Hva vegansk betyr, og hvordan du spiser vegansk i praksis

Som livsstil bygger veganisme på et ønske om å unngå å bruke dyr til mat, klær og andre formål så langt det er praktisk mulig. Det innebærer å se på hvordan dyr behandles, og ta hensyn til dette i hverdagens valg. I kostholdet innebærer dette at animalske matvarer utelates. Et kosthold med mer grønnsaker skiller seg fra et vegansk kosthold ved hvilke ingredienser som inngår.

Når interessen omfatter flere sider av livet, blir også materialer fra dyr, som skinn og pels, og produkter knyttet til dyreforsøk relevante å undersøke. Når vi beskriver et måltid, ser vi på ingrediensene i maten. Når vi snakker om en livsstil, tar vi også med valgene vi gjør i hverdagen. Å prøve et vegansk måltid kan være et utgangspunkt for å lære mer om de områdene som interesserer deg.

Vegansk mat byr på mange smaker og tilberedningsmåter. Du kan lage kjente måltider med varm ris og suppe, stekt tofu eller bønnesuppe. Ingrediensene kan stekes, kokes, fermenteres eller males til en saus. Tilpass gjerne maten til det du har lyst på: en salat når du ønsker friske grønnsaker, eller en rett med bønner og grønnsaker når du vil ha noe varmt.

Ved matbordet kan du se både på navnet på livsstilen og på hva dagens måltid faktisk består av. Det første måltidet du prøver, trenger ikke å avgjøre hvordan du skal spise fremover. Smak på mat laget av ingredienser som passer for deg, og bruk kombinasjonene du liker, i neste måltid.

Ordet vegan oppstod i Storbritannia i 1944. Donald Watson og hans kolleger lette etter et nytt navn som kunne beskrive kostholdet og livet til vegetarianere som ikke spiste meieriprodukter. I stedet for den lange betegnelsen «vegetarianer som ikke spiser meieriprodukter» tok de i bruk vegan, satt sammen av de tre første og de to siste bokstavene i vegetarian. I november samme år ble det opprettet en organisasjon for å diskutere dette kostholdet og denne livsstilen.

Senere ble definisjonen videreutviklet fra å handle om å utelate animalske matvarer til også å omfatte en vurdering av selve måten dyr brukes på. Det er derfor veganisme i dag ikke bare beskrives som et kosthold. Samtidig fantes det ulike skikker og tanker om å unngå animalske matvarer allerede før navnet oppstod. Året 1944 markerer begynnelsen på det moderne navnet og organisasjonen, men kan ikke regnes som starten på alle vegetariske tradisjoner.

Når du kjenner ordets opprinnelse, blir det også lettere å forstå hvorfor vegansk og vegetarisk ikke kan brukes som synonymer. Innenfor den brede kategorien vegetarisk kosthold har måltidene variert etter om de inkluderer meieriprodukter og egg, mens vegansk har kommet til å betegne et kosthold som utelater alle animalske matvarer. På en restaurant er det derfor ulike ting som må avklares når du spør «Har dere vegetariske retter?» og når du spør «Har dere retter som også er uten meieriprodukter, egg og honning?»

Hvis betegnelsen er ny for dem du skal spise sammen med, kan du forklare konkret hvilke matvarer du kan spise, og hva måltidet skal bestå av. Sier du «Jeg ser etter en rett der både kraften og sausen er laget av plantebaserte ingredienser», vet den som tilbereder maten, hva som må undersøkes. Når du følger forklaringen av kostholdet med en samtale om den faktiske maten, blir det lettere å finne retter dere kan velge sammen.

Vegetariske kosthold deles inn i flere typer etter om de inkluderer blant annet meieriprodukter og egg. Et lakto-ovo-vegetarisk kosthold utelater kjøtt, fisk og annen sjømat, men inkluderer meieriprodukter og egg. Et lakto-vegetarisk kosthold inkluderer meieriprodukter og utelater egg, mens et ovo-vegetarisk kosthold inkluderer egg og utelater meieriprodukter. Veganske måltider inneholder ingen animalske matvarer, heller ikke honning. Når dere planlegger et måltid sammen, bør dere avklare konkrete ingredienser, for eksempel om ost eller egg kan brukes.

