Hvad veganisme betyder, og hvordan du spiser vegansk i hverdagen

Som livsstil bygger veganisme på ønsket om at undgå at bruge dyr til mad, tøj og andre formål i det omfang, det er muligt at gennemføre i praksis. Det handler om at overveje, hvordan dyr behandles, og lade det indgå i hverdagens valg. I kosten fører det til et princip om at udelade animalske fødevarer. At spise flere grøntsager og at spise vegansk adskiller sig derfor ved, hvilke ingredienser måltiderne kan indeholde.

Hvis interessen breder sig til resten af hverdagen, kan den også omfatte materialer fra dyr, som læder og pels, samt produkter, hvor dyreforsøg indgår. Når man beskriver et måltid, ser man på ingredienserne, mens en samtale om livsstilen også omfatter hverdagens øvrige valg. Du kan begynde med at smage et vegansk måltid og derefter undersøge de områder, der interesserer dig.

Vegansk mad rummer mange smage og tilberedningsmetoder. Du kan lave velkendte måltider som varme ris og suppe, stegt tofu eller en suppe med bønner. Ingredienserne kan steges, koges, fermenteres eller blendes til saucer. Tilpas måltidet til din smag: vælg for eksempel en salat, når du har lyst til friske grøntsager, og en ret med bønner og grøntsager, når du foretrækker varm mad.

Ved bordet kan du både forholde dig til betegnelsen for livsstilen og til, hvad dagens måltid består af. Det første måltid, du smager, behøver ikke at afgøre, hvordan du skal spise fremover. Prøv mad med ingredienser, der passer til dig, og brug de kombinationer, du kan lide, i dine næste måltider.

Ordet vegan blev dannet i Storbritannien i 1944. Donald Watson og hans medstiftere søgte en ny betegnelse for kosten og livsstilen hos vegetarer, der ikke spiste mejeriprodukter. I stedet for den lange betegnelse »vegetarer, der ikke spiser mejeriprodukter« satte de de første tre og de sidste to bogstaver i vegetarian sammen til vegan. I november samme år blev der dannet en forening, hvor man kunne drøfte denne kost og livsstil.

Definitionen udviklede sig senere til, ud over at udelade animalske fødevarer, også at omfatte overvejelser om selve måden, mennesker bruger dyr på. Det er grunden til, at veganisme i dag ikke kun beskrives som et spørgsmål om mad. Praksisser og tanker om at undgå animalske fødevarer fandtes dog i forskellige former, allerede før betegnelsen opstod. 1944 markerer begyndelsen på den moderne betegnelse og forening og kan ikke betragtes som begyndelsen på alle vegetariske traditioner.

Ordets oprindelse gør det også lettere at forstå, hvorfor vegansk og vegetarisk ikke kan bruges som synonymer. Inden for den brede kategori vegetarisk kost adskiller kostformerne sig efter, om man spiser mejeriprodukter og æg, mens vegansk kom til at betegne en kost, der udelader alle animalske fødevarer. På en restaurant kræver spørgsmålet »Har I vegetariske retter?« derfor andre afklaringer end spørgsmålet »Har I retter, der heller ikke indeholder mejeriprodukter, æg eller honning?«.

Hvis betegnelsen er ny for dem, du skal spise sammen med, kan du forklare konkret, hvad du kan spise, og hvilke ingredienser måltidet skal bestå af. Du kan for eksempel sige: »Jeg leder efter en ret, hvor også bouillon og saucer er lavet af plantebaserede ingredienser.« Så ved den, der tilbereder maden, hvad der skal undersøges. Når du først forklarer kostformen og derefter taler om de konkrete retter, bliver det lettere at finde noget, I kan vælge sammen.

Vegetarisk kost findes i flere former, blandt andet afhængigt af om den omfatter mejeriprodukter og æg. Lakto-ovo-vegetarisk kost udelader kød, fisk og skaldyr, men omfatter mejeriprodukter og æg. Laktovegetarisk kost omfatter mejeriprodukter og udelader æg, mens ovovegetarisk kost omfatter æg og udelader mejeriprodukter. Veganske måltider tilberedes uden animalske fødevarer, også honning. Når I planlægger et fælles måltid, er det derfor bedst at afklare konkrete ingredienser, for eksempel om der må bruges ost eller æg.

