O significado de vegano e como levar essa escolha à mesa

Enquanto estilo de vida, o veganismo assenta na intenção de evitar, dentro do que é possível pôr em prática, a utilização de animais para alimentação, vestuário e outros fins. Implica observar a forma como os animais são tratados e ter isso em conta nas escolhas quotidianas. Na alimentação, traduz-se no princípio de não utilizar alimentos de origem animal. Uma refeição com mais legumes e uma refeição vegana diferem no conjunto de ingredientes que incluem.

Quando o interesse se estende a outras áreas da vida, passa também a abranger materiais obtidos de animais, como o couro e as peles, e produtos associados a testes em animais. Ao descrever uma refeição, consideram-se os ingredientes utilizados; ao falar de um estilo de vida, consideram-se também as escolhas do dia a dia. Pode começar por provar uma refeição vegana e, depois, conhecer melhor os aspetos que lhe despertam interesse.

A cozinha vegana também oferece diferentes sabores e métodos de preparação. É possível preparar refeições familiares, como arroz e sopa quentes, tofu grelhado ou sopa de feijão. Pode grelhar ou cozer os ingredientes, recorrer à fermentação ou triturá-los para fazer molhos. Adapte as escolhas ao seu gosto: uma salada nos dias em que lhe apetecem legumes frescos, ou um prato com feijão e legumes quando prefere uma refeição quente.

À mesa, além da designação do estilo de vida, pode olhar para a composição dos alimentos que vai comer hoje. Provar uma primeira refeição não tem de determinar toda a sua alimentação futura. Experimente pratos feitos com ingredientes adequados às suas necessidades e aproveite as combinações de que gostar nas refeições seguintes.

A palavra vegan surgiu em 1944, no Reino Unido. Donald Watson e os seus colegas procuravam um novo nome para descrever a alimentação e o modo de vida de vegetarianos que não consumiam laticínios. Em vez da expressão longa «vegetariano que não consome laticínios», usada na altura, passaram a utilizar vegan, formado pelas primeiras três letras e pelas últimas duas de vegetarian. Em novembro desse mesmo ano, foi criada uma organização para discutir esta alimentação e este estilo de vida.

Mais tarde, a definição evoluiu: além de excluir alimentos de origem animal, passou a incluir uma reflexão sobre a própria forma como os animais são utilizados. É por isso que, hoje, a explicação do veganismo não se limita à alimentação. Por outro lado, já existiam, sob várias formas, práticas e ideias que evitavam alimentos de origem animal antes de este nome surgir. O ano de 1944 marca o início da designação moderna e da organização, mas não pode ser considerado o ponto de partida de todas as tradições vegetarianas.

Conhecer a origem do nome ajuda também a perceber por que razão vegano e vegetariano não são sinónimos. Dentro da categoria mais ampla da alimentação vegetariana, as refeições variavam consoante incluíssem ou não laticínios e ovos, e vegano passou a designar a exclusão de todos os alimentos de origem animal. Por isso, num restaurante, perguntar «Têm pratos vegetarianos?» e perguntar «Têm pratos que também não levem laticínios, ovos ou mel?» exige verificar aspetos diferentes.

Se a pessoa com quem vai comer não conhece o termo, explique concretamente quais os alimentos que pode consumir e os ingredientes de que precisa. Dizer «Procuro um prato feito com ingredientes de origem vegetal, incluindo os caldos e os molhos» ajuda quem o prepara a saber o que deve verificar. Depois de explicar a designação da alimentação, falar dos pratos concretos facilita a procura de opções que possam escolher em conjunto.

A alimentação vegetariana divide-se em vários tipos, consoante inclua ou não laticínios, ovos e outros alimentos. A alimentação ovolactovegetariana exclui carne, peixe e marisco, mas inclui laticínios e ovos. A lactovegetariana inclui laticínios e exclui ovos, enquanto a ovovegetariana inclui ovos e exclui laticínios. As refeições veganas não utilizam alimentos de origem animal, incluindo o mel. Ao preparar uma refeição para partilhar, confirme os ingredientes concretos, por exemplo, se pode acrescentar queijo ou ovos.