Andre betegnelser er pescetarisk kosthold, som inkluderer fisk og annen sjømat, og fleksitarisk kosthold, der man ofte velger plantebasert mat og reduserer både mengden kjøtt og hvor ofte man spiser det. Slike navn kan være nyttige når vi snakker om hva et kosthold består av. Betydningen kan likevel variere fra person til person, så ved tilberedning bør både ønsket sammensetning og ingrediensene som skal unngås, avklares. Hvis flere skal dele maten, bør samtalen også omfatte sauser og garnityr.

Også betegnelsen «plantebasert» og det engelske plant-based kan ha ulik betydning etter sammenhengen. De kan vise til matvarer laget utelukkende av ingredienser fra planter, eller beskrive et kosthold som hovedsakelig består av plantebasert mat, men også inkluderer noen animalske matvarer. At en burger har en plantebasert burgerkake, betyr ikke automatisk at brødet og sausen også er uten animalske ingredienser. For både retter og produkter må hele ingredienssammensetningen undersøkes.

En burger kan for eksempel vurderes ved å se på burgerkaken, brødet, sausen og toppingen hver for seg. Selv om burgerkaken er laget av bønner, kan brødet inneholde melk eller egg, og sausen kan inneholde vanlig majones eller ost. Omvendt blir ikke vanlig kokt ris eller kokte bønner til animalske matvarer bare fordi de mangler en egen vegansk merking. Det er nyttig å gjøre det til en vane å se både etter merking og etter hva de faktiske ingrediensene er.

Det samme prinsippet kan brukes når du prøver å endre kostholdet hjemme. Hvis du ønsker å spise plantebasert mat oftere, kan du undersøke ingrediensene i tilbehøret du vanligvis lager. Skal du lage et vegansk måltid, må animalske ingredienser også utelates fra krydderblandinger, sauser og kraft. Når du skiller mellom disse målene, blir det tydeligere hvor omfattende endringer som trengs. Det er mer praktisk å snakke om hvilke ingredienser dagens måltid skal inneholde, enn å sette en merkelapp på noens kosthold.

Plantebaserte måltider kan også være aktuelle når du ønsker å endre kostholdet av hensyn til helsen eller redusere kolesterolet du får gjennom maten. Kolesterol fra kosten finnes i animalske matvarer som kjøtt og meieriprodukter. Et vegansk kosthold, som ikke bruker slike matvarer, utelater dermed kildene til kolesterol fra kosten. Du kan endre sammensetningen av måltidene ved å bruke blant annet bønner, tofu, kornvarer og grønnsaker.

Det er nødvendig å skille mellom kolesterol i maten og kolesterolnivået som måles i en blodprøve. Kolesterol er et stoff som trengs for å danne celler og hormoner, og kroppen produserer også kolesterolet den trenger. Kolesterolnivået i blodet påvirkes ikke bare av kosthold og levevaner, men også av arvelige faktorer og helsetilstand. At du ikke spiser animalske matvarer, er derfor ikke i seg selv nok til å forutsi hvordan prøveresultatene vil endre seg.

Når du skal regulere kolesterolnivået i blodet, bør du se på både kolesterol fra kosten og hvilke typer fett du spiser. Et høyt inntak av mettet fett kan øke LDL-kolesterolet. Også planteoljer som kokosolje og palmeolje inneholder mye mettet fett, så les næringsdeklarasjonen når du velger veganske produkter. Et kosthold som gir løselig kostfiber fra blant annet bønner, havre og frukt, kan også være nyttig for å regulere LDL-kolesterolet.

Hvis du har begynt med å bytte ut én matvare, kan du også tenke gjennom hvordan kornvarer, proteinkilder og grønnsaker skal inngå sammen i måltidene. For både veganske snacks og desserter og vanlige måltider bør du se på næringsinnholdet og mengden du spiser. Hvis du følger opp kolesterolnivået ditt, bør du diskutere prøveresultater og nødvendige kostholdsendringer med helsepersonell. Er du under behandling, bør du også fortelle om endringene du gjør i kostholdet.

