纯素的含义与餐桌上的实践方法

作为一种生活方式，纯素主义以这样的理念为基础：在能够实践的范围内，避免为了食物、衣物或其他目的而利用动物。这意味着关注动物受到怎样的对待，并将这种关切融入日常选择。在饮食上，这一理念体现为不使用动物性食物的原则。增加蔬菜分量的饮食与纯素饮食，在所包含的食材范围上有所不同。

当关注范围扩展到日常生活，也会开始留意皮革、皮草等来自动物的材料，以及涉及动物实验的产品。介绍一餐的菜品时，关注食物所用的食材；谈论生活方式时，则也需要考虑日常选择。可以先从品尝一餐纯素食物开始，再进一步了解自己感兴趣的方面。

纯素烹饪也有多样的风味和做法。可以准备热米饭配汤、烤豆腐、用豆类做的汤等熟悉的餐食。食材可以烤、煮、发酵，也可以磨碎制成酱汁。想吃新鲜蔬菜时选择沙拉，想吃热食时选择加入豆类和蔬菜的菜肴，都可以根据自己的喜好来搭配。

在餐桌上，除了了解生活方式的名称，也可以看看今天这一餐的具体组成。第一次尝试的这一餐，不必决定您今后所有的饮食选择。不妨尝一尝用适合自己的食材做成的食物，再把喜欢的搭配用到下一餐。

vegan 一词于 1944 年诞生于英国。唐纳德沃森和同伴们希望找到一个新名称，用来描述不食用乳制品的素食者的饮食与生活。他们将 vegetarian 的前三个字母和最后两个字母连接起来，使用 vegan 这个名称，取代当时较长的“不食用乳制品的素食者”这一说法。同年 11 月，一个讨论这种饮食与生活方式的团体成立了。

此后，这一概念的定义逐渐发展：除了在饮食中排除动物性食物，也开始反思利用动物的方式本身。这也是今天解释纯素主义时，不将其局限于饮食的原因。不过，在这个名称出现之前，避免动物性食物的习俗与理念就已以多种形式存在。1944 年是现代名称和相关团体的起点，不能视为所有素食传统的开端。

了解这个名称的由来，也就能理解为什么纯素与素食不能完全等同。在素食这个大类别中，是否食用乳制品和鸡蛋，会形成不同的饮食类型；纯素饮食则排除所有动物性食物。因此，在餐厅询问“有素食菜品吗？”和“有没有连乳制品、鸡蛋和蜂蜜也不含的菜品？”时，需要核实的内容并不相同。

如果同桌的人第一次听到这些术语，请具体说明您可以吃什么，以及需要怎样的食材搭配。比如说“我想找连高汤和酱汁都用植物性食材制作的菜品”，负责准备食物的人便能知道需要确认哪些内容。先解释饮食类型，再讨论实际的食物，往往更容易找到大家可以一起选择的菜品。

根据是否包含乳制品、鸡蛋等食物，素食可以分为多种类型。奶蛋素食不吃肉类、鱼类和海鲜，但食用乳制品和鸡蛋。奶素者食用乳制品，不吃鸡蛋；蛋素者食用鸡蛋，不吃乳制品。纯素饮食不使用任何动物性食物，包括蜂蜜。一起准备餐食时，应具体确认食材，例如是否可以加入奶酪或鸡蛋。

还有食用鱼类和海鲜的鱼素饮食，以及经常选择植物性食物、同时减少肉类摄入量和食用频率的弹性素食。这些名称有助于描述饮食的组成。由于每个人使用这些词时所指的范围可能不同，准备食物时仍需确认对方希望怎样搭配、避开哪些食材。若是多人分享的菜肴，也请把酱汁和点缀用的配料一并说清楚。

“植物性”和英语 plant-based 的含义也会随使用语境而变化。它们有时指完全由植物来源的食材制成的食品，有时则描述以植物性食物为主、同时仍食用部分动物性食物的饮食方式。“使用植物性汉堡饼”并不自动意味着面包胚和酱汁也排除了动物性原料。查看菜单或挑选产品时，需要了解全部原料的组成。