Existem também designações como alimentação pescetariana, que inclui peixe e marisco, e flexitariana, em que se escolhem frequentemente alimentos de origem vegetal e se reduz a quantidade e a frequência do consumo de carne. Estes nomes ajudam a conversar sobre a composição das refeições. Como o significado que cada pessoa lhes atribui pode variar, confirme tanto a composição pretendida como os ingredientes a evitar antes de preparar a comida. Se o prato for para partilhar, inclua os molhos e as guarnições nessa conversa.

O alcance das expressões «de origem vegetal» e plant-based também varia consoante o contexto. Podem designar alimentos feitos apenas com ingredientes obtidos de plantas, ou descrever uma alimentação centrada em alimentos vegetais que ainda inclui alguns alimentos de origem animal. A indicação de que se utiliza um hambúrguer vegetal não significa automaticamente que o pão e o molho também estejam isentos de ingredientes de origem animal. Nos pratos e nos produtos, é necessário verificar a composição completa.

Num hambúrguer, por exemplo, pode verificar separadamente o hambúrguer propriamente dito, o pão, o molho e os ingredientes adicionais. Mesmo que o hambúrguer seja feito de feijão, o pão pode conter leite ou ovos, e o molho pode levar maionese convencional ou queijo. Por outro lado, alimentos familiares como arroz cozido ou feijão cozido não passam a ser de origem animal só por não terem uma indicação específica de que são veganos. Convém criar o hábito de observar tanto as indicações como os ingredientes efetivamente utilizados.

Pode aplicar o mesmo princípio quando experimenta mudar a alimentação em casa. Se pretende comer alimentos de origem vegetal com mais frequência, veja os ingredientes dos acompanhamentos que já costuma preparar; se quer fazer uma refeição vegana, exclua os ingredientes de origem animal também dos temperos e dos caldos. Distinguir estes objetivos ajuda a perceber a extensão das mudanças necessárias. É mais prático conversar sobre os ingredientes da refeição que vai preparar hoje do que atribuir um nome à alimentação de alguém.

Pode também considerar refeições de origem vegetal quando pretende mudar a alimentação por razões de saúde ou reduzir o colesterol que ingere através dos alimentos. O colesterol alimentar encontra-se em alimentos de origem animal, como a carne e os laticínios. Uma alimentação vegana, que não utiliza estes alimentos, exclui as fontes de colesterol alimentar. Pode experimentar uma composição diferente das refeições, com feijão, tofu, cereais e legumes.

É necessário distinguir o colesterol presente nos alimentos dos níveis de colesterol medidos numa análise ao sangue. O colesterol é uma substância necessária para formar células e hormonas, e o nosso organismo também produz o colesterol de que precisa. Os níveis no sangue são influenciados não só pela alimentação e pelos hábitos de vida, mas também por fatores genéticos e pelo estado de saúde. Assim, deixar de consumir alimentos de origem animal, por si só, não permite prever a alteração dos resultados das análises.

Para controlar o colesterol no sangue, tenha em conta o tipo de gordura que consome, além do colesterol alimentar. Uma ingestão elevada de gordura saturada pode aumentar o colesterol LDL. Óleos de origem vegetal, como o óleo de coco e o óleo de palma, também contêm muita gordura saturada, pelo que convém ler a informação nutricional ao escolher produtos veganos. Uma alimentação que forneça fibra solúvel através de alimentos como o feijão, a aveia e a fruta também pode ajudar a controlar o LDL.

Se começou por mudar um alimento, pense também em como combinar cereais, alimentos que fornecem proteína e legumes. Tanto nos snacks e nas sobremesas veganas como nas refeições do dia a dia, considere o valor nutricional e a quantidade que come. Se está a controlar os níveis de colesterol, converse com os profissionais de saúde sobre os resultados das análises e os ajustes alimentares necessários. Caso esteja em tratamento, informe-os também das mudanças na alimentação.

