Что такое веганство и как следовать его принципам в питании

Веганство как образ жизни основано на стремлении в пределах возможного избегать использования животных в пищу, для изготовления одежды и в других целях. Такой подход предполагает внимание к тому, как обращаются с животными, и учёт этого в повседневных решениях. В питании он выражается в принципе отказа от продуктов животного происхождения. Рацион с увеличенной долей овощей и веганский рацион различаются тем, какие ингредиенты в них входят.

Если интерес распространяется на другие стороны жизни, внимание обращают также на материалы животного происхождения, например кожу и мех, и на продукцию, связанную с испытаниями на животных. При описании конкретного блюда важно учитывать использованные ингредиенты, а при обсуждении образа жизни также рассматривают повседневные решения. Можно начать с того, чтобы попробовать веганскую еду, а затем подробнее узнать о том, что вас заинтересовало.

Веганская кухня предлагает разные вкусы и способы приготовления. Можно готовить привычную еду: тёплый рис и суп, запечённый тофу или суп из бобовых. Продукты запекают и варят, ферментируют или измельчают для приготовления соусов. Выбор легко подстроить под свои предпочтения: когда хочется свежих овощей, приготовить салат, а когда тёплой еды, выбрать блюдо с бобовыми и овощами.

Выбирая еду, полезно учитывать и название подхода к питанию, и состав того, что вы собираетесь съесть сегодня. Первое знакомство с веганским блюдом не должно определять весь ваш будущий рацион. Попробуйте еду из подходящих вам ингредиентов и используйте понравившиеся сочетания в следующий раз.

Слово «веган» появилось в Великобритании в 1944 году. Дональд Уотсон и его единомышленники искали новое название для питания и образа жизни вегетарианцев, которые не употребляли молочные продукты. Вместо длинного выражения «вегетарианец, не употребляющий молочные продукты» они стали использовать слово vegan, соединив первые три и последние две буквы английского vegetarian. В ноябре того же года было создано объединение для обсуждения такого питания и образа жизни.

Со временем определение стало включать как исключение из рациона продуктов животного происхождения, так и осмысление самого использования животных. Поэтому сегодня объяснение веганства выходит за рамки еды. При этом практики и идеи отказа от продуктов животного происхождения существовали в разных формах и до появления этого названия. 1944 год отмечает начало истории современного названия и объединения, но его нельзя считать отправной точкой всех вегетарианских традиций.

История названия помогает понять, почему слова «веганство» и «вегетарианство» трудно использовать как синонимы. Внутри широкой категории вегетарианского питания рационы различались в зависимости от употребления молочных продуктов и яиц, а веганским стали называть питание, исключающее все продукты животного происхождения. Поэтому вопросы в ресторане «У вас есть вегетарианские блюда?» и «У вас есть блюда, в которых нет также молочных продуктов, яиц и мёда?» требуют разных уточнений.

Если человек, с которым вы собираетесь поесть, впервые слышит этот термин, объясните конкретно, какие продукты вам подходят и каким должен быть состав блюда. Фраза «Я ищу блюда, в которых даже бульон и соусы приготовлены из растительных ингредиентов» поможет тому, кто готовит, понять, что нужно проверить. Объяснив название подхода к питанию, переходите к обсуждению самой еды: так проще найти блюда, которые можно выбрать вместе.

Вегетарианское питание делится на несколько видов в зависимости от того, включает ли оно молочные продукты, яйца и другие подобные продукты. Лактоововегетарианский рацион исключает мясо, рыбу и морепродукты, но включает молочные продукты и яйца. При лактовегетарианстве употребляют молочные продукты, исключая яйца, а при ововегетарианстве употребляют яйца, исключая молочные продукты. Веганская еда не содержит продуктов животного происхождения, включая мёд. Когда готовите еду вместе, уточняйте конкретные ингредиенты, например можно ли добавить сыр или яйца.

Существуют также пескетарианское питание, включающее рыбу и морепродукты, и флекситарианство, при котором чаще выбирают растительную пищу, уменьшая количество мяса и частоту его употребления. Эти названия помогают обсуждать состав рациона. Однако люди могут понимать их по-разному, поэтому перед приготовлением еды стоит уточнить желаемый состав и ингредиенты, которых следует избегать. Если блюдо будут есть несколько человек, обсудите также соусы и добавки при подаче.