以汉堡为例，可以分别查看汉堡饼、面包胚、酱汁和其他配料。即使汉堡饼是豆类做的，面包胚中也可能含有牛奶或鸡蛋，酱汁中可能加入普通蛋黄酱或奶酪。反过来，熟悉的米饭或煮熟的豆子，也不会因为没有专门的纯素标识就变成动物性食物。既看标识，也看实际食材，是值得养成的习惯。

在家尝试调整饮食，也可以遵循同样的原则。若想更常吃植物性食物，可以先看看熟悉的家常配菜用了哪些食材；若要准备纯素餐食，则连调味料和汤底也需要排除动物性食材。区分这两种目的，就能知道需要改动哪些部分。谈一谈今天这一餐要放什么食材，比为一个人的饮食方式确定名称更实用。

想为健康调整饮食，或减少从食物中摄入的胆固醇时，也可以考虑植物性饮食。膳食胆固醇存在于肉类、乳制品等动物性食物中。纯素饮食不使用这些食物，因此排除了膳食胆固醇的来源。可以尝试用豆类、豆腐、谷物、蔬菜等调整一餐的组成。

食物中的胆固醇与血液检查测得的胆固醇水平，需要区分开来。胆固醇是生成细胞和激素所需的物质，人体自身也会制造所需的胆固醇。血液中的胆固醇水平除了受饮食和生活习惯影响，还与遗传因素、健康状况有关。因此，仅凭不吃动物性食物这一点，无法预先判断检查数值会怎样变化。

管理血胆固醇时，除了膳食胆固醇，还应关注脂肪的种类。摄入较多饱和脂肪，可能使 LDL 胆固醇升高。椰子油、棕榈油等植物来源的油脂也含有较多饱和脂肪，因此挑选纯素产品时，请一并查看营养信息。通过豆类、燕麦、水果等摄取可溶性膳食纤维的饮食，也可能有助于管理 LDL。

如果从替换一种食物开始，也不妨考虑谷物、提供蛋白质的食物与蔬菜怎样搭配。纯素零食、甜点和日常餐食，都需要分别留意营养组成与食用量。如果您正在管理胆固醇水平，请与医护人员讨论检查结果和所需的饮食调整；如果正在接受治疗，也请告知饮食上的变化。

选择菜品时，除了主食材，还要留意汤底和调味料的原料。蔬菜汤可能使用动物性高汤，炒菜可能加入鱼露，沙拉酱也可能添加乳制品。若要找纯素菜品，可以询问汤底、酱汁、烹调用油脂和点缀用的配料是否都使用植物性原料。选购产品时，查看配料表即可。乳清和酪蛋白是从牛奶中获得的成分，可能用于蛋白棒、粉状产品和加工食品。去除乳糖的乳制品仍由牛奶制成，因此“无乳糖”与“纯素”是不同的说明。

明胶通常来自动物的皮肤、骨骼和结缔组织，用于让果冻、甜点凝固，单凭外观很难判断是否含有动物性原料。挑选纯素食品时，可以查看是否使用了琼脂或其他植物来源的材料。蜂蜜由蜜蜂酿制，因此纯素饮食也会排除蜂蜜。需要甜味的菜肴，可以按用途与个人口味选择其他食材。

葡萄酒和啤酒等主要原料来自植物的饮品，在生产过程中也有需要核实的环节。部分生产者在澄清液体时，会使用明胶、鱼类来源的鱼鳔胶、蛋清或酪蛋白等材料。并非所有葡萄酒和啤酒都采用这种做法，因此需要查看生产者提供的纯素适用说明。仅凭“由葡萄或谷物酿造”，无法判断整个生产过程。购买食品时，建议从常吃的产品开始查看，不必试着记住所有成分名称。可以优先查看早餐麦片、搭配的饮品、常用的酱汁等，先核实这些下一餐也能继续使用的产品。遇到名称陌生、难以判断是否为动物来源的成分，可以向制造商询问该原料及产品是否适合纯素饮食。即使产品相似，也不要假定配方相同。

