مفهوم وگان و راه‌های رعایت آن در وعده‌های غذایی

وگانیسم به‌عنوان یک سبک زندگی بر این اندیشه استوار است که تا جایی که عملی باشد، از استفاده از حیوانات برای غذا، پوشاک و هدف‌های دیگر پرهیز شود. یعنی به نحوهٔ برخورد با حیوانات توجه کنیم و آن را در انتخاب‌های روزمره در نظر بگیریم. در زمینهٔ غذا، این دیدگاه به اصل استفاده نکردن از مواد غذایی حیوانی می‌انجامد. وعده‌ای که فقط سبزیجات بیشتری دارد، از نظر مواد تشکیل‌دهنده با یک وعدهٔ وگان متفاوت است.

اگر این توجه را به دیگر بخش‌های زندگی گسترش دهید، موادی مانند چرم و خز که از حیوانات به دست می‌آیند و محصولاتی که با آزمایش روی حیوانات ارتباط دارند نیز مطرح می‌شوند. هنگام توضیح یک وعده، مواد به‌کاررفته در غذا را بررسی می‌کنیم؛ هنگام صحبت از سبک زندگی، انتخاب‌های روزمره را هم در نظر می‌گیریم. می‌توانید از چشیدن یک غذای وگان شروع کنید و سپس دربارهٔ موضوعاتی که برایتان جالب است بیشتر بدانید.

آشپزی وگان هم طعم‌ها و روش‌های پخت متنوعی دارد. می‌توانید وعده‌های آشنایی مانند برنج و سوپ گرم، توفوی برشته یا سوپ حبوبات آماده کنید. برشته کردن، جوشاندن، تخمیر کردن و آسیاب کردن مواد برای تهیهٔ سس نیز از روش‌های قابل استفاده هستند. روزی که سبزیجات تازه می‌خواهید، سالاد انتخاب کنید و روزی که هوس غذای گرم دارید، سراغ غذایی با حبوبات و سبزیجات بروید. به این ترتیب می‌توانید انتخاب‌ها را با سلیقهٔ خود هماهنگ کنید.

هنگام غذا خوردن، در کنار نام این سبک زندگی، به ترکیب غذایی که امروز می‌خورید هم توجه کنید. نخستین وعدهٔ وگانی که می‌چشید لازم نیست تمام انتخاب‌های غذایی آیندهٔ شما را تعیین کند. غذاهایی را که با مواد مناسب شما تهیه شده‌اند امتحان کنید و ترکیب‌هایی را که دوست دارید در وعده‌های بعدی به کار ببرید.

واژهٔ وگان در سال 1944 در بریتانیا شکل گرفت. دونالد واتسون و همکارانش به دنبال نامی تازه برای توصیف غذا خوردن و زندگی گیاه‌خوارانی بودند که لبنیات مصرف نمی‌کردند. به جای عبارت طولانی «گیاه‌خوارانی که لبنیات نمی‌خورند»، سه حرف اول و دو حرف آخر واژهٔ vegetarian را به هم پیوستند و واژهٔ vegan را به کار بردند. در نوامبر همان سال نیز انجمنی برای گفت‌وگو دربارهٔ این شیوهٔ غذا خوردن و زندگی تشکیل شد.

این مفهوم بعدها گسترش یافت و علاوه بر کنار گذاشتن خوراکی‌های حیوانی، بازنگری در خودِ شیوه‌های استفاده از حیوانات را نیز دربر گرفت. به همین دلیل، امروزه توضیح وگانیسم به غذا محدود نمی‌شود. البته پیش از پیدایش این نام هم رسم‌ها و اندیشه‌های پرهیز از خوراکی‌های حیوانی به شکل‌های گوناگون وجود داشتند. سال 1944 آغاز نام و انجمن امروزی بود و نمی‌توان آن را نقطهٔ آغاز همهٔ سنت‌های گیاه‌خواری دانست.

شناخت ریشهٔ این نام کمک می‌کند بفهمیم چرا وگان و گیاه‌خواری را نمی‌توان به یک معنا به کار برد. در مجموعهٔ گستردهٔ رژیم‌های گیاه‌خواری، مصرف یا عدم مصرف لبنیات و تخم‌مرغ ترکیب غذا را تغییر می‌دهد؛ وگان به رژیمی گفته می‌شود که همهٔ خوراکی‌های حیوانی را کنار می‌گذارد. بنابراین، وقتی در رستوران می‌پرسید «غذای گیاه‌خواری دارید؟»، مواردی که باید بررسی شوند با زمانی که می‌پرسید «غذایی دارید که لبنیات، تخم‌مرغ و عسل هم نداشته باشد؟» متفاوت است.

اگر هم‌سفرهٔ شما این اصطلاح را برای نخستین بار می‌شنود، به‌روشنی توضیح دهید چه غذاهایی می‌توانید بخورید و به چه ترکیبی از مواد نیاز دارید. گفتنِ «به دنبال غذایی هستم که حتی عصارهٔ پایه و سس آن هم با مواد گیاهی تهیه شده باشد» به کسی که غذا را آماده می‌کند نشان می‌دهد چه چیزهایی را باید بررسی کند. پس از توضیح نام رژیم، دربارهٔ خود غذا صحبت کنید تا پیدا کردن گزینه‌ای که بتوانید با هم انتخاب کنید آسان‌تر شود.

