Thuần chay là gì và cách áp dụng trong bữa ăn

Là một lối sống, chủ nghĩa thuần chay dựa trên quan điểm tránh sử dụng động vật cho thực phẩm, quần áo và những mục đích khác trong phạm vi có thể thực hiện. Điều này có nghĩa là tìm hiểu cách động vật được đối xử và cân nhắc điều đó trong những lựa chọn hằng ngày. Trong ăn uống, quan điểm ấy dẫn đến nguyên tắc không sử dụng thực phẩm có nguồn gốc động vật. Một bữa ăn có nhiều rau hơn và một bữa ăn thuần chay khác nhau ở phạm vi nguyên liệu được sử dụng.

Khi mở rộng sự quan tâm sang các khía cạnh khác của đời sống, bạn có thể tìm hiểu cả những vật liệu có nguồn gốc động vật như da, lông thú và các sản phẩm liên quan đến thử nghiệm trên động vật. Khi mô tả một bữa ăn, điều cần xem xét là nguyên liệu dùng trong món ăn; khi nói về lối sống, cần nhìn thêm vào các lựa chọn hằng ngày. Bạn cũng có thể bắt đầu bằng việc thử một bữa ăn thuần chay, rồi tìm hiểu sâu hơn những khía cạnh mình quan tâm.

Ẩm thực thuần chay có nhiều hương vị và cách chế biến. Bạn vẫn có thể chuẩn bị những bữa ăn quen thuộc như cơm và canh nóng, đậu phụ nướng hoặc súp đậu. Nguyên liệu có thể được nướng, nấu, lên men hoặc xay thành sốt. Tùy sở thích, bạn có thể chọn salad vào ngày muốn thưởng thức rau tươi, hoặc một món nấu với đậu và rau củ khi muốn ăn món nóng.

Trong bữa ăn, bên cạnh việc hiểu tên gọi của lối sống, bạn hãy xem món mình sẽ ăn hôm nay gồm những gì. Bữa ăn đầu tiên bạn thử không cần quyết định toàn bộ cách ăn uống về sau. Hãy thử những món làm từ nguyên liệu phù hợp với mình và dùng những cách kết hợp yêu thích cho bữa ăn tiếp theo.

Từ vegan ra đời tại Anh vào năm 1944. Donald Watson và các cộng sự tìm một tên gọi mới để mô tả cách ăn uống và lối sống của những người ăn chay không dùng sản phẩm từ sữa. Thay cho cụm từ dài “người ăn chay không dùng sản phẩm từ sữa” lúc bấy giờ, họ ghép ba chữ cái đầu và hai chữ cái cuối của vegetarian thành vegan. Đến tháng 11 cùng năm, một tổ chức được thành lập để thảo luận về cách ăn uống và lối sống này.

Về sau, định nghĩa này phát triển từ việc loại bỏ thực phẩm động vật trong bữa ăn sang việc nhìn lại cả cách con người sử dụng động vật. Đó là lý do ngày nay chủ nghĩa thuần chay được giải thích trong phạm vi rộng hơn ăn uống. Tuy vậy, các tập quán và quan điểm tránh thực phẩm động vật đã tồn tại dưới nhiều hình thức trước khi tên gọi này xuất hiện. Năm 1944 đánh dấu sự ra đời của tên gọi và tổ chức hiện đại, không thể xem là điểm khởi đầu của mọi truyền thống ăn chay.

Biết nguồn gốc tên gọi cũng giúp hiểu vì sao không thể dùng thuần chay và ăn chay với cùng một ý nghĩa. Trong phạm vi rộng của ăn chay, các chế độ khác nhau tùy việc có dùng sản phẩm từ sữa và trứng hay không, còn thuần chay chỉ chế độ loại bỏ toàn bộ thực phẩm có nguồn gốc động vật. Vì vậy, những điều cần xác nhận khi hỏi nhà hàng “Có món chay không?” sẽ khác với khi hỏi “Có món nào không dùng cả sản phẩm từ sữa, trứng và mật ong không?”.

Nếu người dùng bữa cùng bạn chưa từng nghe thuật ngữ này, hãy nói cụ thể những thực phẩm bạn có thể ăn và những yêu cầu về nguyên liệu. Câu “Tôi đang tìm món mà cả nước dùng lẫn sốt đều được làm từ nguyên liệu thực vật” sẽ giúp người chuẩn bị món ăn biết cần kiểm tra điều gì. Sau khi giải thích tên gọi của chế độ ăn, trao đổi về món ăn cụ thể sẽ giúp mọi người dễ tìm được món có thể cùng lựa chọn.

Ăn chay được chia thành nhiều chế độ tùy việc có dùng sản phẩm từ sữa, trứng và các thực phẩm khác hay không. Chế độ lacto-ovo loại bỏ thịt, cá và hải sản nhưng vẫn dùng sản phẩm từ sữa và trứng. Chế độ lacto dùng sản phẩm từ sữa nhưng không dùng trứng, còn chế độ ovo dùng trứng nhưng không dùng sản phẩm từ sữa. Bữa ăn thuần chay không sử dụng thực phẩm có nguồn gốc động vật, kể cả mật ong. Khi cùng chuẩn bị một bữa ăn, hãy xác nhận nguyên liệu cụ thể, chẳng hạn có thể thêm phô mai hoặc trứng hay không.