考虑纯素菜肴时，除了想用什么替代肉类，也可以想想每一口希望尝到怎样的味道和口感。以软嫩的豆腐为主，混合有嚼感的豆类与蔬菜，或将烤制食材搭配酱汁，让口感湿润，不同的组合会带来不同的用餐感受。即使使用相同的植物性食材，切块大小、烹饪方式和搭配的食物不同，也能做出不同的菜肴。下面这些搭配，是可以在家尝试的餐食建议。

豆腐可以直接切好配调味料，也可以烤好后和米饭一起上桌。选用细滑柔软的豆腐，适合把酱汁和蔬菜分别盛放，搭配着吃。若选了质地较硬的豆腐，可以切成大块烤制，再配上切碎的番茄或黄瓜。先按想要的口感挑选豆腐，再逐渐加入带咸味和酸味的调味料，慢慢找到自己喜欢的搭配。

豆类也有多种用法。可以把煮熟的鹰嘴豆与蔬菜、沙拉酱拌在一起，或将小扁豆和番茄一起炖煮，搭配米饭。如果一次煮好所有需要的豆类比较费事，也可以使用已确认原料与调味成分的罐装产品。把豆类看作与米饭、面条共同组成一餐的食材，而不只是特殊的替代食品，会更容易把它们融入平时的饮食。

蘑菇、茄子、胡萝卜等蔬菜，可以让同一盘菜拥有不同的形状和嚼感。不妨把大块和切碎的食材搭配使用，或在熟蔬菜旁配上新鲜叶菜，再按口味逐渐加入香草、柠檬汁和植物油调味。比起期待某种蔬菜的味道与肉完全相同，了解这种食材以什么形式更方便食用，会更合适。

需要酱汁时，可以试试坚果、种子或大豆的组合。没有相关过敏的人，可以把芝麻或坚果磨细，加入水和调味料，调整到喜欢的浓稠度。如果需要避开坚果，可以考虑用豆腐或大豆；但如果同时对大豆过敏，就需要另作搭配。每次更换食材，都要同时留意是否符合纯素要求，以及是否含有个人需要避开的食物。

如果准备豆腐盖饭，可以把大块豆腐放在米饭上，旁边放上切碎的黄瓜和番茄，让柔软的豆腐与爽脆的蔬菜一起入口。把沙拉酱单独盛放，就可以先尝一口豆腐，再搭配蔬菜和酱汁。也可以加入豆类，或更换蔬菜，让这一碗有不同的搭配。这样准备餐食，是从自己喜欢的口感出发，不必一开始就寻找特别的食材。

准备纯素餐食时，可以选用谷物、土豆等食物，搭配豆类、豆腐等蛋白质来源，以及多种蔬菜和水果。添加了钙等所需营养素的食品和适当的营养补充，也可以纳入饮食计划。不要仅凭“沙拉”这个名称或蔬菜的颜色判断一餐的营养，而应看看吃了什么、吃了多少。即便都是植物性食物，组成和分量不同，也会构成不同的餐食。

早餐可以尝试把谷物与营养强化的植物性饮品搭配。比如，在燕麦片中加入自己可以饮用的饮品，再配上水果和坚果或种子。不同产品的蛋白质和强化营养素含量不同，因此除了饮品名称，还要查看标签。如果吃面包，也可以选择已核实原料的面包，配上豆泥抹酱和蔬菜。

午餐可以把米饭、豆腐或豆类、蔬菜放在同一碗里。各样食材可以分别准备，再把烤豆腐和熟蔬菜放在米饭上，按需加入调味料组合起来。食用量可以根据自己的活动量和食欲调整。比起一律去掉米饭或面条，更适合看看一天整体的食物搭配，并避免只依赖某一种食材。

晚餐可以考虑用番茄和豆类炖成的菜肴配米饭，或用蔬菜豆腐汤搭配谷物。汤底和所用调味料也需要确认是否为植物来源。准备面条或意大利面时，先查看面本身的原料，再搭配豆类和蔬菜。仅凭面和酱汁都符合纯素要求，不能认定这一餐已经足以提供全部所需营养素。