Значение слова «растительный» и английского plant-based тоже зависит от контекста. Они могут обозначать продукт, приготовленный исключительно из растительных ингредиентов, или рацион, в основе которого лежит растительная пища, но присутствуют и некоторые продукты животного происхождения. Указание на растительную котлету в бургере само по себе не означает, что булочка и соус тоже не содержат животных ингредиентов. Для блюда или продукта нужно проверять полный состав.

На примере бургера можно отдельно рассмотреть котлету, булочку, соус и топинги. Даже если котлета сделана из сои, в булочке могут быть молоко или яйца, а в соусе обычный майонез или сыр. И наоборот, отсутствие специальной веганской маркировки на привычном рисе или варёных бобовых не делает их продуктами животного происхождения. Полезно привыкнуть проверять и наличие маркировки, и фактический состав.

Тот же принцип можно применять, меняя питание дома. Если вы хотите чаще есть растительную пищу, изучите ингредиенты привычных блюд, которые подаёте к основной еде. Если же готовите веганскую еду, исключайте животные ингредиенты также из приправ и бульона. Понимание цели помогает определить, что именно нужно изменить. Практичнее обсудить ингредиенты сегодняшнего блюда, чем подбирать название для чьего-либо образа питания.

Растительное питание можно рассмотреть и тогда, когда вы хотите изменить рацион ради здоровья или сократить поступление холестерина с пищей. Пищевой холестерин содержится в продуктах животного происхождения, в том числе в мясе и молочных продуктах. Веганский рацион, в котором такие продукты не используются, исключает эти источники пищевого холестерина. Состав рациона можно изменить, используя бобовые, тофу, зерновые продукты и овощи.

Важно различать холестерин в пище и уровень холестерина, который определяют по анализу крови. Холестерин необходим для формирования клеток и выработки гормонов, а организм также сам производит нужный ему холестерин. На его уровень в крови влияют питание, образ жизни, генетические факторы и состояние здоровья. Поэтому по одному лишь отказу от продуктов животного происхождения нельзя заранее предсказать изменения в результатах анализов.

Для контроля уровня холестерина в крови важно учитывать и пищевой холестерин, и виды жиров в рационе. Употребление большого количества насыщенных жиров может повышать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности, ЛПНП (LDL). Некоторые растительные масла, например кокосовое и пальмовое, тоже содержат много насыщенных жиров, поэтому при выборе веганских продуктов читайте информацию о пищевой ценности. Рацион, в котором растворимые пищевые волокна поступают из бобовых, овса и фруктов, также может помогать контролировать уровень ЛПНП.

Если вы начали с замены одного продукта, подумайте также о том, как сочетать зерновые продукты, источники белка и овощи. Для веганских снеков и десертов, как и для повседневной еды, важно учитывать пищевую ценность и количество съеденного. Если вы контролируете уровень холестерина, обсуждайте с врачом результаты анализов и необходимые изменения питания. Если проходите лечение, сообщайте врачу и об изменениях рациона.

Выбирая блюдо, проверяйте не только основные ингредиенты, но и состав бульона и приправ. Для овощного супа иногда используют мясной бульон, в жареное блюдо добавляют рыбный соус, а в салатную заправку молочные продукты. Если ищете веганскую еду, спросите, используют ли только растительные ингредиенты для бульона, соусов, жиров для приготовления и добавок при подаче. У готового продукта прочитайте список ингредиентов. Молочная сыворотка и казеин получают из молока; они могут входить в состав протеиновых батончиков и порошков, а также других переработанных продуктов. Молочные продукты без лактозы тоже сделаны из молока, поэтому обозначения «без лактозы» и «веганский» нужно различать.

Желатин обычно получают из кожи, костей и соединительной ткани животных. Его используют для застывания желе и десертов, но по внешнему виду блюда трудно определить, есть ли в нём ингредиенты животного происхождения. При выборе веганского продукта можно проверить, использован ли агар-агар или другое сырьё растительного происхождения. Мёд производят пчёлы, поэтому его также исключают из веганского питания. Для блюд, которым нужна сладость, выбирают другие ингредиенты с учётом их назначения и своих предпочтений.