Når du velger en rett, bør du undersøke ingrediensene i både hovedråvarene, kraften og smakstilsetningene. Grønnsakssuppe kan være laget med kjøttkraft, stekte retter kan inneholde fiskesaus, og salatdressinger kan være tilsatt meieriprodukter. Hvis du ser etter en vegansk rett, kan du spørre om også kraft, sauser, fett brukt under tilberedningen og garnityr er plantebasert. For produkter kan du lese ingredienslisten. Myse og kasein er bestanddeler fra melk som kan inngå i proteinbarer, pulver og bearbeidede matvarer. Laktosefrie meieriprodukter er fortsatt laget av melk, så laktosefri og vegansk er ulike betegnelser.

Gelatin er vanligvis en ingrediens som utvinnes fra hud, knokler og bindevev fra dyr. Det brukes for å få gelégodteri og desserter til å stivne, og utseendet alene sier lite om de er laget med animalske ingredienser. Når du velger veganske matvarer, kan du undersøke om det er brukt agar eller andre ingredienser av vegetabilsk opprinnelse. Honning utelates også fra veganske måltider, fordi det er en matvare som bier produserer. I retter som trenger sødme, kan du velge andre ingredienser etter bruksområde og smak.

Også drikker som vin og øl, der hovedingrediensene kommer fra planter, har sider ved produksjonen som bør undersøkes. Noen produsenter bruker ingredienser som gelatin, husblas fra fisk, eggehvite eller kasein for å klarne væsken. Ikke all vin og alt øl lages på denne måten, så undersøk produsentens informasjon om drikken er egnet for veganere. At den er laget av druer eller korn, sier ikke nok om hele produksjonsprosessen. Når du handler mat, anbefaler vi å begynne med produktene du bruker ofte, fremfor å forsøke å lære alle ingrediensnavn utenat. Velg først varer som frokostblanding, drikken du har til, eller sauser du bruker mye. Når du har undersøkt dem én gang, kan du bruke kunnskapen i senere måltider. Hvis en ingrediens har et ukjent navn eller det er vanskelig å vite om den er animalsk, kan du spørre produsenten om råvaren og produktet er egnet for veganere. Ikke gå ut fra at lignende produkter har samme sammensetning.

Når du planlegger vegansk mat, kan du tenke både på hva som skal erstatte kjøttet, og på smaken og konsistensen du ønsker i hver munnfull. Måltidet oppleves forskjellig etter om du lar myk tofu stå i sentrum, blander bønner og grønnsaker med mer tyggemotstand eller serverer stekte ingredienser med en saus som gir retten saftighet. Selv med de samme plantebaserte ingrediensene kan du lage ulike retter ved å variere størrelsen på bitene, tilberedningsmåten og tilbehøret. Kombinasjonene nedenfor er forslag til måltider du kan prøve hjemme.

Tofu kan skjæres opp og serveres med smakstilsetninger, eller stekes og spises sammen med ris. Glatt, myk tofu passer til et måltid der saus og grønnsaker serveres hver for seg. Velger du fast tofu, kan du skjære den i store biter, steke den og servere den med finhakket tomat eller agurk. Velg tofu etter konsistensen du ønsker, og tilsett gradvis smakstilsetninger som gir salt og syrlig smak, til du finner en kombinasjon du liker.

Bønner kan også brukes på mange måter. Du kan blande kokte kikerter med grønnsaker og dressing, eller koke linser sammen med tomater og servere dem til ris. Hvis det blir mye arbeid å koke alle bønnene på én gang, kan du bruke hermetiske produkter etter å ha undersøkt ingrediensene og smakstilsetningene. Når du ser på bønner som en del av måltidet ved siden av ris eller nudler, fremfor bare som en spesiell erstatningsmatvare, blir det lettere å knytte dem til maten du vanligvis spiser.