也可以提前为忙碌的日子定好几种搭配。列出常吃的谷物、容易准备的蛋白质来源和喜欢的蔬菜，再相互替换、组合。即使同一道豆腐配菜吃了两天，也可以更换搭配的谷物和蔬菜。饮食计划不必安排得过于细致，以实际能够购买、储存和食用的食材为中心列清单，往往更容易持续准备。

零食和饮品也属于一天饮食的一部分。纯素零食与甜点也可能含有糖、脂肪和盐，所以纯素标识不能代替营养评估。享用喜欢的零食与让饮食搭配多样化，可以一并考虑。比起将外出用餐时喜欢的一道菜直接照搬成每日食谱，更适合把家里的餐食和饮品也纳入考虑，看看自己经常选择哪些食物。

豆类、小扁豆、鹰嘴豆、豆腐、天贝、坚果和种子，都是植物性蛋白质的来源。采取植物性饮食并希望摄入足够蛋白质时，需要把这些食物实际安排进餐食。如果把这种饮食理解为只吃蔬菜，就容易遗漏重要的食材。可以先看看自己每餐有哪些食物提供蛋白质，再查看食用量和一天的整体搭配。

也不宜仅凭食物的外形或名称估计蛋白质含量。植物性汉堡饼和肉类替代品的营养成分，会随原料与配方变化。蘑菇即使以大块烤制，也不能认为它提供的营养与豆腐相同；各种植物性饮品的蛋白质含量也并不一样。加工食品需要查看营养信息，同时也可以搭配熟悉的豆类、豆腐等其他食物。

在家准备餐食时，可以先决定米饭或面条，再想想搭配哪种提供蛋白质的食物。比如，豆子饭配一道豆腐菜，或意大利面搭配加入小扁豆的酱汁，再一起吃蔬菜。一餐的各种需要，不必全由一种食物来满足。先确定一餐的主体，再添加其他食材，找到自己吃起来方便的组合。

运动量、健康状况和年龄不同，所需的食用量也会不同。如果无法摄入足够的食物，或因身体状况需要大幅限制某些食物，可以和专业人士一起检查自己的食谱。蛋白粉和补充剂同样需要查看原料，也不能仅凭产品是纯素的，就决定自己需要摄入多少。把平时的饮食与这些产品合在一起评估，会更准确。

维生素 B12 是维持血液和神经细胞健康所需的营养素。未经营养强化的植物性食物，很难成为可靠的 B12 来源。若要持续采取纯素饮食，需要做好安排，通过添加了 B12 的食品或补充剂稳定摄入。食用多种豆类和蔬菜很重要，但这样做并不代表已经为 B12 的摄入做好准备。

营养强化食品，是指额外添加了所需营养素的产品。一些早餐麦片、植物性饮品和营养酵母等，可能添加了 B12。同类产品并非都含有这种营养素，因此需要查看包装上标注的 B12 含量。不能仅凭“营养酵母”这个名称，或因为产品是发酵食品，就认为 B12 充足。只有查看具体产品，才能把它纳入饮食计划。

日常摄入计划与缺乏症的治疗，需要区别对待。考虑使用补充剂时，应查看产品含量和服用方法，并结合自己的健康状况及正在服用的药物。年龄、所处的生命阶段和吸收情况不同，所需的管理也可能不同，因此不应把同一种剂量用于所有人。如果已被诊断为缺乏，或出现相关症状，请接受医护人员评估，不要只靠选择食物来解决。

摄入安排也要便于在日常生活中记住和核对。可以保留常吃的营养强化食品标签，或把与专业人士共同制定的补充计划和饮食记录放在一起管理。购买新产品时，不要假定它的含量与原来产品相同。为了长期维持调整后的饮食，除了计划避开哪些食物，也可以一起安排需要持续摄取的营养素。

植物性食物中的铁主要是非血红素铁，身体对它的吸收程度会受食物和餐食搭配的影响。豆类、铁强化食品及部分坚果，都可以用于餐食。搭配含维生素 C 的蔬菜和水果，有助于吸收植物来源的铁。比如，在含豆类的一餐中配上番茄或西兰花，可以从这些平时常吃的食材入手考虑搭配。