رژیم‌های گیاه‌خواری بر اساس اینکه لبنیات، تخم‌مرغ و مواد مشابه را شامل می‌شوند یا نه، انواع مختلفی دارند. در گیاه‌خواری لاکتو اوو، گوشت، ماهی و غذاهای دریایی حذف می‌شوند، اما لبنیات و تخم‌مرغ مصرف می‌شوند. گیاه‌خواری لاکتو شامل لبنیات است و تخم‌مرغ را کنار می‌گذارد؛ گیاه‌خواری اوو شامل تخم‌مرغ است و لبنیات را حذف می‌کند. در غذای وگان از هیچ خوراکی حیوانی، از جمله عسل، استفاده نمی‌شود. وقتی با هم غذا آماده می‌کنید، مشخص کنید که آیا می‌توان موادی مانند پنیر یا تخم‌مرغ اضافه کرد.

اصطلاح‌های دیگری هم وجود دارند: رژیم پسکاتارین که شامل ماهی و غذاهای دریایی است، و فلکسیترین که در آن فرد غذاهای گیاهی را بیشتر انتخاب می‌کند و مقدار و دفعات مصرف گوشت را کاهش می‌دهد. این نام‌ها برای صحبت دربارهٔ ترکیب غذا مفیدند. با این حال، افراد ممکن است آن‌ها را با معنای متفاوتی به کار ببرند؛ پس هنگام آماده کردن غذا، هم ترکیب دلخواه و هم موادی را که باید از آن‌ها پرهیز شود مشخص کنید. اگر غذا قرار است میان چند نفر تقسیم شود، دربارهٔ سس و مواد روی غذا نیز صحبت کنید.

دامنهٔ معنای «گیاهی» و اصطلاح انگلیسی plant-based نیز به زمینهٔ کاربرد آن‌ها بستگی دارد. گاهی به غذایی اشاره می‌کنند که فقط از مواد به‌دست‌آمده از گیاهان تهیه شده است، و گاهی شیوه‌ای از غذا خوردن را توصیف می‌کنند که محور آن خوراکی‌های گیاهی است، اما مقداری خوراکی حیوانی هم در آن مصرف می‌شود. اینکه پتیِ برگر گیاهی باشد، خودبه‌خود به این معنا نیست که نان و سس آن هم فاقد مواد حیوانی هستند. برای غذاهای منو و محصولات، باید ترکیب کامل مواد تشکیل‌دهنده را بررسی کنید.

برای نمونه، در یک برگر می‌توانید پتی، نان، سس و مواد روی آن را جداگانه بررسی کنید. حتی اگر پتی از سویا تهیه شده باشد، ممکن است نان آن شیر یا تخم‌مرغ داشته باشد و در سس از مایونز معمولی یا پنیر استفاده شده باشد. از سوی دیگر، نداشتن نشان وگان روی برنج پخته یا حبوبات آب‌پز به این معنا نیست که این غذاها حیوانی هستند. بهتر است عادت کنید هم به وجود نشان و هم به مواد واقعی غذا توجه کنید.

هنگام تغییر دادن غذاهای خانه هم می‌توانید همین اصل را به کار ببرید. اگر می‌خواهید غذاهای گیاهی را بیشتر امتحان کنید، مواد تشکیل‌دهندهٔ مخلفات آشنای خود را بررسی کنید؛ اگر می‌خواهید وعده‌ای وگان آماده کنید، مواد حیوانی را از چاشنی‌ها و مایع پایهٔ غذا هم کنار بگذارید. با روشن کردن هدفتان، مشخص می‌شود چه تغییراتی لازم است. صحبت دربارهٔ موادی که قرار است در وعدهٔ امروز استفاده شوند، از نام‌گذاری شیوهٔ غذا خوردن دیگران کاربردی‌تر است.

اگر می‌خواهید برای سلامت خود ترکیب وعده‌ها را تغییر دهید یا کلسترول دریافتی از غذا را کاهش دهید، می‌توانید غذاهای گیاهی را هم در نظر بگیرید. کلسترول غذایی در خوراکی‌های حیوانی مانند گوشت و لبنیات وجود دارد. رژیم وگان با استفاده نکردن از این خوراکی‌ها، منابع کلسترول غذایی را کنار می‌گذارد. می‌توانید ترکیب وعده‌ها را با حبوبات، توفو، غلات و سبزیجات تغییر دهید.

کلسترول موجود در غذا را باید از میزان کلسترولی که در آزمایش خون اندازه‌گیری می‌شود جدا دانست. کلسترول برای ساخت سلول‌ها و هورمون‌ها لازم است و بدن ما نیز کلسترول مورد نیاز خود را تولید می‌کند. علاوه بر غذا و عادت‌های زندگی، عوامل ژنتیکی و وضعیت سلامت هم بر میزان کلسترول خون اثر می‌گذارند. بنابراین، صرفِ مصرف نکردن خوراکی‌های حیوانی برای پیش‌بینی تغییر نتیجهٔ آزمایش کافی نیست.

برای مدیریت کلسترول خون، در کنار کلسترول غذایی، به نوع چربی‌ها هم توجه کنید. مصرف زیاد چربی اشباع می‌تواند کلسترول LDL را افزایش دهد. روغن‌های گیاهی مانند روغن نارگیل و روغن پالم نیز مقدار زیادی چربی اشباع دارند؛ پس هنگام انتخاب محصولات وگان، اطلاعات تغذیه‌ای را هم بخوانید. دریافت فیبر محلول از غذاهایی مانند حبوبات، جو دوسر و میوه‌ها نیز ممکن است به مدیریت LDL کمک کند.

اگر از تغییر یک مادهٔ غذایی شروع کرده‌اید، به این هم فکر کنید که غلات، منابع پروتئین و سبزیجات را چگونه کنار هم مصرف کنید. برای تنقلات و دسرهای وگان و نیز وعده‌های معمول روزانه، ارزش تغذیه‌ای و مقدار مصرف هر کدام را جداگانه بررسی کنید. اگر کلسترول خون خود را مدیریت می‌کنید، دربارهٔ نتیجهٔ آزمایش و تغییرات لازم در غذا با کادر درمان مشورت کنید؛ اگر تحت درمان هستید، تغییرات غذایی را هم به آن‌ها اطلاع دهید.