Даже у напитков, основные ингредиенты которых имеют растительное происхождение, например вина и пива, стоит уточнять некоторые детали производства. Для осветления жидкости отдельные производители используют желатин, рыбий клей, яичный белок или казеин. Такой способ применяют не ко всем винам и сортам пива, поэтому проверяйте информацию производителя о пригодности напитка для веганов. Указание на то, что напиток сделан из винограда или зерна, не позволяет судить обо всём процессе производства. При покупке продуктов рекомендуем начинать с тех, которые вы едите часто, вместо того чтобы пытаться запомнить названия всех компонентов. Сначала выберите то, что удобно проверить один раз и учитывать при следующих приёмах пищи: утренние хлопья, напитки к ним или часто используемые соусы. Если название компонента незнакомо или его происхождение неясно, можно спросить производителя, подходят ли для веганов конкретное сырьё и сам продукт. Не следует считать, что у похожих продуктов одинаковая рецептура.

Планируя веганское блюдо, подумайте и о возможной замене мяса, и о том, какой вкус и текстуру вы хотите почувствовать в каждом кусочке. Впечатление от еды зависит от того, выберете ли вы за основу мягкий тофу, сочетание более плотных бобовых и овощей или запечённые ингредиенты с соусом, придающим сочность. Даже из одних и тех же растительных продуктов можно приготовить разные блюда, меняя размер нарезки, способ приготовления и то, что подаёте к ним. Следующие сочетания можно попробовать дома.

Тофу можно просто нарезать и подать с приправами либо запечь и дополнить рисом. Мягкий тофу с гладкой текстурой хорошо подходит для еды, к которой соус и овощи подают отдельно. Если выбрали плотный тофу, попробуйте нарезать его крупными кусочками, запечь и выложить рядом мелко нарезанные помидоры или огурцы. Подобрав тофу нужной текстуры, постепенно добавляйте солёные и кислые приправы, чтобы найти вкус, который вам нравится.

Способов использовать бобовые тоже немало. Можно смешать варёный нут с овощами и заправкой или сварить чечевицу с томатами и подать к рису. Если готовить бобовые самостоятельно слишком хлопотно, можно использовать консервированные продукты, предварительно проверив их состав и приправы. Бобовые легче вписать в привычное питание, если воспринимать их как часть блюда рядом с рисом или лапшой, а не только как специальную замену другим продуктам.

Грибы, баклажаны и морковь помогают сочетать в одном блюде разные формы и текстуры. Попробуйте использовать вместе крупные и мелко нарезанные ингредиенты или дополнить приготовленные овощи свежей листовой зеленью. По вкусу постепенно добавляйте пряные травы, лимонный сок и растительное масло. Полезнее выяснить, в каком виде вам удобно есть конкретный овощ, чем ожидать от него вкуса, полностью совпадающего с мясом.

Если нужен соус, можно попробовать сочетания орехов, семян и бобовых. При отсутствии аллергии на соответствующие продукты можно мелко перемолоть кунжут или орехи, смешать с водой и приправами и отрегулировать густоту. Если орехов нужно избегать, можно рассмотреть варианты с тофу или соевыми бобами, но при наличии ещё и аллергии на сою состав придётся подобрать иначе. При каждой замене ингредиентов проверяйте и соответствие веганскому питанию, и продукты, которых конкретному человеку нужно избегать.

Готовя рис с тофу в одной миске, попробуйте выложить на рис крупные кусочки тофу, а рядом мелко нарезанные огурцы и помидоры. Так можно сочетать мягкий тофу с хрустящими овощами. Если подать заправку отдельно, сначала можно попробовать тофу сам по себе, а затем вместе с овощами и соусом. Состав миски легко менять, добавляя бобовые или выбирая другие овощи. Этот способ позволяет собрать блюдо вокруг любимых текстур, не начиная с поиска особых ингредиентов.

Для веганской еды используют разнообразные зерновые продукты или картофель, источники белка, например бобовые и тофу, а также овощи и фрукты. В план питания можно включать продукты, обогащённые кальцием и другими необходимыми веществами, и подходящие добавки к рациону. Оценивать питательность еды следует по тому, что и в каком количестве вы едите, а не только по названию «салат» или цвету овощей. Состав и количество растительных продуктов тоже определяют, каким будет рацион.