Der findes også betegnelser som pescetarisk kost, der omfatter fisk og skaldyr, og fleksitarisk kost, hvor man ofte vælger plantebaseret mad og reducerer både mængden af kød og hvor ofte man spiser det. Betegnelserne kan hjælpe, når man taler om måltidernes sammensætning. Folk kan dog bruge dem med forskellig betydning, så ved tilberedning bør man både afklare den ønskede sammensætning og de ingredienser, der skal undgås. Hvis flere skal dele maden, så inddrag også saucer og garniture i samtalen.

»Plantebaseret« og det engelske plant-based kan også have forskellig betydning alt efter sammenhængen. De kan betegne fødevarer, der udelukkende er lavet af ingredienser fra planter, men også en kost, der hovedsagelig består af plantebaserede fødevarer og samtidig omfatter nogle animalske fødevarer. At en burger har en plantebaseret bøf, betyder ikke automatisk, at bollen og saucen også er uden animalske ingredienser. For retter og produkter må man undersøge den samlede ingredienssammensætning.

Ved en burger kan du for eksempel undersøge bøffen, bollen, saucen og garnituren hver for sig. Selv om bøffen er lavet af bønner, kan bollen indeholde mælk eller æg, og saucen kan indeholde almindelig mayonnaise eller ost. Omvendt bliver almindelige kogte ris eller kogte bønner ikke til animalske fødevarer, blot fordi de ikke er mærket som veganske. Det er en god vane både at se efter mærkningen og undersøge de faktiske ingredienser.

Det samme princip kan bruges, når du ændrer din kost derhjemme. Hvis du gerne vil spise plantebaseret mad oftere, kan du undersøge ingredienserne i dit sædvanlige tilbehør. Hvis du vil tilberede et vegansk måltid, skal animalske ingredienser også udelades fra krydderiblandinger, smagsgivere og bouillon. Når du skelner mellem de to formål, bliver det tydeligere, hvilke ændringer der er nødvendige. Det er mere praktisk at tale om ingredienserne i dagens måltid end at sætte en betegnelse på en andens kost.

Du kan også overveje plantebaserede måltider, hvis du ønsker at ændre din kost af hensyn til helbredet eller reducere det kolesterol, du får gennem maden. Kolesterol i kosten findes i animalske fødevarer som kød og mejeriprodukter. En vegansk kost, hvor disse fødevarer ikke bruges, udelader dermed kilderne til kolesterol i kosten. Du kan ændre måltidernes sammensætning med blandt andet bønner, tofu, kornprodukter og grøntsager.

Kolesterol i maden skal skelnes fra det kolesteroltal, der måles i en blodprøve. Kolesterol er nødvendigt for at danne celler og hormoner, og kroppen producerer også selv det kolesterol, den har brug for. Kolesteroltallet i blodet påvirkes ikke kun af kost og livsstil, men også af arvelige forhold og helbredstilstand. Derfor kan man ikke forudsige ændringer i blodprøverne alene ud fra, at man undgår animalske fødevarer.

Hvis du skal holde øje med kolesterol i blodet, bør du både se på kolesterol i kosten og på fedttyperne. Et højt indtag af mættet fedt kan øge LDL-kolesterol. Også planteolier som kokosolie og palmeolie indeholder meget mættet fedt, så læs næringsdeklarationen, når du vælger veganske produkter. En kost med opløselige kostfibre fra blandt andet bønner, havre og frugt kan også hjælpe med at regulere LDL-kolesterol.

Hvis du er begyndt med at udskifte én fødevare, kan du også overveje, hvordan kornprodukter, proteinkilder og grøntsager skal indgå sammen i måltidet. For både veganske snacks og desserter og almindelige måltider er det relevant at se på næringsindhold og portionsstørrelser. Hvis du arbejder med at regulere dit kolesteroltal, så drøft prøveresultaterne og nødvendige kostændringer med sundhedspersonalet. Er du i behandling, bør du også fortælle om ændringer i din kost.