Ao escolher um prato, veja os ingredientes dos caldos e dos temperos, além dos ingredientes principais. Uma sopa de legumes pode levar caldo de origem animal, um salteado pode conter molho de peixe e um molho de salada pode incluir laticínios. Se procura um prato vegano, pergunte se os caldos, os molhos, as gorduras usadas na confeção e as guarnições também são preparados com ingredientes de origem vegetal. Nos produtos embalados, leia a lista de ingredientes. O soro de leite e a caseína são componentes obtidos do leite que podem estar presentes em barras e pós de proteína e em alimentos processados. Os laticínios sem lactose também são feitos de leite, pelo que a indicação «sem lactose» deve ser distinguida da indicação «vegano».

A gelatina é geralmente obtida da pele, dos ossos e dos tecidos conjuntivos dos animais. Utiliza-se para dar consistência a gelatinas e sobremesas, e a aparência não permite identificar facilmente se é de origem animal. Ao escolher um alimento vegano, pode verificar se foram utilizados ágar ou outros ingredientes de origem vegetal. O mel também é excluído das refeições veganas, por ser um alimento produzido pelas abelhas. Nos pratos que precisam de um sabor doce, escolha outros ingredientes de acordo com a sua função e com o seu gosto.

Mesmo nas bebidas cujos ingredientes principais são vegetais, como o vinho e a cerveja, há aspetos do processo de produção a verificar. Alguns produtores utilizam ingredientes como gelatina, ictiocola obtida de peixe, clara de ovo ou caseína para clarificar o líquido. Nem todos os vinhos e cervejas são produzidos desta forma, pelo que deve consultar a informação do produtor sobre a sua adequação a uma alimentação vegana. A indicação de que uma bebida é feita de uvas ou cereais não permite avaliar todo o processo de produção. Ao comprar alimentos, recomendamos começar pelos produtos que consome com frequência, em vez de tentar decorar todos os nomes dos ingredientes. Dê prioridade a produtos como os cereais do pequeno-almoço, a bebida que os acompanha e os molhos que usa habitualmente, que, depois de verificados, podem voltar a ser utilizados nas refeições seguintes. Se um ingrediente tiver um nome pouco familiar ou for difícil perceber se é de origem animal, pode perguntar ao fabricante sobre a origem desse ingrediente e sobre a adequação do produto a uma alimentação vegana. Não presuma que produtos semelhantes têm a mesma composição.

Ao pensar num prato vegano, além de decidir como substituir a carne, imagine o sabor e a textura que procura em cada garfada. A experiência da refeição muda consoante escolha tofu macio como ingrediente principal, combine feijão e legumes com uma textura mais firme, ou sirva ingredientes grelhados com um molho que lhes dê humidade. Mesmo com os mesmos ingredientes vegetais, pode criar pratos diferentes ao variar o tamanho dos cortes, o método de preparação e os acompanhamentos. As combinações que se seguem são sugestões de refeições que pode experimentar em casa.

Pode cortar o tofu e servi-lo com temperos, ou grelhá-lo e acompanhá-lo com arroz. Se usar tofu de textura lisa e macia, pode preparar uma refeição com o molho e os legumes servidos à parte. Se escolher tofu firme, experimente cortá-lo em pedaços grandes, grelhá-lo e servi-lo com tomate ou pepino picados. Escolha o tofu de acordo com a textura pretendida e vá acrescentando, aos poucos, temperos salgados e ácidos para encontrar o sabor de que gosta.

Há também várias formas de utilizar leguminosas. Pode misturar grão-de-bico cozido com legumes e molho, ou cozinhar lentilhas com tomate e servi-las com arroz. Se cozer as leguminosas for trabalhoso, pode usar produtos em conserva depois de verificar os ingredientes e os temperos. Em vez de pensar nas leguminosas apenas como alimentos especiais de substituição, encare-as como ingredientes que compõem uma refeição a par do arroz ou dos noodles. Assim, torna-se mais fácil integrá-las nos pratos que já costuma comer.