Sopp og grønnsaker som aubergine og gulrot kan gi variasjon i både form og tyggemotstand på samme tallerken. Prøv å kombinere store og finhakkede biter, eller server tilberedte grønnsaker med friske bladgrønnsaker. Tilpass smaken ved å tilsette litt urter, sitronsaft og planteolje etter egen smak. Fremfor å forvente at en bestemt grønnsak skal smake akkurat som kjøtt, kan du undersøke hvilken form du liker best å spise den i.

Hvis du trenger en saus, kan du prøve kombinasjoner av nøtter, frø og bønner. Har du ikke allergi mot ingrediensene, kan du male sesamfrø eller nøtter fint, blande dem med vann og smakstilsetninger og justere til ønsket konsistens. Hvis du må unngå nøtter, kan du vurdere tofu eller soyabønner, men har du også soyaallergi, trengs en annen sammensetning. Hver gang du bytter ingredienser, bør du kontrollere både om maten er vegansk, og om den inneholder matvarer den enkelte må unngå.

Skal du lage en bolle med ris og tofu, kan du legge store tofubiter på risen og finhakket agurk og tomat ved siden av. Da får du en kombinasjon av myk tofu og sprø grønnsaker. Serverer du dressingen separat, kan du først smake på tofuen alene og deretter spise den sammen med grønnsaker og saus. Du kan variere innholdet i bollen ved å legge til bønner eller bytte til andre grønnsaker. Dette er en måte å sette sammen en tallerken ut fra konsistensene du liker, fremfor å begynne med å lete etter spesielle ingredienser.

Når du lager veganske måltider, kan du bruke et variert utvalg av kornvarer eller poteter, proteinkilder som bønner og tofu samt grønnsaker og frukt. Matvarer tilsatt nødvendige næringsstoffer som kalsium, og passende kosttilskudd, kan også inngå i planleggingen. Fremfor å vurdere næringsinnholdet ut fra navnet «salat» eller fargen på grønnsakene, bør du se på hva du spiser, og hvor mye. Også med plantebaserte matvarer varierer måltidet etter sammensetning og mengde.

Til frokost kan du prøve å kombinere kornvarer med en beriket plantedrikk. Du kan for eksempel tilsette en drikk som passer for deg, i havregrøten og servere frukt og nøtter eller frø til. Innholdet av protein og tilsatte næringsstoffer varierer mellom produkter, så les merkingen i tillegg til navnet på drikken. Hvis du spiser brød, kan du kontrollere ingrediensene i brødet og servere det med et pålegg av moste bønner, sammen med grønnsaker.

Til lunsj kan du samle ris, tofu eller bønner og grønnsaker i en bolle. Legg stekt tofu og tilberedte grønnsaker på risen, og tilsett den mengden smakstilsetninger du ønsker. Slik kan ingrediensene tilberedes hver for seg og deretter kombineres. Tilpass porsjonen til aktivitetsnivået og appetitten din. Fremfor å utelate ris eller nudler uten videre, er det bedre å se på sammensetningen av maten du spiser gjennom dagen, og planlegge slik at du ikke blir avhengig av én bestemt ingrediens.

Til middag kan du la tomater og bønner koke sammen og servere retten med ris, eller spise en suppe med grønnsaker og tofu sammen med kornvarer. Kontroller at ingrediensene i kraften og smakstilsetningene er plantebaserte. Når du lager nudler eller pasta, kan du undersøke ingrediensene i dem og servere belgvekster og grønnsaker til. At pastaen eller nudlene og sausen er veganske, betyr ikke i seg selv at måltidet gir nok av alle næringsstoffer.

Det kan være nyttig å planlegge noen kombinasjoner på forhånd til travle dager. Skriv ned kornvarer du spiser ofte, proteinkilder som er enkle å tilberede, og grønnsaker du liker, og varier hvordan du kombinerer dem. Selv om du spiser samme tofurett to dager på rad, kan du variere kornvarene og grønnsakene du serverer til. Fremfor å lage en svært detaljert måltidsplan kan du bygge listen rundt ingredienser du faktisk kan kjøpe, oppbevare og spise. Det gjør det lettere å fortsette med matlagingen.