如果担心贫血或缺铁，不要仅凭疲倦感判断原因，也不要自行增加铁补充剂的用量。铁的需要量和是否缺乏，会因年龄、月经、妊娠及健康状况等而不同。过量摄入铁也可能有害，因此最好接受医护人员的评估，包括必要的检查。此时一并说明平时的饮食和已经服用的补充剂，有助于了解实际摄入情况。

不喝牛奶、不吃乳制品的饮食，需要安排其他钙来源。可以选择添加了钙的植物性饮品、用含钙凝固剂制作的豆腐，以及部分叶菜等。仅凭“植物性饮品”或“豆腐”这些名称，无法判断钙含量，仍需查看产品标签。钙不仅对骨骼重要，肌肉和神经的功能也需要钙；维生素 D 则参与钙的吸收。不妨从自己常吃的食物中寻找钙来源。

碘是合成甲状腺激素所需的营养素。排除动物性食物后，需要查看平时从哪里获得碘。海藻中含碘，但不同种类和产品之间，含量可能相差很大。因此，比起靠大量食用海带等海藻来调整摄入量，查看整体饮食和添加了碘的产品标签更为合适。碘摄入过多也可能引起甲状腺问题。

每种营养素的来源和管理方式不同，不必试图用一种食物解决所有问题。可以依次查看常喝饮品上的钙和 B12 标注、食用豆类的频率、补充剂的组成等。如果正在孕期或哺乳期、为成长中的儿童准备餐食，或因健康状况排除多种食物，需要接受适合相应生命阶段的专业咨询。这些情况下，普通成年人的餐食示例往往难以直接照搬。

纯素标识、营养信息和过敏原标示，分别说明不同的内容。纯素标识有助于了解是否使用动物性原料；营养信息列出能量、蛋白质、糖、脂肪、钠等的含量；过敏原信息则用于核对个人需要避开的食材，以及交叉接触提示。包装正面的一个词，不能代替这三方面的核查。比较产品时，还要看清这些数值以什么量为基准：是一整袋、特定重量，还是一份食用量。如果直接比较小包装和大包装的数值，可能忽略实际吃进去的量。对于植物性饮品，应查看自己饮用量对应的蛋白质和强化营养素含量，并按正餐或加餐中的实际用量选择产品。

纯素认证也需要了解各认证机构的标准和核查范围。有些标准除了检查产品中的动物性成分，还会核查生产与原料开发过程、动物实验，以及减少交叉接触的程序。不过，不能把认证标志理解为完全不含致敏成分的保证。有过敏的人，仍需在认证之外，核实原料、警示说明和所需的烹饪条件。

纯素食品也可能含有大豆、小麦、坚果、芝麻等植物来源的致敏食材。即使没有刻意使用动物性食材，在生产或烹饪过程中仍可能接触牛奶、鸡蛋等。纯素标识与“不含某种致敏食物”的标识，传达的是不同信息。尤其是因过敏而避开食物时，首先需要根据自己的情况核实安全条件。

即使是常吃的产品，购买时也请重新查看原料和警示文字。如果换了产品，除了正面的纯素标识，还要核对自己一直关注的项目。对不了解的成分或烹饪条件，可以向制造商或供餐方提出具体问题。如果答复不清楚，不要仅凭外观或以往吃过的经验判断安全，而应寻找能确认所需条件的其他选择。

想把初次买来的植物性饮品用于烹饪时，可以先用于一顿简单的早餐，不必一次加入多道食物。例如，将未加糖的产品加入谷物，再搭配水果，或往喜欢的饮品中加少量，尝尝是否合自己的口味。即使植物性饮品的名称相同，和一餐中的其他食材搭配后，每个人的口味感受也可能不同。除了查看营养信息，如果能找到自己容易接受、喝起来顺口的产品，也更容易规划如何把具有所需强化营养素的产品用在餐食中。

纯素与无麸质是不同的标准。纯素饮食排除动物性食材，无麸质则遵循与小麦、大麦、黑麦等所含麸质有关的食品标准。只用小麦粉和水制成的意大利面，可以完全使用植物性原料，但仍含有麸质。反过来，即使用米制作的食品，如果加入了牛奶或鸡蛋，也可能不适合纯素饮食。如果两项条件都需要满足，就要分别核实。