На завтрак можно попробовать сочетание зерновых продуктов и обогащённого растительного напитка. Например, добавить в овсянку напиток, который вы можете употреблять, и дополнить её фруктами, орехами или семенами. Содержание белка и добавленных питательных веществ различается у разных продуктов, поэтому проверяйте маркировку, а не только название напитка. Если едите хлеб, можно выбрать хлеб с проверенным составом и подать его с пастой из размятых бобовых и овощами.

На обед можно собрать в одной миске рис, тофу или бобовые и овощи. Выложите на рис запечённый тофу и приготовленные овощи, добавив приправы в нужном количестве: так компоненты можно готовить отдельно и затем сочетать. Размер порции регулируйте с учётом своей активности и аппетита. Полезнее оценивать состав всей еды за день и планировать разнообразие, чем безусловно исключать рис или лапшу и полагаться лишь на отдельные ингредиенты.

На ужин можно сварить бобовые с томатами и подать с рисом либо сочетать крупы с супом из овощей и тофу. Проверьте, имеют ли растительное происхождение также основа бульона и используемые приправы. Если готовите лапшу или пасту, изучите состав самих изделий и дополните их бобовыми и овощами. Веганский состав лапши и соуса сам по себе не означает, что блюдо обеспечивает достаточное количество всех питательных веществ.

Для занятых дней можно заранее продумать несколько сочетаний. Запишите зерновые продукты, которые часто едите, удобные в приготовлении источники белка и любимые овощи, а затем чередуйте их. Даже если одно и то же блюдо из тофу вы едите два дня, крупы и овощи к нему можно менять. Поддерживать привычку готовить легче, если составлять список из продуктов, которые вы действительно можете покупать, хранить и есть, без чрезмерно подробного плана питания.

Перекусы и напитки тоже входят в дневной рацион. Веганские снеки и десерты могут содержать сахара, жиры и соль, поэтому веганская маркировка не заменяет оценку пищевой ценности. Удовольствие от любимых перекусов вполне можно учитывать вместе с разнообразием основного питания. Вместо того чтобы превращать одно понравившееся блюдо вне дома в ежедневный рацион, посмотрите на еду, которую выбираете часто, включая домашние блюда и напитки.

Бобовые, в том числе чечевица и нут, тофу, темпе, орехи и семена служат источниками растительного белка. Чтобы получать белок при растительном питании, эти продукты нужно действительно включать в свои приёмы пищи. Если воспринимать такой рацион как питание одними овощами, легко упустить важные ингредиенты. Сначала определите, какие продукты в вашей еде дают белок, а затем оцените их количество и состав всего дневного рациона.

Содержание белка не следует угадывать по внешнему виду или названию еды. Пищевая ценность растительных котлет и заменителей мяса зависит от сырья и рецептуры. То, что грибы запекли крупными кусками, не означает, что они дают те же питательные вещества, что и тофу; растительные напитки тоже различаются по содержанию белка. У переработанных продуктов проверяйте информацию о пищевой ценности и используйте вместе с ними другие привычные продукты, например бобовые и тофу.

Готовя дома, сначала выберите рис или лапшу, а затем подумайте, какой источник белка подать к ним. Можно попробовать рис с бобовыми и блюдом из тофу либо пасту с чечевичным соусом и овощами. Не нужно ожидать, что один продукт выполнит все задачи. Определите основу блюда и добавляйте остальные ингредиенты, чтобы найти сочетание, которое вам удобно есть.

Необходимое количество еды зависит от физической активности, состояния здоровья и возраста. Если вам не удаётся есть достаточно или из-за состояния здоровья приходится сильно ограничивать определённые продукты, рацион можно рассмотреть вместе со специалистом. У протеиновых порошков и добавок к рациону тоже нужно проверять состав, а веганское обозначение само по себе не определяет необходимое вам количество. Для более точной оценки стоит учитывать вместе обычную еду и такие продукты.