Mellommåltider og drikke er også en del av dagens kosthold. Veganske snacks og desserter kan inneholde sukker, fett og salt, så vegansk merking erstatter ikke en vurdering av næringsinnholdet. Det går an å ta hensyn til både snacks du liker, og et variert kosthold. Fremfor å gjøre én rett du likte på restaurant, til hele grunnlaget for hverdagskosten, kan du se på maten du velger ofte, inkludert måltidene og drikken hjemme.

Bønner, linser, kikerter, tofu og tempeh, nøtter og frø er matvarer som gir plantebasert protein. For å få protein i et plantebasert kosthold må slike matvarer faktisk inngå i måltidene. Hvis du tenker på kostholdet som bare grønnsaker, er det lett å overse viktige ingredienser. Begynn med å identifisere proteinkildene i måltidene dine, og se deretter på mengden du spiser, og hvordan dagens måltider er satt sammen.

Det er også viktig å ikke anslå proteininnholdet bare ut fra matens utseende eller navn. Næringsinnholdet i plantebaserte burgerkaker og kjøtterstatninger varierer med råvarene og sammensetningen. En stor, stekt sopp gir ikke nødvendigvis de samme næringsstoffene som tofu, og alle plantedrikker har heller ikke samme proteininnhold. Les næringsdeklarasjonen på bearbeidede matvarer, og bruk også andre kjente matvarer som bønner og tofu.

Når du lager mat hjemme, kan du først velge ris eller nudler og deretter tenke på proteinkilden som skal serveres til. Du kan prøve ris blandet med bønner og en tofurett ved siden av, eller pasta med linsesaus og grønnsaker. Én matvare trenger ikke å fylle alle funksjoner. Finn kombinasjoner som fungerer for deg, ved å velge måltidets hoveddel og legge til resten av ingrediensene.

Hvor mye mat du trenger, varierer med aktivitetsnivå, helsetilstand og alder. Hvis du ikke får spist nok, eller må begrense mange matvarer av helsemessige grunner, kan du gjennomgå kostholdet sammen med en fagperson. Ingrediensene i proteinpulver og kosttilskudd må også undersøkes, og at et produkt er vegansk, avgjør ikke hvor mye du trenger. Det gir en mer presis vurdering å se på den vanlige maten og produktene samlet.

Vitamin B12 er nødvendig for at blodet og nervecellene skal fungere godt. Plantebaserte matvarer som ikke er beriket, er vanskelig å regne med som pålitelige B12-kilder. Hvis du skal fortsette med et vegansk kosthold, må du planlegge et jevnt inntak gjennom matvarer tilsatt B12 eller kosttilskudd. Det er viktig å spise varierte bønner og grønnsaker, men dette alene betyr ikke at du har sikret tilførselen av B12.

Berikede matvarer er produkter som er tilsatt nødvendige næringsstoffer. Enkelte frokostblandinger, plantedrikker og produkter med næringsgjær kan være tilsatt B12. Ikke alle produkter av samme type inneholder det, så undersøk mengden B12 som er oppgitt på emballasjen. Ikke gå ut fra at innholdet av B12 er tilstrekkelig bare fordi produktet kalles næringsgjær eller er fermentert. Du må undersøke det konkrete produktet før du kan bruke det som grunnlag for kostholdsplanleggingen.

Det er nødvendig å skille mellom en plan for daglig inntak og behandling av mangel. Når du vurderer kosttilskudd, bør du undersøke mengden i produktet og hvordan det skal tas, samtidig som du tar hensyn til helsetilstanden din og legemidlene du bruker. Oppfølgingen kan variere med alder, livsfase og kroppens evne til å ta opp næringsstoffet, så samme dose bør ikke brukes for alle. Har du allerede fått påvist mangel eller har symptomer, bør du få en vurdering av helsepersonell fremfor å forsøke å løse det bare gjennom valg av matvarer.