Ngoài ra còn có chế độ pescatarian, có dùng cá và hải sản, và chế độ ăn linh hoạt flexitarian, thường xuyên chọn thực phẩm từ thực vật đồng thời giảm lượng thịt và tần suất ăn thịt. Những tên gọi này giúp trao đổi về cách tổ chức bữa ăn. Tuy nhiên, mỗi người có thể hiểu và sử dụng chúng khác nhau, nên khi chuẩn bị món ăn, cần xác nhận cả thành phần mong muốn lẫn nguyên liệu cần tránh. Với món ăn để nhiều người cùng chia sẻ, bạn nên trao đổi cả về sốt và phần trang trí món ăn.

Cụm từ “có nguồn gốc thực vật” và thuật ngữ tiếng Anh plant-based cũng có phạm vi khác nhau tùy ngữ cảnh. Chúng có thể chỉ thực phẩm được làm hoàn toàn từ nguyên liệu thực vật, hoặc mô tả cách ăn uống lấy thực phẩm thực vật làm chủ đạo nhưng vẫn dùng một phần thực phẩm động vật. Việc ghi rằng nhân burger được làm từ thực vật không tự động có nghĩa là cả vỏ bánh và sốt cũng không có nguyên liệu động vật. Với món ăn và sản phẩm, cần kiểm tra toàn bộ thành phần.

Lấy burger làm ví dụ, bạn có thể kiểm tra riêng nhân burger, vỏ bánh, sốt và các thành phần ăn kèm. Dù nhân được làm từ đậu, vỏ bánh vẫn có thể chứa sữa hoặc trứng, còn sốt có thể có mayonnaise thông thường hoặc phô mai. Ngược lại, việc cơm trắng hay đậu luộc quen thuộc không có nhãn thuần chay riêng không có nghĩa chúng là thực phẩm có nguồn gốc động vật. Cần tạo thói quen xem cả nhãn ghi gì và nguyên liệu thực tế là gì.

Bạn có thể áp dụng cùng nguyên tắc này khi thử thay đổi chế độ ăn ở nhà. Nếu muốn ăn thực phẩm từ thực vật thường xuyên hơn, hãy xem lại nguyên liệu của những món ăn kèm quen thuộc; nếu muốn chuẩn bị bữa ăn thuần chay, cần loại bỏ nguyên liệu động vật trong cả gia vị và nước dùng. Phân biệt rõ mục đích sẽ giúp bạn biết cần thay đổi đến đâu. Trao đổi về nguyên liệu cho bữa ăn hôm nay thường thiết thực hơn việc đặt tên cho cách ăn uống của một người.

Bạn cũng có thể cân nhắc bữa ăn từ thực vật khi muốn thay đổi cách ăn uống vì sức khỏe hoặc giảm lượng cholesterol nạp vào từ thức ăn. Cholesterol trong thực phẩm có ở các thực phẩm động vật như thịt và sản phẩm từ sữa. Bữa ăn thuần chay không sử dụng những thực phẩm này, qua đó loại bỏ các nguồn cholesterol từ thức ăn. Bạn có thể thử thay đổi thành phần bữa ăn bằng đậu, đậu phụ, ngũ cốc và rau củ.

Cần phân biệt cholesterol có trong thức ăn với mức cholesterol được đo qua xét nghiệm máu. Cholesterol là chất cần thiết để tạo nên tế bào và hormone, và cơ thể cũng tự sản xuất lượng cholesterol cần dùng. Mức cholesterol trong máu chịu ảnh hưởng không chỉ của ăn uống và thói quen sinh hoạt mà còn của yếu tố di truyền và tình trạng sức khỏe. Vì vậy, chỉ từ việc không ăn thực phẩm động vật, không thể dự đoán trước các chỉ số xét nghiệm sẽ thay đổi thế nào.

Để kiểm soát cholesterol trong máu, cần xem xét loại chất béo bên cạnh cholesterol từ thức ăn. Ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol LDL. Các loại dầu thực vật như dầu dừa và dầu cọ cũng chứa nhiều chất béo bão hòa, vì vậy hãy đọc cả thông tin dinh dưỡng khi chọn sản phẩm thuần chay. Bữa ăn cung cấp chất xơ hòa tan từ đậu, yến mạch, trái cây và những thực phẩm tương tự cũng có thể hỗ trợ kiểm soát LDL.

Nếu bắt đầu bằng việc thay đổi một loại thực phẩm, bạn hãy nghĩ thêm cách kết hợp ngũ cốc, thực phẩm cung cấp protein và rau củ trong bữa ăn. Với đồ ăn vặt, món tráng miệng thuần chay và những bữa ăn thường ngày, cần xem xét dinh dưỡng và lượng ăn của từng loại. Nếu đang kiểm soát cholesterol, hãy trao đổi với nhân viên y tế về kết quả xét nghiệm và những điều chỉnh ăn uống cần thiết; nếu đang điều trị, cũng cần cho họ biết những thay đổi trong chế độ ăn.