Legumes como cogumelos, beringela e cenoura permitem variar as formas e as sensações ao mastigar dentro do mesmo prato. Experimente combinar pedaços grandes com ingredientes picados, ou acompanhar legumes cozinhados com folhas frescas. Ajuste o sabor ao seu gosto, acrescentando aos poucos ervas aromáticas, sumo de limão e óleo vegetal. Em vez de esperar que um determinado legume tenha exatamente o mesmo sabor da carne, procure a forma de o preparar que lhe seja mais agradável de comer.

Se precisar de um molho, pode experimentar combinações com frutos de casca rija, sementes e leguminosas. Quem não tem alergia a estes ingredientes pode triturar finamente sementes de sésamo ou frutos de casca rija, misturá-los com água e temperos e ajustar a consistência ao seu gosto. Se precisar de evitar frutos de casca rija, pode considerar opções com tofu ou soja, mas, se também tiver alergia à soja, será necessária outra combinação. Sempre que substituir um ingrediente, verifique tanto a sua adequação a uma alimentação vegana como os alimentos que a pessoa precisa de evitar.

Se preparar uma tigela de arroz com tofu, coloque pedaços grandes de tofu sobre o arroz e disponha ao lado pepino e tomate picados. Assim, pode combinar a suavidade do tofu com a textura crocante dos legumes. Servir o molho à parte permite provar primeiro o tofu e, depois, juntá-lo aos legumes e ao molho. Pode também variar a composição da tigela acrescentando feijão ou escolhendo outros legumes. É uma forma de preparar um prato a partir das texturas de que gosta, sem precisar de procurar ingredientes especiais logo de início.

Ao preparar refeições veganas, utilize uma variedade de alimentos, como cereais ou batatas, fontes de proteína como feijão e tofu, legumes e fruta. Pode também incluir no plano alimentar alimentos enriquecidos com nutrientes necessários, como o cálcio, e uma suplementação adequada. Em vez de avaliar o valor nutricional de uma refeição apenas por se chamar salada ou pela cor dos legumes, veja o que come e em que quantidade. Mesmo entre alimentos de origem vegetal, a refeição varia consoante a composição e as quantidades.

Ao pequeno-almoço, pode experimentar combinar cereais com uma bebida vegetal enriquecida. Por exemplo, prepare papas de aveia com uma bebida que possa consumir e acompanhe-as com fruta e frutos de casca rija ou sementes. O teor de proteína e dos nutrientes adicionados varia entre produtos, pelo que deve verificar o rótulo, além do nome da bebida. Se comer pão, outra opção é escolher um pão cujos ingredientes tenha verificado e servi-lo com uma pasta de feijão esmagado e legumes.

Ao almoço, pode juntar arroz, tofu ou feijão e legumes numa tigela. Prepare os ingredientes separadamente e combine-os, colocando tofu grelhado e legumes cozinhados sobre o arroz e acrescentando temperos na quantidade de que precisa. Ajuste a quantidade da refeição à sua atividade e ao seu apetite. Em vez de eliminar automaticamente o arroz ou os noodles, é preferível considerar a composição do que come ao longo do dia e planear refeições que não dependam apenas de um ingrediente.

Ao jantar, pode pensar num prato de tomate e feijão cozinhados, acompanhado de arroz, ou numa sopa com legumes e tofu, servida com cereais. Confirme que a base do caldo e os temperos utilizados também são de origem vegetal. Ao preparar noodles ou massa, verifique os seus ingredientes e acompanhe-os com leguminosas e legumes. O facto de a massa e o molho serem veganos não basta para considerar que a refeição fornece todos os nutrientes em quantidades suficientes.

Pode deixar algumas combinações pensadas para os dias mais ocupados. Anote os cereais que come com frequência, os alimentos proteicos que lhe são fáceis de preparar e os legumes de que gosta, e vá alternando entre eles. Mesmo que coma a mesma preparação de tofu durante dois dias, pode variar os cereais e os legumes que a acompanham. Em vez de elaborar um plano alimentar excessivamente pormenorizado, faça uma lista centrada nos ingredientes que consegue efetivamente comprar, conservar e consumir. Isso facilita a continuidade da preparação das refeições.