Når du vælger en ret, bør du efter hovedingredienserne også undersøge ingredienserne i bouillon og smagsgivere. En grøntsagssuppe kan være lavet med kødbouillon, en stegt ret kan indeholde fiskesauce, og en salatdressing kan være tilsat mejeriprodukter. Hvis du leder efter en vegansk ret, så spørg, om også bouillon, saucer, fedtstoffer til tilberedningen og garniture er lavet af plantebaserede ingredienser. På produkter kan du læse ingredienslisten. Valle og kasein stammer fra mælk og kan indgå i proteinbarer, pulverprodukter og andre forarbejdede fødevarer. Laktosefri mejeriprodukter er også lavet af mælk, så laktosefri og vegansk er forskellige betegnelser.

Gelatine udvindes normalt af dyrs hud, knogler og bindevæv. Den bruges til at få gelé og desserter til at stivne, og udseendet alene afslører ikke, om der er brugt animalske ingredienser. Når du vælger veganske fødevarer, kan du undersøge, om der i stedet er brugt agar eller andre ingredienser af vegetabilsk oprindelse. Honning fremstilles af bier og udelades derfor også fra veganske måltider. Til retter, der skal sødes, kan du vælge andre ingredienser efter deres funktion og din egen smag.

Også ved drikkevarer som vin og øl, hvor hovedingredienserne kommer fra planter, er der forhold i fremstillingen, som bør undersøges. Nogle producenter bruger gelatine, fiskehusblas, æggehvide eller kasein til at klare væsken. Det gælder ikke alle vine og øl, så se efter producentens oplysninger om, hvorvidt produktet er egnet til veganere. At en drik er lavet af druer eller korn, fortæller ikke i sig selv noget om hele fremstillingsprocessen. Når du køber fødevarer, anbefaler vi at begynde med de produkter, du ofte spiser, frem for at forsøge at huske alle ingrediensnavne. Vælg først varer, hvor en afklaring også kan bruges ved kommende måltider, for eksempel dine morgenmadscerealier, den drik, du serverer til, eller saucer, du bruger ofte. Hvis en ingrediens har et ukendt navn, eller dens oprindelse er uklar, kan du spørge producenten, om både råvaren og produktet er egnet til veganere. Antag ikke, at lignende produkter har samme sammensætning.

Når du planlægger vegansk mad, kan du både overveje, hvad der skal erstatte kødet, og hvilken smag og konsistens du ønsker i hver mundfuld. Måltidet får forskelligt præg, alt efter om du vælger blød tofu som hovedingrediens, blander bønner og grøntsager med mere bid eller serverer stegte ingredienser med en saftig sauce. Selv med de samme plantebaserede råvarer kan du lave forskellige retter ved at ændre udskæringen, tilberedningen og tilbehøret. Kombinationerne nedenfor er forslag til måltider, du kan prøve derhjemme.

Tofu kan skæres i skiver og serveres med smagsgivere eller steges og serveres med ris. Glat og blød tofu egner sig godt til et måltid, hvor sauce og grøntsager serveres hver for sig. Vælger du fast tofu, kan du skære den i store stykker, stege den og servere den med finthakket tomat eller agurk. Vælg først tofu efter den ønskede konsistens, og tilsæt derefter lidt ad gangen af salte og syrlige smagsgivere, indtil du finder en smag, du kan lide.

Bælgfrugter kan også bruges på mange måder. Du kan blande kogte kikærter med grøntsager og dressing eller koge linser og tomater sammen og servere dem med ris. Hvis det er besværligt at koge bælgfrugter selv, kan du bruge dåseprodukter, når du har tjekket ingredienser og smagsgivere. Det bliver lettere at knytte bælgfrugterne til din sædvanlige mad, hvis du ser dem som en del af måltidet sammen med ris eller nudler, frem for kun som særlige erstatningsprodukter.

Svampe, aubergine og gulerødder kan give variation i form og bid inden for samme ret. Prøv at kombinere store og fintskårne stykker eller servere tilberedte grøntsager med friske bladgrøntsager. Smag til med lidt urter, citronsaft og planteolie efter dine præferencer. Se på, hvilken form der gør ingrediensen behagelig at spise, frem for at forvente, at en bestemt grøntsag smager præcis som kød.