هنگام انتخاب غذا، پس از مواد اصلی، ترکیبات مایع پایه و چاشنی‌ها را هم بررسی کنید. ممکن است در سوپ سبزیجات از عصارهٔ گوشت، در غذاهای تفت‌داده‌شده از سس ماهی، و در سس سالاد از لبنیات استفاده شود. اگر غذای وگان می‌خواهید، بپرسید آیا مایع پایه، سس، روغن یا چربیِ پخت و مواد روی غذا هم با مواد گیاهی تهیه می‌شوند. برای محصولات بسته‌بندی‌شده، فهرست مواد تشکیل‌دهنده را بخوانید. آب‌پنیر و کازئین از شیر به دست می‌آیند و ممکن است در بارهای پروتئینی، پودرهای پروتئینی و غذاهای فرآوری‌شده وجود داشته باشند. لبنیاتِ بدون لاکتوز هم از شیر تهیه می‌شوند؛ بنابراین، «بدون لاکتوز» و «وگان» را باید دو توضیح متفاوت دانست.

ژلاتین معمولاً از پوست، استخوان و بافت همبند حیوانات به دست می‌آید. از آن برای سفت شدن ژله و دسرها استفاده می‌شود و از روی ظاهر نمی‌توان به‌آسانی تشخیص داد که مادهٔ به‌کاررفته حیوانی است یا نه. هنگام انتخاب غذای وگان، می‌توانید بررسی کنید که آیا از آگار یا مواد دیگری با منشأ گیاهی استفاده شده است. عسل نیز محصولی است که زنبورها تولید می‌کنند و در رژیم وگان کنار گذاشته می‌شود. برای غذاهایی که به شیرینی نیاز دارند، مادهٔ دیگری متناسب با کاربرد و سلیقهٔ خود انتخاب کنید.

حتی در نوشیدنی‌هایی مانند شراب و آبجو که مواد اصلی آن‌ها گیاهی است، بخش‌هایی از فرایند تولید نیاز به بررسی دارد. بعضی تولیدکنندگان برای شفاف کردن مایع از موادی مانند ژلاتین، آیزینگلاسِ به‌دست‌آمده از ماهی، سفیدهٔ تخم‌مرغ یا کازئین استفاده می‌کنند. همهٔ شراب‌ها و آبجوها به این روش تولید نمی‌شوند؛ بنابراین، توضیح تولیدکننده دربارهٔ مناسب بودن محصول برای وگان‌ها را بررسی کنید. صرفِ تهیه شدن از انگور یا غلات، اطلاعات کافی دربارهٔ کل فرایند تولید نمی‌دهد. هنگام خرید مواد غذایی، به جای تلاش برای حفظ کردن نام همهٔ ترکیبات، بهتر است از محصولاتی شروع کنید که مرتب مصرف می‌کنید. غلات صبحانه، نوشیدنی همراه آن و سس‌های پرکاربرد را در اولویت بگذارید؛ با یک بار بررسی آن‌ها می‌توانید در وعده‌های بعدی هم از این اطلاعات استفاده کنید. اگر نام ترکیبی ناآشناست یا تشخیص منشأ حیوانی آن دشوار است، می‌توانید از تولیدکننده دربارهٔ مناسب بودن آن ماده و خود محصول برای وگان‌ها بپرسید. یکسان بودن ترکیب محصولات مشابه را فرض نکنید.

وقتی به آشپزی وگان فکر می‌کنید، در کنار جایگزین گوشت، طعم و بافتی را که از هر لقمه می‌خواهید در نظر بگیرید. اینکه توفوی نرم را محور غذا قرار دهید، حبوبات و سبزیجات با بافتی قابل جویدن را ترکیب کنید، یا مواد برشته را با سسی آبدار همراه کنید، تجربهٔ متفاوتی از وعده به شما می‌دهد. حتی با مواد گیاهی یکسان هم اندازهٔ برش‌ها، روش پخت و غذاهای همراه می‌توانند بشقاب‌های متفاوتی بسازند. ترکیب‌های زیر پیشنهادهایی برای وعده‌هایی هستند که می‌توانید در خانه امتحان کنید.

می‌توانید توفو را بدون پخت برش بزنید و با چاشنی سرو کنید، یا آن را برشته کنید و کنار برنج بگذارید. توفوی نرم و یکدست برای وعده‌ای مناسب است که سس و سبزیجات آن جداگانه سرو می‌شوند. اگر توفوی سفت انتخاب کرده‌اید، آن را درشت برش بزنید، برشته کنید و با گوجه‌فرنگی یا خیار خردشده در ظرف بچینید. توفو را بر اساس بافت دلخواهتان انتخاب کنید و سپس چاشنی‌های شور و ترش را کم‌کم اضافه کنید تا به طعم مورد علاقه‌تان برسید.

برای استفاده از حبوبات هم راه‌های گوناگونی وجود دارد. می‌توانید نخود آب‌پز را با سبزیجات و سس سالاد مخلوط کنید، یا عدس و گوجه‌فرنگی را با هم بپزید و کنار برنج سرو کنید. اگر پختن همهٔ حبوبات از ابتدا برایتان زحمت دارد، پس از بررسی مواد تشکیل‌دهنده و چاشنی‌ها می‌توانید از محصولات کنسروی استفاده کنید. اگر حبوبات را فقط جایگزینی ویژه ندانید و آن‌ها را یکی از اجزای وعده در کنار برنج و نودل ببینید، گنجاندنشان در غذاهای معمول آسان‌تر می‌شود.