Os lanches e as bebidas também fazem parte da alimentação diária. Os snacks e as sobremesas veganas podem conter açúcares, gordura e sal, pelo que a indicação «vegano» não substitui uma avaliação nutricional. Desfrutar dos lanches de que gosta e variar a composição das refeições são objetivos que pode considerar em conjunto. Em vez de transformar um prato de que gostou ao comer fora na sua alimentação de todos os dias, observe os alimentos que escolhe com frequência, incluindo as refeições e as bebidas que consome em casa.

O feijão, as lentilhas, o grão-de-bico, o tofu, o tempeh, os frutos de casca rija e as sementes são fontes de proteína vegetal. Para assegurar a ingestão de proteína numa alimentação de origem vegetal, inclua efetivamente estes alimentos nas refeições. Pensar nesta alimentação como uma dieta composta apenas por legumes pode levar a deixar de fora ingredientes importantes. Comece por identificar os alimentos que fornecem proteína em cada refeição e, depois, considere as quantidades que come e a composição da alimentação ao longo do dia.

Também é necessário evitar deduzir o teor de proteína apenas a partir do aspeto ou do nome de um alimento. A composição nutricional dos hambúrgueres vegetais e dos substitutos da carne varia consoante as matérias-primas e a formulação utilizadas. Grelhar cogumelos em pedaços grandes não permite concluir que forneçam o mesmo valor nutricional do tofu, e nem todas as bebidas vegetais contêm a mesma quantidade de proteína. Nos alimentos processados, consulte a informação nutricional e utilize também outros alimentos familiares, como feijão e tofu.

Ao preparar uma refeição em casa, escolha o arroz ou os noodles e pense depois no alimento proteico que os vai acompanhar. Pode experimentar arroz com feijão e uma preparação de tofu, ou massa com um molho de lentilhas e legumes a acompanhar. Não é necessário que um único alimento cumpra todas as funções. Defina a base da refeição e acrescente os restantes ingredientes para encontrar uma combinação que lhe seja agradável e prática de comer.

A quantidade de alimentos de que precisa varia com a atividade física, o estado de saúde e a idade. Se não consegue comer o suficiente ou precisa de restringir muitos alimentos por razões de saúde, pode rever a sua alimentação com um profissional. Também deve verificar os ingredientes dos pós de proteína e dos suplementos; o facto de um produto ser vegano não determina a quantidade de que precisa. É mais rigoroso avaliar em conjunto as refeições habituais e os produtos que utiliza.

A vitamina B12 é um nutriente necessário para a saúde do sangue e das células nervosas. Os alimentos vegetais não enriquecidos dificilmente podem ser considerados fontes fiáveis de B12. Para manter uma alimentação vegana, planeie uma forma de obter B12 regularmente através de alimentos enriquecidos ou de suplementos. Comer uma variedade de leguminosas e legumes é importante, mas isso, por si só, não significa que a ingestão de B12 esteja assegurada.

Os alimentos enriquecidos são produtos aos quais foram adicionados nutrientes necessários. Alguns cereais, bebidas vegetais e produtos de levedura nutricional podem ter B12 adicionada. Nem todos os produtos do mesmo tipo a contêm, pelo que deve verificar a quantidade de B12 indicada na embalagem. Não conclua que um alimento fornece B12 suficiente apenas por se chamar levedura nutricional ou por ser fermentado. Para o incluir no plano alimentar, é necessário verificar o produto concreto.

É necessário distinguir o plano de ingestão habitual do tratamento de uma deficiência. Ao considerar um suplemento, verifique a quantidade presente no produto e as instruções de utilização, tendo também em conta o seu estado de saúde e os medicamentos que toma. Os cuidados necessários podem variar com a idade, a fase da vida e a capacidade de absorção, pelo que não se deve aplicar a mesma dose a todas as pessoas. Se já lhe foi diagnosticada uma deficiência ou se tem sintomas, procure uma avaliação por profissionais de saúde, em vez de tentar resolver a situação apenas através da escolha de alimentos.