Har du brug for en sauce, kan du prøve kombinationer med nødder, frø og bønner. Hvis du ikke har allergi, kan du male sesamfrø eller nødder fint, blande dem med vand og smagsgivere og justere til den ønskede konsistens. Hvis du skal undgå nødder, kan du overveje tofu eller sojabønner, men hvis du også har sojaallergi, er en anden sammensætning nødvendig. Hver gang du udskifter en ingrediens, bør du både undersøge, om retten er vegansk, og om den indeholder fødevarer, den enkelte skal undgå.

Til en risskål med tofu kan du lægge store stykker tofu oven på risene og finthakket agurk og tomat ved siden af. På den måde får du blød tofu og sprøde grøntsager i samme måltid. Serverer du dressingen separat, kan du først smage en mundfuld tofu og derefter prøve den med grøntsager og sauce. Du kan variere skålen ved at tilsætte bønner eller vælge andre grøntsager. Det er en måde at sammensætte retten omkring de konsistenser, du kan lide, frem for at begynde med at lede efter særlige ingredienser.

Når du tilbereder veganske måltider, kan du bruge en variation af kornprodukter eller kartofler, proteinkilder som bønner og tofu samt grøntsager og frugt. Fødevarer beriget med nødvendige næringsstoffer som calcium og passende kosttilskud kan også indgå i planlægningen. Vurder ikke et måltids næringsindhold alene ud fra betegnelsen salat eller grøntsagernes farver, men se på, hvad du spiser, og hvor meget. Også med plantebaserede fødevarer afhænger måltidet af sammensætningen og mængderne.

Til morgenmad kan du prøve at kombinere kornprodukter med en beriget plantedrik. Du kan for eksempel tilsætte en drik, der passer til dine kostbehov, til havregryn og servere dem med frugt og nødder eller frø. Produkternes indhold af protein og tilsatte næringsstoffer varierer, så undersøg mærkningen og ikke kun drikkens navn. Hvis du spiser brød, kan du også vælge et brød, hvis ingredienser du har tjekket, og servere det med smørepålæg af mosede bønner og grøntsager.

Til frokost kan du samle ris, tofu eller bønner og grøntsager i en skål. Læg stegt tofu og tilberedte grøntsager oven på risene og tilsæt smagsgivere efter behov; på den måde kan ingredienserne tilberedes hver for sig og kombineres bagefter. Tilpas portionsstørrelsen til din aktivitet og appetit. Frem for automatisk at udelade ris eller nudler er det bedre at se på sammensætningen af dagens mad og planlægge, så du ikke kun er afhængig af enkelte ingredienser.

Til aftensmad kan du overveje en ret med tomater og bønner, der koges sammen og serveres med ris, eller en suppe med grøntsager og tofu med kornprodukter ved siden af. Tjek, at også suppens grundlag og de anvendte smagsgivere er plantebaserede. Når du laver nudler eller pasta, kan du undersøge ingredienserne i selve nudlerne eller pastaen og servere bælgfrugter og grøntsager til. At pastaen eller nudlerne og saucen er veganske, betyder ikke i sig selv, at måltidet giver tilstrækkeligt af alle næringsstoffer.

Du kan på forhånd vælge nogle kombinationer til travle dage. Skriv de kornprodukter, du ofte spiser, de proteinkilder, der er nemme at tilberede, og de grøntsager, du kan lide, og prøv at skifte mellem dem. Selv hvis du spiser den samme tofuret i to dage, kan du variere kornprodukterne og grøntsagerne til. Det bliver lettere at fortsætte med at tilberede måltiderne, hvis du laver en liste over ingredienser, du faktisk kan købe, opbevare og spise, frem for at planlægge kosten i alt for mange detaljer.

Snacks og drikkevarer indgår også i dagens kost. Veganske snacks og desserter kan indeholde sukkerarter, fedt og salt, så betegnelsen vegansk erstatter ikke en vurdering af næringsindholdet. Du kan både nyde dine yndlingssnacks og tænke på at sammensætte varierede måltider. Frem for at gøre en ret, du har nydt ude, til din daglige kost, kan du se på de fødevarer, du ofte vælger, og også medregne måltider og drikkevarer derhjemme.

