέρος, αλλά και όλα τα στοιχεία που συνηθίζατε να ελέγχετε. Για άγνωστα συστατικά ή συνθήκες παρασκευής, μπορείτε να απευθύνετε συγκεκριμένες ερωτήσεις στον κατασκευαστή ή στον χώρο που προσφέρει το φαγητό. Αν η απάντηση δεν είναι σαφής, μην κρίνετε την ασφάλεια από την εμφάνιση ή από το ότι το έχετε φάει παλαιότερα. Αναζητήστε άλλη επιλογή, για την οποία μπορείτε να επιβεβαιώσετε τις απαραίτητες συνθήκες.

Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε στη μαγειρική ένα φυτικό ρόφημα που αγοράσατε για πρώτη φορά, μπορείτε να το δοκιμάσετε σε ένα απλό πρωινό πριν το προσθέσετε σε πολλά διαφορετικά φαγητά. Χρησιμοποιήστε ένα προϊόν χωρίς προσθήκη ζάχαρης με δημητριακά και φρούτα ή προσθέστε μικρή ποσότητα σε ένα αγαπημένο σας ρόφημα, για να δείτε αν σας αρέσει. Ακόμη και για φυτικά ροφήματα με την ίδια ονομασία, η γεύση που αντιλαμβάνεται κανείς όταν τα συνδυάζει με τα υπόλοιπα υλικά ενός γεύματος μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο. Πέρα από τις διατροφικές πληροφορίες, αν βρείτε ένα προϊόν που πίνετε ευχάριστα, θα είναι ευκολότερο να σχεδιάσετε την ένταξη στα γεύματά σας προϊόντων εμπλουτισμένων με τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.

Το βίγκαν και το «χωρίς γλουτένη» είναι διαφορετικά κριτήρια. Η βίγκαν διατροφή αποκλείει τα ζωικά συστατικά, ενώ η ένδειξη «χωρίς γλουτένη» βασίζεται σε κριτήρια για τη γλουτένη, η οποία υπάρχει σε δημητριακά όπως το σιτάρι, το κριθάρι και η σίκαλη. Ζυμαρικά από αλεύρι σιταριού και νερό μπορούν να παρασκευαστούν αποκλειστικά με φυτικά υλικά, αλλά περιέχουν γλουτένη. Αντίστοιχα, ακόμη και ένα τρόφιμο από ρύζι μπορεί να μην είναι κατάλληλο για βίγκαν διατροφή αν περιέχει γάλα ή αυγά. Αν χρειάζεστε και τις δύο προϋποθέσεις, ελέγξτε καθεμία χωριστά.

Χρειάζεται να εξετάζετε ξεχωριστά και κάθε φυτικό υποκατάστατο κρέατος. Ορισμένα προϊόντα χρησιμοποιούν γλουτένη σιταριού, επομένως η περιγραφή «φυτικό» δεν σημαίνει «χωρίς γλουτένη». Για να τηρούνται και οι βίγκαν προϋποθέσεις και εκείνες της απουσίας γλουτένης, ελέγξτε τα βασικά υλικά, τα καρυκεύματα και τις σάλτσες, καθώς και τις συνθήκες επαφής κατά την παραγωγή και την παρασκευή. Αν υπάρχει ιατρικός λόγος για τον οποίο πρέπει να αποφεύγετε τη γλουτένη, ενημερώστε τον χώρο που προσφέρει το φαγητό και συζητήστε με τους επαγγελματίες υγείας το επίπεδο προφύλαξης που χρειάζεστε.