سبزیجاتی مانند قارچ، بادمجان و هویج می‌توانند در یک بشقاب شکل‌ها و بافت‌های متفاوتی ایجاد کنند. مواد درشت و ریزخردشده را کنار هم به کار ببرید، یا سبزیجات پخته را با سبزیجات برگ‌دار تازه همراه کنید. بر اساس سلیقهٔ خود، سبزی‌های معطر، آب‌لیمو و روغن گیاهی را کم‌کم اضافه کنید تا طعم غذا تنظیم شود. به جای انتظار طعمی کاملاً شبیه گوشت از یک سبزی خاص، ببینید کدام شکلِ آماده کردن آن ماده برای شما خوشایندتر و راحت‌تر است.

اگر به سس نیاز دارید، می‌توانید ترکیب‌هایی با مغزهای خوراکی، دانه‌ها و حبوبات امتحان کنید. افرادی که حساسیت ندارند، می‌توانند کنجد یا مغزهای خوراکی را نرم آسیاب کنند، با آب و چاشنی مخلوط کنند و غلظت را به دلخواه تنظیم کنند. اگر باید از مغزهای خوراکی پرهیز کنید، می‌توانید استفاده از توفو یا سویا را در نظر بگیرید؛ اما اگر به سویا هم حساسیت دارید، به ترکیب دیگری نیاز خواهید داشت. هر بار که ماده‌ای را عوض می‌کنید، هم وگان بودن غذا و هم خوراکی‌هایی را که فرد باید از آن‌ها پرهیز کند بررسی کنید.

برای آماده کردن یک کاسه برنج با توفو، تکه‌های درشت توفو را روی برنج بگذارید و خیار و گوجه‌فرنگی ریزخردشده را کنار آن بچینید. به این ترتیب می‌توانید توفوی نرم و سبزیجات ترد را با هم بخورید. اگر سس را جداگانه سرو کنید، می‌توانید ابتدا لقمه‌ای از توفو بچشید و سپس آن را با سبزیجات و سس همراه کنید. افزودن حبوبات یا جایگزین کردن سبزیجات دیگر نیز ترکیب این کاسه را تغییر می‌دهد. این روشی برای آماده کردن غذا بر پایهٔ بافت‌های مورد علاقه‌تان است، بدون اینکه از همان ابتدا به دنبال مواد ویژه باشید.

برای آماده کردن یک وعدهٔ وگان، از غذاهایی مانند غلات یا سیب‌زمینی، منابع پروتئین مانند حبوبات و توفو، و انواع سبزیجات و میوه‌ها استفاده کنید. غذاهای غنی‌شده با کلسیم و دیگر مواد مغذی مورد نیاز، و مکمل مناسب نیز می‌توانند بخشی از برنامهٔ غذایی باشند. به جای قضاوت دربارهٔ ارزش تغذیه‌ای یک وعده از روی نام سالاد یا رنگ سبزیجات، بررسی کنید چه چیزی و چه مقدار می‌خورید. در غذاهای گیاهی هم ترکیب و مقدار مواد، وعده را تغییر می‌دهد.

برای صبحانه می‌توانید غلات را با نوشیدنی گیاهی غنی‌شده همراه کنید. برای نمونه، به اوتمیل نوشیدنی‌ای اضافه کنید که می‌توانید مصرف کنید و آن را با میوه و مغزهای خوراکی یا دانه‌ها بخورید. مقدار پروتئین و مواد مغذی افزوده‌شده در محصولات مختلف یکسان نیست؛ پس علاوه بر نام نوشیدنی، برچسب آن را هم بررسی کنید. اگر نان می‌خورید، می‌توانید پس از بررسی مواد تشکیل‌دهندهٔ آن، نان را با یک کرمِ تهیه‌شده از حبوبات له‌شده و سبزیجات همراه کنید.

برای ناهار می‌توانید برنج، توفو یا حبوبات و سبزیجات را در یک کاسه کنار هم بگذارید. با قرار دادن توفوی برشته و سبزیجات پخته روی برنج و افزودن چاشنی به مقدار لازم، می‌توانید موادی را که جداگانه آماده کرده‌اید با هم ترکیب کنید. مقدار غذا را با فعالیت و اشتهای خود هماهنگ کنید. به جای حذف بی‌قیدوشرط برنج یا نودل، بهتر است ترکیب غذاهای کل روز را بررسی کنید و برنامه‌ای داشته باشید که فقط به یک مادهٔ خاص وابسته نباشد.

برای شام می‌توانید غذایی با گوجه‌فرنگی و حبوبات بپزید و کنار برنج بگذارید، یا سوپ سبزیجات و توفو را با غلات همراه کنید. گیاهی بودن عصارهٔ پایه و چاشنی‌ها را هم بررسی کنید. هنگام تهیهٔ نودل یا پاستا، ابتدا مواد تشکیل‌دهندهٔ آن را بخوانید و سپس حبوبات و سبزیجات را همراهش سرو کنید. وگان بودن نودل و سس به‌تنهایی به این معنا نیست که آن وعده همهٔ مواد مغذی را به مقدار کافی تأمین می‌کند.

می‌توانید برای روزهای شلوغ چند ترکیب را از پیش مشخص کنید. غلاتی را که زیاد می‌خورید، منابع پروتئینی را که آماده کردنشان راحت است و سبزیجات مورد علاقه‌تان را یادداشت کنید و با جابه‌جا کردن آن‌ها ترکیب‌های مختلف بسازید. حتی اگر دو روز یک غذای توفو بخورید، می‌توانید غلات و سبزیجات همراه آن را تغییر دهید. به جای برنامه‌ریزی بیش از حد جزئی، فهرستی از موادی تهیه کنید که واقعاً می‌توانید بخرید، نگه دارید و مصرف کنید؛ این کار ادامه دادن آماده‌سازی وعده‌ها را آسان‌تر می‌کند.