O plano deve ser fácil de acompanhar no dia a dia, sem se esquecer de o verificar. Pode guardar os rótulos dos alimentos enriquecidos que consome com frequência ou acompanhar o plano de suplementação definido com um profissional juntamente com o registo das refeições. Ao comprar um produto novo, não presuma que contém a mesma quantidade de nutrientes do anterior. Para manter a mudança alimentar a longo prazo, ajuda planear não só os alimentos que vai excluir, mas também os nutrientes que precisa de obter de forma regular.

O ferro presente nos alimentos vegetais é sobretudo ferro não heme, e a sua absorção pelo organismo é influenciada pelos alimentos e pelas combinações da refeição. Pode incluir leguminosas, alimentos enriquecidos com ferro e alguns frutos de casca rija. Comer legumes e fruta que contenham vitamina C na mesma refeição ajuda a absorver o ferro de origem vegetal. Pense em combinações com ingredientes habituais, como acrescentar tomate ou brócolos a uma refeição com feijão.

Se a anemia ou a falta de ferro lhe causam preocupação, não determine a causa apenas pela sensação de cansaço, nem aumente a suplementação de ferro por iniciativa própria. A quantidade necessária e a possibilidade de existir uma deficiência variam consoante a idade, a menstruação, a gravidez e o estado de saúde. O excesso de ferro também pode ser prejudicial, pelo que é preferível procurar uma avaliação por profissionais de saúde, incluindo análises. Informá-los sobre a alimentação habitual e os suplementos que já toma ajuda a avaliar a ingestão real.

Numa alimentação sem leite nem laticínios, é necessário encontrar outras fontes de cálcio. Pode recorrer a bebidas vegetais com cálcio adicionado, tofu preparado com um coagulante à base de cálcio e alguns legumes de folha. A designação «bebida vegetal» ou «tofu» não permite saber a quantidade de cálcio, pelo que deve consultar o rótulo do produto. O cálcio é necessário não só para os ossos, mas também para o funcionamento dos músculos e dos nervos, e a vitamina D participa na sua absorção. Procure fontes de cálcio nos alimentos que come com frequência.

O iodo é necessário para produzir hormonas tiroideias. Ao excluir alimentos de origem animal, é preciso verificar de onde obtém habitualmente este nutriente. As algas contêm iodo, mas a quantidade pode variar muito consoante a espécie e o produto. Por isso, em vez de tentar ajustar a ingestão comendo grandes quantidades de algas, como o kombu, considere a alimentação no seu conjunto e consulte os rótulos dos produtos com iodo adicionado. O consumo excessivo de iodo também pode causar problemas na tiroide.

Como cada nutriente tem fontes e cuidados próprios, não tente resolver todas as necessidades com um único alimento. Verifique, por etapas, as indicações de cálcio e B12 nas bebidas que consome habitualmente, a frequência com que come leguminosas e a composição dos suplementos. Durante a gravidez ou a amamentação, ao preparar refeições para crianças em crescimento ou quando precisa de excluir vários alimentos por razões de saúde, procure aconselhamento adequado à fase da vida. São situações em que pode não ser apropriado aplicar diretamente exemplos de refeições destinados a adultos em geral.

A indicação de que um produto é vegano, a informação nutricional e a informação sobre alergénios dizem respeito a aspetos diferentes. A indicação «vegano» ajuda a verificar a utilização de ingredientes de origem animal, enquanto a informação nutricional apresenta as quantidades de energia, proteína, açúcares, gordura, sódio e outros componentes. Na informação sobre alergénios, veja os ingredientes que precisa de evitar e os avisos sobre contacto cruzado. É preferível não usar uma única palavra na frente da embalagem como substituto destas três verificações. Ao comparar produtos, leia também a quantidade de referência utilizada. Confirme se a informação nutricional corresponde à embalagem inteira, a um determinado peso ou a uma porção. Comparar diretamente os valores de uma embalagem pequena com os de uma grande pode fazer perder de vista a quantidade que realmente consome. No caso das bebidas vegetais, veja o teor de proteína e dos nutrientes adicionados correspondente à quantidade que bebe, e escolha o produto tendo em conta quanto utiliza nas refeições e nos lanches.