Η αποφυγή των πέντε λαχανικών με έντονη οσμή αποτελεί ξεχωριστή διατροφική προϋπόθεση και αφορά συγκεκριμένα φυτικά υλικά, όπως τα φρέσκα κρεμμυδάκια και το σκόρδο. Στα βίγκαν φαγητά μπορούν να χρησιμοποιούνται σκόρδο και κρεμμύδι, ενώ η αναφορά στην αποφυγή αυτών των πέντε λαχανικών δεν σημαίνει από μόνη της ότι έχουν αποκλειστεί και τα γαλακτοκομικά και τα αυγά. Τα υλικά που αποφεύγονται μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την περιοχή και τις διατροφικές παραδόσεις, γι' αυτό αναφέρετε τα συγκεκριμένα τρόφιμα με το όνομά τους. Αν θέλετε ένα γεύμα που να είναι βίγκαν και παράλληλα να αποφεύγει τα πέντε αυτά λαχανικά, αναφέρετε και τις δύο προϋποθέσεις.

Ελέγξτε χωριστά και άλλες προϋποθέσεις, όπως την αποφυγή ξηρών καρπών που δηλώνεται με την ένδειξη «χωρίς ξηρούς καρπούς». Ένα βίγκαν φαγητό στο οποίο δεν χρησιμοποιούνται ξηροί καρποί μπορεί να περιέχει άλλα υλικά, όπως σόγια και σιτάρι. Όταν συνδυάζονται πολλοί περιορισμοί, είναι προτιμότερο να αναφέρετε συγκεκριμένα ποια υλικά πρέπει να αποκλειστούν και αν χρειάζονται μέτρα για τη διασταυρούμενη επαφή, αντί να λέτε απλώς ότι «υπάρχουν πολλά που δεν μπορώ να φάω». Με βάση αυτές τις πληροφορίες, ο άνθρωπος που ετοιμάζει το φαγητό μπορεί να ελέγξει ποια πιάτα και ποιες συνθήκες παρασκευής είναι πράγματι εφικτά.

Αν θέλετε να ξεκινήσετε να δοκιμάζετε βίγκαν γεύματα στο σπίτι, επιλέξτε ένα φαγητό που ετοιμάζετε συχνά και καταγράψτε όλα τα υλικά του. Όταν ετοιμάζετε ρύζι με ένα συνοδευτικό από τόφου, ελέγξτε και τα καρυκεύματα που συνοδεύουν το τόφου. Όταν φτιάχνετε σούπα, εξετάστε και τον ζωμό. Κρατήστε τα υλικά που είναι ήδη φυτικά και αλλάξτε μόνο όσα χρειάζεται. Αν σημειώσετε τα νέα προϊόντα που χρειάζεστε πριν πάτε για ψώνια, θα περιορίσετε τη σύγχυση που μπορεί να προκύψει αγοράζοντας πολλές παρόμοιες σάλτσες ή ροφήματα.

Μπορείτε να οργανώσετε τη λίστα αγορών σε δημητριακά, όσπρια ή τόφου, λαχανικά και φρούτα, και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα που χρειάζεστε. Συνδέστε τα υλικά που υπάρχουν στο ψυγείο σας με τα γεύματα που θα φάτε αυτή την εβδομάδα και αποφασίστε επίσης συνδυασμούς για τις ημέρες που έχετε λίγο χρόνο για μαγείρεμα. Το ενδιαφέρον για τη βίγκαν διατροφή δεν σημαίνει ότι πρέπει να αγοράσετε κάθε ειδικό προϊόν. Αξιοποιώντας γνώριμα υλικά, μπορείτε να προσθέτετε σταδιακά γεύματα που ταιριάζουν στις προτιμήσεις και στην καθημερινότητά σας.

Στο εστιατόριο, αναφέρετε σύντομα τα υλικά που αποφεύγετε πριν παραγγείλετε. Μπορείτε να εξηγήσετε τις προϋποθέσεις λέγοντας, για παράδειγμα, «Θα ήθελα ένα πιάτο χωρίς κρέας, ψάρια, ζωμό ζωικής προέλευσης, γαλακτοκομικά, αυγά ή μέλι». Αν η ονομασία του πιάτου δεν αρκεί για να γνωρίζετε τα συστατικά του, ελέγξτε και τις σάλτσες, τις γαρνιτούρες και τα έλαια ή λίπη που χρησιμοποιούνται στο μαγείρεμα. Ρωτώντας εκ των προτέρων όταν κάνετε κράτηση ή οργανώνετε ένα ομαδικό γεύμα, εξασφαλίζετε χρόνο για να επιλέξετε πιάτα που μπορούν πράγματι να ετοιμαστούν.