Витамин B12 необходим для здоровья крови и нервных клеток. Необогащённые растительные продукты трудно считать надёжными источниками B12. Если вы планируете придерживаться веганского питания, нужно обеспечить регулярное поступление B12 из обогащённых продуктов или добавок к рациону. Разнообразные бобовые и овощи важны, но сами по себе не означают, что вопрос с B12 уже решён.

Обогащёнными называют продукты, в которые добавлены необходимые питательные вещества. B12 могут добавлять в некоторые хлопья, растительные напитки и пищевые дрожжи. Даже внутри одной категории он присутствует не во всех продуктах, поэтому проверяйте указанное на упаковке содержание B12. Само название «пищевые дрожжи» или принадлежность к ферментированным продуктам не означает достаточного содержания B12. Чтобы учитывать продукт в плане питания, нужно проверить именно его.

План регулярного поступления витамина и лечение его дефицита следует различать. Выбирая добавку к рациону, проверяйте количество вещества и способ приёма, учитывая своё состояние здоровья и принимаемые лекарства. Возраст, этап жизни и особенности усвоения могут требовать разного подхода, поэтому одну дозу нельзя применять ко всем. Если дефицит уже диагностирован или есть симптомы, не пытайтесь решить проблему только выбором продуктов: обратитесь к врачу для оценки состояния.

План должен быть таким, чтобы его легко было помнить и проверять в повседневной жизни. Можно сохранять информацию с упаковок часто употребляемых обогащённых продуктов или вести согласованный со специалистом план приёма добавок вместе с записями о питании. Покупая новый продукт, не считайте, что содержание питательных веществ в нём такое же, как в прежнем. Чтобы надолго сохранить изменённый рацион, полезно планировать не только исключаемые продукты, но и питательные вещества, которые нужно получать регулярно.

Железо в растительных продуктах преимущественно негемовое, а степень его усвоения зависит от продуктов и их сочетания в приёме пищи. Можно использовать бобовые, продукты, обогащённые железом, и некоторые орехи. Овощи и фрукты с витамином C, съеденные вместе с ними, помогают усвоению растительного железа. Продумайте сочетания привычных ингредиентов: например, добавьте томаты или брокколи к блюду с бобовыми.

Если вас беспокоит анемия или недостаток железа, не определяйте причину только по ощущению усталости и не увеличивайте самостоятельно дозу железосодержащих добавок. Необходимое количество железа и наличие дефицита оценивают с учётом возраста, менструаций, беременности и состояния здоровья. Избыток железа тоже может быть вреден, поэтому лучше пройти врачебную оценку, включая анализы. Расскажите при этом о своём обычном питании и уже принимаемых добавках: так будет легче оценить фактическое поступление железа.

Если рацион не включает молоко и молочные продукты, нужно предусмотреть другие источники кальция. Можно использовать обогащённые кальцием растительные напитки, тофу, при изготовлении которого применяли кальцийсодержащий коагулянт, и некоторые листовые овощи. По одному названию «растительный напиток» или «тофу» нельзя определить количество кальция, поэтому проверяйте маркировку. Кальций необходим не только для здоровья костей, но и для работы мышц и нервов, а витамин D участвует в его усвоении. Поищите источники кальция среди продуктов, которые едите часто.

Йод необходим для выработки гормонов щитовидной железы. При исключении продуктов животного происхождения стоит проверить, откуда вы обычно получаете йод. Он содержится в морских водорослях, но его количество может сильно различаться в зависимости от вида и конкретного продукта. Поэтому вместо попытки обеспечить нужное поступление за счёт большого количества водорослей, например ламинарии, оцените весь рацион и маркировку продуктов, обогащённых йодом. Чрезмерное употребление йода тоже может вызывать проблемы с щитовидной железой.

У разных питательных веществ разные источники и способы контроля поступления, поэтому не стоит пытаться решить все вопросы одним продуктом. Последовательно проверьте содержание кальция и B12 в привычных напитках, частоту употребления бобовых и состав добавок. Во время беременности и грудного вскармливания, при составлении питания растущих детей или исключении многих продуктов по состоянию здоровья стоит получить консультацию с учётом соответствующего этапа жизни. В таких случаях обычные примеры рациона для взрослых не всегда можно применять без изменений.