میان‌وعده‌ها و نوشیدنی‌ها هم بخشی از غذای روزانه هستند. تنقلات و دسرهای وگان ممکن است قند، چربی و نمک داشته باشند؛ بنابراین، نشان وگان را جایگزین ارزیابی تغذیه‌ای نکنید. می‌توانید هم از میان‌وعدهٔ مورد علاقه‌تان لذت ببرید و هم به تنوع وعده‌ها توجه کنید. به جای اینکه یک بشقابِ لذت‌بخش در رستوران را عیناً الگوی هر روز قرار دهید، غذاهایی را که بیشتر انتخاب می‌کنید با در نظر گرفتن وعده‌ها و نوشیدنی‌های خانه بررسی کنید.

لوبیا، عدس، نخود، توفو و تمپه، مغزهای خوراکی و دانه‌ها از منابع پروتئین گیاهی هستند. برای تأمین پروتئین در رژیم گیاهی، این خوراکی‌ها را در وعده‌های خود بگنجانید. اگر رژیم گیاهی را فقط خوردن سبزیجات بدانید، ممکن است مواد مهمی را از قلم بیندازید. ابتدا مشخص کنید کدام بخش وعدهٔ شما پروتئین تأمین می‌کند، سپس مقدار مصرف و ترکیب غذاهای روزانه را بررسی کنید.

لازم است مقدار پروتئین را هم از روی ظاهر یا نام غذا حدس نزنید. ترکیبات تغذیه‌ای پتی‌های گیاهی و جایگزین‌های گوشت با توجه به مواد اولیه و نسبت آن‌ها متفاوت است. برشته کردن یک قارچ بزرگ به این معنا نیست که همان مواد مغذی توفو را تأمین می‌کند، و همهٔ نوشیدنی‌های گیاهی نیز مقدار یکسانی پروتئین ندارند. اطلاعات تغذیه‌ای غذاهای فرآوری‌شده را بخوانید و در کنار آن‌ها از خوراکی‌های آشنایی مانند حبوبات و توفو هم استفاده کنید.

هنگام آماده کردن غذا در خانه، پس از انتخاب برنج یا نودل، به منبع پروتئینی که کنار آن قرار می‌دهید فکر کنید. می‌توانید برنجِ مخلوط با حبوبات را با یک غذای توفو همراه کنید، یا برای پاستا سس عدس تهیه کنید و سبزیجات هم کنار آن بخورید. لازم نیست یک خوراکی همهٔ نقش‌ها را بر عهده داشته باشد. بخش اصلی وعده را مشخص کنید و سپس مواد دیگر را اضافه کنید تا به ترکیبی برسید که خوردنش برای شما راحت است.

مقدار غذای مورد نیاز با میزان فعالیت بدنی، وضعیت سلامت و سن تغییر می‌کند. اگر نمی‌توانید به اندازهٔ کافی غذا بخورید یا به دلیل وضعیت جسمی، مصرف بعضی خوراکی‌ها را به‌شدت محدود کرده‌اید، می‌توانید برنامهٔ غذایی خود را با یک متخصص بررسی کنید. مواد تشکیل‌دهندهٔ پودرهای پروتئینی و مکمل‌ها هم باید بررسی شوند؛ وگان بودن یک محصول به‌تنهایی مقدار مورد نیاز شما را تعیین نمی‌کند. بررسی مجموع غذاهای معمول و محصولاتی که مصرف می‌کنید، دقیق‌تر است.

ویتامین B12 برای سلامت خون و سلول‌های عصبی لازم است. نمی‌توان روی غذاهای گیاهیِ غنی‌نشده به‌عنوان منبع قابل اعتماد B12 حساب کرد. برای ادامه دادن رژیم وگان، راهی برای دریافت منظم B12 از غذاهای غنی‌شده با این ویتامین یا مکمل‌ها در نظر بگیرید. مصرف متنوع حبوبات و سبزیجات مهم است، اما به‌تنهایی به این معنا نیست که برای دریافت B12 هم برنامهٔ کافی دارید.

غذای غنی‌شده محصولی است که مواد مغذی مورد نیاز به آن افزوده شده‌اند. ممکن است به برخی غلات صبحانه، نوشیدنی‌های گیاهی و مخمر تغذیه‌ای، B12 اضافه شود. همهٔ محصولات یک گروه لزوماً این ویتامین را ندارند؛ پس مقدار B12 درج‌شده روی بسته‌بندی را بررسی کنید. صرفِ نام مخمر تغذیه‌ای یا تخمیری بودن غذا، نشان‌دهندهٔ مقدار کافی B12 نیست. برای استفاده از یک محصول در برنامهٔ غذایی، باید خودِ همان محصول را بررسی کنید.

برنامهٔ دریافت روزمره را باید از درمان کمبود جدا دانست. اگر مصرف مکمل را در نظر دارید، مقدار موجود در محصول و شیوهٔ مصرف آن را بررسی کنید و وضعیت سلامت و داروهایی را که مصرف می‌کنید هم در نظر بگیرید. مراقبت مورد نیاز ممکن است با سن، مرحلهٔ زندگی و وضعیت جذب متفاوت باشد؛ بنابراین، یک مقدار مصرف را برای همه به کار نبرید. اگر کمبود برای شما تشخیص داده شده یا علائمی دارید، برای رفع آن فقط به انتخاب غذا تکیه نکنید و از کادر درمان ارزیابی بخواهید.