Khi chọn món, ngoài nguyên liệu chính, bạn hãy xem cả thành phần của nước dùng và gia vị. Súp rau có thể được nấu bằng nước dùng từ nguyên liệu động vật, món xào có thể thêm nước mắm, còn sốt salad có thể chứa sản phẩm từ sữa. Nếu tìm món thuần chay, hãy hỏi xem nước dùng, sốt, dầu mỡ dùng khi nấu và phần trang trí món ăn có đều được chuẩn bị từ nguyên liệu thực vật hay không. Với sản phẩm đóng gói, hãy đọc danh sách thành phần. Whey và casein là các thành phần có nguồn gốc từ sữa, có thể có trong thanh protein, bột protein và thực phẩm chế biến. Sản phẩm từ sữa đã loại bỏ lactose vẫn được làm từ sữa, vì vậy cần phân biệt “không lactose” với “thuần chay”.

Gelatin thường được lấy từ da, xương và mô liên kết của động vật. Nguyên liệu này được dùng để tạo độ đông cho thạch hoặc món tráng miệng, và khó nhận biết nguồn gốc động vật chỉ qua hình dáng món ăn. Khi chọn thực phẩm thuần chay, bạn có thể kiểm tra xem sản phẩm có dùng agar hoặc nguyên liệu khác có nguồn gốc thực vật hay không. Mật ong cũng được loại bỏ trong bữa ăn thuần chay vì là thực phẩm do ong tạo ra. Với món cần vị ngọt, hãy chọn nguyên liệu khác phù hợp với mục đích sử dụng và sở thích.

Ngay cả đồ uống có nguyên liệu chính từ thực vật như rượu vang và bia cũng có những điểm cần kiểm tra trong quá trình sản xuất. Một số nhà sản xuất dùng gelatin, isinglass có nguồn gốc từ cá, lòng trắng trứng hoặc casein để làm trong chất lỏng. Không phải mọi loại rượu vang và bia đều được làm theo cách này, nên cần kiểm tra thông tin của nhà sản xuất về việc sản phẩm có phù hợp với chế độ thuần chay hay không. Chỉ biết sản phẩm được làm từ nho hoặc ngũ cốc là chưa đủ để đánh giá toàn bộ quy trình sản xuất. Khi mua thực phẩm, thay vì cố ghi nhớ mọi tên thành phần, bạn nên bắt đầu với những sản phẩm thường dùng. Hãy ưu tiên ngũ cốc ăn sáng, đồ uống dùng kèm và các loại sốt thường dùng, những thứ mà việc kiểm tra một lần có thể giúp ích cho các bữa ăn sau. Với thành phần có tên lạ hoặc khó xác định nguồn gốc động vật, bạn có thể hỏi nhà sản xuất liệu nguyên liệu đó và sản phẩm có phù hợp với chế độ thuần chay hay không. Không nên mặc định các sản phẩm tương tự có cùng công thức.

Khi nghĩ về món thuần chay, bên cạnh việc thay thịt bằng gì, hãy hình dung hương vị và cảm giác khi nhai mà bạn muốn có. Bữa ăn sẽ mang lại cảm nhận khác nhau tùy việc lấy đậu phụ mềm làm chính, kết hợp đậu và rau củ có độ chắc khi nhai, hay dùng nguyên liệu nướng cùng sốt để tạo độ ẩm. Cùng những nguyên liệu thực vật, bạn vẫn có thể làm ra các món khác nhau bằng cách thay đổi kích thước khi cắt, cách chế biến và món ăn kèm. Những cách kết hợp dưới đây là gợi ý bữa ăn có thể thử tại nhà.

Đậu phụ có thể được cắt rồi dùng cùng gia vị, hoặc nướng để ăn với cơm. Đậu phụ mềm mịn phù hợp với bữa ăn có sốt và rau được bày riêng. Nếu chọn đậu phụ chắc, bạn hãy thử cắt miếng lớn, nướng rồi bày cùng cà chua hoặc dưa chuột thái nhỏ. Sau khi chọn đậu phụ theo kết cấu mong muốn, có thể thêm từng chút gia vị có vị mặn và chua để tìm cách nêm hợp khẩu vị.

Đậu cũng có nhiều cách sử dụng. Bạn có thể trộn đậu gà luộc với rau và sốt salad, hoặc nấu đậu lăng cùng cà chua để ăn kèm cơm. Nếu thấy việc tự nấu chín đậu quá mất công, có thể dùng sản phẩm đóng hộp sau khi kiểm tra nguyên liệu và gia vị. Thay vì chỉ coi đậu là một loại thực phẩm thay thế đặc biệt, hãy xem đậu là nguyên liệu góp phần tạo nên bữa ăn bên cạnh cơm hay mì. Như vậy sẽ dễ kết hợp đậu với những món thường ngày hơn.