Planen bør være enkel å huske og følge opp i hverdagen. Du kan ta vare på merkingen fra berikede matvarer du bruker ofte, eller følge opp en tilskuddsplan avtalt med en fagperson sammen med notater om kostholdet. Når du kjøper et nytt produkt, bør du ikke anta at det inneholder samme mengde som det forrige. For å opprettholde et endret kosthold over tid er det nyttig å planlegge både hvilke matvarer du utelater, og hvilke næringsstoffer du må sikre regelmessig.

Jernet i plantebaserte matvarer er hovedsakelig ikke-hemjern, og hvor mye kroppen tar opp, påvirkes av matvarene og kombinasjonene i måltidet. Du kan bruke belgvekster, jernberikede matvarer og enkelte nøtter i kostholdet. Grønnsaker og frukt som inneholder vitamin C, kan bidra til opptaket av jern fra plantebasert mat når de spises sammen med den. Tenk på kombinasjoner av ingredienser du vanligvis bruker, for eksempel tomat eller brokkoli til et måltid med bønner.

Hvis du er bekymret for anemi eller jernmangel, bør du ikke avgjøre årsaken ut fra tretthet alene eller øke jerntilskuddet på egen hånd. Behovet og om det foreligger mangel, varierer med blant annet alder, menstruasjon, graviditet og helsetilstand. For mye jern kan også være skadelig, så det er best å få en medisinsk vurdering med prøver. Fortell samtidig om det vanlige kostholdet ditt og tilskuddene du allerede tar, slik at det blir lettere å vurdere det faktiske inntaket.

I et kosthold uten melk og meieriprodukter må du finne andre kilder til kalsium. Du kan bruke kalsiumberikede plantedrikker, tofu laget med kalsiumholdige koaguleringsmidler og enkelte bladgrønnsaker. Navnet plantedrikk eller tofu sier ikke hvor mye kalsium produktet inneholder, så les merkingen. Kalsium trengs ikke bare i knoklene, men også for musklenes og nervenes funksjon, og vitamin D er involvert i opptaket av kalsium. Se etter kilder blant matvarene du spiser ofte.

Jod er nødvendig for å danne hormoner i skjoldbruskkjertelen. Hvis du utelater animalske matvarer, bør du undersøke hvor du vanligvis får jod fra. Tang og tare inneholder jod, men mengden kan variere mye mellom arter og produkter. Fremfor å forsøke å dekke behovet ved å spise mye tang eller tare, som kombu, bør du se på hele kostholdet og merkingen på jodberikede produkter. Også for høyt jodinntak kan føre til problemer med skjoldbruskkjertelen.

Næringsstoffene har ulike kilder og krever forskjellig oppfølging, så ikke forsøk å løse alle behov med én matvare. Undersøk etter tur merkingen for kalsium og B12 på drikkene du bruker ofte, hvor regelmessig du spiser belgvekster, og hva kosttilskuddene inneholder. Under graviditet og amming, ved planlegging av mat til barn i vekst eller når mange matvarer må utelates av helsemessige grunner, bør du få veiledning tilpasset livsfasen. I slike situasjoner kan ikke måltidseksempler for voksne generelt uten videre brukes.

Vegansk merking, næringsdeklarasjon og allergenmerking gir ulike opplysninger. Vegansk merking kan hjelpe deg med å undersøke om animalske råvarer er brukt, mens næringsdeklarasjonen viser mengden energi, protein, sukkerarter, fett, natrium og andre næringsstoffer. I allergeninformasjonen bør du se etter ingrediensene du må unngå, og opplysninger om krysskontaminering. Ett ord på forsiden av pakken bør ikke erstatte alle disse tre undersøkelsene. Når du sammenligner produkter, må du også lese hvilket grunnlag de oppgitte mengdene gjelder for. Undersøk om næringsinnholdet gjelder hele pakken, en bestemt vekt eller en porsjon. Hvis du sammenligner tallene på en liten og en stor pakke direkte, kan du overse hvor mye du faktisk spiser. For plantedrikker bør du se på mengden protein og tilsatte næringsstoffer i den mengden du drikker, og velge produkt ut fra hvor mye du bruker i måltider og mellommåltider.