Bønner, linser, kikærter, tofu, tempeh, nødder og frø er kilder til planteprotein. Hvis du vil være opmærksom på protein i en plantebaseret kost, skal disse fødevarer også indgå i dine måltider. Ser du kosten som noget, der kun består af grøntsager, er det let at overse vigtige ingredienser. Find først ud af, hvilke fødevarer i dine måltider der bidrager med protein, og se derefter på mængderne og sammensætningen af dagens kost.

Det er også vigtigt ikke at gætte proteinindholdet ud fra en fødevares udseende eller navn. Plantebaserede burgerbøffer og køderstatninger har forskelligt næringsindhold alt efter råvarer og sammensætning. En stor, stegt svamp kan ikke antages at give de samme næringsstoffer som tofu, og alle plantedrikke har heller ikke samme proteinindhold. Læs næringsdeklarationen på forarbejdede fødevarer, og brug også andre velkendte fødevarer som bønner og tofu.

Når du laver mad derhjemme, kan du først vælge ris eller nudler og derefter overveje, hvilken proteinkilde du vil servere til. Du kan prøve ris blandet med bønner og en tofuret ved siden af eller pasta med en linsesauce og grøntsager til. En enkelt fødevare behøver ikke at udfylde alle funktioner i måltidet. Vælg måltidets hovedbestanddel og tilføj de øvrige ingredienser, så du finder kombinationer, der fungerer for dig.

Den nødvendige mængde mad varierer med fysisk aktivitet, helbredstilstand og alder. Hvis du ikke får spist nok eller må begrænse mange fødevarer af helbredsmæssige grunde, kan du gennemgå din kost sammen med en fagperson. Ingredienserne i proteinpulver og kosttilskud skal også undersøges, og at et produkt er vegansk, afgør ikke i sig selv, hvor meget du har brug for. Vurderingen bliver mere præcis, når din sædvanlige kost og de anvendte produkter ses samlet.

B12-vitamin er nødvendigt for sunde blodceller og nerveceller. Det er svært at finde en pålidelig kilde til B12 i plantebaserede fødevarer, der ikke er beriget. Hvis du fortsætter med at spise vegansk, skal du planlægge en stabil tilførsel af B12 gennem berigede fødevarer eller kosttilskud. Det er vigtigt at spise forskellige bælgfrugter og grøntsager, men det sikrer ikke i sig selv din tilførsel af B12.

Berigede fødevarer er produkter, der har fået tilsat nødvendige næringsstoffer. Nogle morgenmadscerealier, plantedrikke og produkter med ernæringsgær kan være tilsat B12. Det gælder ikke alle produkter inden for samme kategori, så tjek B12-indholdet på emballagen. Betegnelsen ernæringsgær eller det, at en fødevare er fermenteret, er ikke i sig selv grundlag for at antage, at den indeholder tilstrækkeligt B12. Du må undersøge det konkrete produkt, før du kan bruge det i din kostplanlægning.

En plan for det daglige indtag skal skelnes fra behandling af en mangeltilstand. Hvis du overvejer kosttilskud, bør du tjekke indhold og brugsanvisning og samtidig tage højde for dit helbred og den medicin, du bruger. Behovet for opfølgning kan variere med alder, livsfase og kroppens evne til at optage næringsstoffet, så én dosis kan ikke anvendes til alle. Hvis du allerede har fået konstateret mangel eller har symptomer, bør du få en sundhedsfaglig vurdering frem for at forsøge at løse problemet alene gennem valg af fødevarer.

Planen skal være nem at huske og følge op på i hverdagen. Gem for eksempel oplysningerne fra mærkningen på berigede fødevarer, du ofte spiser, eller hold styr på den tilskudsplan, du har aftalt med en fagperson, sammen med dine noter om måltider. Når du køber et nyt produkt, bør du ikke antage, at det har samme indhold som det tidligere. Hvis du vil fastholde en kostændring over længere tid, hjælper det både at planlægge, hvilke fødevarer du udelader, og hvilke næringsstoffer du løbende skal sikre dig.