植物性肉类替代品也要逐一查看。有些食品使用小麦麸质，不能把“植物性”的说明理解为无麸质。要同时符合纯素与无麸质要求，需要核查主食材、调味料和酱汁，以及生产和烹饪过程中与其他食材的接触情况。如果因医学原因必须避开麸质，请将原因告知供餐方，并与医护人员讨论所需的管理程度。

不食五辛，是指排除葱、蒜等五种辛味蔬菜的独立饮食要求。纯素食物可以加入蒜和洋葱；仅凭“不食五辛”的说明，并不能确定也排除了乳制品和鸡蛋。不同地区和饮食习俗所避开的食材范围可能不同，因此应告知具体的食物名称。如果既希望纯素，也要求不食五辛，请把这两项条件一起说明。

“不含坚果”也是一项需要单独确认的饮食要求。即使纯素食物没有使用坚果，也可能用了大豆、小麦等其他食材。如果有多项要求，比起笼统地说“我能吃的东西很少”，更适合分别说明必须排除哪些食材，以及是否需要控制交叉接触。准备食物的人便能据此核查实际可提供的菜品和烹饪条件。

如果想在家开始尝试纯素饮食，可以选一道自己常做的菜，列出全部食材。准备米饭和豆腐配菜时，查看配豆腐的调味料；煮汤时，也查看高汤的原料。原本就是植物性的食材可以继续使用，只调整需要改变的部分。采购前先记下新需要的产品，可以减少买来多种相似酱汁或饮品后分不清的情况。

购物清单可以分为谷物、豆类或豆腐、蔬菜与水果，以及所需的营养强化食品。把冰箱现有的食材与这周打算吃的餐食对应起来，也提前定好没多少时间做饭时的搭配。对纯素饮食感兴趣，并不意味着需要把各种特别产品都买齐。可以利用熟悉的食材，逐步增加符合自己口味和生活习惯的餐食。

在餐厅点餐前，请简要说明需要避开的食材。例如：“麻烦提供不含肉类、鱼类、动物性高汤、乳制品、鸡蛋和蜂蜜的菜品。”如果从菜名无法判断，还要询问酱汁、点缀用的配料和烹调用油脂。预订或安排多人用餐时提前询问，可以留出时间选择实际能够提供的菜品。

如果有过敏，请在纯素要求之外单独说明。供餐方需要知道，“我需要避开牛奶”是出于饮食原则，还是因为牛奶过敏，连交叉接触也必须避免。请具体询问是否共用锅具、烹饪用具、操作台等相关条件，并确认实际能做到什么。不能仅凭菜单上的饮食分类，就认为已经获得分开烹饪或防止交叉接触的保证。

和亲友一起吃的餐食，建议在用餐前沟通好搭配。告诉负责准备的人您需要避开的食材，再从米饭、蔬菜或豆类菜肴中，提议一两样大家能够共同享用的选择。必要时，可以商量能否把酱汁和点缀用的配料分开盛放。比起从已经上桌的食物中挑出某些食材，在准备阶段先谈清楚，可以减少彼此需要核实的事项。

面对第一次尝试纯素餐食的亲友，介绍食材和吃法即可。具体说一说这是加了豆类的番茄菜肴，还是搭配豆腐和蔬菜的米饭。尝试一餐与决定今后的饮食方式，是两件可以分开考虑的事。用餐时聊聊哪些食物好吃、自己喜欢哪些口感，也有助于选择下次一起吃的菜品。

遇到喜欢的一餐，可以记住所用的食材和搭配，再用于下一餐。留意常吃食物的原料与营养，也安排好持续获取 B12 等必需营养素的方式。从熟悉的食物开始，慢慢找到适合自己口味和生活的餐食就好。

想在外品尝用植物性食材制作的菜肴时，也可以到 Mahina Vegan Table 用餐。您可以查看Mahina Vegan Table 的菜单，了解意大利面、汉堡、披萨等熟悉的菜肴如何用植物性食材制作。不妨和一同用餐的人一起挑选菜品，找到喜欢的味道。