Nấm, cà tím, cà rốt và những loại rau củ tương tự có thể giúp tạo sự đa dạng về hình dáng và cảm giác khi nhai trong cùng một món ăn. Bạn hãy thử kết hợp nguyên liệu cắt miếng lớn với nguyên liệu thái nhỏ, hoặc dùng rau lá tươi cùng rau củ đã nấu chín. Tùy khẩu vị, thêm từng chút rau thơm, nước cốt chanh và dầu thực vật để điều chỉnh hương vị. Thay vì kỳ vọng một loại rau có vị giống hệt thịt, nên tìm hiểu cách chế biến nào giúp bạn dễ thưởng thức nguyên liệu đó.

Khi cần sốt, bạn có thể thử những cách kết hợp từ quả hạch, hạt và đậu. Người không bị dị ứng có thể xay mịn vừng hoặc quả hạch, trộn với nước và gia vị rồi điều chỉnh đến độ đặc mong muốn. Nếu cần tránh quả hạch, có thể cân nhắc dùng đậu phụ hoặc đậu nành; nhưng nếu còn dị ứng với đậu nành, cần một cách kết hợp khác. Mỗi khi thay nguyên liệu, hãy kiểm tra cả tính thuần chay và những thực phẩm cá nhân cần tránh.

Nếu chuẩn bị một bát cơm với đậu phụ, hãy thử đặt những miếng đậu phụ lớn lên cơm và bày dưa chuột, cà chua thái nhỏ bên cạnh. Cách này giúp kết hợp đậu phụ mềm với rau giòn. Khi để sốt riêng, bạn có thể ăn một miếng đậu phụ trước, rồi thử miếng tiếp theo cùng rau và sốt. Cũng có thể thay đổi thành phần của bát cơm bằng cách thêm đậu hoặc đổi sang loại rau khác. Đây là cách chuẩn bị món ăn dựa trên cảm giác khi ăn mà bạn yêu thích, thay vì tìm nguyên liệu đặc biệt ngay từ đầu.

Khi chuẩn bị bữa ăn thuần chay, hãy sử dụng đa dạng thực phẩm như ngũ cốc hoặc khoai tây, các nguồn protein như đậu và đậu phụ, cùng rau củ và trái cây. Thực phẩm được bổ sung dưỡng chất cần thiết như canxi và việc bổ sung phù hợp cũng có thể được đưa vào kế hoạch ăn uống. Thay vì đánh giá dinh dưỡng của một bữa chỉ qua tên gọi salad hoặc màu sắc của rau, cần xem bạn ăn gì và ăn bao nhiêu. Với thực phẩm từ thực vật, bữa ăn cũng khác nhau tùy cách kết hợp và lượng dùng.

Vào bữa sáng, bạn có thể thử kết hợp ngũ cốc với đồ uống từ thực vật được bổ sung dưỡng chất. Chẳng hạn, thêm loại đồ uống bạn dùng được vào yến mạch, rồi ăn cùng trái cây và quả hạch hoặc hạt. Hàm lượng protein và dưỡng chất được bổ sung khác nhau giữa các sản phẩm, nên cần xem nhãn bên cạnh tên gọi của đồ uống. Nếu ăn bánh mì, bạn cũng có thể chọn bánh đã kiểm tra thành phần, dùng cùng hỗn hợp đậu nghiền để phết và rau.

Bữa trưa có thể gồm cơm, đậu phụ hoặc đậu và rau củ trong cùng một bát. Bạn có thể chuẩn bị từng nguyên liệu riêng rồi kết hợp bằng cách đặt đậu phụ nướng và rau củ đã nấu chín lên cơm, thêm lượng gia vị cần dùng. Điều chỉnh lượng ăn theo mức hoạt động và cảm giác thèm ăn của mình. Thay vì nhất thiết phải bỏ cơm hoặc mì, nên xem lại toàn bộ thực phẩm ăn trong ngày và lên kế hoạch để không chỉ phụ thuộc vào một nguyên liệu.

Vào bữa tối, bạn có thể cân nhắc một món nấu với cà chua và đậu ăn kèm cơm, hoặc canh rau và đậu phụ dùng cùng ngũ cốc. Cần kiểm tra cả nguyên liệu nền của nước dùng và gia vị có nguồn gốc thực vật hay không. Khi chuẩn bị mì hoặc pasta, hãy xem thành phần của mì rồi dùng kèm các loại đậu và rau củ. Chỉ riêng việc mì và sốt đều thuần chay chưa đủ để kết luận bữa ăn cung cấp đầy đủ mọi dưỡng chất.

Bạn có thể định sẵn một vài cách kết hợp cho những ngày bận rộn. Hãy ghi lại ngũ cốc thường ăn, thực phẩm cung cấp protein dễ chuẩn bị và những loại rau yêu thích, rồi thay đổi cách phối hợp giữa chúng. Dù ăn cùng một món đậu phụ trong hai ngày, bạn vẫn có thể đổi ngũ cốc và rau ăn kèm. Thay vì lên kế hoạch quá chi tiết, lập danh sách dựa trên nguyên liệu mình thực sự có thể mua, bảo quản và ăn sẽ giúp việc chuẩn bị bữa ăn dễ duy trì hơn.