Jern i plantebaserede fødevarer er hovedsagelig ikke-hæmjern, og kroppens optagelse påvirkes af fødevarerne og måltidets sammensætning. Du kan bruge bælgfrugter, jernberigede fødevarer og visse nødder i dine måltider. Grøntsager og frugt med C-vitamin kan hjælpe kroppen med at optage jern fra plantebaserede fødevarer, når de spises sammen med dem. Overvej kombinationer af ingredienser, du allerede bruger, for eksempel tomat eller broccoli til et måltid med bønner.

Hvis du er bekymret for blodmangel eller jernmangel, bør du ikke fastslå årsagen alene ud fra, at du føler dig træt, eller øge jerntilskud på egen hånd. Jernbehovet og spørgsmålet om, hvorvidt der er mangel, afhænger blandt andet af alder, menstruation, graviditet og helbredstilstand. For meget jern kan også være skadeligt, så det er bedst at få en sundhedsfaglig vurdering, der også omfatter relevante prøver. Fortæl samtidig om din sædvanlige kost og de kosttilskud, du allerede tager, så det bliver lettere at vurdere dit faktiske indtag.

Når kosten er uden mælk og mejeriprodukter, skal du finde andre calciumkilder. Du kan blandt andet bruge plantedrikke tilsat calcium, tofu fremstillet med et calciumholdigt koaguleringsmiddel og visse bladgrøntsager. Navnet plantedrik eller tofu fortæller ikke, hvor meget calcium produktet indeholder, så tjek mærkningen. Calcium er nødvendigt for både knoglerne og musklernes og nervernes funktion, mens D-vitamin medvirker ved optagelsen af calcium. Se efter calciumkilder blandt de fødevarer, du ofte spiser.

Jod er nødvendigt for at danne skjoldbruskkirtelhormoner. Hvis du udelader animalske fødevarer, bør du undersøge, hvor du ellers får jod fra i din sædvanlige kost. Tang indeholder jod, men mængden kan variere meget mellem arter og produkter. Frem for at forsøge at dække behovet ved at spise store mængder tang som kombu bør du se på hele kosten og mærkningen på produkter tilsat jod. Et for højt indtag af jod kan også give problemer med skjoldbruskkirtlen.

Næringsstoffer har forskellige kilder og kræver forskellig opmærksomhed, så én fødevare kan ikke løse alle spørgsmål. Gennemgå for eksempel oplysningerne om calcium og B12 i dine sædvanlige drikkevarer, hvor ofte du spiser bælgfrugter, og hvad dine kosttilskud indeholder. Under graviditet og amning, ved planlægning af mad til børn i vækst eller når helbredet kræver, at flere fødevarer udelades, bør du få rådgivning, der passer til den aktuelle livsfase. I disse situationer kan måltidseksempler for almindelige voksne ikke uden videre bruges.

Vegansk mærkning, næringsdeklaration og allergimærkning giver forskellige oplysninger. Vegansk mærkning kan hjælpe dig med at undersøge brugen af animalske råvarer, mens næringsdeklarationen viser indholdet af blandt andet energi, protein, sukkerarter, fedt og natrium. I allergioplysningerne skal du se efter ingredienser, du undgår, og oplysninger om krydskontakt. Ét ord på emballagens forside bør ikke erstatte alle tre undersøgelser. Når du sammenligner produkter, skal du også læse, hvilken mængde oplysningerne gælder for. Undersøg, om næringsdeklarationen gælder hele pakken, en bestemt vægt eller en portion. Hvis du sammenligner tallene på små og store pakker direkte, kan du overse, hvor meget du faktisk spiser. Ved plantedrikke bør du se på indholdet af protein og tilsatte næringsstoffer i den mængde, du drikker, og vælge produkt ud fra de mængder, du bruger til måltider og snacks.