روش عملی شما باید طوری باشد که در زندگی روزمره بتوانید آن را به یاد بیاورید و بررسی کنید. برچسب غذاهای غنی‌شده‌ای را که مرتب می‌خورید نگه دارید، یا برنامهٔ مکملی را که با متخصص تعیین کرده‌اید همراه با یادداشت‌های غذایی خود پیگیری کنید. هنگام خرید محصولی تازه، یکسان بودن مقدار مواد مغذی آن با محصول قبلی را فرض نکنید. برای حفظ تغییرات غذایی در بلندمدت، بهتر است در کنار خوراکی‌هایی که کنار می‌گذارید، برای مواد مغذی‌ای که باید به‌طور منظم دریافت کنید نیز برنامه داشته باشید.

آهن موجود در غذاهای گیاهی عمدتاً از نوع غیرهِم است و میزان جذب آن در بدن به خودِ غذا و ترکیب وعده بستگی دارد. می‌توانید از حبوبات، غذاهای غنی‌شده با آهن و بعضی مغزهای خوراکی در وعده‌ها استفاده کنید. همراه کردن آن‌ها با سبزیجات و میوه‌های حاوی ویتامین C به جذب آهن گیاهی کمک می‌کند. برای نمونه، کنار غذایی که حبوبات دارد گوجه‌فرنگی یا بروکلی بگذارید و به ترکیب موادی فکر کنید که معمولاً می‌خورید.

اگر نگران کم‌خونی یا کمبود آهن هستید، فقط از روی احساس خستگی علت را تعیین نکنید و مقدار مکمل آهن را خودسرانه افزایش ندهید. نیاز به آهن و وجود کمبود به عواملی مانند سن، قاعدگی، بارداری و وضعیت سلامت بستگی دارد. مصرف بیش از حد آهن هم می‌تواند زیان‌آور باشد؛ بهتر است کادر درمان شما را ارزیابی کند و آزمایش‌های لازم نیز انجام شوند. اگر در این بررسی دربارهٔ غذاهای معمول و مکمل‌هایی که از قبل مصرف می‌کنید توضیح دهید، ارزیابی دریافت واقعی شما آسان‌تر خواهد بود.

در رژیمی که شیر و لبنیات ندارد، باید منابع دیگری برای کلسیم در نظر بگیرید. نوشیدنی‌های گیاهی غنی‌شده با کلسیم، توفویی که با منعقدکنندهٔ حاوی کلسیم تهیه شده و بعضی سبزیجات برگ‌دار می‌توانند گزینه‌هایی باشند. از روی نام «نوشیدنی گیاهی» یا «توفو» نمی‌توان مقدار کلسیم را تعیین کرد؛ برچسب محصول را بررسی کنید. کلسیم علاوه بر استخوان‌ها برای عملکرد عضلات و اعصاب هم لازم است و ویتامین D در جذب آن نقش دارد. در میان خوراکی‌هایی که مرتب مصرف می‌کنید، منابع کلسیم را پیدا کنید.

ید برای ساخت هورمون‌های تیروئید لازم است. وقتی خوراکی‌های حیوانی را کنار می‌گذارید، باید بررسی کنید که ید را معمولاً از کجا دریافت می‌کنید. جلبک‌های دریایی ید دارند، اما مقدار آن بسته به نوع جلبک و محصول می‌تواند بسیار متفاوت باشد. به جای تلاش برای رسیدن به مقدار مورد نیاز با خوردن زیاد جلبک‌هایی مانند کلپ، کل برنامهٔ غذایی و برچسب محصولات غنی‌شده با ید را بررسی کنید. دریافت بیش از حد ید نیز می‌تواند برای تیروئید مشکل ایجاد کند.

منابع و شیوهٔ مدیریت هر مادهٔ مغذی متفاوت است؛ پس انتظار نداشته باشید یک خوراکی همهٔ مسائل را حل کند. به‌ترتیب، اطلاعات کلسیم و B12 نوشیدنی‌های معمول خود، دفعات مصرف حبوبات و ترکیب مکمل‌ها را بررسی کنید. در دوران بارداری و شیردهی، هنگام آماده کردن غذا برای کودکان در حال رشد، یا وقتی به دلیل وضعیت سلامت چندین خوراکی را کنار می‌گذارید، مشاورهٔ متناسب با مرحلهٔ زندگی بگیرید. در این شرایط، استفاده از نمونه‌های غذایی معمول برای بزرگسالان بدون تغییر دشوار است.

نشان وگان، اطلاعات تغذیه‌ای و اطلاعات حساسیت غذایی هر کدام موضوع متفاوتی را بیان می‌کنند. نشان وگان برای بررسی استفاده از مواد اولیهٔ حیوانی مفید است؛ اطلاعات تغذیه‌ای مقدار انرژی، پروتئین، قند، چربی، سدیم و موارد مشابه را نشان می‌دهد. در اطلاعات حساسیت غذایی، موادی را که باید از آن‌ها پرهیز کنید و هشدارهای تماس متقاطع را بررسی کنید. بهتر است یک کلمه روی جلوی بسته‌بندی را جایگزین هر سه بررسی نکنید. هنگام مقایسهٔ محصولات، مبنای مقدارهای درج‌شده را هم بخوانید. باید بدانید اطلاعات تغذیه‌ای مربوط به یک بستهٔ کامل است، وزن مشخصی را دربر می‌گیرد یا بر اساس یک وعدهٔ مصرف نوشته شده است. مقایسهٔ مستقیم عددهای بستهٔ کوچک و بزرگ ممکن است باعث شود مقدار واقعی مصرف را نادیده بگیرید. برای نوشیدنی گیاهی، مقدار پروتئین و مواد مغذی افزوده‌شده را متناسب با حجمی که می‌نوشید بررسی کنید و محصول را بر اساس مقدار استفاده در وعده‌ها و میان‌وعده‌ها انتخاب کنید.