Веганская маркировка, пищевая ценность и информация об аллергенах сообщают о разных свойствах продукта. Веганское обозначение помогает разобраться в использовании животных ингредиентов, а пищевая ценность показывает количество энергии, белка, сахаров, жиров, натрия и других компонентов. В информации об аллергенах проверяют ингредиенты, которых нужно избегать, и предупреждения о перекрёстном контакте. Одно слово на лицевой стороне упаковки не должно заменять все три проверки. Сравнивая продукты, читайте также, к какому количеству относятся указанные значения. Нужно выяснить, приведены ли данные на всю упаковку, на определённую массу или на одну порцию. Прямое сравнение цифр на маленькой и большой упаковках может оставить без внимания количество, которое вы действительно съедите. У растительного напитка оценивайте содержание белка и добавленных питательных веществ в том объёме, который пьёте, и выбирайте продукт с учётом количества, используемого в основных приёмах пищи и перекусах.

У веганской сертификации тоже стоит изучать критерии и объём проверки конкретной сертифицирующей организации. Некоторые стандарты учитывают не только животные компоненты в продукте, но и производство, разработку сырья, испытания на животных и процедуры снижения перекрёстного контакта. Однако знак сертификации нельзя понимать как гарантию полного отсутствия аллергенов. При аллергии независимо от сертификации необходимо проверять ингредиенты, предупреждения и требуемые условия приготовления.

Веганские продукты могут содержать растительные аллергены, например сою, пшеницу, орехи и кунжут. Даже если животные ингредиенты намеренно не используются, при производстве или приготовлении возможен контакт с молоком, яйцами и другими продуктами. Веганская маркировка и обозначение отсутствия конкретного аллергенного продукта сообщают разную информацию. Если вы избегаете еды из-за аллергии, в первую очередь нужно проверить безопасность с учётом своего состояния.

Даже при покупке привычного продукта снова проверяйте ингредиенты и предупреждения. Если выбрали другой продукт, изучите не только веганское обозначение на лицевой стороне, но и все пункты, которые обычно проверяете. Незнакомые компоненты и условия приготовления можно конкретно уточнить у производителя или в заведении, где подают еду. Если ответ неясен, не судите о безопасности только по внешнему виду или прежнему опыту употребления: найдите другой вариант, для которого можно подтвердить необходимые условия.

Если хотите использовать в готовке растительный напиток, который купили впервые, начните с простого завтрака, не добавляя его сразу в несколько разных блюд. Попробуйте вариант без добавленного сахара с крупой и фруктами или добавьте немного в любимый напиток, чтобы понять, нравится ли вам вкус. Даже растительный напиток одного и того же вида в сочетании с другими ингредиентами люди могут воспринимать по-разному. Помимо проверки пищевой ценности, полезно найти продукт, который вам приятно пить: так легче спланировать использование в рационе напитка с необходимыми добавленными питательными веществами.

У веганского и безглютенового питания разные критерии. Веганский рацион исключает животные ингредиенты, а безглютеновые продукты должны соответствовать требованиям, связанным с глютеном, содержащимся в пшенице, ячмене, ржи и некоторых других злаках. Пасту из пшеничной муки и воды можно приготовить только из растительных ингредиентов, но она будет содержать глютен. И наоборот, продукт из риса может не подходить для веганского питания, если в нём использованы молоко или яйца. Если необходимы оба условия, проверяйте каждое отдельно.

Растительные заменители мяса тоже нужно рассматривать по отдельности. Некоторые содержат пшеничный глютен, поэтому описание «растительный» не следует понимать как «без глютена». Чтобы соблюсти одновременно веганские и безглютеновые требования, проверяйте основные ингредиенты, приправы и соусы, а также условия контакта с другими продуктами при производстве и приготовлении. Если избегать глютена необходимо по медицинским причинам, сообщите об этом тому, кто предоставляет еду, и обсудите с врачом необходимые меры контроля.

Исключение пяти овощей с резким запахом представляет собой отдельное требование к питанию: оно предполагает отказ от определённых растительных ингредиентов, в том числе зелёного лука и чеснока. В веганские блюда можно добавлять чеснок и репчатый лук, а указание на отсутствие пяти таких овощей само по себе не означает исключения молочных продуктов и яиц. Перечень исключаемых ингредиентов может различаться в зависимости от региона и традиций питания, поэтому сообщайте конкретные названия продуктов. Если вам нужна веганская еда без пяти овощей с резким запахом, укажите оба условия.