Αν έχετε αλλεργία, εξηγήστε την χωριστά από το αίτημα για βίγκαν φαγητό. Ο άνθρωπος που σας προσφέρει το γεύμα πρέπει να γνωρίζει αν το «Δεν καταναλώνω γάλα» αφορά μια διατροφική αρχή ή αλλεργία στο γάλα που απαιτεί και την αποφυγή διασταυρούμενης επαφής. Ρωτήστε συγκεκριμένα για τις απαραίτητες συνθήκες, όπως τη χρήση κοινών τηγανιών, μαγειρικών εργαλείων και επιφανειών εργασίας, και επιβεβαιώστε τι μπορεί πράγματι να εφαρμοστεί. Μην θεωρείτε ότι η διατροφική κατηγορία ενός πιάτου αποτελεί από μόνη της εγγύηση ξεχωριστής παρασκευής ή αποφυγής διασταυρούμενης επαφής.

Για το φαγητό που θα μοιραστείτε με γνωστούς σας, προτείνουμε να συζητάτε τη σύνθεση πριν από το γεύμα. Ενημερώστε όποιον το ετοιμάζει για τα υλικά που αποφεύγετε και προτείνετε ένα ή δύο πιάτα με ρύζι, λαχανικά ή όσπρια που μπορούν να μοιραστούν όλοι. Αν χρειάζεται, συζητήστε αν οι σάλτσες και οι γαρνιτούρες μπορούν να σερβιριστούν χωριστά. Η συζήτηση στο στάδιο της προετοιμασίας, αντί της αφαίρεσης υλικών από ένα ήδη σερβιρισμένο φαγητό, μειώνει όσα θα χρειαστεί να διευκρινίσετε αργότερα μεταξύ σας.

Σε γνωστούς που δοκιμάζουν βίγκαν φαγητό για πρώτη φορά, αρκεί να παρουσιάσετε τα υλικά και τον τρόπο με τον οποίο τρώγεται το πιάτο. Εξηγήστε συγκεκριμένα αν πρόκειται, για παράδειγμα, για φαγητό με ντομάτα και όσπρια ή για ρύζι με τόφου και λαχανικά. Μπορούν να δοκιμάσουν ένα γεύμα χωρίς να χρειάζεται να αποφασίσουν για τη μελλοντική τους διατροφή. Συζητώντας στο τραπέζι ποια φαγητά και ποιες υφές σας άρεσαν, θα είναι ευκολότερο να επιλέξετε και το επόμενο γεύμα που θα μοιραστείτε.

Όταν βρείτε ένα γεύμα που σας αρέσει, κρατήστε στη μνήμη σας τα υλικά και τον συνδυασμό του για να τα αξιοποιήσετε την επόμενη φορά. Εξετάζετε τα συστατικά και τη θρεπτική αξία των τροφίμων που καταναλώνετε συχνά και σχεδιάστε πώς θα εξασφαλίζετε σταθερά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως η B12. Μπορείτε να ξεκινήσετε από γνώριμα φαγητά και να βρείτε σταδιακά γεύματα που ταιριάζουν στις προτιμήσεις και στην καθημερινότητά σας.

Αν θέλετε να δοκιμάσετε εκτός σπιτιού πιάτα με φυτικά συστατικά, μπορείτε επίσης να γευματίσετε στο Mahina Vegan Table. Δείτε στο μενού του Mahina Vegan Table πώς ετοιμάζονται με φυτικά υλικά γνώριμα πιάτα, όπως ζυμαρικά, μπέργκερ και πίτσα. Μπορείτε να επιλέξετε πιάτα μαζί με την παρέα σας και να βρείτε γεύσεις που σας αρέσουν.