Đồ ăn nhẹ và đồ uống cũng là một phần của việc ăn uống trong ngày. Đồ ăn vặt và món tráng miệng thuần chay vẫn có thể chứa đường, chất béo và muối, nên không thể dùng nhãn thuần chay thay cho việc đánh giá dinh dưỡng. Bạn có thể vừa thưởng thức món ăn nhẹ yêu thích vừa chú ý đa dạng hóa bữa ăn. Thay vì dùng nguyên một món từng thưởng thức khi ăn ngoài làm thực đơn hằng ngày, hãy xem lại những thực phẩm mình thường chọn, bao gồm cả bữa ăn và đồ uống ở nhà.

Đậu, đậu lăng, đậu gà, đậu phụ, tempeh, quả hạch và các loại hạt là những thực phẩm cung cấp protein thực vật. Để có nguồn protein trong chế độ ăn từ thực vật, cần thực sự đưa những thực phẩm này vào bữa ăn. Nếu nghĩ rằng chế độ này chỉ có rau, bạn dễ bỏ sót nguyên liệu quan trọng. Hãy xác định trước thực phẩm nào cung cấp protein trong mỗi bữa, rồi xem xét lượng ăn và cách tổ chức các bữa trong ngày.

Cũng cần tránh đoán hàm lượng protein chỉ qua hình dáng hoặc tên món ăn. Thành phần dinh dưỡng của nhân burger thực vật hay sản phẩm thay thế thịt khác nhau tùy nguyên liệu và công thức. Một miếng nấm lớn được nướng không thể được xem là cung cấp dinh dưỡng giống đậu phụ, và không phải mọi đồ uống từ thực vật đều có hàm lượng protein như nhau. Với thực phẩm chế biến, hãy kiểm tra thông tin dinh dưỡng và kết hợp thêm những thực phẩm khác như đậu, đậu phụ quen thuộc.

Khi chuẩn bị bữa ăn ở nhà, sau khi chọn cơm hoặc mì, bạn hãy nghĩ đến thực phẩm cung cấp protein để dùng kèm. Có thể thử cơm trộn đậu ăn cùng món đậu phụ, hoặc pasta với sốt có đậu lăng và rau củ. Không cần một loại thực phẩm đảm nhiệm mọi vai trò. Hãy chọn phần chính của bữa ăn rồi thêm các nguyên liệu còn lại để tìm cách kết hợp dễ ăn với mình.

Lượng thức ăn cần dùng thay đổi theo mức vận động, tình trạng sức khỏe và độ tuổi. Nếu không ăn được đủ hoặc phải hạn chế nhiều loại thực phẩm vì tình trạng cơ thể, bạn có thể cùng chuyên gia xem lại chế độ ăn. Bột protein và thực phẩm bổ sung cũng cần được kiểm tra thành phần; không thể quyết định lượng mình cần dùng chỉ vì sản phẩm là thuần chay. Xem xét cả các bữa ăn thường ngày lẫn sản phẩm bổ sung sẽ chính xác hơn.

Vitamin B12 là dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe của máu và các tế bào thần kinh. Khó có thể trông đợi thực phẩm thực vật chưa được bổ sung dưỡng chất là nguồn B12 đáng tin cậy. Để duy trì chế độ ăn thuần chay, cần chuẩn bị cách cung cấp B12 ổn định qua thực phẩm được bổ sung vitamin này hoặc thực phẩm bổ sung. Ăn đa dạng đậu và rau củ là điều quan trọng, nhưng chỉ như vậy chưa có nghĩa là đã bảo đảm nguồn B12.

Thực phẩm tăng cường dưỡng chất là sản phẩm được bổ sung những dưỡng chất cần thiết. Một số loại ngũ cốc ăn sáng, đồ uống từ thực vật và men dinh dưỡng có thể được thêm B12. Không phải mọi sản phẩm cùng loại đều có vitamin này, nên cần kiểm tra hàm lượng B12 ghi trên bao bì. Không nên cho rằng sản phẩm có đủ B12 chỉ vì mang tên men dinh dưỡng hoặc là thực phẩm lên men. Cần kiểm tra sản phẩm cụ thể để có thể đưa vào kế hoạch ăn uống.

Cần phân biệt kế hoạch cung cấp dưỡng chất thường ngày với điều trị thiếu hụt. Khi cân nhắc thực phẩm bổ sung, hãy kiểm tra hàm lượng và hướng dẫn sử dụng, đồng thời xem xét tình trạng sức khỏe và những thuốc đang dùng. Việc theo dõi có thể khác nhau tùy độ tuổi, giai đoạn cuộc sống và khả năng hấp thụ, nên không áp dụng một liều dùng cho tất cả mọi người. Nếu đã được chẩn đoán thiếu hụt hoặc có triệu chứng, đừng chỉ cố giải quyết bằng lựa chọn thực phẩm mà hãy tìm đến nhân viên y tế để được đánh giá.