Требования вроде отсутствия орехов тоже проверяют отдельно. Даже веганская еда, приготовленная без орехов, может содержать сою, пшеницу и другие ингредиенты. Если ограничений несколько, вместо общей фразы «мне многое нельзя» сообщите, какие продукты нужно исключить, и отдельно уточните, необходим ли контроль перекрёстного контакта. На основании этой информации тот, кто готовит, сможет проверить, какие блюда и условия приготовления действительно возможны.

Если хотите попробовать веганское питание дома, выберите одно блюдо, которое готовите часто, и запишите все его ингредиенты. Готовя рис с блюдом из тофу, проверьте приправы к тофу, а готовя суп, также изучите состав бульона. Уже растительные ингредиенты можно оставить, заменив только то, что необходимо. Перед покупками запишите новые продукты, которые понадобятся: это поможет избежать путаницы из-за покупки нескольких похожих соусов или напитков.

Список покупок можно разделить на зерновые продукты, бобовые или тофу, овощи и фрукты, а также необходимые обогащённые продукты. Продумайте блюда на неделю с учётом того, что уже есть в холодильнике, и предусмотрите сочетания для дней, когда времени на готовку мало. Интерес к веганской еде не требует покупки всех специальных продуктов. Используя привычные ингредиенты, можно постепенно увеличивать число блюд, которые соответствуют вашим вкусам и образу жизни.

В ресторане перед заказом кратко сообщите, каких ингредиентов вы избегаете. Например: «Пожалуйста, подберите блюдо без мяса, рыбы, бульона животного происхождения, молочных продуктов, яиц и мёда». Если по названию блюда состав неясен, уточните также соусы, добавки при подаче и жиры, используемые для приготовления. При бронировании или организации группового обеда лучше задать вопросы заранее, чтобы осталось время выбрать блюда, которые действительно можно приготовить.

Об аллергии нужно сообщать отдельно от просьбы приготовить веганскую еду. Тот, кто предоставляет еду, должен понимать, означает ли фраза «я не употребляю молоко» принцип питания или необходимость избегать даже перекрёстного контакта из-за аллергии на молоко. Задавайте конкретные вопросы о нужных условиях, в том числе об использовании одних и тех же сковород, кухонных принадлежностей и рабочих поверхностей, и выясняйте, что действительно возможно. По одной лишь категории блюда в меню нельзя считать гарантированными раздельное приготовление или предотвращение перекрёстного контакта.

Если собираетесь есть вместе со знакомыми, рекомендуем заранее обсудить состав еды. Сообщите тому, кто готовит, об исключаемых ингредиентах и предложите одно-два блюда из риса, овощей или бобовых, которые подходят всем за столом. При необходимости обсудите, можно ли подать соусы и добавки отдельно. Разговор на этапе подготовки сокращает количество последующих уточнений по сравнению с попыткой выбирать ингредиенты из уже поданной еды.

Знакомому, который впервые пробует веганскую еду, достаточно рассказать об ингредиентах и о том, как её есть. Объясните конкретно, что перед ним: например, томатное блюдо с бобовыми или рис с тофу и овощами. Попробовать одну порцию и принять решение о будущем питании можно рассматривать отдельно. Разговор о том, какие блюда понравились и какая текстура была приятной, поможет выбрать еду для следующей встречи.

Если какое-то блюдо вам понравилось, запомните ингредиенты и их сочетание, чтобы использовать их в следующий раз. Изучайте состав и пищевую ценность еды, которую выбираете часто, и продумайте, как регулярно получать необходимые питательные вещества, например B12. Можно начать с привычных блюд и постепенно находить питание, подходящее вашим вкусам и образу жизни.

Если хотите попробовать блюда из растительных ингредиентов вне дома, можно поесть в Mahina Vegan Table. В меню Mahina Vegan Table можно посмотреть, как из растительных ингредиентов готовят привычные блюда, например пасту, бургеры и пиццу. Выбирайте блюда вместе с теми, с кем собираетесь поесть, и находите вкусы, которые вам нравятся.