Også ved vegansk sertifisering kan du undersøke kriteriene og hva hvert sertifiseringsorgan kontrollerer. Noen standarder omfatter ikke bare animalske ingredienser i produktet, men også produksjonen, utviklingen av råvarene, dyreforsøk og prosedyrer for å redusere krysskontaminering. Et sertifiseringsmerke må likevel ikke tolkes som en garanti for at produktet er helt uten allergener. Personer med allergi må undersøke ingredienser, advarselsmerking og nødvendige tilberedningsforhold uavhengig av sertifiseringen.

Veganske matvarer kan også inneholde plantebaserte allergener som soya, hvete, nøtter og sesam. Selv om animalske ingredienser ikke brukes med hensikt, kan maten komme i kontakt med blant annet melk eller egg under produksjon eller tilberedning. Vegansk merking og merking som opplyser at et bestemt allergen er utelatt, gir forskjellige opplysninger. Hvis du særlig unngår en matvare på grunn av allergi, må sikkerheten vurderes ut fra din egen tilstand først.

Les ingrediensene og advarslene på nytt når du handler, selv for produkter du bruker ofte. Hvis du bytter produkt, bør du undersøke både den veganske merkingen på forsiden og de andre opplysningene du vanligvis kontrollerer. Du kan spørre produsenten eller stedet som serverer maten, konkret om ukjente ingredienser eller tilberedningsforhold. Hvis svaret er uklart, bør du ikke avgjøre om maten er trygg ut fra utseendet eller tidligere erfaring alene, men finne et annet alternativ der de nødvendige forholdene kan avklares.

Hvis du vil bruke en ny plantedrikk i matlagingen, kan du begynne med en enkel frokost fremfor å tilsette den i flere retter samtidig. Prøv et usøtet produkt til kornvarer med frukt ved siden av, eller tilsett en liten mengde i en drikk du liker, og smak om det passer for deg. Selv plantedrikker med samme betegnelse kan oppleves forskjellig fra person til person når de kombineres med andre ingredienser i måltidet. I tillegg til å vurdere næringsinnholdet kan du finne et produkt du liker å drikke. Da blir det lettere å planlegge bruken av et produkt med de tilsatte næringsstoffene du trenger.

Vegansk og glutenfritt bygger på ulike kriterier. Veganske måltider utelater animalske ingredienser, mens glutenfritt innebærer at maten oppfyller krav knyttet til gluten, som finnes i blant annet hvete, bygg og rug. Pasta av hvetemel og vann kan være laget utelukkende av plantebaserte ingredienser, men inneholder gluten. Omvendt kan en matvare laget av ris være uegnet for et vegansk kosthold hvis den inneholder melk eller egg. Hvis du trenger begge deler, må hvert kriterium undersøkes for seg.

Plantebaserte kjøtterstatninger må også undersøkes produkt for produkt. Noen inneholder hvetegluten, så plantebasert bør ikke forstås som glutenfritt. For å oppfylle både veganske og glutenfrie krav må du undersøke hovedingredienser, smakstilsetninger og sauser, samt muligheten for kontakt med andre råvarer under produksjon og tilberedning. Hvis du må unngå gluten av medisinske grunner, bør du forklare dette til den som serverer maten, og diskutere nødvendige forholdsregler med helsepersonell.

Et kosthold uten de fem sterkt luktende grønnsakene innebærer å unngå bestemte plantebaserte ingredienser, blant annet vårløk og hvitløk. Vegansk mat kan inneholde hvitløk og løk, og betegnelsen «uten de fem sterkt luktende grønnsakene» sier ikke i seg selv at meieriprodukter og egg også er utelatt. Hvilke ingredienser som unngås, kan variere med region og mattradisjon, så oppgi de konkrete matvarene. Ønsker du et måltid som både er vegansk og uten de fem sterkt luktende grønnsakene, bør du oppgi begge kravene.