Cách thực hiện cần đủ dễ nhớ và dễ kiểm tra trong sinh hoạt hằng ngày. Bạn có thể giữ lại nhãn của thực phẩm tăng cường dưỡng chất thường ăn, hoặc quản lý kế hoạch bổ sung đã thống nhất với chuyên gia cùng với nhật ký ăn uống. Khi mua sản phẩm mới, không nên mặc định hàm lượng giống sản phẩm cũ. Để duy trì cách ăn uống đã thay đổi lâu dài, việc lên kế hoạch cho những dưỡng chất cần cung cấp đều đặn cũng hữu ích như xác định những thực phẩm không dùng.

Sắt trong thực phẩm thực vật chủ yếu là sắt không heme, và mức hấp thụ của cơ thể chịu ảnh hưởng của thực phẩm cũng như cách kết hợp trong bữa ăn. Bạn có thể sử dụng các loại đậu, thực phẩm được bổ sung sắt và một số loại quả hạch. Ăn cùng rau củ và trái cây chứa vitamin C giúp hấp thụ sắt từ thực vật. Hãy nghĩ đến những cách kết hợp nguyên liệu thường dùng, chẳng hạn thêm cà chua hoặc bông cải xanh vào bữa ăn có đậu.

Nếu lo ngại thiếu máu hoặc thiếu sắt, không nên xác định nguyên nhân chỉ từ cảm giác mệt mỏi hay tự ý tăng lượng thực phẩm bổ sung sắt. Nhu cầu và tình trạng thiếu hụt khác nhau tùy độ tuổi, kinh nguyệt, thai kỳ, tình trạng sức khỏe và các yếu tố khác. Quá nhiều sắt cũng có thể gây hại, vì vậy nên tìm đến nhân viên y tế để được đánh giá, kể cả bằng xét nghiệm. Cho họ biết cách ăn uống thường ngày và những thực phẩm bổ sung đang dùng sẽ giúp xem xét lượng sắt thực tế đang nạp vào dễ hơn.

Nếu không dùng sữa và các sản phẩm từ sữa, cần chuẩn bị những nguồn canxi khác. Bạn có thể dùng đồ uống từ thực vật được bổ sung canxi, đậu phụ làm bằng chất đông tụ chứa canxi và một số loại rau lá. Không thể xác định lượng canxi chỉ qua tên gọi đồ uống từ thực vật hay đậu phụ, nên cần kiểm tra nhãn sản phẩm. Canxi cần thiết không chỉ cho xương mà còn cho hoạt động của cơ và thần kinh, còn vitamin D tham gia vào quá trình hấp thụ canxi. Hãy tìm nguồn cung cấp trong những thực phẩm bạn thường ăn.

I-ốt cần thiết để tạo hormone tuyến giáp. Khi loại bỏ thực phẩm động vật, bạn cần kiểm tra nguồn i-ốt trong cách ăn uống thường ngày. Rong biển có chứa i-ốt, nhưng hàm lượng có thể chênh lệch lớn tùy loại và sản phẩm. Vì vậy, thay vì cố đáp ứng nhu cầu bằng cách ăn nhiều rong biển như tảo bẹ, hãy xem xét toàn bộ chế độ ăn và nhãn của sản phẩm được bổ sung i-ốt. Dùng quá nhiều i-ốt cũng có thể gây vấn đề cho tuyến giáp.

Mỗi dưỡng chất có nguồn cung cấp và cách quản lý khác nhau, nên không cần cố giải quyết mọi vấn đề bằng một loại thực phẩm. Hãy lần lượt kiểm tra thông tin canxi và B12 trên đồ uống thường dùng, tần suất ăn đậu và thành phần của thực phẩm bổ sung. Khi mang thai, cho con bú, chuẩn bị bữa ăn cho trẻ đang lớn hoặc phải loại bỏ nhiều thực phẩm vì sức khỏe, cần được tư vấn phù hợp với giai đoạn cuộc sống. Trong những trường hợp này, khó áp dụng nguyên các ví dụ bữa ăn dành cho người trưởng thành nói chung.

Nhãn thuần chay, thông tin dinh dưỡng và thông tin dị ứng cung cấp những nội dung khác nhau. Nhãn thuần chay giúp kiểm tra việc sử dụng nguyên liệu động vật, còn thông tin dinh dưỡng cho biết lượng năng lượng, protein, đường, chất béo, natri và những thành phần khác. Trong thông tin dị ứng, cần xem nguyên liệu bạn phải tránh và hướng dẫn về tiếp xúc chéo. Không nên dùng một từ trên mặt trước bao bì thay cho cả ba bước kiểm tra này. Khi so sánh sản phẩm, cũng cần xem các con số được tính trên lượng nào. Hãy xác định thông tin dinh dưỡng là cho cả gói, một khối lượng nhất định hay một khẩu phần. So sánh trực tiếp con số trên gói nhỏ và gói lớn có thể khiến bạn bỏ qua lượng thực sự ăn. Với đồ uống từ thực vật, hãy xem hàm lượng protein và dưỡng chất được bổ sung tương ứng với lượng uống, rồi chọn sản phẩm dựa trên lượng dùng trong bữa ăn và bữa nhẹ.