برای گواهی‌های وگان هم می‌توانید معیارها و دامنهٔ بررسی هر نهاد صادرکننده را مطالعه کنید. برخی معیارها علاوه بر ترکیبات حیوانی محصول، فرایند تولید و توسعهٔ مواد اولیه، آزمایش روی حیوانات و روش‌های کاهش تماس متقاطع را نیز بررسی می‌کنند. با این حال، نشان گواهی را نباید تضمینِ نبودِ هرگونه مادهٔ حساسیت‌زا دانست. افراد دارای حساسیت غذایی باید جدا از گواهی، مواد تشکیل‌دهنده، هشدارها و شرایط لازم برای آماده‌سازی غذا را بررسی کنند.

غذاهای وگان هم ممکن است مواد حساسیت‌زای گیاهی مانند سویا، گندم، مغزهای خوراکی و کنجد داشته باشند. حتی اگر عمداً از مواد حیوانی استفاده نشده باشد، ممکن است در تولید یا آماده‌سازی با شیر، تخم‌مرغ و مواد مشابه تماس پیدا کنند. نشان وگان و نشانی که حذف یک خوراکی حساسیت‌زای مشخص را اعلام می‌کند، دو نوع اطلاعات متفاوت هستند. به‌ویژه اگر به دلیل حساسیت از غذایی پرهیز می‌کنید، بررسی ایمنی متناسب با وضعیت خودتان در اولویت است.

حتی برای محصولی که مرتب مصرف می‌کنید، هنگام خرید دوباره مواد تشکیل‌دهنده و هشدارها را بخوانید. اگر محصول را عوض کرده‌اید، علاوه بر نشان وگانِ جلوی بسته، همهٔ مواردی را که قبلاً بررسی می‌کردید نیز مرور کنید. دربارهٔ ترکیبات ناشناخته یا شرایط آماده‌سازی می‌توانید پرسش‌های مشخصی از تولیدکننده یا محل ارائهٔ غذا بپرسید. اگر پاسخ روشن نیست، ایمنی را فقط بر اساس ظاهر یا تجربهٔ مصرف قبلی تعیین نکنید و گزینهٔ دیگری پیدا کنید که بتوان شرایط لازم آن را تأیید کرد.

اگر می‌خواهید نوشیدنی گیاهی‌ای را که برای نخستین بار خریده‌اید در غذا استفاده کنید، می‌توانید به جای افزودن آن به چند غذا به‌طور هم‌زمان، از یک صبحانهٔ ساده شروع کنید. محصول بدون شکر افزوده را به غلات اضافه کنید و با میوه بخورید، یا مقدار کمی از آن را به نوشیدنی مورد علاقه‌تان بیفزایید و ببینید طعمش با سلیقهٔ شما سازگار است یا نه. حتی نوشیدنی‌های گیاهی با نام یکسان هم وقتی با دیگر اجزای وعده همراه می‌شوند، ممکن است برای افراد مختلف طعم متفاوتی داشته باشند. در کنار بررسی اطلاعات تغذیه‌ای، پیدا کردن محصولی که نوشیدنش برای شما خوشایند است، برنامه‌ریزی برای استفاده از محصولات دارای مواد مغذی افزوده‌شدهٔ مورد نیاز را در وعده‌ها آسان‌تر می‌کند.

وگان و بدون گلوتن دو معیار متفاوت هستند. در رژیم وگان مواد حیوانی کنار گذاشته می‌شوند، در حالی که غذاهای بدون گلوتن باید معیارهای مربوط به گلوتنِ موجود در گندم، جو، چاودار و مواد مشابه را رعایت کنند. پاستای تهیه‌شده از آرد گندم و آب می‌تواند فقط مواد گیاهی داشته باشد، اما حاوی گلوتن است. از سوی دیگر، حتی غذایی که از برنج تهیه شده، اگر شیر یا تخم‌مرغ داشته باشد ممکن است با رژیم وگان سازگار نباشد. اگر به هر دو شرط نیاز دارید، هر کدام را جداگانه بررسی کنید.

جایگزین‌های گیاهی گوشت را هم باید محصول‌به‌محصول بررسی کنید. برخی از آن‌ها گلوتن گندم دارند؛ بنابراین، توضیح «گیاهی» را به معنای «بدون گلوتن» نگیرید. برای رعایت هم‌زمان شرایط وگان و بدون گلوتن، مواد اصلی، چاشنی‌ها و سس‌ها و نیز احتمال تماس متقاطع در تولید و آماده‌سازی را بررسی کنید. اگر دلیل پزشکی برای پرهیز از گلوتن دارید، آن را به ارائه‌دهندهٔ غذا اطلاع دهید و دربارهٔ میزان مراقبت لازم با کادر درمان مشورت کنید.

رژیم بدون پنج سبزی تندبو شرط غذایی جداگانه‌ای است که در آن از بعضی مواد گیاهی مشخص، از جمله پیازچه و سیر، پرهیز می‌شود. غذاهای وگان می‌توانند سیر و پیاز داشته باشند، و عبارت «بدون پنج سبزی تندبو» به‌تنهایی نشان نمی‌دهد که لبنیات و تخم‌مرغ هم کنار گذاشته شده‌اند. موادی که از آن‌ها پرهیز می‌شود، ممکن است بسته به منطقه و سنت غذایی متفاوت باشند؛ پس نام خوراکی‌ها را مشخص بیان کنید. اگر غذایی می‌خواهید که هم وگان باشد و هم پنج سبزی تندبو نداشته باشد، هر دو شرط را با هم بگویید.