Også krav som nøttefritt må avklares særskilt. En vegansk rett uten nøtter kan inneholde andre ingredienser som soya og hvete. Hvis flere hensyn overlapper, bør du oppgi hvilke ingredienser som må utelates, og om det er nødvendig med tiltak mot krysskontaminering, fremfor bare å si at det er mye du ikke kan spise. Med denne informasjonen kan den som tilbereder maten, undersøke hvilke retter og tilberedningsforhold som faktisk er mulige.

Hvis du vil prøve å lage veganske måltider hjemme, kan du velge én rett du lager ofte, og skrive ned alle ingrediensene. Når du lager ris med en tofurett til, bør du også undersøke smakstilsetningene til tofuen. Når du koker suppe, bør du kontrollere kraften. Behold ingrediensene som allerede er plantebaserte, og bytt bare det som trengs. Skriver du ned hvilke nye produkter du trenger før du handler, kan du unngå å kjøpe flere lignende sauser eller drikker og miste oversikten.

Handlelisten kan deles inn i kornvarer, bønner eller tofu, grønnsaker og frukt, og berikede matvarer du trenger. Se ingrediensene i kjøleskapet i sammenheng med måltidene du vil spise denne uken, og planlegg også kombinasjoner for dager med lite tid til matlaging. Interesse for vegansk mat betyr ikke at du må kjøpe alle slags spesialprodukter. Du kan bruke kjente ingredienser og gradvis finne flere måltider som passer smaken og hverdagen din.

På restaurant kan du kort forklare hvilke ingredienser du unngår, før du bestiller. Du kan for eksempel si: «Jeg ønsker en rett uten kjøtt, fisk, animalsk kraft, meieriprodukter, egg eller honning.» Hvis navnet på retten ikke gir nok informasjon, bør du også spørre om sauser, garnityr og fett brukt under tilberedningen. Spør du på forhånd ved en reservasjon eller planlegging av et måltid for flere, får du tid til å velge blant rettene som faktisk kan tilbys.

Hvis du har allergi, bør du forklare det separat fra ønsket om vegansk mat. Den som serverer maten, må vite om «Jeg unngår melk» handler om et kostholdsprinsipp, eller om melkeallergi som også krever at krysskontaminering unngås. Spør konkret om forhold som felles bruk av stekepanner, kjøkkenredskaper og arbeidsflater, og få avklart hvilke tilpasninger som faktisk er mulige. En kostholdskategori på menyen er ikke i seg selv en garanti for separat tilberedning eller for at krysskontaminering unngås.

Når du skal spise sammen med venner eller bekjente, anbefaler vi å avklare måltidets sammensetning på forhånd. Fortell den som lager maten, hvilke ingredienser du unngår, og foreslå én eller to retter med ris, grønnsaker eller bønner som alle i selskapet kan spise. Ved behov kan dere diskutere om sauser og garnityr kan serveres separat. En samtale under planleggingen gir færre ting å avklare enn å forsøke å plukke ut ingredienser fra mat som allerede er servert.

Til en venn eller bekjent som prøver vegansk mat for første gang, kan du ganske enkelt forklare ingrediensene og hvordan retten spises. Fortell konkret om det er en tomatrett med bønner eller ris servert med tofu og grønnsaker. Å smake på ett måltid kan holdes adskilt fra å bestemme hvordan man skal spise fremover. En samtale ved bordet om hvilke retter som smakte godt, og hvilke konsistenser dere likte, kan også gjøre det lettere å velge neste måltid sammen.

Når du finner et måltid du liker, kan du merke deg hvilke ingredienser og kombinasjoner du brukte, og bruke dem igjen i neste måltid. Undersøk ingrediensene og næringsinnholdet i maten du spiser ofte, og planlegg hvordan du jevnlig kan sikre nødvendige næringsstoffer som B12. Begynn med kjent mat, og finn etter hvert måltider som passer smaken og hverdagen din.

Når du vil prøve retter laget av plantebaserte ingredienser på restaurant, kan du også spise hos Mahina Vegan Table. Ta en titt på Menyen hos Mahina Vegan Table for å se hvordan kjente retter som pasta, burgere og pizza tilberedes med plantebaserte ingredienser. Du kan gjerne velge retter sammen med dem du skal spise med, og finne smaker dere liker.