Ved vegansk certificering kan du også undersøge det enkelte certificeringsorgans kriterier og hvad kontrollen omfatter. Nogle kriterier omfatter ikke kun animalske ingredienser i produktet, men også fremstilling, udvikling af råvarer, dyreforsøg og procedurer, der skal begrænse krydskontakt. Et certificeringsmærke må dog ikke opfattes som en garanti for, at produktet er helt uden allergifremkaldende ingredienser. Hvis du har allergi, skal du uafhængigt af certificeringen undersøge ingredienser, advarsler og de nødvendige forhold ved tilberedningen.

Veganske fødevarer kan også indeholde allergifremkaldende ingredienser fra planter, som soja, hvede, nødder og sesam. Selv om animalske ingredienser ikke bruges bevidst, kan der være mulighed for kontakt med mælk, æg og lignende under fremstilling eller tilberedning. Vegansk mærkning og en angivelse af, at en bestemt allergifremkaldende fødevare er udeladt, giver forskellige oplysninger. Hvis du især undgår en fødevare på grund af allergi, har en sikkerhedsvurdering, der passer til din tilstand, førsteprioritet.

Tjek ingredienser og advarsler igen ved køb, også på produkter, du spiser ofte. Hvis du skifter produkt, bør du både se efter den veganske mærkning på forsiden og de øvrige forhold, du plejer at undersøge. Du kan stille konkrete spørgsmål til producenten eller madstedet om ukendte ingredienser eller forhold ved tilberedningen. Hvis svaret er uklart, bør du ikke afgøre sikkerheden ud fra udseendet eller tidligere erfaringer med at spise produktet, men finde et andet valg, hvor de nødvendige forhold kan afklares.

Hvis du vil bruge en nyindkøbt plantedrik i madlavningen, kan du begynde med en enkel morgenmad frem for at tilsætte den til flere retter på én gang. Prøv en variant uden tilsat sukker sammen med kornprodukter og frugt, eller tilsæt lidt til din yndlingsdrik og smag, om den passer til dine præferencer. Selv plantedrikke med samme betegnelse kan opleves forskelligt fra person til person, når de indgår sammen med måltidets øvrige ingredienser. Ud over at læse næringsdeklarationen kan det være nyttigt at finde et produkt, du synes er behageligt at drikke. Det gør det også lettere at planlægge brugen af produkter med de nødvendige tilsatte næringsstoffer i dine måltider.

Vegansk og glutenfri er forskellige kriterier. Vegansk kost udelader animalske ingredienser, mens glutenfri følger fødevarekriterier vedrørende gluten, som blandt andet findes i hvede, byg og rug. Pasta lavet af hvedemel og vand kan udelukkende bestå af plantebaserede ingredienser, men indeholder gluten. Omvendt kan et produkt lavet af ris være uegnet til vegansk kost, hvis der er brugt mælk eller æg. Hvis begge betingelser er nødvendige, skal de undersøges hver for sig.

Plantebaserede køderstatninger skal også vurderes produkt for produkt. Nogle indeholder hvedegluten, så plantebaseret må ikke forstås som glutenfri. Hvis du skal opfylde både veganske og glutenfri betingelser, bør du undersøge hovedingredienser, smagsgivere og saucer samt forholdene omkring krydskontakt under fremstilling og tilberedning. Hvis du skal undgå gluten af medicinske grunde, bør du fortælle madstedet hvorfor og drøfte de nødvendige forholdsregler med sundhedspersonalet.

At undgå de fem stærkt duftende grøntsager er et særskilt kosthensyn, hvor bestemte plantebaserede ingredienser, blandt andet forårsløg og hvidløg, udelades. Veganske retter kan indeholde hvidløg og løg, og betegnelsen uden de fem stærkt duftende grøntsager fortæller ikke i sig selv, om også mejeriprodukter og æg er udeladt. De ingredienser, der undgås, kan variere efter region og madtradition, så oplys de konkrete fødevarenavne. Hvis du ønsker et måltid, der både er vegansk og uden de fem stærkt duftende grøntsager, skal du nævne begge betingelser.

Betingelser som nøddefri, hvor nødder skal undgås, skal også undersøges særskilt. Selv en vegansk ret uden nødder kan indeholde andre ingredienser som soja og hvede. Hvis flere betingelser overlapper, er det bedre at forklare, hvilke ingredienser der skal udelades, og om der er behov for at håndtere krydskontakt, frem for blot at sige, at du ikke kan spise mange ting. Ud fra de oplysninger kan den, der tilbereder maden, afklare, hvilke retter og tilberedningsforhold der faktisk er mulige.