Também pode consultar os critérios e o alcance das verificações de cada entidade de certificação vegana. Alguns critérios abrangem, além dos ingredientes de origem animal presentes no produto, os processos de fabrico e de desenvolvimento dos ingredientes, os testes em animais e os procedimentos para reduzir o contacto cruzado. Contudo, um selo de certificação não deve ser interpretado como garantia de ausência total de alergénios. Quem tem alergias precisa de verificar os ingredientes, os avisos e as condições de preparação necessárias, independentemente da certificação.

Os alimentos veganos também podem conter ingredientes alergénicos de origem vegetal, como soja, trigo, frutos de casca rija e sésamo. Mesmo sem utilização intencional de ingredientes de origem animal, pode haver contacto com leite, ovos ou outros alimentos durante o fabrico ou a confeção. A indicação «vegano» e a indicação de exclusão de um determinado alimento alergénico fornecem informações diferentes. Sobretudo quando evita um alimento por causa de uma alergia, a prioridade é verificar a segurança de acordo com a sua situação.

Mesmo que compre um produto com frequência, volte a verificar os ingredientes e os avisos no momento da compra. Se mudar de produto, veja não só a indicação «vegano» na frente da embalagem, mas também os aspetos que costumava confirmar. Pode colocar perguntas específicas ao fabricante ou a quem serve a comida sobre ingredientes desconhecidos ou condições de preparação. Se a resposta não for clara, não decida que o alimento é seguro apenas pelo aspeto ou por já o ter comido antes; procure outra opção cujas condições necessárias consiga confirmar.

Se quiser usar na cozinha uma bebida vegetal que comprou pela primeira vez, pode começar por um pequeno-almoço simples, em vez de a acrescentar a vários pratos de uma só vez. Experimente um produto sem açúcares adicionados com cereais e fruta, ou junte uma pequena quantidade a uma bebida de que gosta para perceber se o sabor lhe agrada. Mesmo entre bebidas vegetais com a mesma designação, a forma como cada pessoa aprecia o sabor em conjunto com os restantes ingredientes da refeição pode variar. Além de consultar a informação nutricional, encontrar um produto agradável de beber facilita o planeamento da utilização de bebidas com os nutrientes adicionados de que precisa.

Vegano e sem glúten são critérios diferentes. Uma alimentação vegana exclui ingredientes de origem animal, enquanto a alimentação sem glúten segue critérios alimentares relativos ao glúten presente no trigo, na cevada e no centeio, entre outros. A massa feita de farinha de trigo e água pode ser preparada apenas com ingredientes vegetais, mas contém glúten. Por outro lado, mesmo um alimento feito de arroz pode não ser adequado a uma alimentação vegana se incluir leite ou ovos. Se precisa de cumprir as duas condições, verifique cada uma separadamente.

Os substitutos vegetais da carne também devem ser verificados produto a produto. Há alimentos que utilizam glúten de trigo, pelo que a indicação «de origem vegetal» não deve ser entendida como «sem glúten». Para cumprir simultaneamente os critérios de uma alimentação vegana e de uma alimentação sem glúten, confirme os ingredientes principais, os temperos e os molhos, bem como a possibilidade de contacto cruzado durante o fabrico e a confeção. Se precisa de evitar o glúten por razões médicas, explique o motivo a quem fornece a comida e converse com os profissionais de saúde sobre o nível de controlo necessário.

A alimentação que exclui os cinco vegetais pungentes é uma condição alimentar distinta, que evita determinados ingredientes vegetais, entre os quais a cebola-verde e o alho. Os pratos veganos podem levar alho e cebola, e a indicação de que um prato exclui os cinco vegetais pungentes não permite concluir que também exclua laticínios e ovos. Os ingredientes evitados podem variar consoante a região e os hábitos alimentares, pelo que deve indicar os nomes concretos dos alimentos. Se quiser uma refeição vegana que também exclua os cinco vegetais pungentes, comunique as duas condições.