شرط‌هایی مانند «بدون مغزهای خوراکی» را هم جداگانه بررسی کنید. حتی یک غذای وگان که در آن از مغزهای خوراکی استفاده نشده، ممکن است سویا، گندم یا مواد دیگری داشته باشد. اگر چند شرط با هم مطرح هستند، به جای گفتنِ «خیلی چیزها را نمی‌توانم بخورم»، مشخص کنید چه موادی باید حذف شوند و آیا کنترل تماس متقاطع هم لازم است. کسی که غذا را آماده می‌کند، بر اساس این اطلاعات می‌تواند گزینه‌های واقعاً قابل ارائه و شرایط آماده‌سازی آن‌ها را بررسی کند.

اگر می‌خواهید غذاهای وگان را در خانه امتحان کنید، یکی از غذاهایی را که مرتب درست می‌کنید انتخاب کنید و همهٔ مواد آن را بنویسید. برای برنج و غذای توفو، چاشنی همراه توفو را بررسی کنید و هنگام پخت سوپ، عصارهٔ پایهٔ آن را هم در نظر بگیرید. موادی را که از قبل گیاهی هستند همان‌طور استفاده کنید و فقط بخش‌های لازم را تغییر دهید. پیش از خرید، محصولات تازه‌ای را که نیاز دارید یادداشت کنید تا خرید چند سس یا نوشیدنی مشابه باعث سردرگمی نشود.

می‌توانید فهرست خرید را به غلات، حبوبات یا توفو، سبزیجات و میوه‌ها و غذاهای غنی‌شدهٔ مورد نیاز تقسیم کنید. مواد موجود در یخچال را با غذاهایی که این هفته می‌خورید هماهنگ کنید و برای روزهایی که فرصت پخت‌وپز کم است هم ترکیب‌هایی در نظر بگیرید. علاقه‌مند شدن به غذاهای وگان به این معنا نیست که باید همهٔ محصولات ویژه را بخرید. با استفاده از مواد آشنا، می‌توانید کم‌کم وعده‌های بیشتری پیدا کنید که با سلیقه و زندگی شما سازگار باشند.

در رستوران، پیش از سفارش به‌اختصار بگویید از چه موادی پرهیز می‌کنید. می‌توانید دامنهٔ درخواست را این‌طور روشن کنید: «لطفاً غذایی می‌خواهم که گوشت، ماهی، عصارهٔ حیوانی، لبنیات، تخم‌مرغ و عسل نداشته باشد.» اگر از نام غذا نمی‌توان ترکیب آن را فهمید، سس، مواد روی غذا و روغن یا چربیِ پخت را هم بررسی کنید. هنگام رزرو یا برنامه‌ریزی یک وعدهٔ گروهی، پرسیدن از قبل به شما فرصت می‌دهد از میان گزینه‌های واقعاً قابل ارائه انتخاب کنید.

اگر حساسیت غذایی دارید، آن را جدا از درخواست غذای وگان توضیح دهید. ارائه‌دهندهٔ غذا باید بداند که جملهٔ «شیر مصرف نمی‌کنم» بیانگر یک اصل غذایی است یا به این معناست که به دلیل حساسیت به شیر، باید از تماس متقاطع هم جلوگیری شود. دربارهٔ شرایط لازم، از جمله استفاده از ماهیتابه، ابزار پخت‌وپز و سطح کار مشترک، پرسش‌های مشخصی بپرسید و تأیید کنید چه کاری واقعاً ممکن است. دسته‌بندی رژیمی یک غذا در منو را تضمینِ آماده‌سازی جداگانه یا پیشگیری از تماس متقاطع ندانید.

برای غذایی که با دوستان و آشنایان می‌خورید، بهتر است پیش از وعده دربارهٔ ترکیب آن صحبت کنید. موادی را که از آن‌ها پرهیز می‌کنید به کسی که غذا را آماده می‌کند بگویید و یک یا دو گزینه مانند برنج، سبزیجات یا غذای حبوبات پیشنهاد دهید که همه بتوانند با هم بخورند. اگر لازم است، دربارهٔ جدا سرو کردن سس و مواد روی غذا صحبت کنید. گفت‌وگو در مرحلهٔ آماده‌سازی، در مقایسه با جدا کردن مواد از غذای آماده، مواردی را که دو طرف باید بررسی کنند کمتر می‌کند.

برای آشنایی که نخستین بار غذای وگان می‌خورد، کافی است مواد غذا و شیوهٔ خوردن آن را توضیح دهید. مشخص بگویید که مثلاً غذا از گوجه‌فرنگی و حبوبات تهیه شده یا برنجی همراه با توفو و سبزیجات است. چشیدن یک وعده را می‌توان از تصمیم‌گیری دربارهٔ شیوهٔ غذا خوردن در آینده جدا دانست. صحبت سر سفره دربارهٔ طعم‌ها و بافت‌هایی که دوست داشته‌اید، برای انتخاب غذای مشترک بعدی هم مفید است.

وقتی وعده‌ای را دوست داشتید، مواد و ترکیب آن را به خاطر بسپارید و در وعدهٔ بعدی به کار ببرید. مواد تشکیل‌دهنده و ارزش تغذیه‌ای خوراکی‌های پرمصرف خود را بررسی کنید و برای دریافت منظم مواد مغذی ضروری مانند B12 هم راهی در نظر بگیرید. از غذاهای آشنا شروع کنید و به‌تدریج وعده‌هایی پیدا کنید که با سلیقه و زندگی شما هماهنگ باشند.

اگر دوست دارید بیرون از خانه غذاهایی با مواد گیاهی امتحان کنید، می‌توانید در Mahina Vegan Table هم غذا بخورید. در منوی Mahina Vegan Table ببینید غذاهای آشنایی مانند پاستا، برگر و پیتزا چگونه با مواد گیاهی آماده می‌شوند. می‌توانید همراه هم‌سفره‌تان از منو انتخاب کنید و طعم‌های مورد علاقه‌تان را پیدا کنید.