Với chứng nhận thuần chay, bạn cũng có thể tìm hiểu tiêu chí và phạm vi kiểm tra của từng tổ chức chứng nhận. Một số tiêu chí kiểm tra không chỉ thành phần động vật trong sản phẩm mà còn quá trình sản xuất, phát triển nguyên liệu, thử nghiệm trên động vật và các quy trình giảm tiếp xúc chéo. Tuy nhiên, không được hiểu dấu chứng nhận là bảo đảm hoàn toàn không có thành phần gây dị ứng. Người có dị ứng vẫn cần kiểm tra riêng nguyên liệu, cảnh báo và các điều kiện chế biến cần thiết, ngoài việc xem chứng nhận.

Thực phẩm thuần chay vẫn có thể chứa nguyên liệu thực vật gây dị ứng như đậu nành, lúa mì, quả hạch và vừng. Dù không chủ ý sử dụng nguyên liệu động vật, sản phẩm vẫn có thể tiếp xúc với sữa, trứng và các thực phẩm tương tự trong quá trình sản xuất hoặc chế biến. Nhãn thuần chay và nhãn cho biết đã loại bỏ một thực phẩm gây dị ứng cụ thể là hai thông tin khác nhau. Đặc biệt, nếu tránh thực phẩm vì dị ứng, việc xác nhận an toàn phù hợp với tình trạng của bạn cần được ưu tiên.

Ngay cả với sản phẩm thường ăn, bạn vẫn nên đọc lại nguyên liệu và cảnh báo mỗi khi mua. Nếu đổi sản phẩm, ngoài nhãn thuần chay ở mặt trước, hãy kiểm tra cả những mục mình vẫn thường lưu ý. Bạn có thể hỏi cụ thể nhà sản xuất hoặc nơi cung cấp món ăn về thành phần chưa rõ hay điều kiện chế biến. Nếu câu trả lời không rõ ràng, đừng quyết định sản phẩm an toàn chỉ qua vẻ ngoài hoặc kinh nghiệm từng ăn trước đây; hãy tìm lựa chọn khác có thể xác nhận những điều kiện cần thiết.

Nếu muốn dùng một loại đồ uống từ thực vật mới mua để nấu ăn, bạn có thể thử trong bữa sáng đơn giản trước, thay vì thêm ngay vào nhiều món. Hãy thử loại không thêm đường với ngũ cốc và trái cây, hoặc thêm một lượng nhỏ vào đồ uống yêu thích để xem có hợp khẩu vị không. Dù đồ uống từ thực vật có cùng tên gọi, cảm nhận hương vị khi dùng cùng những nguyên liệu khác trong bữa ăn vẫn có thể khác nhau giữa mỗi người. Bên cạnh thông tin dinh dưỡng, tìm được sản phẩm dễ uống với mình sẽ giúp bạn dễ lên kế hoạch đưa sản phẩm có những dưỡng chất bổ sung cần thiết vào bữa ăn hơn.

Thuần chay và không gluten là hai tiêu chí khác nhau. Thuần chay loại bỏ nguyên liệu động vật, còn không gluten tuân theo các tiêu chí thực phẩm liên quan đến gluten có trong lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen và các nguyên liệu tương tự. Pasta làm từ bột mì và nước có thể chỉ dùng nguyên liệu thực vật nhưng vẫn chứa gluten. Ngược lại, thực phẩm làm từ gạo vẫn có thể không phù hợp với bữa ăn thuần chay nếu dùng sữa hoặc trứng. Nếu cần đáp ứng cả hai điều kiện, phải kiểm tra từng điều kiện riêng.

Các sản phẩm thay thế thịt từ thực vật cũng cần được kiểm tra riêng từng sản phẩm. Một số thực phẩm sử dụng gluten lúa mì, nên không thể hiểu “từ thực vật” là “không gluten”. Để đáp ứng cả thuần chay và không gluten, cần xem nguyên liệu chính, gia vị, sốt và khả năng tiếp xúc chéo trong quá trình sản xuất, chế biến. Nếu phải tránh gluten vì lý do y khoa, hãy nói rõ lý do với nơi cung cấp món ăn và trao đổi với nhân viên y tế về mức độ kiểm soát cần thiết.

Kiêng ngũ vị tân, tức loại trừ năm loại rau gia vị có mùi hăng, là một yêu cầu ăn uống riêng, tránh một số nguyên liệu thực vật cụ thể như hành lá và tỏi. Món thuần chay có thể dùng tỏi và hành tây, còn chỉ riêng mô tả kiêng ngũ vị tân chưa cho biết đã loại bỏ cả sản phẩm từ sữa và trứng hay chưa. Phạm vi nguyên liệu cần tránh có thể khác nhau tùy vùng và tập quán ăn uống, nên hãy nêu tên thực phẩm cụ thể. Nếu muốn bữa ăn vừa thuần chay vừa kiêng ngũ vị tân, cần nói rõ cả hai điều kiện.