Hvis du vil begynde at lave veganske måltider derhjemme, kan du vælge en ret, du ofte tilbereder, og skrive alle ingredienserne ned. Ved ris med en tofuret bør du også undersøge de smagsgivere, der serveres til tofuen, og ved suppe skal bouillonen med i gennemgangen. Behold de ingredienser, der allerede er plantebaserede, og ændr kun det nødvendige. Skriv de nye produkter, du har brug for, ned før indkøbet, så du mindsker risikoen for forvirring ved at købe flere lignende saucer eller drikkevarer.

Du kan dele indkøbslisten op i kornprodukter, bønner eller tofu, grøntsager og frugt samt de berigede fødevarer, du har brug for. Knyt ingredienserne i køleskabet til ugens måltider, og vælg også kombinationer til dage, hvor du har mindre tid til madlavning. Interesse for veganske måltider betyder ikke, at du behøver at købe alle mulige specialprodukter. Med velkendte ingredienser kan du gradvist finde flere måltider, der passer til din smag og hverdag.

På en restaurant kan du kort fortælle, hvilke ingredienser du undgår, før du bestiller. Du kan for eksempel sige: »Jeg vil gerne bede om en ret uden kød, fisk, animalsk bouillon, mejeriprodukter, æg og honning.« Hvis rettens navn ikke giver tilstrækkelige oplysninger, bør du også spørge til sauce, garniture og fedtstoffer til tilberedningen. Når du reserverer bord eller planlægger et måltid for en gruppe, giver spørgsmål på forhånd tid til at vælge blandt de retter, der faktisk kan tilbydes.

Hvis du har allergi, skal det forklares særskilt fra ønsket om vegansk mad. Madstedet skal kunne forstå, om »jeg undgår mælk« beskriver et kostprincip, eller om mælkeallergi betyder, at også krydskontakt skal undgås. Spørg konkret til de nødvendige forhold, blandt andet brug af de samme pander, køkkenredskaber og arbejdsflader, og få afklaret, hvad der faktisk er muligt. Rettens kostkategori er ikke i sig selv en garanti for separat tilberedning eller forebyggelse af krydskontakt.

Når du skal dele et måltid med bekendte, anbefaler vi at tale om sammensætningen på forhånd. Fortæl den, der laver maden, hvilke ingredienser du undgår, og foreslå en eller to retter med for eksempel ris, grøntsager eller bønner, som I alle kan spise. Tal om, hvorvidt saucer og garniture kan serveres separat, hvis det er nødvendigt. En samtale under planlægningen kan mindske det, I skal afklare ved bordet, sammenlignet med at sortere ingredienser fra en allerede tilberedt ret.

Hvis en bekendt smager vegansk mad for første gang, kan du blot præsentere ingredienserne og fortælle, hvordan retten spises. Forklar konkret, om det for eksempel er en tomatret med bønner eller ris med tofu og grøntsager. At smage et enkelt måltid kan holdes adskilt fra at beslutte, hvordan man vil spise fremover. En samtale ved bordet om, hvilke retter der smagte godt, og hvilke konsistenser der var behagelige, kan også hjælpe jer med at vælge næste fælles måltid.

Når du finder et måltid, du kan lide, kan du huske ingredienserne og kombinationen og bruge dem igen. Undersøg ingredienser og næringsindhold i de fødevarer, du ofte spiser, og planlæg også, hvordan du løbende får nødvendige næringsstoffer som B12. Begynd med velkendt mad, og find efterhånden måltider, der passer til din smag og hverdag.

Hvis du har lyst til at smage retter med plantebaserede ingredienser, når du spiser ude, kan du også spise hos Mahina Vegan Table. På Mahina Vegan Tables menu kan du se, hvordan velkendte retter som pasta, burgere og pizza tilberedes med plantebaserede ingredienser. Du kan vælge retter sammen med dem, du skal spise med, og finde frem til de smage, I holder af.