Condições como «sem frutos de casca rija», que implicam evitar esses alimentos, também devem ser verificadas separadamente. Mesmo um prato vegano preparado sem frutos de casca rija pode conter outros ingredientes, como soja e trigo. Se tiver várias restrições, em vez de dizer apenas que há muitos alimentos que não pode comer, indique quais os ingredientes a excluir e, separadamente, se é necessário controlar o contacto cruzado. Com essa informação, quem prepara a comida pode verificar os pratos e as condições de confeção que são realmente possíveis.

Se quiser começar a experimentar refeições veganas em casa, escolha um prato que prepare com frequência e anote todos os ingredientes. Ao fazer arroz com uma preparação de tofu, verifique também os temperos que acompanham o tofu; ao preparar sopa, veja o caldo utilizado. Mantenha os ingredientes que já são de origem vegetal e mude apenas o que for necessário. Anotar os novos produtos de que precisa antes de ir às compras ajuda a evitar a confusão de comprar vários molhos ou bebidas semelhantes.

Pode organizar a lista de compras por cereais, feijão ou tofu, legumes e fruta, e alimentos enriquecidos de que precisa. Relacione os ingredientes que tem no frigorífico com as refeições que pretende comer esta semana e pense também em combinações para os dias em que tem pouco tempo para cozinhar. Interessar-se por refeições veganas não significa que precise de comprar todos os produtos especiais. Pode aproveitar ingredientes familiares e ir acrescentando, uma a uma, refeições adequadas ao seu gosto e ao seu dia a dia.

Num restaurante, explique brevemente quais os ingredientes que evita antes de fazer o pedido. Pode dizer, por exemplo: «Gostaria de um prato que não levasse carne, peixe, caldos de origem animal, laticínios, ovos ou mel, por favor.» Se o nome do prato não for suficiente para esclarecer, confirme também os molhos, as guarnições e as gorduras usadas na confeção. Perguntar antecipadamente, ao fazer uma reserva ou organizar uma refeição de grupo, dá-lhe tempo para escolher entre as opções realmente disponíveis.

Se tem uma alergia, explique-a separadamente do pedido de uma refeição vegana. Quem fornece a comida precisa de perceber se «não consumo leite» é uma escolha alimentar ou se significa que, devido a uma alergia ao leite, também é necessário evitar o contacto cruzado. Pergunte concretamente pelas condições necessárias, incluindo a utilização das mesmas frigideiras, utensílios e bancadas de trabalho, e confirme o que é realmente possível. Não presuma que a classificação alimentar de um prato garante preparação separada ou prevenção do contacto cruzado.

Para uma refeição com pessoas conhecidas, recomendamos conversar sobre a composição dos pratos antes de comer. Informe quem vai preparar a comida sobre os ingredientes que evita e proponha um ou dois pratos de arroz, legumes ou feijão que sejam adequados para todos partilharem. Se necessário, conversem sobre a possibilidade de servir os molhos e as guarnições à parte. Falar durante a preparação, em vez de retirar ingredientes de pratos já servidos, reduz os aspetos que precisam de esclarecer entre si.

A uma pessoa conhecida que prova uma refeição vegana pela primeira vez, basta apresentar os ingredientes e explicar como se come o prato. Diga concretamente se é uma preparação de tomate com feijão ou arroz acompanhado de tofu e legumes, por exemplo. Provar uma refeição e decidir como se alimentar no futuro são coisas distintas. Conversar à mesa sobre os pratos que souberam bem e as texturas de que gostaram também ajuda a escolher o que vão comer juntos na próxima ocasião.

Quando encontrar uma refeição de que gosta, lembre-se dos ingredientes e das combinações para os aproveitar na seguinte. Veja a composição e o valor nutricional dos alimentos que come com frequência e planeie também como obter regularmente nutrientes essenciais, como a B12. Pode começar pelos alimentos familiares e ir encontrando refeições adequadas ao seu gosto e ao seu dia a dia.

Se lhe apetecer provar fora de casa pratos feitos com ingredientes de origem vegetal, pode também fazer uma refeição no Mahina Vegan Table. Consulte a ementa do Mahina Vegan Table para ver como são preparados com ingredientes vegetais pratos familiares como massa, hambúrgueres e pizza. Pode escolher os pratos com quem vai partilhar a refeição e descobrir os sabores de que mais gosta.