Những yêu cầu khác, chẳng hạn tránh quả hạch theo chế độ nut-free, cũng cần được kiểm tra riêng. Món thuần chay không dùng quả hạch vẫn có thể sử dụng đậu nành, lúa mì hoặc nguyên liệu khác. Khi có nhiều điều kiện cùng lúc, thay vì chỉ nói “tôi không ăn được nhiều thứ”, hãy nêu riêng nguyên liệu cần loại bỏ và việc có cần kiểm soát tiếp xúc chéo hay không. Dựa trên thông tin đó, người chuẩn bị món ăn có thể kiểm tra thực đơn và điều kiện chế biến thực sự đáp ứng được.

Nếu muốn thử bắt đầu ăn thuần chay ở nhà, hãy chọn một món bạn thường nấu và ghi lại toàn bộ nguyên liệu. Khi chuẩn bị cơm và món đậu phụ, cần kiểm tra gia vị dùng kèm đậu phụ; khi nấu canh, cần kiểm tra cả nước dùng. Giữ nguyên những nguyên liệu vốn đã có nguồn gốc thực vật và chỉ thay những phần cần thiết. Ghi lại sản phẩm mới cần mua trước khi đi chợ sẽ giúp giảm việc mua nhiều loại sốt hoặc đồ uống tương tự rồi khó phân biệt.

Bạn có thể chia danh sách mua sắm thành ngũ cốc, đậu hoặc đậu phụ, rau củ và trái cây, cùng các thực phẩm tăng cường dưỡng chất cần thiết. Hãy kết hợp nguyên liệu đang có trong tủ lạnh với các món dự định ăn trong tuần, đồng thời định sẵn cách phối hợp cho những ngày ít thời gian nấu nướng. Không cần mua tất cả các sản phẩm đặc biệt chỉ vì quan tâm đến bữa ăn thuần chay. Bạn có thể tận dụng nguyên liệu quen thuộc và dần bổ sung những bữa ăn phù hợp với khẩu vị, sinh hoạt của mình.

Ở nhà hàng, hãy nói ngắn gọn những nguyên liệu bạn cần tránh trước khi gọi món. Bạn có thể nêu phạm vi cần thiết như: “Xin chuẩn bị món không có thịt, cá, nước dùng từ nguyên liệu động vật, sản phẩm từ sữa, trứng và mật ong”. Nếu tên món chưa cho biết đủ, hãy kiểm tra cả sốt, phần trang trí và dầu mỡ dùng khi nấu. Hỏi trước khi đặt bàn hoặc chuẩn bị bữa ăn nhóm sẽ giúp có thời gian lựa chọn những món thực sự có thể phục vụ.

Nếu có dị ứng, cần giải thích riêng ngoài yêu cầu thuần chay. Nơi cung cấp món ăn cần biết câu “Tôi không dùng sữa” là nguyên tắc ăn uống hay có nghĩa bạn bị dị ứng sữa và phải tránh cả tiếp xúc chéo. Hãy hỏi cụ thể về những điều kiện cần thiết như việc dùng chung chảo, dụng cụ nấu và mặt bàn làm việc, rồi xác nhận điều gì thực sự có thể thực hiện. Không nên cho rằng cách phân loại món ăn trên thực đơn đã bảo đảm chế biến riêng hoặc ngăn tiếp xúc chéo.

Khi ăn cùng người quen, bạn nên trao đổi trước về thành phần bữa ăn. Hãy cho người chuẩn bị biết nguyên liệu cần tránh và đề xuất một hoặc hai món mà mọi người có thể cùng ăn, như cơm, rau hay món đậu. Nếu cần, có thể trao đổi xem sốt và phần trang trí món ăn có thể được để riêng hay không. Nói từ lúc chuẩn bị, thay vì gắp bỏ nguyên liệu trong món đã dọn ra, sẽ giúp giảm những điều hai bên phải kiểm tra.

Với người quen lần đầu ăn thuần chay, bạn chỉ cần giới thiệu nguyên liệu và cách thưởng thức món ăn. Hãy nói cụ thể đó là món cà chua nấu với đậu hay cơm dùng cùng đậu phụ và rau củ. Việc thử một bữa ăn và việc quyết định cách ăn uống về sau là hai chuyện có thể tách biệt. Cùng trò chuyện về món nào ngon và cảm giác khi ăn nào khiến mỗi người thích thú cũng giúp chọn món cho lần dùng bữa tiếp theo.

Khi tìm được một bữa ăn mình thích, hãy nhớ nguyên liệu và cách kết hợp để dùng cho bữa tiếp theo. Xem xét thành phần, dinh dưỡng của những thực phẩm thường ăn, đồng thời chuẩn bị cách cung cấp đều đặn các dưỡng chất thiết yếu như B12. Bạn có thể bắt đầu từ món quen thuộc và dần tìm những bữa ăn phù hợp với khẩu vị, cuộc sống của mình.

Khi muốn thưởng thức món ăn làm từ nguyên liệu thực vật ở bên ngoài, bạn cũng có thể dùng bữa tại Mahina Vegan Table. Hãy xem thực đơn của Mahina Vegan Table để tìm hiểu cách những món quen thuộc như pasta, burger và pizza được chuẩn bị từ nguyên liệu thực vật. Bạn có thể cùng người dùng bữa chọn món và tìm những hương vị mình yêu thích.